Гімнастика для літніх: список вправ і їх правильне виконання

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

КУПИТИ Абонемент

Page 2

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Сьоме заняття за програмою «Флексіслім». Вправи допоможуть розвинути витривалість, швидкісні якості, гнучкість, силу, поліпшити координацію. І, звичайно, схуднути, адже чим більше м’язових груп включаються в роботу під час тренування, тим активніше ми спалюємо калорії!

дивитися відео

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Page 3

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Введення в йогу Айенгара. Тема сьогоднішніх уроків – нахили. Здавалося б, що може бути простіше, проте все зовсім не так просто, як здається! Тетяна Мискіна відкриє вам секрети правильної техніки нахилів, витягнення задніх пахов і правильної усадки. Дивіться йогу онлайн від телеканалу «ЖИВИ!»

дивитися відео

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

дивитися відео

Page 4

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

КУПИТИ Абонемент

Page 5

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

КУПИТИ Абонемент

Page 6

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Незвичайне онлайн-заняття! В гостях у Марини Корпан – Олена Мордовина, інструктор дисциплін «Пілатес» і «Йогалатес». Першу частину відеоуроку Марина Корпан присвятить техніці дихання з бодіфлексу, а другу, силову, частина проведе Олена Мордовина. Вона покаже, як можна ефективно спалити жир за допомогою нескладних вправ пілатесу. Основна увага в цій програмі відведено проблемних зон ніг. Вправи для відвідних м’язами стегна, великого сідничного м’язу і косих м’яз живота.

дивитися відео

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Page 7

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Нова фітнес-дисципліна, яка об’єднує пілатес і кікбоксинг, підтягує тіло і покращує поставу. Пілокс допомагає ефективно схуднути, опрацювати м’язи, збільшити витривалість, зміцнити нервову і серцево-судинну системи. Крім цього він дозволить вам освоїти основні удари з боксу, карате і тейквондо, займаючись будинку. Заняття проводить інструктор Олена Согомонян – чемпіонка світу з тейквондо 2008 року, призер численних змагань з кікбоксингу, сертифікований викладач з боксу і пілатесу.

дивитися відео

Page 8

КУПИТИ Абонемент

Page 9

КУПИТИ Абонемент

Зарядка для літніх | Продовжуємо молодість!

З роками звичайне навантаження дається все складніше. У віці помітно, що звичайні побутові справи, робота на дачі, гра з онуками, догляд за домашніми тваринами і багато іншого швидше викликають стомлюваність. Поступово з’являються болі в суглобах, спині, виникає загальна слабкість. Як полегшити стан? Багатьом в цьому допомагає збереження активного способу життя і зарядка для літніх.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Ранкова зарядка для людей у ​​віці

Класифікація ВООЗ говорить, що після 60 років людина поступово переходить із середнього віку в літній. У цей період у багатьох з’являються хронічні та інші захворювання, які не дозволяють рухатися як раніше. Зарядка для літніх жінок за 60 вибирається індивідуально, відповідно до загальним станом організму.

По можливості краще проконсультуватися з цього питання з лікарем ЛФК або кваліфікованим інструктором фітнес центру. При дотриманні всіх рекомендацій фахівця можна виконувати різні вправи самостійно, головне – уникати надмірних навантажень. Зарядка для літніх в повільному темпі благотворно впливає на м’язи, суглоби і загальне самопочуття.

При цьому важливо дотримуватися таких правил:

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

  1. Перші заняття бажано проводити під контролем інструктора або іншого фахівця, який допоможе освоїти техніку вправ.
  2. Середня тривалість комплексу вправ становить 10-20 хвилин.
  3. Важливо не вимотувати себе вправами, це точно не піде на користь.
  4. Якщо будь-які рухи завдають болю, незручності, обов’язково повідомте про це фахівцеві. Можливо, слід підібрати інші вправи.
  5. Обов’язковий контроль дихання, пульсу.
  6. Всі завдання виконуються в плавному темпі, без ривків і значних прискорень.
  7. Зарядка для літніх жінок для схуднення проводиться за правилом “від простого до складного”. Необхідно розігріти м’язи перед виконанням складніших вправ.
  8. При складанні програми тренувань повідомте фахівця про всі захворюваннях.
  9. Не забувайте про завдання, спрямованих на розвиток мислення і зміцнення пам’яті.

Регулярне виконання зарядки для мозку для літніх і фізичних вправ в будь-якому випадку підуть на користь і поліпшать загальний стан.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Позитивний вплив зарядки на організм

Ранкова та інша зарядка для людей старше 60 років приносить величезну користь для організму. Вправи значно покращують загальний стан, відновлюють тканини і позитивно впливають на роботу органів, серцево-судинної і дихальної систем, опорно-рухового апарату. З основних переваг можна виділити наступні:

  • нормалізація роботи дихальної системи;
  • зміцнення серцевого м’яза, судин;
  • зміцнення імунної системи, поліпшення роботи всіх органів;
  • виключення утворення тромбів і запобігання інших захворювань;
  • поліпшення постави, позитивний вплив на суглоби і хребет.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

При постійних заняттях результат стає помітним уже в перші тижні тренувань:

  • відновлення рухів, здатність виконувати більший обсяг фізичної роботи;
  • поліпшується метаболізм;
  • знижується вага і з’являється бадьорість;
  • нормалізується сон, травлення і робота інших систем;
  • запобігає атрофія м’язів;
  • розумова діяльність стає більш ясною, нервова система приходить в тонус.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Також регулярне фізичне навантаження є відмінною профілактикою різних захворювань, в тому числі остеопорозу.

Які вправи краще вибрати літній людині?

Зарядка для літніх жінок для схуднення або інших цілей повинна бути правильно обрана. Важливий індивідуальний підхід, що під силу тільки кваліфікованому спеціалісту. При наявності серйозних захворювань краще додатково проконсультуватися з лікарем. Кілька принципів, яких необхідно дотримуватися при формуванні занять:

  • бажано уникати дуже складних у виконанні вправ;
  • всі завдання повинні бути доступними;
  • по можливості вирішуються тренажери і спеціальні пристосування, але можна виконувати навантаження і без них;
  • важливо розробляти всі групи м’язів для отримання позитивного результату;
  • основне навантаження концентрується на хребті, якщо немає яких-небудь протипоказань;
  • спостерігайте за диханням, воно має бути рівним, видих і вдих плавними, на повні груди;
  • при остеохондрозі і інших захворюваннях опорно-рухового апарату обов’язково вибирати заняття, які не викликають больових відчуттів.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Зарядка – це не тільки заняття для тіла, але і для душі. Більшість людей помічають не тільки користь, але і задоволення. Існує зарядка для діабету 2 типу для літніх.

В даному випадку комплекс вибирається відповідно до стану пацієнта, урахуванням дієти та інших факторів. Після кожного заняття обов’язково звертайте увагу на свій стан.

Якщо виникає сильна слабкість, сонливість, болі – зверніться до інструктора, можливо слід змінити комплекс.

Основні вправи для людей старше 60 років

Передбачено перелік основних занять, відповідний для більшості людей похилого віку. Їх можна включити в комплекс, запропонований інструктором або виконувати в якості ранкової гімнастики. Підходить ця зарядка і для літніх кому за 70:

  1. Розминка для м’язів і суглобів шиї. Ноги необхідно розставити на ширині плечей, після цього плавно виконуються руху шиєю в кожну сторону по 6 раз. Допускається виконання як стоячи, так і в сидячому положенні.
  2. Обертання головою за годинниковою і проти годинникової стрілки також позитивно впливає на шийний відділ.
  3. Після цього виконуються плавні повороти головою з фіксацією на 3-5 секунд для зміцнення м’язів.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Для рук передбачений наступний комплекс:

  1. Ноги на ширині плечей, долоні розташовуються на плечах, потім виробляються плавні обертання по 4 рази вперед і назад.
  2. Обертання ліктьових суглобів при положенні рук, розведених в сторони і зігнуті в ліктях.

Для спини поширені такі прості вправи:

  1. На вдиху руки розводяться в сторони, потім виконується нахил вперед і тіло повертається у вихідне положення.
  2. Акуратні полуприседания, допускається розведення рук, по можливості краще проводити повне присідання.
  • Забуває прийняти ліки або вимкнути плиту
  • Може вийти з дому і загубитися
  • Відчуває брак уваги і спілкування
  • Чи не доглядає за собою, постійно пригнічений (а)
  • Скаржиться на життя і боїться бути тягарем
  • Подовгу знаходиться на самоті
  • Страждаєте від емоційного вигоряння
  • Втомилися бути доглядальницею для близької людини, турбуєтеся через його перепадів настрою
  • Чи відчуваєте труднощі в спілкуванні з ним
  • Зайняті на роботі і не можете доглядати самі
  • Чи відчуваєте гнітюче почуття провини
  • Відвідування в будь-який час
  • Зв’язок з сім’єю по телефону
  • Гаряче харчування по режиму, прогулянки кожен день
  • Цілодобовий догляд, розвиваючі заняття, ЛФК
  • Приймаємо постояльців з деменцією, після інсульту

Комплекси зарядки для літніх в спокійному темпі часто доповнюються і іншими простими вправами, доступними кожному:

  • для дихання – стоячи руки підняти повільно вгору, добре потягнутися, вдихнути на повні груди і на видиху плавно повернути руки у вихідне положення;
  • для колін – зведення і розведення колін в положенні напівсидячи;
  • ходьба по лінії або на одному місці, по можливості доповнюється плавними махами рук.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Не забувайте про зарядку для пам’яті людей похилого віку. Регулярне рішення логічних і творчих завдань дозволяє знизити ризик виникнення хвороби Альцгеймера, деменції та інших серйозних розладів. Для підтримки фізичної активності корисна скандинавська ходьба з лижними палицями, плавання, ходьба на лижах.

Протипоказання

Існує кілька протипоказань, при яких не рекомендується виконувати комплекс і краще взагалі тимчасово утриматися від будь-яких навантажень:

  • гостре респіраторне вірусне захворювання;
  • підвищена температура тіла;
  • загострення якого-небудь хронічного захворювання;
  • травми.

Пансіонат для літніх Східної мережі Час Життя Реабілітаційні можливості для літніх людей після інсульту, адаптовані приміщення і красива територія. Пансіонат для літніх Лобня Пансіонат для людей похилого віку з затишними кімнатами і адаптивної меблюванням. Пансіонат для літніх в Румянцево Затишний пансіонат з домашньою обстановкою, комфортним режимом перебування та реабілітаційними можливостями для літніх людей з віковими недугами і після операцій.

Читайте також:   Рак нирки 4 ступеня – прогноз життя

Якщо є проблеми з суглобами, необхідно виключити присідання, ходьбу й інші значні навантаження. Допускаються тільки легкі розминки, рекомендовані інструктором або лікуючим лікарем.

Не забувайте про споживання вітамінів і повноцінний раціон. Однією фізичного навантаження недостатньо для гарного самопочуття, оздоровлення організму. Згідно з дослідженнями ВООЗ, щодня літній людині потрібно близько 150 хвилин фізичної активності, включаючи домашню роботу. Навіть якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, почати це робити ніколи не пізно.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

  • ✅Кваліфікований догляд У пансіонатах для літніх працюють доглядальниці і медсестри з величезним досвідом в області геріатрії, які вміють надавати професійну допомогу і підтримку людям поважного віку.
  • ✅Щиру турботу і комфортне проживання 
  • ✅Смачне харчування і домашній затишок
  • Приватні пансіонати орієнтовані на те, щоб створити для людей похилого віку максимально комфортні і бесстрессового умови.

У профільних установах літні люди ніколи не залишаються наодинці: приємне спілкування, розважальна програма та профілактичні заняття допомагають підтримувати здоров’я і позитивний настрій. Зателефонуйте нам! +7 (499) 653-67-50 Ми допоможемо вибрати оптимальний варіант в транспортній доступності

  • Підтримую, скандинавська ходьба для літніх – саме те! Бабусі подарували палиці. Вона спочатку посміялася тільки. А потім втягнулася, тепер тільки з ними і ходить. І товарку знайшла собі у дворі, у них тепер жоден день без прогулянки не обходиться. Любо-дорого подивитися. Адже раніше з дому тільки в магазин та на пошту.
  • Для літніх немає нічого кращого скандинавської ходьби. І безпечно, і дуже ефективно. У мене мама скинула 15 кг за рік, як почала займатися. У неї і ноги стали менше хворіти, і задишка менше стала. Хочемо їй спортивний костюм на зиму подарувати, щоб зручніше було.
  • У мене мама (65 років) в найближчий фітнес клуб на калланетику ходить і в басейн. У них є кілька груп, в залежності від рівня і досвіду. Мама, звісно ж, ходить на полегшений варіант. Вона каже, що під час цих занять зв’язки і м’язи дуже м’яко опрацьовуються. По-моєму, саме те для літніх

7 кращих вправ для літніх людей

Регулярна фізична активність знижує ризик розвитку хвороб серця, діабету, артриту в зрілому віці. Вона підсилює кровообіг, призупиняє зниження обсягу м’язів, продовжує молодість і покращує здоров’я. Головне правило техніки безпеки вправ для літніх людей – уникати різких рухів. Попередньо варто проконсультуватися з лікарем.

ходьба

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

З віком звичні руху даються складніше, але щоденні аеробні тренування (гімнастика, піші прогулянки) допомагають зберігати активність довгі роки. Особливо корисна ранкова зарядка кому за 50. Ця проста, але ефективна гімнастика для літніх людей зміцнює м’язи ніг, підвищує рухливість і міцність суглобів, робить ходу більш впевненою.

Легкі кардіотреніровки у вигляді прогулянок на свіжому повітрі прискорюють обмін речовин і допомагають швидше спалювати зайві калорії. Вони розвивають витривалість, знижують кров’яний тиск і рівень холестерину, тренують серце.

Довга ходьба після 50 – не самоціль, перші піші прогулянки можуть тривати всього 5 хвилин.

Техніка виконання:

  1. Поставте праву ногу приблизно навпроти пальців лівої.
  2. Перемістіть ліву ногу перед правою, вага тіла має припадати на п’яту.
  3. Перенесіть вагу на пальці. Повторіть крок лівою ногою. Зробіть 20 кроків, щоб відчути кожен рух для безпечної ходьби. Усвідомлене виконання будь-яких вправ для літніх людей – спосіб уникнути травм.

Присідання на стілець

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

З віком люди можуть відчувати труднощі, виходячи з автомобіля, громадського транспорту, навіть при вставанні з крісла. Присідання зміцнять беруть участь при цьому м’язи спини, сідниць і стегон, в результаті з’явиться впевненість, легкість рухів.

Зарядка для літніх людей обов’язково передбачає паузи між підходами і постійний контроль самопочуття, особливо дискомфорту в колінах.

Техніка виконання вправи:

  1. Встаньте перед стільцем, поставте ноги на ширині плечей.
  2. Зігніть коліна під прямим кутом, відводячи стегна назад. Підтримуйте рівновагу, піднявши руки перед грудьми.
  3. Присівши, що не розслабляйте тіло, а відразу ж піднімайтеся.
  4. Вставайте плавно, без різких рухів, не відкидається назад. Переносите вагу на п’яти, повільно тягніться вгору. Зробіть 12 повторень.

Підйом рук з гантелями

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Вправа розвиває біцепси – м’язи, які використовуються кожен день при підніманні і переміщенні різних предметів, відкриванні дверей, виконання безлічі повсякденних дій. Гантелі можна замінити наповненою водою пляшкою.

Для жінок оптимальну вагу двох гантелей становить від 2 до 3,5 кг, для чоловіків – від 3,5 до 6,5 кг.

Техніка виконання вправи:

  1. Поставте ноги на ширині стегон, візьміть гантелі.
  2. Тримаючи долоні паралельно, напружте біцепс і підніміть прямі руки перед собою до рівня плечей.
  3. Опустіть гантелі вниз, ліктьові суглоби повинні бути злегка зігнуті, щоб запобігти підвищене навантаження.
  4. Чи не качайте гантелі, піднімайте їх плавно, без ривків і обертань, тулуб має залишатися нерухомим. Зробіть 12 повторень.

Віджимання від стіни

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Це проста вправа ефективно опрацьовує м’язи рук, плечей, грудей і не вимагає спеціальної підготовки або обладнання. Віджимання від стіни варто включити в щоденний гімнастичний комплекс для пенсіонерів.

Техніка виконання:

  1. Встаньте на відстані витягнутої руки до стіни без картин, дзеркал, інших предметів декору.
  2. Злегка нахиліться вперед, притисніть долоні до опори на висоті і ширині плечей.
  3. Повільно згинаючи лікті, нахиляйтеся до стіни. Тулуб під час вправи повинно бути злегка напружене, щоб не прогинатися, а залишатися прямим.
  4. Максимально нахилившись вперед, поступово випрямляйте руки, поки не опинитеся в положенні стоячи. Повторіть 10-20 разів.

нахили

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Вранці ці вправи для літніх людей підготують поперек і нижню частину спини до нового дня, добре розігріють і розтягнутий м’язи. Регулярне виконання нахилів надасть оздоровчу дію на організм. Така лікувальна фізкультура для літніх людей запобіжить болі в спині або зменшить їх інтенсивність.

Техніка виконання вправи:

  1. Зробіть глибокий вдих, подверніте куприк всередину, злегка нахиліться вперед, згинаючись в стегнах.
  2. Затримайтеся на 3 рахунки.
  3. З видихом поверніться у вихідне положення на 3 секунди. Рухайтеся плавно, тримайте поперек прямий. Дихання повинно бути спокійним.
  4. Повторіть вправу 8-12 разів, підтримуйте середній темп.

Баланс на одній нозі

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Ця вправа розвиває відчуття рівноваги і знижує ризик падінь, що дуже важливо для людей похилого віку. При балансуванні на одній нозі тренуються м’язи передньої поверхні стегна – квадріцепси.

Для початку можна використовувати стілець для опори, потім переходите до виконання без додаткової підтримки.

Техніка виконання вправи для літніх людей:

  1. Додайте стопи на ширині стегон. Обидві ноги повинні бути щільно притиснуті до землі, можна уявити себе деревом, вросшим корінням в землю.
  2. Зафіксуйте погляд на нерухому точку на рівні голови.
  3. Перенесіть вагу на праву ногу і повільно підніміть ліву перед собою, згинаючи коліно. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше, але не більше 30 секунд.
  4. Повільно опустіть ногу на підлогу, відпочиньте 1-2 хвилини.
  5. Повторіть вправу з протилежного ногою. Почніть з п’яти повторень на кожну ногу, а потім щодня додавайте по одному підході.

Вправи на розтяжку

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

З віком гнучкість і еластичність зв’язок знижуються, тому людям похилого віку потрібно щодня якісно виконувати розминку. Вправи на розтяжку покращують приплив крові до м’язів, зміцнюють їх. Виконуйте комплекс не рідше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Буде потрібно спеціальна фітнес-гумка, яка продається в спортивному магазині. Її можна замінити рушником або шкіряним ременем.

Розтягування плечей і спини:

  1. Зігніть праву руку і підніміть її так, щоб лікоть був на рівні грудей, а права долоня – над лівим плечем.
  2. Покладіть ліву руку на правий лікоть, м’яко потягніть праву руку до грудей.
  3. Утримуйте положення приблизно 20-30 секунд.
  4. Повторіть з протилежною рукою.

Розтягування литкових м’язів:

  1. Сядьте на підлогу з прямими ногами. Зафіксуйте гумку, рушник або ремінь на правій стопі, тримаючись за обидва кінці руками.
  2. Підніміть ногу, постарайтеся, щоб вона залишалася прямою. Утримуйте положення до 30 секунд.
  3. Повторіть вправу 2-4 рази на кожну ногу.

Відео

2520

Чи була ця стаття корисною?

  • Так
  • немає
  • 16 осіб відповіли

Дякую за ваш відгук!

людина відповіли

Щось пішло не так і Ваш голос не був врахований.

Знайшли в тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

Оздоровча гімнастика для літніх людей за 60 років

Застій крові в органах і кінцівках людини, яка веде малорухливий спосіб життя, здатний викликати найнебезпечніші захворювання. У зв’язку з цим лікарі рекомендують регулярно займатися спортом, особливо людям, професійна зайнятість яких передбачає малу рухливість.

Що стосується людей старше 60 років, то їх мала рухливість пов’язана вже з віком, і з цим так само необхідно боротися. Зарядка для літніх людей за 60-70 років просто життєво необхідна, адже до цього віку органи починають старіти і працювати погано.

Читайте також:   Зондовое харчування через трубку з насосом

Таким чином, гімнастика для літніх, не тільки надає терапевтичний ефект, але і покращує якість життя.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

Користь від зарядки

Людину після 60 років легко дізнатися по човгає ході, уповільненим рухам і сутулості. І справа не тільки в тому, що у нього, щось болить.

Просто відсутність регулярних фізичних навантажень, м’язи слабшають, в тому числі і ті що робити хребет прямо, нервова провідність порушується, тому руки і ноги людини погано слухаються.

Відповідно погано працюють органи малого тазу, що призводить до статевої слабкості і захворювань сечовивідної системи, а так само шлунок, печінка, підшлункова залоза і жовчний міхур. Ну і найголовніше – порушується робота головного мозку. Порушується пам’ять і швидкість розумових процесів.

Гімнастика для літніх людей, дозволяє уникнути всіх цих неприємних проявів. Вона зміцнює нервові волокна, стінки судин, покращує кровотік, що дозволяє організму вчасно позбуватися від старих, хворих клітин.

Оздоровча гімнастика, допомагає нормалізувати метаболізм, а значить і чоловіки і жінки в результаті занять, стрімко худнуть.

Щоденні заняття спортом зміцнюють імунну систему людини, організм знову отримує можливість боротися з інфекціями і багато хронічних захворювань проходять вже після перших тижнів тренувань.

Щоденна зарядка допомагає порвати цей порочне коло – малорухливий спосіб життя, а значить хвороби, хвороби – значить малорухливий спосіб життя. Адже ви напевно знаєте багато людей, які прекрасно себе почували до 60-65 років, а потім якась незначна хвороба, змусила людини постаріти і одряхлеть буквально на очах.

Фізкультурою почати займатися ні коли не пізно. Адже є ще й психологічний аспект. Як правило, літня людина відчуває себе в сучасному світі одиноким і не зрозумілим.

Всі його домочадці чимось зайняті, ведуть активне соціальне життя, а він з ранку до вечора сидить удома. А фізична активність дозволяє більше перебувати не вдома, а в спортивних залах, в парках, серед таких же любителів спорту 60 річного віку.

Люди, істоти стадні і людині комфортно в середовищі таких же особин, як і він, того ж віку і кола інтересів.

В яких ситуаціях зарядка протипоказана

Протипоказання для занять спортом не розділяються для чоловіків або для жінок після 60 років, в даному випадку враховується не пів. Тут мають значення набуті захворювання. Інфаркт, інсульт, діабет та інші серйозні патології.

Це не говорить про те, що не можна взагалі займатися гімнастикою, адже існують лікувальні, спортивні комплекси навіть для лежачих хворих.

Тут головне дотримуватися обережності і проводити заняття тільки за приписом лікаря і бажано під його наглядом.

Спортивна ходьба

Іноді що б зарядитися бадьорістю і гарним настроєм на весь день, іноді досить пройтися пішки. Спортивна ходьба для літніх людей, мало нагадує олімпійську дисципліну. Швидкість пенсіонера набагато нижче і протяжність маршруту варіюється в залежності від стану 60 річного атлета.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

І тим не менше саме піша ходьба підвищує швидкість кровотоку, температуру тіла і поглиблює дихання. Займатися ходьбою можна в рамках повсякденних справ – похід в магазин або на ринок.

В поліклініку або в сад за онуком. Там де раніше їздили на транспорті, можна пройти пішки. Причому ходьбою можна займатися в будь-яку погоду і взимку і влітку.

Головне одягатися відповідно до погоди і тримати ноги в сухості.

Гуляє пішки людина не просто зміцнює своє здоров’я і насичує кров киснем, але він ще й відпочиває емоційно, отримуючи задоволення від прогулянки. А як відомо гормони задоволення – ендорфіни, значно подовжують життя людини.

Комплекс вправ для літніх

Гімнастика для літніх людей, була придумана не вчора. Цією темою займаються провідні фізіотерапевти країни не один рік. У зв’язку з цим було розроблено величезну кількість спортивних комплексів і вправ.

Оптимальний для кожного конкретного випадку може підібрати або фізіотерапевт або лікар. І чим старше пацієнт, тим уважніше треба ставитися до його фізичного стану.

І знову – гімнастика для жінок практично не відрізняється від фізкультури для чоловіків.

Гімнастика для літніх: вправи для жінок і чоловіків, відео і опис

В даному випадку є найпоширеніший і простий комплекс вправ;

  1. Перша вправа для шиї. Треба встати або сісти прямо, спину випрямити і починати повільне обертання головою, перекочуючи її по плечу, грудей спині і знову по плечу. Потім в іншу сторону. Таких перекатів потрібно зробити по 5 в кожну сторону.
  2. Друга вправа завершує роботу над шиєю розтягуванням м’язів на ній. Для цього потрібно спочатку нахилити голову вперед, намагаючись, торкнуться підборіддям грудей, потім відкинутий її назад, задерши підборіддя вгору. Після цього, праве вухо нахиляється до правого ж плечу, воно при цьому на зустріч не піднімається. Потім ліве вухо, до лівого плеча. У кожній точці нахилу потрібно потримати голову протягом 5-7 секунд, максимально розтягуючи м’язи.
  3. Долоні кладуться на плечі, і починається обертання ліктями. Спочатку 5 раз в перед, потім 5 разів назад. Необхідно повторити такий цикл 3 рази з невеликим, в кілька секунд, перервою.
  4. Нахили. Виконується з положення – стоячи. На вдиху торс нахиляється в перед, спина пряма, ноги теж. Руками потрібно дістати до підлоги. Потрібно зробити 5-7 нахилів.
  5. Присідання. Літнім спортсменам, особливо похилого років, важко робити повне присідання. У зв’язку з цим, починати потрібно з полупрісяде, тобто, коліна згинаються в повному обсязі, хованки при цьому разом. У балеті такий полуприсед, називається – пліє. Необхідно сісти так 7-10 разів, руки при цьому розставлені в сторони для поліпшення рівноваги. Згодом, коли м’язи зміцніти, можна робити повноцінне повне присідання.
  6. Дана вправа робиться сидячи на підлозі. Ноги при цьому широко розставлені спина пряма. Для початку треба нахилитися до правої ноги і постаратися дістати пальці на ній, руками, потім нахил повторюється в ліву сторону. Таких нахилів треба виконати по 7-10 до кожної нозі.
  7. Наступна вправа є продовженням попереднього, тому вставати не треба. Потрібно зігнути ноги в колінах, а п’яти звести разом. Руками можна підтримувати торс, упершись ними в підлогу. На видиху коліна опускаються вправо, торс при цьому злегка повертається вліво. Потім навпаки – нулі вліво, торс, вправо. Таких поворотів потрібно зробити по 7-10 в кожну сторону.

В ході виконання вправ слід прислухатися до свого стану – диханню серцебиття. При виникненні різкого болю в хребті, шиї, середині грудей, гімнастика негайно закінчується. Спортсмена в цьому випадку обов’язково повинен оглянути лікар.

Все тренування не повинна перевищувати 10-20 хвилин. Для початківців вона взагалі становить не більше 5 хвилин вранці і ввечері. Але з часом її можна подовжувати, додаючи кількість повторень у вправах.

Фізична зарядка для літніх людей за 50 і 60 років

Зарядка для літніх – захід обов’язкове, і повинна виконуватися систематично. Однак в силу вікових особливостей, накопиченого багажу хронічних хвороб, фізична зарядка має деякі особливості. Це потрібно розуміти і не форсувати навантаження, тому що зайва напруга користі не принесе, а ось загострення хвороби спровокує.

Давайте розглянемо значущі аспекти щоденних спортивних занять:

  1. Мета зарядки.
  2. Вибір вправ з урахуванням наявних патологій.
  3. Обмеження за часом.

Ставимо розумні цілі

Комплекс ранкової зарядки для 50 літніх людей та старше не переслідує установку власних рекордів у бігу, підняття важких предметів або запливах на довгі дистанції.

Головна мета щоденної гімнастики – профілактична.

Тобто, ваша правильно організована ранкове тренування не дозволить розвиватися захворювань, які асоціюються з віком: атеросклерозу, онкології, метаболічних порушень.

Після 50 років всі обмінні процеси протікають повільніше, ніж у людей молодих, а якщо людина позбавляє себе фізичної активності, він починає прогресивно старіти. «Повільний» обмін призводить до порушень харчування суглобів, хребта, всіх внутрішніх органів. Помірні заняття спортом – кращий спосіб стимуляції метаболічних процесів.

І для літніх жінок, і для чоловіків зарядка є найпростішим і доступним засобом збереження краси, здоров’я і фізичної активності навіть у зрілі роки.

Вибираємо вид занять

Як не дивно, вибір потрібних вправ починається з походу в поліклініку. Не дивуйтеся, лікар розповість, які вправи вам робити небажано при вже наявних хворобах.

Наприклад, при захворюваннях колінних суглобів стрибки або присідання не рекомендовані, при наявності хребетних гриж не можна різко розгинати хребет.

При аритміях і для хворих на атеросклероз неприпустимі тривалі і активні заняття – нерідко саме вони призводять до приступу стенокардії, а то і інфаркту.

Оптимальне рішення – заглянути в кабінет ЛФК та ​​записатися на навчальне заняття з лікувальної гімнастики.

Переваг у такому вчинку багато:

  1. Ви без праці вивчіть потрібний вам комплекс вправ;
  2. Освоїте техніку дихання;
  3. Позаймаєтеся в групі однодумців.

Читайте також:   Як розпізнати початкову стадію Альцгеймера

Про час тренувань

Оптимальні тимчасові рамки ранкової зарядки розподілені так:

  1. Для тих, кому за 50, допустимо займатися спортом 45 хвилин.
  2. Для тих, кому за 60, заняття повинні бути менш тривалими і складають півгодини.
  3. Після 75 років достатній час занять – 25 хвилин.

Час доби для зарядки вибирайте самі, але краще, якщо це будуть ранкові години. Після спортивних занять приймайте душ, якщо не протипоказане – контрастний.

Тепер поговоримо безпосередньо про вправи.

Приступаємо до занять!

Зарядка для літніх людей за 60 років приносить безсумнівну користь.

По-перше, людина активна, у нього активізується обмін, поліпшується кровопостачання органів, тканин, не спостерігається застійних явищ в суглобах і хребті.

думка експерта

Болі і хрускіт в спині і суглобах згодом можуть привести до страшних наслідків – локальне або повне обмеження рухів в суглобі і хребті аж до інвалідності. Люди, навчені гірким досвідом, щоб вилікувати суглоби користуються натуральним засобом, яке рекомендує ортопед Бубновский … Читати докладніше »

По-друге, за допомогою спеціальних вправ можна позбутися від болю, втоми і дискомфорту. Крім цього підтримується гарний настрій, нормалізується вага.

Якщо цих причин недостатньо, для того щоб почати займатися, то можна розглянути і інший аспект життя. Як правило, коли людина виходить на пенсію, то у нього повністю змінюється уклад життя.

І в багатьох випадках «бабусі» і «дідуся» починають відчувати свою непристойності для суспільства. Крім того, їм просто нічим зайнятися протягом дня.

Тому найоптимальнішим варіантом буде вибір хобі у вигляді зарядки.

Щоб зарядитися бадьорістю і отримати відмінний настрій на весь день, можна зробити просту ранкову гімнастику. Зарядку для літніх людей дивитися і робити найзручніше по відео, де інструктор дає чітке керівництво. Але для початку можна ознайомитися з одним з комплексів у вигляді опису:

Відразу ж після пробудження потрібно трохи поніжитися в ліжку. Це дасть можливість прокинутися всьому організму.

Тепер можна встати і робити розминки шиї. Для цього треба злегка опустити голову (щоб не було больового синдрому) і обертати шиєю в різні боки. Рухи повинні нагадувати маятник.

  1. Потім потрібно робити повільні обертальні рухи головою в обидві сторони.
  2. Далі, акуратно повертаємо шию так, щоб голова торкнулася плечей.
  3. Руки пожити долонями на плечі і робити кругові рухи в різні боки.
  4. Далі потрібно витягнути руки в сторони, зігнути в ліктях і теж трохи покрутити.
  5. На вдиху руки розставляємо в сторони, а торс опускаємо вперед. При цьому намагайтеся прогнути спину.
  6. Вправа «Пліє», це полуприседания. Виконуйте, як показано на зображенні.
  7. Якщо можливо, то робіть повноцінні присідання, але при цьому руки треба обертати.
  8. Початкове положення: сидячи на килимку, ноги розведені в сторони ширше. При вдиху потрібно схилити тіло спочатку до однієї ноги, потім посередині, і до другої кінцівки.
  9. Те ж саме потрібно зробити при зімкнутих ногах.
  10. Дуже корисно і таку вправу: одна нога випрямлена, а друга зігнута в коліні. Тягнутися потрібно до прямої кінцівки.
  11. ІП той же, але ноги в колінах зігнуті. Їх потрібно опустити спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Якщо ви нахиляє нижні кінцівки вліво, то голова має тягнутися вправо.

гімнастика пілатес

Трохи про секрети

Ви коли-небудь відчували постійні болі в спині і суглобах? Судячи з того, що ви читаєте цю статтю – з остеохондрозом, артрозом і артритом ви вже знайомі особисто.

Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів і, судячи з усього – нічого з перерахованого вище вам так і не допомогло …

І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працює засіб, так як вони позбудуться клієнтів! Проте китайська медицина тисячоліттями знає рецепт порятунку від даних захворювань, і він простий і зрозумілий. Читати докладніше »

Переймаємо досвід Піднебесної і звертаємося до професіоналів

Говорячи про здоров’я літніх, не можна не згадати про те, як ставляться до спорту в Китаї. У цій країні оздоровчі вправи – НЕ культ, а обов’язкова частина життя. Нікого не дивують колективні заняття в скверах і на площах, так вже влаштована їх, китайська життя.

Китайцями розроблено багато спеціальних оздоровчих комплексів, кожен з яких спрямований на корекцію певних функцій.

Один комплекс вправ допомагає нормалізувати сон, інший – вирішує проблеми з травленням і т. Д. Людей похилого віку теж не забули, для них розроблена спеціальна китайська гімнастика тайчи.

Подивіться невелике відео, а якщо зацікавитесь, починайте освоювати тайчи самостійно.

Серед вітчизняних напрямків уваги заслуговує зарядка Бубновського – знаменитого доктора – кінезіотерапевт, кандидата медичних наук.

Ним розроблені як загальні оздоровчі методики, так і спеціальні, які виконують при хворобах суглобів, при гіпертонії, при хворобах хребта.

При бажанні ви без праці відшукаєте відео – керівництво для занять, яке проводить сам Бубновский.

«Колишнім» спортсменам

Для чоловіків після 50 років, які активно займалися спортом в молодості обмеження за часом і навантажень здаються нерозумними.

Вони як і раніше активно займаються в тренажерних залах, піднімають тяжкості і прагнуть до досконалості форм. Звичайно, в кожному конкретному випадку розбиратися потрібно окремо.

Але пам’ятайте, що добре в 20, після 50 не годиться. З фізіологією не посперечаєшся, і від високих навантажень краще відмовитися.

Як альтернативу професійним силовим видам спорту розгляньте заняття йогою, спортивною ходьбою, східними оздоровчими методиками. Але ні в якому разі не кидайте займатися.

Пропонуємо нескладний комплекс для занять вдома:

  1. Ходьба на місці. Спочатку необхідно робити кроки повільні й спокійні, але через пару хвилин можна трохи прискоритися. А потім знову сповільнити темп. Так бажано чергувати ходьбу протягом 6-10 хвилин.
  2. Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, а руки знаходяться на плечах. Потрібно робити обертальні рухи 2-3 хвилини, але при цьому обов’язково втягувати живіт.
  3. Розставте ноги ширше плечей, але так, щоб збереглася повноцінна стійкість. Далі, потрібно нахиляти корпус то до однієї ноги, то до іншої. При піднятті торса, руки розводьте в сторони. Намагайтеся торкнутися шкарпетки протилежної кінцівки. Тобто лівою рукою до правої ноги і навпаки. Досить зробити 4 нахилу в кожну сторону.
  4. Поставте між собою 2 стільці зі спинками так, щоб вам було максимально комфортно за них триматися. Зробіть 5-7 напівприсідання.
  5. ІП той же, але зараз потрібно робити почергові помахи ногами вперед і назад. При можливості, ногу, на яку впираєтеся, поставте навшпиньки. Помахів має бути 5-8.
  6. Тепер стілець поставте спинкою до себе, обіпріться кистями рук і робіть помахи кожною ногою.
  7. Дуже хороша вправа, що приводить до позбавлення від зайвих кілограмів: сядьте на край сталого стільця і ​​покладіть руки на талію. Вам потрібно максимально зрушити лопатки, при цьому відводячи лікті назад. Це ви робите на вдиху. При видиху лікті зрушуєте вперед.
  8. Сядьте на зручний стілець і витягніть перед собою обидві ноги, опущені. Зробіть вдих: підніміть одну кінцівку і відведіть в сторону. Видих: опускаєте зігнуту ногу.
  9. Встаньте прямо і покладіть руки на талію. Тепер вам потрібно знову зайнятися ходьбою, але вже з підняттям ніг у коліні. Досить 1-2 хвилин.

У положенні стоячи корисно робити глибокі вдихи протягом хвилини.

  • Прийшов час влаштувати невелику пробіжку на місці протягом 1-2 хвилин.
  • Тепер сядьте на стілець і робите спокійні глибокі вдихи.

На закінчення нагадаємо, що здоровий спосіб життя – це не тільки ранкова гімнастика. Це – гармонійний стан тіла і духу, яке досягається за допомогою правильно організованого раціону, відмови від шкідливих звичок, активного способу життя і добрих, позитивних думок. Цінуйте і максимально продовжуєте свою здорову і цікаве життя.

Як забути про болі в спині і суглобах?

Ми всі знаємо, що таке біль і дискомфорт. Артрози, артрити, остеохондроз і болі в спині серйозно псують життя, обмежуючи в звичайних діях – неможливо підняти руку, ступити на ногу, піднятися з ліжка.

Особливо сильно ці проблеми починають проявляти себе після 45 років. Коли один на один перед фізичної неміччю, настає паніка і пекельно неприємно. Але цього не потрібно боятися – потрібно діяти! Яким засобом потрібно користуватися і чому – розповідає провідний лікар-ортопед Сергій Бубновський … Читати далі >>>

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *