Дієта на 1000 ккал в день – меню на тиждень

Нехай дієта 1000 калорій в день і вимагає допитливих розрахунків споживаної їжі, але, тим не менш, багато хто воліє її іншим способам позбавлення від зайвої ваги. Вона підкуповує тим, що не примушує зовсім відмовлятися від улюблених продуктів.

При приготуванні страв досить вписуватися в добову норму калорій. За період дотримання дієти виробляється звичка їсти часто і маленькими порціями. Саме такий тип харчування рекомендують дієтологи для підтримки швидкого обміну речовин.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Скільки можна скинути

Результати будуть варіюватися в залежності від початкової ваги і рівня фізичної активності. В середньому на такому харчуванні можна втратити 5-8 кг за місяць. Протягом перших двох тижнів вага буде знижуватися швидко, потім процес схуднення сповільниться.

Дієта 1000 калорій в день за відгуками тих, що худнуть не надто сумісна з інтенсивними розумовими і фізичними навантаженнями. В цілому, це екстремальний режим харчування, який не зашкодить тільки здоровому і молодому організму. Для людей в літньому віці або страждають на гіпертонію, цукровий діабет, стенокардією лікарі рекомендують скидати вагу в більш тривалі терміни.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Основні принципи дієти

Добовий раціон слід поділити ні три основних прийому їжі і додатково включити один-два перекуси. Традиційне триразове харчування не підходить для цієї дієти з наступних причин:

  1. Якщо організм не отримує вчасно енергію з новою порцією їжі, він перестає активно витрачати вже наявні у нього запаси і відкладає їх у вигляді жиру.
  2. Почуття голоду призводить до переїдання під час наступного прийому їжі.
  3. Тривалі перерви між сніданком, обідом і вечерею призводять до зниження рівня глюкози в крові і провокують вироблення гормону стресу – кортизолу. В результаті порушується обмін речовин.
  4. Тільки дробове харчування маленькими порціями дозволяє організму повністю засвоїти всі поживні речовини з їжі.

Для розрахунку калорій потрібно таблиця калорійності продуктів і кухонні ваги, щоб зважувати порції. Необхідно розподілити калорійність прийомів їжі так, щоб більша частина калорій споживалася в першій половині дня.

наприклад:

  • перший сніданок – 300 калорій;
  • другий сніданок – 100;
  • обід – 400;
  • вечеря -200.

Перерви між прийомами їжі не повинні тривати більше трьох годин.

Недолік калорій може спровокувати виснаження організму. Навіть здоровій людині не варто харчуватися в такому режимі довше одного місяця.

При бажанні продовжити дієту на більш тривалий термін – потрібно зробити перерву на чотири-п’ять тижнів, підвищивши на цей час добову норму калорій хоча б до 1700.

Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, можна уповільнити обмін речовин і спровокувати зупинку ваги.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Кращі продукти для дієти

Меню на 1000 калорій в день може включати в себе будь-які овочі, зелень, практично всі види фруктів. Можна вживати маложирні кисломолочні продукти, яйця, м’ясо птиці, нежирну рибу.

Відмінним дієтичним блюдом є каші:

  • вівсяна;
  • ячна;
  • перлова;
  • гречана;
  • бурий рис.

З термічних способів обробки їжі слід уникати смаження і частіше вдаватися до гасіння, запікання і приготування їжі на пару. Краще варити каші просто на воді, а супи на овочевому, а не м’ясному бульйоні.

Кава коштує замінити трав’яним чаєм. Добова норма споживання води (напої не вважаються) – не менше двох з половиною літрів. Можна пити перед їжею, але ні в якому разі не під час прийому їжі або відразу після нього, так як вода, потрапляючи в шлунок, розбавляє міститься там соляну кислоту, погіршуючи тим самим процес травлення.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Яких продуктів уникати

На час дієти слід прибрати з раціону все жирне: ковбаси, копченості, жирне м’ясо, сметану, майонез, вершкове масло, фастфуд. Також слід уникати смаженої їжі, адже при смаженні використовується жир.

Меню для тих, що худнуть, звичайно ж, має виключати спиртні і газовані напої: вони містять багато порожніх калорій. Так, в одному келиху червоного напівсолодкого вина близько 150 калорій.

Також слід утриматися від вживання хлібобулочних виробів, випічки і цукерок. На десерт краще з’їсти шматочок гіркого шоколаду або мед. Хліб можна замінити низькокалорійними житніми хлібцями.

Ці фрукти дуже калорійні і не підходять для харчування під час дієти:

  • банани;
  • фініки;
  • інжир;
  • виноград.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Меню на день

Складаючи меню харчування на 1000 калорій в день, слід пам’ятати, що раціон повинен залишатися різноманітним і включати всі необхідні елементи: повноцінні тваринні або рослинні білки, ненасичені жири, складні вуглеводи.

перший сніданок

Ранковий прийом їжі повинен максимально забезпечити організм енергією. Тому ідеальним рішенням будуть складні вуглеводи: неочищений рис, квасоля або каші. Також хороший варіант для сніданку – нежирні тваринні білки: сир, яйця, йогурт.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Другий сніданок

Можна з’їсти жменьку сушених ягід годжі або стакан свіжих сезонних, кілька фруктів. Солодкі фрукти є чудовою альтернативою десерту.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

обід

Можна варити овочеві супи, тушкувати овочі, готувати нежирне м’ясо.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Полудень

Можна перекусити горіхами, випити йогурт. Якщо інші прийоми їжі вже містили білкові продукти, то рекомендується з’їсти щось з фруктів.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

вечеря

Ідеальний варіант – овочевий салат. Якщо використовувати кожен день різні овочі, такий вечерю не набридне. Якщо хочеться зробити вечірній прийом їжі більш ситним, можна додати до салату морепродукти, шматочок нежирного м’яса або риби.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Зразкове меню на тиждень

1 день:

  • сніданок – стакан нежирного йогурту, дієтичні житні хлібці;
  • другий сніданок – кілька апельсинів;
  • обід – суп із зеленим горошком;
  • полуденок – кілька волоських горіхів, 1 зелене яблуко;
  • вечеря – салат з сирими печерицями та шпинатом.

2 день:

  • сніданок -100 грам гречки, 100 мл кефіру;
  • другий сніданок – стакан смородини;
  • обід – 100 г м’яса птиці, салат зі свіжих овочів;
  • полуденок – грейпфрут;
  • вечеря – салат із червонокачанної капусти.

3 день:

  • сніданок – грейпфрут, цільнозерновий хліб, варене яйце;
  • другий сніданок – кілька зелених яблук;
  • обід – 80 г запеченого у фользі пісного м’яса, 300 г овочів;
  • полуденок – жменя мигдаля, 1 апельсин;
  • вечеря – салат з морепродуктів.

4 день:

  • сніданок – вівсянка на воді з ягодами;
  • другий сніданок – йогурт;
  • обід – сочевичний суп;
  • полуденок – 40 грам сиру з курагою;
  • вечеря – салат з огірків і помідорів.

5 день:

  • сніданок – чашка кави, шматочок адигейського сиру, дієтичні хлібці;
  • другий сніданок – мандарини;
  • обід – суп з брокколі;
  • полуденок – волоські горіхи, груша;
  • вечеря – салат зі свіжих овочів і 150 грам тріски.

6 день:

  • сніданок – салат з морської капусти, бурий рис;
  • другий сніданок – 1 гранат;
  • обід -150 грам Нутовая котлет з овочами;
  • полуденок – яблука з медом;
  • вечеря – тушковані овочі.

7 день:

  • сніданок – чашка кави, омлет, зелень;
  • другий сніданок – кілька скибочок кавуна;
  • обід – ячна каша з грибами;
  • полуденок – чорнослив;
  • вечеря – овочевий салат з авокадо.

Результати та відгуки

Олена, 19 років:

«Дієта відмінна, схудла за місяць на 9 кг. Буду намагатися тепер підтримувати вагу за допомогою спорту, тому що на такий низькокалорійної дієти сил на повноцінні тренування не вистачало ».

Тамара, 37 років:

«За два тижні схудла на 2 розміри, але, через місяць вага повернувся на колишню позначку. Дієта дає лише тимчасовий ефект. Але щоб швидко схуднути перед якимось виходом у світ – краще не знайти ».

Аліна, 25 років:

«Спочатку паморочилося в голові і була сильна слабкість. Коли стала дозволяти собі в таких випадках цукерки, стало легше. Один день в тиждень взагалі калорії не вважала і їла що хотіла. За чотири місяці схудла на 17 кг ».

Оксана, 22 роки:

«На дієті вже третій тиждень, працюю, вчуся, ходжу в басейн і фітнес-клуб. Відчуваю себе добре, в непритомність не падав. Результат на сьогодні – мінус 6 кг ».

Відео

З цього відео ви дізнаєтеся кілька рецептів корисних і смачних сніданків для дієти 1000 калорій.

Дієта 1000 ккал в день: рецепти з простих продуктів на тиждень

Щоб забезпечити всі клітини поживними речовинами, організму потрібно 1200 ккал. Це при відсутності будь-якої активності. При активному же спосіб життя і регулярних тренуваннях потрібно мінімум 1500-1800 калорій.

Дієта, розрахована на 1000 ккал в день, суперечить цим фактом – обманює організм, змушуючи спалювати більше, ніж було спожито.

суть дієти

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Ця програма не розрахована на швидке схуднення. Щоб помітити результати, доведеться харчуватися по методиці не менше 2-3 тижнів. При тривалому використанні дієта допомагає скинути до 10-15 кг. Раціон складається так, щоб денне споживання калорій не виходило за рамки 1000 ккал.

Звичне меню можна не міняти, а урізати до норми. Через тиждень дотримання програми організм звикне до такої кількості їжі, шлунок зменшиться, калорії будуть спалюватися швидше.

Денний раціон ділиться на 3 основних і 2 додаткових прийому. Найкалорійніший – сніданок. На його частку припадає 300-400 ккал. Важливо випивати не менше 1 літра чистої води і витримувати 2-3 години між перекусами.

Список низькокалорійних продуктів для дієти «1000 калорій в день»

Обмежень в харчуванні немає, крім рамок загальної харчової цінності.

Щоб розібратися, які продукти підійдуть, потрібно завести щоденник калорій (у вигляді додатку на телефон або паперовий), вносити в нього все вжиті продукти.

Читайте також:   Розвантажувальні дні для вагітних

Категорія Назва продукту (ккал на 100 г)
Овочі морква (25)

  • капуста (25)
  • баклажани (25)
  • кабачки (17)
  • помідори (20)
  • огірки (13)
  • картопля (77)
  • кукурудза (123)
  • болгарський перець (20)
  • буряк (43)
фрукти яблука (55)

  1. банани (95)
  2. сливи (46)
  3. персики (39)
  4. абрикоси (48)
  5. ківі (61)
  6. цитрусові (35-40)
м’ясо кролик (180)

  • курка (170)
  • яловичина (200)
  • індичка (190)
риба хек (95)

  1. форель (157)
  2. минтай (111)
  3. карась (87)
  4. камбала (70)
бобові квасоля (123) горох (81) нут (364)
горіхи волоський (654)

  • мигдаль (647)
  • кешью (553)
  • арахіс (567)
солодощі козинак (575)

  1. чорний шоколад (550)
  2. мед (304)
  3. джем (278)
Соуси і заправки оливкова олія (884) соєвий соус (53) лимонний сік (22)
Молочні продукти молоко (53-70)

  • кефір (28-35)
  • натуральний йогурт (60-100)
  • сир (80-120)
  • тверді сири (320-480)
  • м’які сири (фета, моцарелла) (220-300)
крупи гречана (102)

  1. вівсяна (80)
  2. манна (80-90)
  3. рис (116)
  4. ячна (76)

Які продукти не можна їсти на дієті «1000 калорій в день»?

Щоб бажаний результат прийшов швидше, шкіра не покрилася розтяжками і целюлітом, з меню краще виключити шкідливі жирні і борошняні продукти. Користь не принесуть газовані напої, цукерки.

Доведеться відмовитися і від інших блюд і продуктів:

  • пасти з м’якої пшениці;
  • білого дріжджового хліба;
  • свинячих стейків;
  • курки в спеціях або клярі;
  • кетчупу, майонезу;
  • маринованих овочів;
  • консервованої риби, паштетів, тушонки;
  • густих супів (харчо, солянка).

список страв

Можна дотримуватися колишнього раціону, але зменшити порцію до потрібної кількості кілокалорій. Якщо є час і бажання готувати смачні і корисні страви, то в розрахунку калорійності допоможуть алгоритми.

Потрібно враховувати, що у їжі є властивість уварювалася, зменшуватися в розмірах, віддавати корисні властивості воді. Найменше втрачається вітамінів при гасінні або приготуванні на пару.

Корисний перший сніданок

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Ідеально для старту дня підійдуть злаки. Тому, кращий сніданок – гречана або вівсяна крупа з молоком або кефіром, з додаванням меду, фруктів, ягід. Хорошим живильним блюдом буде омлет і цільнозерновий хліб.

З вечора можна приготувати ледачу вівсянку. Рецепт не вимагає особливих інгредієнтів, знадобиться 300 мл знежиреного молока, 3-5 столових ложки вівсяних пластівців, яблука або інші доступні фрукти.

Компоненти змішуються у скляній ємності, настоюють протягом 5-7 годин. За ніч вівсянка придбає ніжну консистенцію і не втратить корисних властивостей. На порцію – 300-350 ккал.

Легкий другий сніданок

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Ланч дасть енергію до обіду і допоможе не зірватися на шкідливі додаткові перекушування. Якщо другий сніданок проходить в робочих умовах, оптимальний варіант:

  • жменю горіхів, сухофруктів;
  • злаковий батончик;
  • питний йогурт.

Якщо часу багато, можна приготувати фруктовий салат з банана, ківі, яблука і апельсина, заправити отриманий мікс натуральним йогуртом.

Другий варіант салату – терте яблуко з морквою і родзинками. Заздалегідь можна на тиждень спекти 6-8 штук вівсяного печива з суміші: збите яйце, вівсяні пластівці, мед, сушені ягоди.

повноцінний обід

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Гарячі страви – обід, який відновить сили і дасть енергію на залишок дня. Готують овочеві або м’ясні бульйони.

Підійде гречаний суп з курячої грудки

Складові:

  • 1 куряче філе;
  • 2 літри води;
  • 70-100 грам гречаної крупи;
  • морква;
  • цибуля;
  • зелень.

приготування :

  1. Курку без шкури кладуть в холодну воду, варять до закипання, знімають піну, м’ясо витягують.
  2. Додають промиту гречану крупу, варять 20-25 хвилин.
  3. Лук не ріжуть, проварюють до готовності (для прозорості бульйону) і викидають.
  4. Морква труть на тертці, додають в бульйон.
  5. Суп прикрашають зеленню, для одного прийому вистачає 300 г рідини і ¼ курячої грудки.

невеликий полуденок

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

У другій половині дня для організму потрібні молочні та кисломолочні продукти. Тому полуденок краще скласти з кефіру, сиру, ряжанки, кислого молока, густого йогурту з сухофруктами і горіхами.

Готують сирну запіканку

знадобиться :

  • 500 г сиру;
  • 2 столові ложки манної крупи;
  • 1 велике куряче яйце;
  • мед;
  • добавки (фрукти, горіхи) за смаком.

приготування :

  1. Компоненти перемішують, виливають у форму.
  2. Печуть 40 хвилин на середній температурі. Щоб страва не пригорає, дно застилають пергаментом.

Калорійність на 100 г – 170 ккал.

Легка вечеря

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

Вечірній прийом повинен складатися на 50-70% з білкової їжі: відварне або тушковане м’ясо, яйця, сир, кефір. Вуглеводна частина – овочеві салати або тушковані рагу. Краще відвести на вечерю до 200 ккал, лягає спати через 3 години після їжі.

Можна запекти нежирну рибу у фользі. Підійде хек, минтай, кефаль, тушку заздалегідь відчищають від луски, миють, солять, збризкують лимонним соком. Деко застеляють фольгою, змащують олією.

Викладається морква, нарізана кружечками, спаржева квасоля, кільця цибулі, зверху – ціла риба. Блюдо накривають другим листом фольги і ставлять в розігріту духовку на 20 хвилин. Шматочок вагою в 100-150 г вийде на 200 кілокалорій.

Зразкове меню на тиждень

Щоб скласти раціон потрібно визначитися з бюджетом і потреби організму. Якщо людина не може і дня прожити без солодкого, потрібно організувати меню так, щоб в один з ранкових прийомів була можливість перекусити ложкою меду або джему.

Дієта не обмежує в продуктах, але краще дотримуватися здорового харчування.

День тижня сніданок ланч обід Полудень вечеря
понеділок
  • Пластівці або висівки з молоком;
  • зелене яблуко
  • Курячий бульйон;
  • відварена гречка;
  • запечена куряча грудка
  • Стакан кефіру з медом;
  • хлібець
  • Тушковані овочі (капуста, спаржева квасоля);
  • сир
вівторок
  • Тост з чорного хліба з сиром;
  • кава
  • Відварена картопля;
  • запечена риба
  • Рисова каша;
  • тушена яловичина
середа
  • банан;
  • вівсяна каша;
  • зелений чай
  • пісний борщ
  • сендвіч з сиром
четвер
  • Сирна запіканка з родзинками
  • Салат з помідорів і огірків;
  • Рагу з кабачків, баклажан, картоплі, капусти
п’ятниця
  • Питний йогурт;
  • цільнозерновий хліб з джемом
  • вуха;
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • томатна підлива з яловичими фрикадельками
  • Нежирний кефір з насінням льону
субота
  • Омлет з двох яєць з грибами;
  • яблуко
  • Тушкована картопля з шматочками курки
  • Відварна яловичина зі свіжими помідорами
неділя
  • Смажені гриби;
  • салат з пекінської капусти та огірка;
  • зелений горошок
  • Запечені кабачки з сиром і часником

Побічні ефекти і протипоказання

Заборонено методика людям з проблемами шлунково-кишкової системи, із захворюваннями нирок, печінки, цукровий діабет, вагітним. Не бажано вживати менше 1500 ккал тим, хто щодня фізично напружений на роботі, регулярно відвідує спортзал для кардиотренировок, витрачає багато енергії на домашні справи.

Краще застосовувати програму в літню пору року, коли є доступ до свіжих фруктів і овочів, можна поєднувати з моноразгрузочнимі днями.

У перші дні організму складно звикнути до скороченим порціях, можлива поява запаморочення, втоми, занепаду сил. Сплеск енергії прийде на 6-7-й день, тоді клітини звикнуть жити на 1000 калорій в день.

Після закінчення дієти потрібен вихід, без нього з’являється шанс набрати втрачені кілограми за 3-5 днів. Щоб не допустити стрибка ваги, розширюють раціон поступово, додаючи по 100-200 ккал в день. Надалі для зміцнення результату важливо дотримуватися здорового харчування.

На скільки кілограм можна схуднути за місяць на дієті «1000 калорій в день»?

Втрата у вазі індивідуальна. Залежно від початкової маси, інтенсивності фізичного навантаження, якості складеного меню. Нормальний результат – 2-3 кг на тиждень (з урахуванням тренувань не рідше 3 разів на тиждень). Тобто за місяць можна скинути 8-10 кг.

Протягом програми необхідно добре висипатися і відпочивати, втрачену енергію простіше відновити уві сні. Завантажений графік призведе до зривів і зниження ефективності.

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами

Власницям зайвих кілограмів часто доводиться відмовлятися від дієти через зрив, який настає через надмірної суворості правил.

А тим часом навіть меню на 1000 ккал в день може бути досить смачним і різноманітним, так що організм не буде відчувати обмежень.

Подібне низькокалорійне харчування необов’язково має коштувати дорого, якщо правильно провести розрахунки і попередньо проконсультуватися з фахівцем.

Як розрахувати калорії?

Правильне харчування – це точний розрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Для того щоб зрозуміти, чи можна вживати ту чи іншу страву, потрібно буквально розкласти його «по поличках». А щоб визначити кількість калорій, можна скористатися наступними таблицями.

Калорійність продуктів тваринного походження можна розрахувати по наступній таблиці:

продукти Калорійність, ккал / 100г
яловичина нежирна 166
індичка 165
шинка 279
кролик 181
Куряче філе 150
Свинина 357
яйця курячі 59

Від свинини доведеться відмовитися. Шинку дозволити можна – 1-2 шматочки, не більше.

Калорійність молочних продуктів:

продукт Калорійність, ккал / 100 г
бринза 260
Йогурт 1,5% жирності 51
кефір нежирний 30
молоко 59
ряжанка 65
Сметана 10% жирності 116
сир Російський 371
Плавлений сир 226
сир нежирний 156

Калорійність круп і хлібобулочних виробів представлена ​​в наступній таблиці:

продукти Кількість кКал на 100 г
Макарони твердих сортів 344
Мал 330
Вівсяні пластівці 306
гречка 334
хліб пшеничний 231
Хліб з висівками 247

У стравах з овочів міститься досить багато калорій, якщо в них додавати картопля, сметану або вершки:

Читайте також:   Дієти за групами крові

страва Кількість кКал в 100 г
гаспачо 87
Овочеве рагу з картоплею 99
крем-суп із шампіньйонів 90
Кабачкові оладки з пшеничного борошна 180
Ікра з баклажанів 75
Картопля, запечена з пряними травами 90
Суп на овочевому бульйоні, без круп 37
Салат з капусти, заправлений оливковою олією 45
Омлет з овочами 115
печені перці 40

Таким чином, навіть порція супу в 200 г особливого кількості калорій не зробить, а от з омлетом, печеною картоплею та оладками потрібно дотримуватися обережності. При цьому багато овочеві страви обійдуться досить дешево. Для цього потрібно готувати їх самостійно в домашніх умовах.

При правильному розрахунку калорій можна дозволити собі навіть фруктовий десерт. Для цього знадобиться наступна таблиця калорійності десертів:

фруктові десерти Кількість ккал в 100 г
кисіль 100
Компот без цукру 25
Шарлотка з яблуками 186
Будь-фруктове желе 85
Вареники з вишньою 125
Фруктово-ягідний смузі 86
Нежирний сир з фруктами 94

Таким чином, чашку киселю (100 г) можна вважати досить ситним перекусом. А ось до компоту можна з’їсти ще яблуко або апельсин.

Французька дієта

Розглядаючи системи харчування, в яких енергетична цінність не перевищує 1000 ккал в день, можна виділити декілька відповідних.

Одна з них – французька дієта. Вона цілком застосовна до вітчизняних умов. І хоча француженки не займаються зазвичай утомливих процесом підрахунку калорій, вихована з дитинства помірність в їжі дозволяє їм і насолоджуватися життям, і залишатися стрункими. Для них правильне харчування – спосіб життя.

Що стосується згаданої граничної калорійності, то за зразок можна взяти наступне зразкове меню на п’ять днів:

День тижня раціон
понеділок
  • Сніданок: тост або аналогічний шматочок висівкового хліба (25 ккал), чашка кави без цукру (0 ккал).
  • Обід: вегетаріанський суп – 200 г (74 ккал), салат з капустою (90 ккал).
  • Вечеря: 100 г відвареного курячого філе (150 ккал), гарнір – рис (330 ккал), чашка чаю.

Допускається перекус між сніданком і обідом – фруктово-ягідний смузі (86 ккал)

вівторок
  • Сніданок: тост, яблуко, кава.
  • Обід: індичка, запечена в духовці – 100 г (165 ккал) з болгарським перцем (40 ккал).
  • Вечеря: шинка – 100 г (279 ккал), салат зі шпинатом.
  • Перекус: шматок шарлотки з яблуком (186 ккал)
середа
  • Сніданок: кава, тост або шматочок хліба.
  • Обід: крем-суп з печериць – 200 г (180 ккал), на десерт – чашка компоту.
  • Вечеря: омлет з овочами – 115 ккал, 100 г шинки – 279 ккал, листова зелень
четвер
  • Сніданок: кава, тост.
  • Обід: два варених яйця (59 ккал), 30 г сиру (приблизно 130 ккал), салат з капусти – 200 г (90 ккал).
  • Вечеря: овочеве рагу – 200 г (188 ккал), на десерт – апельсин
п’ятниця
  • Сніданок: овочевий салат, можна з моркви.
  • Обід: кролик, тушкований з овочами – 200 г (386 ккал).
  • Вечеря: нежирний сир з фруктами – 200 г (190 ккал)

При бажанні дієту можна продовжити на два дні; в цьому випадку вийде система харчування на тиждень. Тоді в дні, що залишилися можна поєднувати меню з попередніх. Чим гарний такий варіант – все готується з доступних продуктів.

Дієтичне харчування без вечері

Часто схуднення представляється складним процесом, і саме психологічний бар’єр заважає харчуватися правильно.

Але іноді потрібно прислухатися до рекомендацій дієтологів – вони не завжди придумують суворі обмеження і жорсткі рамки.

Якщо наслідувати їхній радам і відмовитися на місяць від вечері, можна вкластися в 1000 ккал в день і схуднути до 8 кг. Ефект виходить не такий швидкий, як від експрес-систем, але зате більш стабільний.

Такий варіант підходить тим, хто хоче схуднути з користю для здоров’я. Ніяких вишукувань для дієти готувати не потрібно, підійдуть найпростіші продукти. Меню може виглядати наступним чином:

день тижня раціон
понеділок
  • Сніданок: 200 г печеної картоплі з травами, чашка чаю.
  • Обід: вегетаріанський овочевий суп, салат.
  • Полудень: 30 г сиру, тост без масла, зелений чай з ложкою меду
вівторок
  • Сніданок: 100 г відвареної курячої грудки з салатом з помідорів і орегано, цільнозерновий хлібець, зелений чай.
  • Обід: кабачкові оладки, 30 г шинки, помідор.
  • Полудень: тост, чай каркаде, апельсин
середа
  • Сніданок: макарони з твердих сортів пшениці (100г), томатний соус, на десерт – яблуко.
  • Обід: груша, фарширована тертим сиром (20 г) з зеленню і дрібно нарізаними шматочками шинки (30 г).
  • Полудень: склянка натурального йогурту
четвер
  • Сніданок: омлет з двох яєць з овочами, 30г твердого сиру.
  • Обід: 200 г сочевиці, овочевий салат.
  • Полудень: банановий смузі з молоком
п’ятниця
  • Сніданок: 150 г курячого філе на грилі, салат, кілька слив або два мандарина. Можна вибрати інші фрукти – ківі, кілька шматочків свіжого ананаса.
  • Обід: гарбузовий крем-суп, тост, два шматочки шинки.
  • Полудень: тост з сиром, чашка каркаде
субота
  • Сніданок: гречана каша з овочами (200 г), печене яблуко з корицею і 1 ч. Л. меду.
  • Обід: 100 г відвареної яловичини, овочеве рагу.
  • Полудень: чашка трав’яного чаю, 30 г сиру
неділя
  • Сніданок: пиріг зі шпинатом і сиром (150 г), овочевий салат.
  • Обід: холодний суп таратор.
  • Полудень: склянка йогурту з 2 ст. л. мюслі

Такий дієтичний раціон включає білки, жири і вуглеводи. Бажано готувати з доступних продуктів, щоб дієта не стала суворим випробуванням для сімейного бюджету.

Рецепти для низькокалорійної дієти

Рецепти для низькокалорійної дієти можна підібрати такі.

Спагеті з часником і шпинатом

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

На 100 спагетті:

  • шпинат – 70 г;
  • часник – 1 зубчик;
  • сіль і перець – за смаком.

приготування:

  1. Шпинат промити і обсушити.
  2. Спагеті відварити в окропі, відкинути на друшляк.
  3. Перемішати з подрібненими шпинатом і часником, попередньо обсмаженими 5-7 хвилин в оливковій олії.
  4. Зверху потерти 20 г твердого сиру.

Калорійність – 400 ккал, це досить ситний обід, такий варіант підійде для дієти, яка виключає вечерю.

Морквяно-кабачкові оладки

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

На 4 порції:

  • кабачки – 3-4 шт .;
  • морквина – 1 шт .;
  • яйця – 2 шт .;
  • борошно – 6-7 ст. л .;
  • нежирний кефір – 50 мл.

приготування:

  1. Морквину відварити і потерти на дрібній тертці.
  2. Кабачки натерти на крупній тертці і злегка віджати.
  3. Яйця збити, додати сіль, спеції, кефір, борошно, розпушувач.
  4. У тісто додати кабачок і моркву, перемішати.
  5. Оладки обсмажити на сковороді з антипригарним покриттям.

Енергетична цінність – всього 84 ккал на 100 г, незважаючи на наявність борошна.

Гратен з кольорової капусти

Дієта на 1000 ккал в день: меню на тиждень з рецептами з простих продуктів

На 4 порції:

  • кольорова капуста – 300 г;
  • стільки ж брокколі;
  • яйця – 2 шт .;
  • вершки (10%) – стакан;
  • твердий сир – 200 г;
  • сіль, перець і мускатний горіх – за смаком.

приготування:

  1. Брокколі і цвітну капусту розділити на суцвіття і варити протягом 10-15 хвилин.
  2. Щоб не було запаху, в підсолену воду додати шматочок лимона.
  3. У форму для запікання викласти капусту.
  4. Залити яєчно-вершковою сумішшю і посипати тертим сиром.
  5. Випікати протягом 30 хвилин.

Калорійність – 95 ккал на 100 г.

При виборі рецептів і страв, потрібно пам’ятати, що важливо не тільки кількість продуктів, але і їх поєднання.

Так, правильно буде поєднувати складні вуглеводи (картопля, крупи, макарони) з овочами, в крайньому випадку – молочними продуктами (спагетті плюс сир). А ось протеїни (м’ясо, риба) погано поєднуються з іншими білками (сочевицею), але добре – з овочами. Велика частина протеїнів повинна припадати на сніданок і обід, а на вечерю краще вибирати овочі та молочні продукти.

Дієта 1000 калорій для схуднення: ефективні меню

Дієта 1000 калорій – один з найефективніших методів боротьби із зайвою вагою. У неї різноманітний раціон і швидкий результат: до мінус 12 зайвих кілограмів за 4 тижні! Отримайте дієтичне меню і схудни!

Серед найефективніших методів боротьби із зайвою вагою багато фахівців виділяють харчування з підрахунком калорій.

При грамотному використанні такий підхід дозволяє гарантовано отримати бажаний результат, оскільки враховує індивідуальну норму добової калорійності, яка визначається з урахуванням віку, статі, рівня активності, звичного раціону і параметрів фігури конкретної людини.

Для зниження ваги рекомендується споживати 70-80% від встановленої норми потреби в калоріях, що дозволяє створити їх дефіцит і змушує організм витрачати власні жирові запаси для поповнення енергії. На основі цього принципу була створена універсальна методика схуднення – дієта «1000 калорій».

Середня норма калорійності при сидячому способі життя становить 2000-2400 ккал / добу для чоловіків і 1800-2000 ккал / добу для жінок. Тому навіть при найжорсткіших підрахунках енергетична цінність щоденного раціону в період схуднення не повинна бути менше 1200 ккал.

Таким чином, дієта на 1000 калорій в день є досить низькокалорійної, що робить її дуже ефективною, але вельми стресовій для організму. Суть такої методики досить проста, але вимагає деяких витрат часу і сил.

Кожну порцію необхідно зважувати і контролювати її калорійність за спеціальною таблицею або за допомогою онлайн-калькулятора.

Схуднення на дієті «1000 калорій» відрізняється хоч і низькокалорійним, але досить різноманітним і збалансованим харчуванням. Воно базується на 5-разовому режимі прийому їжі, який визнається всіма дієтологами найбільш підходящим для забезпечення належного функціонування травної системи і хорошого метаболізму.

При першому використанні дієти «1000 калорій» для схуднення рекомендується дотримуватися її не довше ніж 7 днів. Цього часу достатньо, щоб визначити, чи підходить така схема харчування і які результати вона дає.

Максимально допустима тривалість одного курсу становить 4 тижні, за час яких можна втратити 7-12 зайвих кілограмів.

Але потрібно враховувати, що результат за місяць може значно варіюватися в залежності від початкового ваги та індивідуальних особливостей людини.

Важливо! На дієті «1000 калорій» дозволяється вживати практично будь-які продукти, але в такій кількості, щоб їх загальна калорійність не перевищувала встановленого ліміту. Тому, чим нижче буде енергетично цінність їжі, тим більший обсяг можна з’їсти протягом дня.

Для більш ефективного оздоровлення та зниження ваги слід виключити з меню:

  • крохмалисті овочі та фрукти;
  • солодке, борошняне, смажене;
  • фаст-фуд;
  • солодкі газовані і алкогольні напої.

Також бажано звести до мінімуму кількість споживаної солі і підвищити обсяг випивається за день рідини до 2-х л. Це універсальне правило, якого слід дотримуватися при дотриманні більшості дієт для схуднення, оскільки зменшення солі і посилене пиття не допускає появи набряклості, а також сприяє виведенню всього зайвого з організму.

У щоденному меню повинні бути присутніми:

  • пісні сорти м’яса і риби;
  • морепродукти;
  • молочна імолочнокисла продукція 0-1% жирності;
  • сухофрукти, горіхи;
  • овочі, фрукти, зелень;
  • круп’яні каші, супи.

З термічних способів обробки краще використовувати варіння у воді або на пару, запікання і гасіння без жиру. Це теж допоможе знизити енергетичну цінність страв і зробить їх більш здоровими.

До переваг схуднення на дієті «1000 калорій» відносять:

  • відсутність суворої заборони на будь-яку їжу – можна вживати все, але в невеликій кількості;
  • наукова обгрунтованість такого підходу до зниження ваги – енергії спалюється більше, ніж надходить з їжею;
  • дробове харчування, яке виключає наявність гострого голоду і стимулює правильний метаболізм.

Мінусом схуднення на дієті «1000 калорій» є необхідність оцінювати калорійність всієї споживаної їжі, що буває не завжди можливим, особливо в гостях або закладах громадського харчування.

Крім того, тривале дотримання настільки низькокалорійного раціону може уповільнити обмін речовин, а це в свою чергу призведе до так званого «плато», коли вага зупиняється і перестає йти.

Саме тому для досягнення максимальної ефективності схуднення не має сенсу збільшувати тривалість курсу більше рекомендованого терміну. Повторювати дієту можна не раніше, ніж через місяць, щоб дати можливість відновитися нормальній роботі внутрішніх органів і систем.

Реклама

Існує безліч варіантів меню, в яких міститься лише тисяча калорій. Їх можна чергувати між собою і використовувати на свій розсуд. Головне – не виходити за встановлені межі загальної енергетичної цінності раціону. При цьому необхідно враховувати, що чим менше калорійність продукту, тим більшу кількість можна вживати протягом дня.

Щоб набрати число калорій на 1000 в день і при цьому забезпечити повноцінне збалансоване харчування, рекомендується використовувати для прикладу наступне меню на тиждень:

Перший день:

  • сніданок – скибочка житнього хліба або 2 дієтичних хлібця, 100 мл кефіру (ряжанки, кислого молока, йогурту) або 40 г сиру;
  • ланч – 1 фрукт (яблуко, апельсин, груша, персик);
  • обід – 250 мл супу з бобовими, 100 г курки або 130 г риби;
  • полуденок – 1 варений качан кукурудзи або 2 волоських горіха;
  • вечеря – 100 г гречки або вівсянки, 1 яйце круто, 1 помідор.

другий:

  • сніданок – 1 яйце круто, скибочка хліба з висівками з 15 г вершкового масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обід – 200 мл вегетаріанського супу або тушкованих овочів, 100 г м’яса, 150 г капустяного салату з огірками;
  • полуденок – скибочка хліба з 15 г сиру або 60 г сиру, 200 мл молока;
  • вечеря – 100 г минтая на пару, 200 г запечених на грилі овочів, 200 мл кефіру.

третій:

  • сніданок – 2 дієтичних хлібця, 1 яйце некруто, 1 грейпфрут, чай або кава;
  • ланч – 200 мл овочевого відвару;
  • обід – 100 г м’яса, 200 г овочів, 100 г фруктів;
  • полуденок – 25 г сиру або сиру і 10 г масла з скибочкою житнього хліба, 200 мл фруктового відвару;
  • вечеря – 100 г м’яса, 200 г овочів, 100 г фруктів.

четвертий:

  • сніданок – 200 мл молока, 2 цільно-зернових тосту;
  • ланч – 1 грейпфрут;
  • обід – 140 г м’ясного або рибного блюда, 160 г каші, 400 г овочевої нарізки;
  • полуденок – 300 г яблук;
  • вечеря – 400 мл вегетаріанського супу, 60 г сиру з ягодами.

п’ятий:

  • сніданок – каву з молоком, шматочок житнього хліба з 10 г масла і 15 г сиру;
  • ланч – 2 яблука або склянка ягід;
  • обід – 200 минтая, 300 г томатів;
  • полуденок – 3 яблука;
  • вечеря – 100 г сиру з 30 г родзинок, какао на молоці без цукру.

шостий:

  • сніданок – омлет з 2-х яєць, кави з молоком;
  • ланч – 100 г ягід;
  • обід – 160 г телятини, 150 г каші, 300 г томатів;
  • полуденок – 300 г груш;
  • вечеря – 500 мл пісних щей, 200 г яблук, 100 г сиру.

сьомий:

  • сніданок – 2 яйця, кава або чай молоком;
  • ланч – 1 грейпфрут;
  • обід – 400 мл пісного супу, 200 г риби на пару, 100 г ягід;
  • полуденок – 250 г яблук;
  • вечеря – 100 г шинки з листям салату.

Також можна складати власні варіанти меню для схуднення, враховуючи, що для забезпечення організму всіма необхідними речовинами в межах 1000 калорій в день до складу дієти повинні входити такі компоненти:

  • 400 г овочів;
  • 300 г фруктів;
  • 160 г м’яса або риби;
  • 15 г твердого сиру або 60 г сиру;
  • 1 яйце;
  • 500 мл молока або молочнокислого напою;
  • 15 г вершкового масла;
  • 40 г хліба.

Зазначений обсяг компонентів може змінюватися в ту або іншу сторону. При цьому слід враховувати, що енергетична цінність кожного продукту залежить від його жирності.

Тому необхідно вибирати маложирную молочну і молочнокислих продукцію, пісні сорти м’яса і риби, варені, а не смажені яйця і т. П.

Якщо для подібного схуднення вибирається білкова дієта, 1000 калорій краще набирати за рахунок субпродуктів, білого м’яса, яєць, нежирної риби, креветок, мідій і інших дарів моря.

При правильно складеному меню і дотриманні рекомендованої тривалості курсу організм не буде відчувати дефіциту життєво необхідних речовин. Але якщо в раціоні не буде присутній достатньої кількості корисних продуктів, то нормальне функціонування внутрішніх систем і органів може бути порушено.

Оскільки схуднення на дієті «1000 калорій» є досить екстремальним, для збереження отриманих результатів необхідно правильно вийти з цього процесу.

Для цього потрібно протягом наступних двох-трьох тижнів поступово збільшувати добову калорійність, причому виключно за рахунок здорової їжі.

Доцільніше буде використовувати ті ж продукти, що і під час зниження ваги, але в більшому обсязі.

В період виходу з схуднення на дієті «1000 калорій» слід щодня підвищувати енергетичну цінність раціону на стільки одиниць, скільки потрібно для того, щоб за 14 днів досягти індивідуальної норми споживання. Так, якщо фізіологічна потреба організму у відповідності з віком, статтю, способом життя і параметрами фігури становить 1800 ккал, то щоденне підвищення має становити 50-60 ккал.

Борошняні, солодкі, смажені, жирні та інші висококалорійні продукти під час виходу вживати не можна. В цілому рекомендується відмовитися від них і надалі, щоб попередити повторний набір ваги.

Важливо! Одночасно з підвищенням енергетичної цінності харчування необхідно збільшувати і фізичні навантаження. Це допоможе зберегти різницю між споживаної і витрачається енергією, що попередить відкладення її надлишків в жирові запаси.

Реклама

У більшості випадків використання дієти «1000 калорій» для схуднення не робить негативного впливу. Однак існують обмеження, які необхідно враховувати, щоб не нашкодити здоров’ю.

Особливо це важливо при наявності великої кількості зайвих кілограмів.

Людям з високим ступенем ожиріння краще звернутися до дієтолога, який розробить індивідуальний меню, оскільки в наведених вище прикладах кількості продуктів може бути недостатньо для збереження життєво важливих функцій організму.

Дотримуватися настільки низькокалорійної методики схуднення протипоказано в наступних випадках:

  • в період реабілітації після перенесеного важкого захворювання або хірургічного втручання;
  • під час вагітності та годування груддю;
  • в дитячому і похилому віці;
  • при інтенсивних спортивних тренуваннях або при виконанні важкої фізичної роботи.

Також варто обережно ставитися до такого значного зниження калорійності раціону за наявності серйозних проблем зі здоров’ям, особливо в період загострення хронічних захворювань.

Питання дієтолога по цій темі

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *