Головні причини переїдання і які наслідки за цим стоять?

 

 

Всього якихось 200-300 років тому уявлення про те, що значить добре поїсти, сильно відрізнялися від сьогоднішніх. Наприклад, за стіл ми тепер сідаємо не завжди тому, що насправді голодні. Велика харчова помилка! Чому ж ми їмо зайвого?

 

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що нудно

Переїдання від одноманітності – бич домашніх працівників та фрілансерів, у яких есть24-годинний доступ до холодильника. Знайдіть собі хобі! А якщо ви просто втомилися від рутини, змініть звичний розпорядок дня. Хоча б пройдіть іншим маршрутом від будинку до магазину.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що колись

Стільки важливих справ, а ось поснідати або нормально пообідати не встигаємо! Адже так просто пропустити сніданок і перебитися фаст-фудом протягом дня. Зате ввечері можна наїстися! Така поведінка – прямий шлях до ожиріння. Змініть пріоритети! Вирішіть для себе, що правильне харчування і здоров’я важливіше інших справ, і час на трапезу моментально знайдеться!

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що сумно

Для нас, жінок, найулюбленіший спосіб поліпшення настрою – солодощі. Однак найкращий спосіб впоратися з поганим настроєм НЕ плитка шоколаду, а тренування в фітнес-клубі. Під час занять спортом в організмі піднімається рівень хімічних речовин, що сприяють поліпшенню настрою. При цьому важлива не інтенсивність навантаження, а атмосфера – займатися краще в компанії.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що ніхто не любить

Здавалося б, такі переживання повинні бути властиві в основному одиноким жінкам. Насправді багато жінок заміжня, оточені дітьми і купою родичів, найчастіше переживають ті ж почуття.

Вони страждають через що йде молодості, що змінилася фігури, відсутність яскравих емоцій. Такі переживання – від невпевненості в собі. ‘Чоловік до мене охолов через те, що я поправилась’.

‘Знімання ще шматочок торта, все одно вже товста’, ‘Ну і нехай я буду жирна всім на зло!’ – якщо подібні думки приходять вам в голову, то справа не в фігурі, а в низькій самооцінці.

Терміново її піднімайте! Шукайте в собі позитивні якості і привабливі риси зовнішності, характеру і концентруйтеся на них!

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що весело

Переїдання може бути викликано не тільки негативними, але і позитивними емоціями. Погодьтеся, всі значущі приємні події, як правило, не обходяться без веселого і багатого застілля.

Так що ж тепер – відмовитися від усіх свят і скасувати зустрічі з друзями? Зовсім ні! Просто приділяйте більше уваги іншим значимих елементів урочистості: розмов, декору інтер’єру, танців, конкурсів, і часу на їжу не залишиться!

Якщо ви самі організовуєте свято, складіть особливе меню. Зараз є всі можливості для того, щоб накрити багатий, але при цьому легкий і корисний для здоров’я стіл. Ви гість? Продумайте стратегію поведінки за святковим станом. А зустрічатися з друзями і приятельками можна не в кафе-ресторанах, а в спортклубі, басейні або на прогулянці.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Щоб нагородити або побалувати себе

Ще в дитинстві ми звикаємо робити уроки, допомагати по дому за цукерку. А потім переносимо такий спосіб винагороди і в доросле життя. Як стимул він дуже ефективний. А ось для фігури ефект негативний. Складіть список задоволень крім їжі. які ви можете дозволити собі в нагороду за виконану роботу: покупка нового музичного диска, манікюр, похід в кіно.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Ми переїдати автоматично

Начебто і їсти-то особливо не хотіли, а самі не помітили, як тарілка вже чиста … Часто ми переїдати за звичкою. Хтось з дитинства засвоїв, що на тарілці не повинно залишитися ні крихти. Хтось звик до того, що всюди стоять вази з печивом і цукерками. І майже всі щось ‘клюють’, сидячи перед телевізором або комп’ютером.

Як з цим боротися? Почніть з маленьких хитрощів: візьміть тарілку поменше, наповніть вазочки фруктами замість цукерок. Щоб напевно виключити автоматичне переїдання, заведіть харчовий щоденник і записуйте туди все, що встигли або збираєтеся покласти в рот.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що переживаємо

Викид адреналіну в кров під впливом стресу подає мозку сигнал: ‘Небезпека!’ Це змушує організм шукати варіанти захисту від у грози. І на рівні інстинкту він приймає рішення: терміново зробити жирові запаси.

Якщо в стані стресу ви звикли поглинати все, що під руку попадеться, спробуйте … є, але тільки продукти, що допомагають відшкодувати організму речовини, які у великій кількості витрачаються під час стресу.

Зелені листові овочі, морква, абрикоси, гарбуз заповнять недолік вітаміну А. цитрусові – вітаміну С. Заправте салат олією, щоб покрити недостачу вітаміну Е.

А вітаміни групи В можна отримати з круп, йогурту, печінки, горіхів.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що незручно відмовитися

Багато хто з нас вважають неввічливим відмовитися від запропонованої їжі, наприклад в гостях. Особливо якщо господиня готувала складні страви спеціально для вас. Що ж, покуштуйте запропоновані страви, вибравши найменший шматочок.

А перед цим заповніть тарілку до країв корисними продуктами, але не залучайте до себе уваги демонстративним відмовою. І вже ні в якому разі не псуйте всім настрій і апетит лекціями про дієти!

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Тому що в останній раз

Таке переїдання властиво жінкам, перманентно сидить на дієтах. ‘Все, завтра починаю худнути! – вирішує така страдниця. – А сьогодні побалую-ка себе в останній раз! ‘ І починається свято живота …

Завтра дієта може і не розпочатися, і тоді ‘останній раз’ повторюється ще разок і ще … І закінчення дієти теж хочеться гідно відсвяткувати і ‘поїсти як слід “.

А потім настане час наступної дієти і чергового ‘останнього разу’ …

Набагато корисніше переходити до дієти поступово, виключаючи з раціону шкідливі продукти один за іншим. А ще краще зовсім відмовитися від дієт і перейти до здорового харчування. Що значить не мучити себе відмовою від улюблених продуктів, а вибирати смачну і корисну пишу, обмежуючи (але не виключаючи зовсім) вживання улюблених ласощів.

Що робити

Не знаю, погодьтеся ви зі мною чи ні, але, на мій погляд, ваш зайва вага не є вашою проблемою. Це лише її наслідок.

А проблема в тому, що ви їсте більше, ніж потрібно організму!

Звідси виникають два питання, від вирішення яких залежить, чи зможете ви схуднути чи ні: чому ви це робите і як це змінити?

Пропоную на хвилину задуматися про те, чому жодна з існуючих нині методик, систем, дієт не привчає, що не спонукає людину до радикальної зміни того сформованого роками способу життя, який і привів його до повноти? Чому всі ці методи дають лише тимчасовий результат? Вам не здається, що подібний підхід аналогічний спробі прибрати воду, що ллється з прорваної труби? Ви ж розумієте, що, поки ви не перекриєте кран, воду до кінця зібрати не вдасться. Але вперто возите ганчіркою по мокрій підлозі.

Я вважаю, що тільки глибоке розуміння і усвідомлення процесів, що відбуваються всередині кожного з нас, дає стійку мотивацію до зміни способу життя, що призвів до набору ваги, і, як наслідок, зниження самого зайвої ваги! Адже людина не собака, йому недостатньо сказати ‘фу’. Потрібно ще дохідливо і детально пояснити, чому, власне, ‘фу’ і як це вплине на його організм.

Але ці складні механізми і принципи не можна пояснити навіть протягом декількох годин спілкування з лікарем. Не можна вселити! Щоб їх зрозуміти, а головне, прийняти, необхідно набагато більше часу. Треба бути готовим до цього.

Вірне харчування повинно бути засноване на принципі усвідомленого прийняття певних правил життя, законів природи.

Тільки в цьому випадку у вас виникне та сама усвідомлена необхідність зміни свого способу життя, і головне слово в цьому словосполученні – ‘усвідомлена’!

Статистика стверджує: у 60-70% людей раціон незбалансований. Терміново переглянете своє меню! Вас чекає маса відкриттів.

Чому ми переїдати: 10 вагомих причин. Що заважає схуднути? Харчові звички і розлад харчової поведінки

зміст:

  • харчова поведінка
  • Емоціогенний тип харчової поведінки
  • види гіперфагія

Те, як ми їмо, що їмо, де, з ким, у скільки, чому, про що думаємо в цей момент – все це називається харчовим поведінкою. Перш ніж позбуватися від зайвої ваги, потрібно вивчити свої харчові звички – і стати їх господинею, адже процес схуднення починається з голови.

харчова поведінка

Поведінка людини визначається величезною кількістю факторів зовнішнього і внутрішнього середовища, а також його вихованням і звичками.

Фізіологи виділяють так зване харчову поведінку  – це сукупність неусвідомлених звичок, установок, дій, пов’язаних з харчуванням.

При цьому наше харчова поведінка може бути вигідним для стрункості, а може бути невигідним, і в даному випадку з’являється надлишкова вага. Якщо ви вважаєте, що у вашому тілі є хоча б один зайвий кілограм, то це означає, що в тіло потрапляє більше енергії, ніж витрачається.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

І є безліч причин, чому так відбувається. Гіподинамія, зниження інтенсивності обмінних процесів, порушення функції щитовидної залози, стреси і т. Д. Кожен з цих факторів або їх поєднання можуть привести до набору ваги.

Проте зміна харчової поведінки вважається найбільш ефективним і контрольованим способом допомогти тілу звільнитися від зайвих кілограмів.

Але іноді для успішного досягнення стрункості і збереження досягнутого результату потрібна додаткова допомога.

У людей, що мають зайві кілограми, як правило, харчова поведінка порушено. І іноді порушення формуються як результат неправильної боротьби із зайвою вагою. Це може проявлятися в наступному:

  • короткочасні суворі харчові обмеження з подальшим харчовим ‘розгулом’;
  • рідкісні прийоми їжі – 1-2 рази на день, їжа переважно на ніч;
  • пристрасть до жирної, солоної, солодкої і висококалорійної їжі;
  • їжа на бігу, перед телевізором, за книгою, комп’ютером;
  • звичний стереотип зняття стресової напруги за допомогою їжі;
  • розраду, розвага їжею, ‘заїдання’ негативних емоцій;
  • підміна стану комфортної ситості відчуттям переїдання;
  • переконаність в необхідності переїдання в компаніях, в суспільстві людей, які щось їдять.

Читайте також:   Основи підготовки до оглядової рентгенографії черевної порожнини і особливості проведення дослідження

Як правило, порушення харчової поведінки є наслідком так званих когнітивних спотворень, визначених життєвих позицій, які не відповідають дійсності.

Часте твердження про те, що немає часу на приготування і прийом їжі протягом дня, що недостатньо волі для тривалого продовження контролю харчової поведінки, що немає можливості відмовитися від запропонованої їжі, все це лише результат стійких переконань самої людини.

Виділити час для якісного прийому їжі, замінити швидкоплинне задоволення від прийому надлишкової їжі справжніми радощами, змінити ситуацію (або ставлення до них), що викликають стресову напругу, все це підвладне сучасної психології та психотерапії. Велика кількість методів і способів допомагають переглянути свої звичні стереотипи поведінки, часто не зв’язані з їжею як такої, і досить легко виробити власні способи контролю ефективного харчової поведінки.

Є дані статистики про внесок того чи іншого фактора в здоров’я людини. Виявилося, що на наше з вами здоров’я впливає не рівень медицини в країні (10%), не генетика (20%) з екологією (20%), а  спосіб життя (50%), т. Е. Поведінка по відношенню до їжі, фізичних навантажень, до себе, навколишнього світу.

Емоціогенний тип харчової поведінки

Гіперфагіческая реакція (переїдання) на стрес, або емоціогенние їжа, як харчове порушення проявляється тим, що при психоемоційному напруженні, хвилюванні або відразу після закінчення дії фактора, що викликав стрес, у людини різко посилюється апетит, і виникає бажання поїсти.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Таким чином, при цьому типі порушення харчової поведінки стимулом до прийому їжі стає голод, а емоційний дискомфорт: людина їсть не тому, що голодний, а тому, що тривожний, у нього поганий настрій, він пригнічений, ображений, засмучений, розчарований, зазнав невдачу, йому нудно, самотньо і т. д. Іншими словами, при емоціогенних харчовій поведінці людина заїдає свої прикрощі та нещастя. Найчастіше при цьому люди їдять все підряд, хоча є дослідження, що показують, що перевагу в цьому стані віддається все-таки продуктам жирним і солодким.

Продукти харчування у людей з емоціогенним харчовою поведінкою є своєрідними ліками, так як дійсно приносять цим людям не тільки насичення, але й заспокоєння, задоволення, підвищують настрій.

Зазвичай виділяють п’ять емоційних станів, що призводять до переїдання: страх, тривога, смуток, нудьга, самотність. Оскільки фактор, що викликав стрес, може діяти довго, то і надмірне споживання їжі може спостерігатися протягом тривалого періоду, що далі може вести до наростання надлишкової маси тіла.

Гіперфагіческая реакція зустрічається у 60% людей, схильних до ожиріння.

Вельми цікаво наступне спостереження. Надмірне споживання їжі під час стресу поєднується з надмірним споживанням алкоголю, курінням, підвищеною сонливістю і підвищенням статевого потягу.

Відмова від їжі в період стресу поєднується з відмовою від алкоголю, безсонням, зниженням статевого потягу і підвищеної моторної активністю. У наявності два різні стилі реакції на стрес.

Там, де присутній переїдання, людина хоче відсторонитися від стресу, переключитися на інший вид діяльності, забутися, заспокоїтися. Це пасивне реагування на стрес.

Емоціогенние харчова поведінка може бути представлено ще чотирма підвидами:

  • компульсивний харчова поведінка,
  • синдром нічної їжі,
  • вуглеводна спрага,
  • предменструальная гиперфагия.

види гіперфагія

Компульсивная гиперфагия. Зустрічається в 25% випадків при ожирінні.

Характеризується тим, що людина без видимих ​​причин, або, у всякому разі, з причин, їм не усвідомленими, споживає велику кількість їжі, знову ж частіше солодкої і жирної, і частіше у вигляді так званих закусок, тобто у вигляді додаткових прийомів їжі, не пов’язаних з основними прийомами їжі.

Вважають, що в основі компульсивной гіперфагія лежать механізми, близькі до таких при гіперфагіческой реакції на стрес, тільки в останньому випадку причина, яка викликала стрес, усвідомлюється, а в першому – ні.

Компульсивная їжа проявляється декількома типовими рисами:

  • людина їсть швидко, жадібно, незвично багато і у нього з’являється почуття, що він не може зупинитися, що він перестав контролювати прийом їжі;
  • напад переїдання триває не більше 2 годин, тобто він як би стислий у часі;
  • напад переїдання відбувається на самоті, так як людина соромиться цього нападу обжерливості і не хоче, щоб про це дізналися інші;
  • під час їжі з’являються негативні емоції, ненависть до себе, пригніченість, самозвинувачення;
  • напад переривається від почуття розпирання живота, або його перериває прихід іншої людини;
  • після нападу настрій завжди погане, людина переживає ненормальність свого вчинку;
  • під час нападу голод може не відчуватися.

Чому ми переїдати і що з цим робити?

Як різновид компульсивной гіперфагія розглядається так звана нічна гиперфагия (синдром нічної їжі) – підвищення апетиту у вечірній і нічний час. Нічна гиперфагия зустрічається у 10% повних людей і характеризується трьома ознаками:

  1. ранкове небажання є;
  2. вечірній і нічний переїдання;
  3. порушення сну.

Люди з синдромом нічний їжі, як правило, не приймають їжу всю першу половину дня. У другій половині дня апетит значно зростає, і до вечора вони відчувають сильний голод, який призводить до переїдання. Причому чим сильніше був денний емоційний дискомфорт, тим більше виражено вечірнє переїдання.

Характерно, ці люди не можуть заснути, чи не з’ївши надмірної кількості їжі. Їх сон поверховий, тривожний, неспокійний, вони можуть кілька разів прокидатися вночі і знову приймати їжу.

Після прийому їжі активність і працездатність значно знижуються, з’являється сонливість. Це є однією з причин відмови від прийому їжі протягом робочого дня.

Переїдання вечорами використовується людьми, страждаючими нічний гіперфагією, в якості снодійного кошти.

Вуглеводна ‘спрага’. Відзначимо, що зараз частіше говорять просто про харчову жадобі, вважаючи, що для її задоволення пацієнтам потрібна їжа одночасно солодка і жирна – шоколад, морозиво, крем і т. П.

У випадку з вуглеводної спрагою подібного роду їжа схожа по своєму ефекту на наркотик.

У його відсутність у пацієнтів розвивається тяжке депресивний стан, що чимось нагадує абстиненцію, тоді як при споживанні солодощів ці явища проходять.

Предменструальную гіперфагію можна розглядати як один із проявів синдрому передменструального напруження. Явища переїдання, знову ж частіше з перевагою солодкої і жирної їжі, спостерігаються у жінок протягом 4-7 днів перед місячними.

Обмежувальне харчову поведінку. Так називають надлишкові харчові самообмеження і безсистемні занадто суворі дієти. Занадто суворі дієти не можуть застосовуватися тривалий час і досить швидко змінюються періодами ще більш сильного переїдання.

В результаті такої поведінки людина перебуває в постійному стресі – під час самообмежень він страждає від сильного голоду, а під час переїдання він страждає від того, що знову набирає вагу, і всі його зусилля були марні.

Емоційна нестабільність, що виникає під час застосування суворих дієт, отримала назву ‘дієтичної депресії’. Її симптоми: підвищена дратівливість, стомлюваність, агресивність, тривожність, пригніченість.

‘Дієтична депресія’ призводить до відмови від подальшого дотримання дієти і до рецидиву захворювання.

Михайло Гаврилов

Текст прямого ефіру «Чому ми переїдати і як перестати»

Чому ми переїдати і що з цим робити?

У рубриці «Черговий терапевт» (ефір 22.02.2018) терапевт Центру  Ірина Ушкова розповідає, які бувають типи переїдання, чим вони викликані і що можна з цим зробити.

Сьогоднішній випуск присвячений темі переїдання.

Переїдання – цілком нормальне явище, яке зустрічається досить часто і у людей, у яких немає проблем в харчовій поведінці.

Іноді людина переїдає просто тому, що смачно, або весь день був дуже зайнятий, а ввечері організм вимагає відновити енергетичний баланс. У будь-якої людини зустрічаються епізоди емоційного переїдання.

Така поведінка нормально, поки воно не стало систематичним і не призводить до негативних наслідків.

У нашій практиці ми найчастіше зустрічаємося з двома типами переїдання – компульсивним і пріступообразним . У чому їх відмінність?

Компульсивний переїдання виражено досить м’яко: людина протягом всього дня їсть більше, ніж йому хочеться: не по голоду, а постійно жує смачні цукерки, печиво, щоб зняти емоційну напругу.

Нападоподібне переїдання виражено яскравіше. Людина з’їдає об’єктивно великі обсяги їжі в обмежений відрізок часу, зазвичай протягом двох годин. Найчастіше це відбувається в самоті, так як такий прийом їжі зазвичай пов’язаний з почуттям провини, оскільки відбувається втрата контролю за тим, що відбувається, і людина не управляє процесом.

І у приступообразного, і у компульсивного переїдання є дві причини. Це фізіологічний голод і емоційна дерегуляція .

Фізичний голод пов’язаний з тим, що людина в силу якихось обставин не отримує достатньої кількості поживних речовин.

Найчастіше ми стикаємося в нашій практиці з тим, що людина дотримується дієтичних установок протягом дня, а ввечері контроль слабшає, і він переїдає, тому що він недоотримав жирів, вуглеводів або загальної кількості їжі. З голодом пов’язано багато дієтичних міфів.

Один з улюблених мною – про поділ голоду і апетиту: якщо ви по-справжньому голодні, то можете з’їсти все що завгодно. Насправді це неправда. Це говорить лише про те, що ступінь голоду настільки велика, що байдуже, що є. Це дуже некомфортний стан. Коли ми занадто голодні, ми переїдати.

Наш організм запрограмований на те, щоб вибирати ті продукти, в яких він потребує. Якщо ви відчуваєте, що фізично розтягнули стінки шлунка і наїлися дієтичної їжею, але при цьому не з’їли свій десерт, до дофаминовой реакції в мозку не буде, а значить ви не отримаєте задоволення, і організм буде підштовхувати вас до того, щоб їсти далі і переїдати .

Ще один міф – можна поправитися від якоїсь групи продуктів або від прийомів їжі в певний час доби. Саме тому люди уникають жирів і вуглеводів вже після обіду.

Маршу Херрін, американський дієтолог, говорить про те, що єдиний випадок, коли людина поправляється – коли він переїдає.

Тобто ви можете їсти будь-які продукти в будь-який час доби, якщо це в рамках вашого щоденного нормативного харчування.

Що ж робити з фізіологічним голодом? Його потрібно залучити на свою сторону і зробити союзником. Організм потрібно годувати тоді, коли він голодний, і припиняти – коли він ситий. Це основний постулат Інтуїтивного харчування.

Читайте також:   Чому з’являється відчуття неповного випорожнення кишечника і як від нього позбутися?

Єдина проблема: для людей з багаторічним дієтичним досвідом це завдання вкрай складне. Щоб навчитися чути сигнали свого організму, потрібен етап структурованого харчування.

Зазвичай це три основні прийоми їжі, які збалансовані за білками, жирами та вуглеводами, плюс їжа для радості. Потім три перекусу, що дозволяють контролювати рівень цукру в крові.

У нашому Центрі є програма «Геть дієти!», Яка допомагає вибудувати індивідуальний і гнучкий план харчування без обмежень. В результаті харчування за цим планом ви забезпечите організм 50 необхідними мікро- і макронутриентов і білком, який потрібно для нормального функціонування.

Єдиний спосіб впорається з переїданням, викликаним голодом, – нагодувати організм вчасно.

Якщо ви впевнено виключаєте переїдання з фізіологічних причин, можна припустити емоційне переїдання , коли людина в стресовій ситуації використовує їжу як спосіб самозаспокоєння і нормалізації свого стану.

Тут ми можемо запропонувати навички емоційної регуляції на основі діалектико-бихевиоральной терапії (ДБТ). На сьогоднішній день це найефективніший метод при роботі з переїданням.

ДБТ підвищує стресостійкість, дозволяє реагувати в кризових ситуаціях, регулює емоції. Емоції – біологічно важлива частина нашого життя. Вони виконують важливі функції: комунікативну, спонукальну.

Проблема виникає тоді, коли емоція настільки сильна, що людина вже не може ефективно функціонувати. Ось тут-то приходять на допомогу навички емоційної регуляції на основі ДБТ.

Ще один навик, який буде корисний людині з емоційним переїданням, – навик ефективної міжособистісної комунікації. Спілкування з людьми часто викликає стресові ситуації і нестерпні емоції, тому важливо вчитися спілкуватися ефективно.

Перейдемо до ваших запитань.

• Я коли нервую – все тягну в рот. Яблуко, печиво, що швидше і ближче схопити. Начебто нічого в великих кількостях, але зате постійно. Чи не голодна і не отримую задоволення. Я навіть не даю своєму організму відчути голод. Ну і постійна затурканість шлунка, дискомфорт. Як вирватися з цього стану, повернути голод і нормальний ритм прийомів їжі? Змусити себе їсти за графіком?

Очевидно, що мова в питанні йде про емоційному переїданні . Ви не відчуваєте голод, є тривога, яка спонукає до того, щоб їсти. В даному випадку потрібно рботать з емоційною регуляцією. Якщо це тривога, то так само хороші методи когнітивно-бихевиоральной терапії, коли ви знаходите альтернативне пояснення тривожної вас думки, таким чином тривога знижується.

Можна використовувати навички діалектико-бихевиоральной терапії (ДБТ). Навички усвідомленості дають розуміння того, що емоція приходить і йде, вона піде точно так же, навіть якщо ви не будете їсти ваше яблуко. За кадром залишається питання, як ви харчуєтеся. Повноцінно чи харчування? Чи є стабільні і багаті за складом прийоми їжі? Ймовірно, що є дієтичні установки, які призводять до переїдання.

• Практично не їм, коли відчуваю радість і душевний підйом. Вся Пурхаю, очей горить, ейфорія – не до їжі, закоханість же або новий проект.

Потім, коли все трохи устаканівается, згадую про їжу, починаю є, багато і охоче, і з надлишком набирати втрачені кілограми. Виходить, або захоплена чимось новим, або їжею.

А хочеться, щоб було рівномірно, я ж розумію, що ця струс ненормальна для організму.

Це відмінний приклад того, як емоційний стан впливає на наше харчову поведінку. Я б запропонувала ввести структуроване харчування в періоди, коли є зовсім не хочеться. Це фізіологічні адекватна ситуація, коли на тлі стресу виробляється кортизол, який пригнічує відчуття голоду.

Коли стрес закінчується , навіть якщо він був позитивний, організм намагається повернути скинуті кілограми. Відбувається зайвий набір ваги .

У ситуації, коли ви відчуваєте підйом, ви не повинні забувати, що у вас повинно бути хоча б три прийоми їжі, різноманітні і багаті за складом: білки, жири, вуглеводи, фрукти і овочі, десерт. За рахунок цього організм не буде відчувати потребу заповнити запаси по закінченню стресового періода.Так ж необхідно вчитися знижувати інтенсивність цих емоцій.

Допоможуть ДБТ, навички усвідомленості. Все ж іноді потрібно зупинятися, заземлюватися, дивитися, що з вами відбувається, описувати це. Коли емоції занадто захоплюють, використовувати дихання, вмивання холодною водою, щоб дотримати емоційний баланс.

Отже, переїдання – це нормально до тих пір, поки не стає єдиним способом впоратися з проблемою. Причини переїдання – голод і емоційна дерегуляція. Щоб впоратися з цим, потрібно структуровано харчуватися і вчитися справлятися з зашкалюють емоціями. У нашому Центрі для цього є спеціальні програми.

  • Відеозапис ефіру:

Чому ми переїдати: 5 поширених причин

Хвороба ситого світу, бич XXI століття, недуга офісних працівників – все це про ожиріння. Ми звикли думати, що це проблема Заходу. Але якщо вірити ООН, Росія займає 19 місце в світі за кількістю повних громадян. За даними РАМН, 60% жінок і 50% чоловіків старше 30 років в нашій країні мають зайву вагу, а 30% населення страждає на ожиріння.

При цьому світові тенденції невтішні: за прогнозами експертів кількість осіб з надмірною вагою на планеті до 2025 року досягне мільярда. Одна з причин надмірної ваги – переїдання. Спробуємо розібратися, що це таке і чому ми так багато їмо.

Що таке переїдання

Зараз нормою вважається триразове харчування (близько 2 500 ккал в день для чоловіків і 2 000 Ккал для жінок). Але чи означає це, що людина переїдає, якщо їсть 4-5 разів на день?

Харчова поведінка людини визначається двома взаємно доповнюють один одного гормонами: греліном і лептином. Грелін – пептидний гормон, який збуджує апетит, збільшує кількість спожитої їжі і масу жиру.

Коли шлунок порожній, грелін починає вироблятися і надходити в кров. Ці сигнали йдуть в гіпоталамус, що відповідає за поведінку людини в питаннях їжі, де активізуються клітини в дугообразном ядрі. В результаті порушується апетит, з’являється відчуття голоду.

У міру заповнення шлунка виробляється гормон жирової тканини лептин. Це пептидний гормон, який регулює енергетичний обмін, який пригнічує апетит. Лептин взаємодіє з нервовими закінченнями стінок шлунка і рецепторами гіпоталамуса, подаючи тим самим в мозок сигнал ситості.

Наочно цей процес показаний в даному відео.

З фізіологічної точки зору переїдання – це пропуск сигналу ситості. Але чому ми ігноруємо його? У чому причини переїдання?

причини переїдання

дофамін

Процес поглинання їжі пов’язаний з виробленням дофаміну. Це нейромедіатор, що виробляється в мозку, а також гормон, що виробляється мозковою речовиною надниркових залоз і іншими тканинами.

Вважається, що дофамін служить хімічним фактором системи заохочення мозку. При цьому професор Стенфордського університету, експерт в галузі вивчення взаємозв’язку між психічним і фізичним станами людини Келлі Макгонігал (Kelly McGonigal) переконана: дофамін відповідає не за задоволення як таке, а лише за його передчуття.

Численні докази цьому наведені в її книзі «Сила волі. Як розвинути і зміцнити ».

Природа подбала, щоб ми не зголодніли. Еволюції плювати на щастя, але вона обіцяє його, щоб ми боролися за життя. Тому очікування щастя, а не безпосереднє його переживання мозок використовує, щоб ми продовжували полювати, збирати, працювати і свататися.

Келлі Макгонігал

Вид і аромат смачної їжі провокує сплеск дофаміну. Це нормально. Проблема в тому, що ми живемо в світі, де їжа легко доступна. Кожен такий сплеск – крок до переїдання, а не просте задоволення інстинкту. Спокуслива їжа всюди: на найвидніших полицях в магазинах, на вуличних лотках, рекламних білбордах. Дофамін змушує нас думати: «Хочу цей еклер!», Навіть коли ми не голодні.

Але найгірше, що дофамінергічних нейрони з часом звикають до знайомих нагород, навіть тим, які дуже подобаються.

Вчені з Техаського університету в Остіні встановили, що ступінь задоволення, одержуваного від їжі, корелює з рівнем дофаміну. Коли людина більше не відчуває того ж задоволення від улюбленої страви, що раніше, йому здається, що просто потрібно з’їсти побільше.

Цукор і інші підсилювачі смаку

З дофаминовой пасткою тісно пов’язана ще одна причина надмірного поглинання їжі – її смак.

Девід Кесслер (David Kessler), доктор медичних наук і екс-глава Федерального агентства з контролю за якістю продуктів харчування і ліків в США, довгі роки досліджував, чому чим більше солодкого, солоного або жирного їж, тим більше хочеться. Результати своїх наукових пошуків він виклав в книзі «Кінець обжерливості».

І хоча теорія Кесслера про глобальну змову вельми спірна, але те, що світова харчова промисловість активно використовує формулу «жир + сіль + цукор = не просто смачна, а суперсмачний їжа», – незаперечний факт.

Людина переїдає не тільки через те, що смачно і неможливо відірватися, а й тому що цукор та інші харчові добавки блокують сигнал ситості. Так, вчені Єльського університету з’ясували, що фруктоза пригнічує активність частин головного мозку, що відповідають за апетит.

Ми пропускаємо сигнал про насичення, і нам здається, що ми все ще голодні.

Роберт Шервин (Robert Sherwin), ендокринолог

Схожої думки дотримується Роберт Лустіг (Robert Lustig), який зауважив, що фруктоза збільшує резистентність організму лептину. Вона перешкоджає його проникненню в мозок і викликає почуття голоду.

Читайте також:   Що таке білий вугілля – інструкція і показання до застосування

Порції і калорії

Сигнал про насичення надходить в мозок не відразу. Людина, покладаючись на свій зір і розсудливість, їсть до тих пір, поки не спустошить тарілку.

Керівник лабораторії вивчення їжі і брендів в Корнельському університеті професор Брайан Уонсинк (Brian Wansink) багато років досліджує харчову поведінку людей. З цією метою він провів безліч цікавих експериментів.

В одному з них випробовуваних садили за стіл і пропонували покуштувати томатний суп. Підступ полягав в тому, що на дно тарілок були підведені трубки, які непомітно додавали в них суп. В результаті випробовувані з’їдали в середньому на 73% більше супу, ніж в звичайних умовах. Уонсинк пояснив це тим, що для багатьох людей слова «наївся» і «порожня тарілка» – синоніми.

Ще один експеримент, який доводить, що великі порції призводять до переїдання, був проведений в Мічиганському університеті.

Дослідники розмістили в кімнаті відпочинку дві вазочки з печивом (по 80 г кожна), але на одній написали «середні», а на іншій – «великі».

З’ясувалося, що якщо людина вибирав печиво з першої вазочки, то з’їдав в середньому на 12 г більше, ніж ті, хто їли з тарілки з «великими» печивом. При цьому перші свято вірили, що з’їли менше.

Обсяг порцій пов’язаний також з калорійністю їжі. Наприклад, овочі асоціюються зі здоровою їжею, тому багато хто схильний думати, що стандартної порції недостатньо, щоб вгамувати голод. Ви помічали, що дівчата, що сидять на дієті, часто замовляють подвійну порцію салату? Низькокалорійні страви створює ілюзію безпеки і призводить до переїдання.

телевізор

У документальному фільм BBC «Як потрібно годувати дітей» (з циклу «Вся правда про їжу») був проведений показовий експеримент, який доводить, що за переглядом телепрограм людина з’їдає більше, ніж обідаючи в тиші.

13-річна Розі і її мама мають надлишкову вагу, при тому, що дівчинка постійно займається спортом, а жінка весь день на роботі. Вечеря в їхній родині проходить у вітальні за переглядом телевізора.

Експеримент проходив у два етапи. Спочатку для Рози спекли піцу і пригостили її під час улюбленого телешоу. Дівчинка з’їла 13 шматків. Наступного разу Розі посадили за стіл, в меню знову була піца. Дівчинка з’їла 10 шматків, причому її обід тривав всього 11 хвилин.

Те, що відбувається на екрані телевізора відволікає нас, тому ми пропускаємо той самий сигнал ситості. Ми можемо продовжувати їсти годинами, поки захоплені передачею.

Не меншим відволікаючим чинником є ​​спілкування. На думку професора психології Джона де Кастро (John de Castro), за розмовою людина перестає контролювати кількість з’їденого. Коли ви їсте з ким-небудь удвох, то з’їдаєте на 35% більше, ніж на самоті.

Сім’я і оточення

Серед антропогенних факторів переїдання – виховання і культурно-побутові традиції.

«Поки все не з’їси, гуляти НЕ підеш», – каже мати дитині. Зрозуміло, вона навіть не замислюється, що тим самим привчає його до переїдання. Батьки формують харчову поведінку дітей. Людина, вихована в дусі «хто кашу не з’їсть, той не виросте», схильний з’їдати всю порцію, навіть коли організм повідомив про насичення.

Крім того, на думку дослідників з Пенсільванського університету, в сім’ях, де батьки мають зайву вагу, ця проблема частіше проявляється і у дітей. І справа не в генетиці.

Дорослі формують харчову середу, в якій росте дитина (готують їжу, накладають порції), а також подають приклад харчової поведінки.

Якщо діти щодня бачать неконтрольоване надмірне споживання, то вважають це нормою.

Нарешті можна не відзначити культурно-побутові традиції суспільства. Так, Брайан Уонсинк зазначає, що американці звикли набивати шлунок до відмови, а ось в Японії вважається, що краще вийти з-за столу, коли шлунок заповнений лише на 80%.

Також, якщо людина коли-небудь в житті голодував, наприклад під час війни, він буде згадувати про це щоразу, коли сідає за стіл. Страх, що перебої з їжею можуть повторитися, не дозволяє залишати їжу на тарілці.

 

Чому ми переїдати і як з цим впоратися

Розуміти свої сигнали голоду / насичення Коли людина їсть «за компанію», він перестає оцінювати власне почуття голоду і ступінь насичення, часто орієнтується лише на те, скільки їдять інші. Зверніть увагу: те ж саме стосується алкоголю. Ми оцінюємо сусіда за столом, бачимо, що з ним все в порядку, і віддзеркалює порції.

В результаті вранці він бадьорий і свіжий, а вам хмільно і соромно. Спочатку складно навчитися розпізнавати голод і ситість, ця навичка ми часто ігноруємо. Лінь. Якщо подолаєте її, навчитеся віртуозно себе контролювати. Наше тіло наповнене інформацією і володіє купою сигналів. Витратьте деякий час, щоб зрозуміти, про що воно говорить вам.

Задайте питання «як у вашому тілі відчувається голод?» і займіться пошуком відповідей:

  • у вас бурчить в животі?
  • може бути, починає крутитися голова, або ви відчуваєте сухість у роті?
  • чи змінюється настрій?
  • що відбувається, коли ви переїдайте?
  • де в тілі ви відчуваєте цю наповненість?
  • у вас багато енергії, якщо ви переїли? Вам легко фокусуватися?

Важливо, вміти відрізняти голод від спраги і тяги до їжі. Справжній голод – виникає повільно. Ви не їли вже кілька годин. Настрій при цьому не змінюється, ви можете терпіти ці відчуття, не дратуючись. Ви відчуваєте порожнечу в шлунку, бурчання. Жага виникає швидко, і не завжди в роті: ви відчуваєте невпевнену порожнечу в шлунку. Попийте води і відверніться на 20 хвилин. Тяга до їжі виникає швидко або миттєво і не залежить від того, коли ви останній раз їли. При цьому ви часто відчуваєте збудження і необхідність отримати конкретну їжу прямо зараз. Сигнали голоду і ситості індивідуальні. Буде потрібно час, щоб ви розпізнали свої. Поставтеся до цього з терпінням. Важливо спостерігати за своїм тілом якийсь час, щоб ви могли з легкістю вловити їх. Починати є, коли ви дійсно голодні і закінчувати,коли наїлися – це і є та сама золота середина, яка призведе до гармонії з власним тілом. Уникайте зашкалює голоду, коли неможливо контролювати себе, і не наїдайтеся до такої міри, що вам стає некомфортно у власному тілі. Спокійно залиште на тарілці те, що не хочеться – з цього почнеться ваше звільнення з гастрономічного полону.

Відокремлювати емоційний голод від фізичного

Іноді буває складно зрозуміти різницю між фізіологічним голодом і емоційним, але існує кілька корисних инсайтов, які допоможуть вам визначити, який саме голод ви відчуваєте.

Справжній голод – це відчуття в тілі.

Саме тіло дає сигнал мозку, що потрібна їжа. Саме тому важливо зрозуміти і відчути, які відчуття ви відчуваєте, коли голодні або ситі. Як тільки ви зрозумієте, як ваше тіло сигналізує про це, ви зможете усвідомити різницю між справжнім голодом і емоційним.

Наприклад, бурчання в животі і подальша дратівливість – вірні симптоми справжнього голоду. Будьте обережні: це може привести не тільки до переїдання, але і конфліктів з близькими і колегами.

Чи помічали, як «відпускає», коли ви забираєте цей дискомфорт?

Емоційний голод – це почуття. Як і будь-яке інше, воно бере початок в голові, у відповідь на думки або події, а потім переміщається в тіло, де найчастіше мімікрують під фізичний стан.

Ми помилково сприймаємо його як щось, що зароджується в тілі. Емоційний голод може проявлятися також явно, як і фізіологічний.

Однак їжа не здатна надовго позбавити вас від емоційного голоду. Якщо ви їсте, коли вам нудно, сумно, ви в стресі або роздратовані, ніяка кількість їжі не здатне дати вам відчуття наповненості. Робота над почуттями, вміння їх виявляти і переживати – ось ключ до подолання емоційного голоду. «Зараз би з’їсти чогось» – так звучить слоган цього підступного явища.

Що можна зробити вже зараз?

Робота над цими двома пунктами вимагає часу. Поки ви вчитеся розпізнавати сигнали і аналізуєте себе, використовуйте кілька простих способів, які допоможуть вам не переїдати за загальним столом:

  • Не йдіть в гості або ресторан сильно голодними. Поїжте за 2-3 години до наміченої зустрічі або посиденьок у дружній компанії. Це позбавить вас від довгого очікування їжі і допоможе контролювати себе.
  • Виберіть те, що вам неодмінно хочеться з’їсти. Залиште в стороні гаджети, їжте повільно і насолоджуйтеся смаком.
  • Прислухаєтеся до себе, чи хочеться вам ще або ви вже наїлися.
  • Робіть паузи, відволікайтеся на розмови, танці та спілкування.

Не забувайте, що задоволення від спільного застілля характеризується не кількістю з’їденої їжі, а приємною компанією і радістю спілкування з ними. Робота над собою і зміна старих звичок завжди вимагає часу, зусиль і терпіння. Не варто впадати у відчай, якщо у вас щось не буде виходити миттєво. Будьте уважні до себе, продовжуйте рухатися у вірному напрямку, незважаючи на помилки або невдачі, і позитивні зміни не змусять себе чекати.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *