Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Сідниці одна з груп м’язів на яку чоловіки дивляться як на щось особливе так як фігура дівчини – це магніт для чоловіка якщо у дівчини гарне обличчя, груди, ноги, сідниці, чоловіки до таких дівчат завжди небайдужі, і вони завжди хочуть познайомиться з такими дівчатами і по фліртувати.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньПрограма тренувань для сідниць тренажерний зал дівчат жінок

Красиві накачані сідниці – це модно чи не кожна фітнес зірка має красиву округлу форму сідниць. Instagram зірок заповнений відео роликами як вони качають свої сідниці за допомогою різних вправ як на тренажерах так і з гантелями багато фітнес зірки качають сідниці без додатково ваги виконуючи вправи з власною вагою.

Щоб створити красиві сідниці потрібна завжди своя індивідуальна програма тренувань так як у кожної людини різний тип складання тому важливо при складанні програми врахувати тип фігури а також не варто забувати що будь-яка програма тренувань працює краще якщо ви ще будете дотримуватися дієти не обов’язково дієта це план харчування де потрібно буде Вам голодувати багато дієтологів складають план правильного харчування з урахуванням ваших фізіологічних особливостей організму щоб ви відчували себе комфортно і плавно йшли до мети одночасно худнули і тренувалися без шкоди для здоров’я!

Як накачати сідниці в тренажерному залі дівчатам і жінкам

Тренажерний зал найкраще місце для накачування сідниць так як різноманітність тренажерів, вільних ваг дозволить Вам тренувати сідниці різноманітними вправами і завжди є під рукою тренер або помічник, в залі, який завжди вас підтримає і допоможе вам, наприклад, під час присідань зі штангою страховка не завадить , виконуючи вправи з важкими ускладненнями завжди потрібна страховка.

  • Вправи, на сідниці, які можна виконувати в тренажерному залі
  • Присідання зі штангою техніка виконання
  • Одне з базових вправ на сідниці так як опрацьовують не тільки сідниці, але і квадріцепси і біцепс стегна тому присідання зі штангою роблять на початку тренування, а потім вже ізольовані вправи.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньПрисідання зі штангою техніка виконання

Випади з гантелями техніка виконання

Випади з гантелями також є базовим вправою існує дуже велика кількість різних варіацій випади можна виконувати на місці, можна виконувати в стрибках, можна робити зі штангою, можна робити хрест на хрест, можна робити підлозі амплітудні випади кожен робить випади по-своєму.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань випади в стрибку

Відведення ноги в кросовері  техніка виконання

Одне з ізольованих вправ на сідниці головне в цьому вправ тримати баланс тіла і відводити чітко ногу назад і повертатися плавно в початкове положення без розкачки тіла. Існує також тренажер для відведення ноги на сідницю, але у нього є недолік маленька амплітуда руху.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньВідведення ноги в кросовері техніка виконання

Жим ногами техніка виконання

Одне з базових вправ на сідниці в меншій мірі навантажує м’язи спини на відміну від інших базових вправ так як спина повністю лежить і не відривається від спинки тренажера якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще якомога частіше включати в свою програму жим ногами.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньЖим ногами техніка виконання

Жим одною ногою техніка виконання

Одне з базових вправ на ноги, як і жим двома ногами безпечно для спини в чому відмінність жим однією ногою і двома ногами? Коли ви виконуєте жим двома ногами ви не завжди відчувайте який голий ви більше або менше вичавлюєте платформу тому жим однією ногою дозволяє зробити навантаження рівномірної на обидві ноги, а також відчути яка нога слабкіше, а яка сильніше.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньЖим одною ногою техніка виконання

Мертва тяга зі штангою техніка виконання

Одне з базових вправ на сідниці зі штангою де максимально розтягується задня частина поверхню стегна і сідниці максимально сильно на відміну від інших базових вправ працюють м’язи спини і рук так як штангу потрібно тримати руками і нахиляти спину щоб розтягнути задню частину стегна! Важливо якщо у Вас хороша розтяжка і вам не вистачає амплітуди руху, то багато хто робить мертву тягу з височини, наприклад, зі степу.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньМертва тяга зі штангою техніка виконання

Випади на місці в тренажері Сміт техніка виконання

Одне з базових вправ на м’язи сідниць також є більш безпечним для м’язів спини так як тренажер Сміт влаштований що штанга строго зафіксована і не йде назад вперед, тобто вам не доведеться утримувати баланс як зі штангою щоб не впасти.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньВипади на місці в тренажері Сміт техніка виконання

Мертва тяга в тренажері Сміт техніка виконання

Одне з базових вправ на сідниці, як і зі штангою максимально розтягується задня поверхня стегна і сідниці відмінність цих двох вправ що в тренажері Сміт вам не потрібно переживати за баланс тіла з вільним вагою штангою буває таке що торс або штангу мотає в сторони в Сміта вас мотати не буде! А також варто враховувати, що якщо у Вас хороша розтяжка, то також, як і зі штангою можна поставити височина.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньМертва тяга в тренажері Сміт техніка виконання

Стрибки в випадах техніка  виконання

Одне з базових вправ на сідниці можна виконувати як з власною вагою, так і з додатковою вагою в руках основне завдання в вправу тримати баланс тіла і не йти вліво вправо, а також не нахиляти спину вперед все повинно бути рівно після чого вистрибувати якомога більше вгору і чітко переставляти ноги.

Стрибки в випадах техніка виконання

Розведення ніг сидячи в тренажері техніка виконання

Одне з найпростіших безпечних ізольованих вправ на сідниці так як в положення сидячи не задіяні м’язи спини, а тільки ноги завдання на тренажері розводити ноги в сторону і повертатися у вихідне положення.

Мінус тренажера в тому, що амплітуда руху обмежена ще один мінуc що сідниці під час виконання вправи не сильно розтягуються як наприклад в присіданні зі штангою відповідно ви отримуєте більше статичне навантаження на сідниці.

Розведення ніг сидячи в тренажері техніка виконання

Присідання в тренажері Сміт техніка виконання 

Одне з базових вправ на ноги, як і присідання зі штангою на плечах плюс тренажера Cміт в присідання в тому, що вам не потрібно тримати баланс тіла, а всього лише потрібно поставити ноги ширше плечей висунувши їх вперед і можна починати вправу! Плюс тренажера в тому, що якщо у вас хвора спина, то тренажер Cміт прибирає частину навантаження зі спини за рахунок фіксованого грифа в рамі і нахили назад вперед торса тут не буде щоб створювати зайве навантаження на спину.

Присідання в тренажері Сміт техніка виконання 

Гаак присідання техніка  виконання

Одне з базових вправ на сідниці і також безпечних для спини так як вихідне положення в тренажері має на увазі щоб ви притиснули спину до тренажера зафіксували валики на плечі розставили ноги ширше плечей і можна починати присідати! Чим глибше ви будете присідати, тим краще сідниці будуть розтягуватися і прокачуватися.

Гаак присідання техніка виконання

Зашагіванія на лаву з гантелями або штангою техніка  

Одне з базових вправ на сідниці можна виконувати як з гантелями, так і штангою варто враховувати, виконуючи цю вправу ваше взуття повинна бути з жорсткою підошвою були випадки, коли людина виконував вправу з м’якою підошвою і в момент виконання вправи його з гантелями виводила в сторону так як стопа не стійка в момент сходження тому у важкій атлетиці є штангетки спеціальне взуття з твердою підошвою щоб виконувати будь-які вправи з повною стійкістю

Зашагіванія на лаву з гантелями або штангою техніка

Болгарські випади техніка виконання

Одне з базових вправ на сідниці, але є одне, але в цьому вправа також потрібно мати жорстку підошву у взутті щоб вас не хитало з боку в бік баланс дуже важливий в цьому вправу! Недолік вправи в тому, що потрібно максимально концентруватися на балансі тіла щоб не звалитися тому болгарські випади завжди можна замінити випадами зі штангою з вільним вагою, а також випади в Cміте або жим однією ногою в тренажері цілком підійдуть для заміни це вправи.

Болгарські випади техніка виконання

  1.  Програма тренувань для м’язів ніг для набору м’язової маси при 2 заняттях в тиждень
  2. 1 тиждень
  3. понеділок
  • Присідання зі штангою на плечах 3п 10р
  • Випади в стрибках 3п 30р
  • Мертва тяга зі штангою 3п 10р

четвер

  • Жим ногами в тренажері 3п 10р
  • Випади з гантелями 3п 12р
  • Мертва тяга в Сміта 3п 10р

2 тиждень

понеділок

  • Випади в тренажері Смітта 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Згинання ніг лежачи 3п 10р

четвер

  • Присідання зі штангою 3п 10р
  • Станова тяга 3п 10р
  • Мертва тяга в Сміта 3п 10р

3 тиждень

понеділок

  • Гаак присідання 3п 10р
  • Жим одною ногою 3п 10р
  • Розведення ніг сидячи в тренажері 3п 10р

четвер

  • Присідання зі штангою 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Згинання ніг лежачи 3п 10р

4 тиждень

Читайте також:   Найефективніші програми присідань на 30 днів

понеділок

  • Жим ногами в тренажері 3п 10р
  • Відведення ноги в кросовері 3п 12р
  • Мертва тяга зі штангою 3п 10р

четвер

  • Випади з гантелями 3п 10р
  • Випади в стрибках 3п 30р
  • Згинання ніг лежачи 3п 10р

Під час кожного тренування не забувайте між підходами відпочивати від 2 до 4 хвилин для відновлення дихання, а також пити воду! Під час важких підходів де ви виконуєте вправи зі штангою завжди просите, щоб вас підстрахували або поправити техніку виконання так як з боку іноді видніше правильно ви робіть чи ні!

Вправи для сідниць в тренажерному залі: як накачати попу дівчині в залі

Головна> М’язи людини> Сідниці> Вправи для сідниць в тренажерному залі

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань

Жіночі тренування в фітнес-залі найчастіше будуються навколо опрацювання сідниць. Саме ця частина тіла вважається головним «зброєю» жіночої статі.

Тому любительки фітнесу намагаються підібрати максимально ефективні вправи для збільшення попи в залі. У даній статті ми якраз і пропонуємо познайомитися з такими вправами.

Крім того, початківці спортсменки знайдуть корисні поради по заняттях і приблизний тренувальний план для накачування гарної попи.

Рекомендації до тренувань сідниць в залі

Щоб тренувати попу продуктивно і, головне, безпечно, рекомендуємо дотримуватися наступних порад і принципів:

  • Поєднуйте в одному занятті базові та ізолюючі вправи. Так навантаження на м’язи буде більш якісною.
  • Неважливо з якою вагою ви будете працювати. Головне – навчитеся «протискуєте» сідниці в кожному повторенні .
  • Відпочивайте по самопочуттю. Як правило, вистачає 1,5-2 хвилин для відновлення, але можете збільшити паузу до 3 хвилин.
  • Щоб накачати попу в тренажерному залі, робіть по 3-4 підходи на 15-25 повторів в кожній вправі.
  • Якщо опрацьовує виключно сідничні м’язи, проводите 2 заняття в тиждень .
  • В кінці кожного тренування робіть легку розтяжку , щоб зняти напругу з сідниць і поліпшити їх пластичність.
  • Обов’язково розминайтеся перед заняттями. Так ви знизите ймовірність неприємного розтягування.

Протипоказаннями до тренувань на сідниці в тренажерному залі є вагітність, травми опорно-рухового апарату, порушення роботи вестибулярного апарату, серйозні захворювання серцево-судинної системи, відновний період після операцій.

Кращі вправи на попу в тренажерному залі

Багато починаючі спортсменки боятися перекачати стегна і тому відмовляються від базових навантажень. Ми пропонуємо вправи для сідниць в залі, які підійдуть дівчатам, які бажають мати круглу красиву попу і стрункі підтягнуті ноги. Всі елементи вам вже знайомі, але мають ряд особливостей в техніці.

Широкі присідання з підставок

Кожне тренування сідниць для дівчат, що проводиться в тренажерному залі, повинна починатися з приседов. Саме цю вправу найкраще задіє м’язи попи. В даному випадку замість штанги на плечах будуть використані гиря і степ-платформи. Так вдасться уникнути підвищеного навантаження на квадрицепси.

  1. Встаньте на платформи і розведіть ноги широко.
  2. Гирю утримуйте обома руками між ніг.
  3. Направте шкарпетки під кутом 45 ° в сторони.
  4. З вдихом почніть відводити попу назад і разом з цим згинати коліна.
  5. Присівши глибоко, що не затримуйтеся, видихніть і підніміться в вертикальну стійку.

Поради:

  • Спину не округляйте.
  • Стегна не «завалюйте» всередину.
  • При підйомі тисніть на п’яти.
  • Чи не нахиляйте корпус сильно вперед, інакше корисне навантаження зміститься з сідниць на стегна.

Болгарські випади в тренажері Сміта

Як правило, болгарські випади роблять з гантелями в руках. Вправа сильно навантажує стегна, так як спортсмену доводиться постійно утримувати рівновагу і стабілізувати руху. Ми ж пропонуємо використовувати тренажер Сміта. Так, вам не доведеться надто напружувати квадріцепси, а весь акцент можна буде направити на сідниці.

  1. Встаньте в тренажер і розташуйте ковзний гриф на плечах.
  2. Відведіть одну ногу назад і носком притисніть до сидіння лави.
  3. Другу ногу виставте трохи вперед.
  4. Вдихаючи, почніть відводити попу назад.
  5. Разом з цим, згинайте коліно і опускайтеся в випад.
  6. З видихом підніміться.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань

Поради:

  • При підйомі тисніть на п’яту.
  • Хребет тримайте прямим.
  • Не допускайте вихід «переднього» коліна далі пальців стопи.

Махи ногами в грузоблочних тренажері

Краща вправа для дівчат в тренажерному залі, що дозволяє опрацювати верхню частину попи. Особливість техніки в тому, що спортсменка виконує махові руху в нахилі з лави. Це дозволяє розширити амплітуду і, тим самим, більш якісно навантажити сідниці.

  1. Одягніть манжети з гачками на щиколотки.
  2. Поставте в кросовер лаву.
  3. Закріпіть на ліву ногу трос нижнього блоку.
  4. Долонями і правим коліном упріться в лаву.
  5. З видихом виконайте амплітудний мах прямою ногою.
  6. На вдиху опустіть кінцівку, але носок на підлогу не ставте.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань Поради:

  • При виконанні маху затискає сідниці.
  • Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною.
  • Фаза опускання ноги, повинна бути в два рази повільніше, ніж фаза підйому.

Жим ногами в тренажері

Займаючись в спортзалі, ви можете накачати попу і без присідань. Для цього вам знадобиться тренажер для жиму ногами. Дана машина імітує вплив приседов на низ тіла. У нашому випадку особливістю таких жимів буде постановка ніг, зміщуються корисне навантаження з стегон на сідничний мускулатуру.

  1. Виставте спинку тренажера в саме нижнє положення.
  2. Сядьте на сидіння, повністю притисніть поперек до спинки.
  3. Поставте стопи трохи вище центру платформи і зведіть їх разом.
  4. На вдиху зігніть ноги до прямого кута в колінних суглобах.
  5. Потім з видихом вичавіть платформу.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань

Поради:

  • При виконанні тисніть колінами один в одного.
  • Чи не відривайте поперековий відділ від сидіння.
  • Не піднімайте п’яти від платформи.
  • Рухайте каретку плавно, без поштовхів.

Розведення стегон

Для виконання будемо використовувати тренажер для сідниць і стегон «розведення ніг», який можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі. В даному випадку особливістю вправи буде положення корпусу в нахилі, а також «прожити» сідничних м’язів при розведенні.

  1. Сідайте на сидіння, розташуйте рухливі упори з зовнішніх сторін стегон.
  2. Нахиліться вперед, щоб підсилити навантаження саме на сідниці.
  3. З видихом розведіть стегна максимально в сторони.
  4. Вдихаючи, плавно зведіть нижні кінцівки.

Поради:

  • При розведенні намагайтеся сильно стиснути м’язи попи.
  • Не допускайте округлення хребта.
  • При розведенні стегон витримуйте легку паузу в крайньому положенні, щоб підсилити навантаження для сідниць.

Детальніше про розведення ніг в тренажері сидячи →

сідничні місток

Ну і, звичайно, ми не могли обійти стороною сідничні місток. Ця вправа, що виконується з обтяженнями, допомагає досить швидко накачати попу в залі. Особливістю елемента є положення тіла з упором спини в горизонтальну лаву. Така техніка дозволяє збільшити амплітуду руху тазом і, тим самим, поліпшити розтягнення сідниць.

  1. Розмістіть верхню частину спини і голову на лаві.
  2. Зігніть коліна, розставте стопи на рівень плечей.
  3. Поперековий відділ і попу тримайте на вазі.
  4. Візьміть диск від штанги і притисніть його до паху.
  5. Підтримуючи снаряд руками, з видихом підніміть таз.
  6. З вдихом опустите таз, але на підлогу попові не кладіть.

Поради:

  • Під час підйому сильно стискайте сідничні м’язи.
  • Тисніть в підлогу тільки п’ятами.
  • Щоб підсилити навантаження, надягніть на коліна еспандер-петлю і натягніть його.

Програма тренувань у тренажерному залі для сідниць

Ви можете використовувати розглянуті вище вправи в якості тренувального плану. Якщо таке тренування здається вам занадто складною, пропонуємо полегшений варіант програми для розвитку сідниць.

В кінці заняття обов’язково виконайте розтяжку. Це допоможе зробити м’язи сідниць більш пластичними і чуйними до навантажень. Наприклад, сядьте на попу, витягніть ноги вперед і зведіть їх разом. М’яко тягніться грудьми до колін протягом 1-2 хвилин.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренуваньДжерело: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

висновок

Щоб домогтися успіху, необхідно регулярно проводити старанні тренування. Плоский живіт і мінімальний відсоток підшкірного жиру досяжні за допомогою низкоуглеводной дієти.

А ось сформувати красиві округлі сідниці можна тільки акцентованими навантаженнями.

Якщо дійсно хочете притягувати погляди чоловіків, залишайте в роздягальні телефон, соцмережі, інстаграмм і починайте виконувати запропоновані в статті вправи.

Вправи для сідниць в залі в відео форматі

А також читайте, вправи для м’язів рук для дівчат в залі →

Вам також може сподобатися

Топ 7 – вправи на сідниці для дівчат в залі

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, програма тренувань

Підтягнуті і рельєфні сідниці для багатьох атлетів є пріоритетним напрямком в тренуваннях. Накачати ці м’язи досить складно, але, якщо мета поставлена, немає нічого неможливого. Головне, бути готовими до серйозних і регулярних тренувань. Завзяті заняття вже через місяць дозволяють отримати хороший результат.

Сідничні м’язи відповідають за кілька найважливіших для тіла функцій:

  • фіксують тазостегнові суглоби;
  • відводять і повертають стегна;
  • дозволяють тулуба випростатися;
  • уможливлюють прямоходяча ходу.

Фізична форма цієї великої м’язи безпосередньо впливає на стан опорно-рухового апарату. Якщо сідниці підтягнуті і накачані, фігура виглядає набагато привабливіше, поліпшується стан здоров’я.

Щоб зробити цю м’язову групу більш пружною і округлої, недостатньо просто відвідувати тренажно зал. Необхідно сконцентруватися на вправах, які спрямовані на опрацювання сідниць, а також дозволяють зміцнити спину.

Комплекс вправ для сідниць в залі

Щоб максимально ефективно навантажити сідниці і отримати швидкий результат, слід зосередитися на найбільш дієвих вправах для сідниць, які впливають саме на цю велику м’яз.

присідання

Ця вправа багатьом новачкам здається досить простим, але порушення техніки на перших етапах відбувається навіть при виконанні найлегших рухів.

Щоб не робити помилок, починати тренуватися краще під чуйним керівництвом тренера.

Читайте також:   Урбеч: види, користь і шкода, склад

На особливу увагу заслуговує правильне розташування стоп, виконання неглибоких приседов, а також підняття тулуба вгору не передньою частиною стегон, а напругою сідничних м’язів.

Кількість присідань повинно варіюватися в межах від 8 і до 10 повторів в кожному з 5 сетів. Робити вправу в заданому темпі потрібно з періодичністю раз в два дні. Якщо все виконувати правильно і не ухилятися, зайва жирова прошарок почне швидко йти, а м’язова маса, навпаки, зміцнюватися і зростати.

Станова тяга

Застосування обважнювачів завжди позитивно впливає на тренування. Головне, правильно поводитися зі снарядом. Коли гантелі знаходяться в руках, лопатки зводять разом, а сідниці відводять назад, роблять нахил, поки не настане відчуття того, що м’язи розтягнулися. Випрямлення має здійснюватися виключно з залученням сідниць.

Кількість повторів в тязі має бути не менше 10. Підходів необхідно робити 5, а включати тягу в свою програму тренувань – двічі в тиждень. Вправа приносить користь тільки тоді, коли роблять його регулярно.

Як накачати попу в тренажерному залі [Фітнес Подруга]

Випади з обважнювачами

Можна задіяти гантелі, які тримають в руках, або штангу на плечі. Вибір утяжелителя повністю обумовлений рівнем підготовки. Ця вправа вимагає особливої ​​уваги до поставі, яку регулюють за допомогою голови і плечового пояса.

Випад роблять однією ногою, а другу залишають в первісної позицій. Опускають тулуб вниз до тих пір, поки коліно не торкнеться поверхні підлоги, а нерухома нога не утворює прямого кута по області згину. Навантаження утримують кілька хвилин, а потім повертаються в початкове положення.

Коли воно прийнято, повторюють всі рухи, але тепер уже на іншу ногу.

Махи із застосуванням обтяження

Практично в кожному спортивному комплексі є спеціальні тренажери, які дозволять прокачати згиначі сідничних м’язів. Якщо такого пристосування немає, можна задіяти альтернативний варіант, який полягає в надяганні на ноги обважнювачів з подальшим опусканням на коліна.

Руками при виконанні вправи впираються в підлогу. Одну ногу згинають під прямим кутом і піднімають, поки переднє стегно не стане паралельно поверхні підлогового покриття. Основний акцент роблять на те, щоб нога, яку направляють вгору, здійснювала рух, схоже на виштовхування кнопки за допомогою п’яти.

Розлучення ніг в сторони

Ця вправа дозволяє опрацювати і малу, і велику сідничні м’язи. Воно виконується на спеціальному тренажері, який забезпечений опорою під спину.

Коли пряме положення тулуба зафіксовано, зовнішні сторони стегон обох ніг притискають до упором, а потім починають, доклавши певних зусиль, розсовувати їх в сторону.

Досягаючи максимально положення, трохи затримуються і повертаються в початкову позицію.

Робити потрібно не менше 4 сетів, в кожному з яких має бути по 20 повторів. Кожен цикл виконують без будь-якої паузи. Рухатися треба виключно рівномірно. Ривки неприпустимі. Напруга створюється в тих частих тіла, які вимагають опрацювання.

Зведення ніг з обтяженням

Для виконання цієї вправи необхідний спеціальний тренажер. Він трохи схожий на той, що застосовують для розведення ніг, але відрізняється за призначенням і області впливу. Заняття на ньому дозволяють пропрацювати призводять стегнових м’язів.

Використання обох типів тренажерів допомагає надати зовнішньої частини сідниць округлу форму і пружність. Якщо обмежитися заняттям тільки на одному з пристроїв, це може привести до розвитку диспропорції. Тому опрацьовувати потрібно пов’язані ділянки, тобто виконувати і зведення, і розведення ніг.

Відведення ноги на блоці

Щоб виконати таке відведення, необхідно мати в своєму розпорядженні блоковий тренажер і рукоять-манжет з кріпленням. Останній фіксується на ногу. Коли манжет надітий, стають боком до тренажера.

Повільно відводять ногу в сторону, тримаючись за блок. Не можна допомагати собі тазом, тулубом або коліном. Коли відведена нога знаходиться в крайній точці, потрібно на деякий час зафіксувати цю позицію, а потім повільно повернути її на місце.

Роблять вправу по 4 сету з 10 повтореннями в кожному.

Як накачати попу. Тренування в залі. [Workout | Будь у формі]

Як правильно виконувати вправу?

Слід дотримуватися наступних рекомендацій:

  • коли сідають на тренажер, випрямляють спину і розправляють грудну клітку;
  • фіксують прийняте положення, після чого на упор ставлять внутрішні частини стегон, а центр ваги переносять на кістки сідниці;
  • ноги зводять зусиллям м’язів, а коли вони досягають максимально можливого положення, роблять паузу, щоб створити скорочення;
  • витримують напругу кілька секунд, а потім повільно повертаються в початкову позицію, але не за інерцією, а за рахунок тренируемой групи м’язів;
  • без будь-яких перерв відразу починають робити наступний повтор і так далі.

Кожну вправу виконують як мінімум по чотири сети, кількість повторень в кожному повинно досягати двадцяти.

Харчування під час занять

Без правильного харчування неможливо досягти максимальних результатів. Посилені тренування не є приводом від відмови за контролем калорій, що поступають. Успіх від занять можливий лише тоді, коли не вживають смаженого, жирного, пересоленного.

Кефір слід замінювати звичайною водою, а головний акцент в раціоні робити на варені або парені овочі. Крім того, слід пам’ятати про те, що перед будь-якими посиленими тренуваннями не можна їсти як мінімум за годину.

Щоб отримати найкращий результат від силових тренувань, необхідно:

  • дрібно харчуватися;
  • приймати їжу в один і той же час;
  • є маленькими порціями для створення дефіциту калорій;
  • постійно вносити різноманітність в меню.

Набір продуктів, який повинен входити в раціон, обов’язково підбирають з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

10 принципів харчування фітнес-дівчат!

Підведення підсумків

Щоб стати власницею красивих і підтягнутих сідниць, необхідно постаратися і викладатися в тренажерному залі. Перші заняття, звичайно, не буде даватися легко, але поступово все прийде в норму і вправи будуть даватися набагато простіше. Головне, не забувати про харчування, яке повинно бути помірним і правильним.

Жінкам набагато складніше натренувати м’язи. У чоловіків витривалість набагато вище від природи і організм сильної половини людства більш сприйнятливий до сушіння, підняття важких предметів і так далі. Але, якщо дійсно постаратися і працювати над собою, регулярно відвідувати тренажерний зал, результати не змусять себе довго чекати.

Кращі вправи для сідниць. Успей накачати попу до літа! пекарня шоу

Як накачати сідниці в залі: вправи на сідниці для дівчат

Безумовно, накачати сідниці в тренажерному залі простіше, ніж зробити це вдома. Причина проста і зрозуміла – в залі у Вашому розпорядженні буде набагато більше інструментів.

Це і штанги, і широкий гантельний ряд, і цілий список різноманітних тренажерів, які дозволяють легко змінювати навантаження, використовувати різне положення тіла і т.д.

Тому якщо Ви хочете досягти дійсно “видимих” сідниць, варто все-таки використовувати переваги, які дає відвідування фітнес-клубу.

Відразу зазначу, що вправи, які будуть представлені в цьому списку – це мій особистий “топ” вправ на “попу” в тренажерному залі на сьогоднішній день.

Я теж належу до тієї категорії дівчат, яких одного разу охопила “лихоманка виду ззаду” і не проходить вже багато років ???? Відповідно, всі ці вправи “перевірені” мною багато разів і, з моєї точки зору, вони найвдаліші і ефективні.

Деякі з них досить поширені, інші використовуються рідше. Але у всіх них я впевнена на 100%.

Переконана, що у інших тренерів і тренуються цей список може бути іншим, і що думки будуть дуже сильно відрізнятися. Я не маю на меті довести комусь, що “одне” краще “іншого”.

Я просто ділюся з Вами “робочими” інструментами, але це не означає, що Ви не можете вибрати інші.

Зрештою, саме метод проб і помилок дозволяє визначити, що саме більше підходить конкретно Вам.

Як накачати сідниці в тренажерному залі дівчині

Однозначно, це не так легко як хотілося б. Але цілком реально. Анатомія сідничних м’язів передбачає вчинення певних рухів, в яких бере участь сідничний м’яз. А значить – потрібно здійснювати саме ці рухи.

Я вже писала це, але краще повторюся: якщо Ви хочете “прокачати” сідниці, то і тренувати потрібно саме сідниці, а не ноги.

Це найчастіша помилка в тренуваннях – дівчата тренують не ті м’язи і, отже, не бачать результату там, де хотілося б.

Я не дарма детально розбирала анатомію і будова сідничних м’язів – не знаючи, які саме рухи, виконує конкретна група м’язів, не можна опрацювати її в достатній мірі.

Найголовніше правило в тренуванні м’язів сідниць: Ви повинні навчитися відчувати ці м’язи.

А це буває не так вже й легко, тому що в багатьох вправи, особливо базових, навантаження можуть “забирати” на себе інші м’язи.

Найяскравіший приклад – присідання зі штангою.

Я не знаю звідки з’явилася ідея, що цей вид присідань обов’язково повинен входити в програму тренування сідниць в залі, якщо стоїть мета їх збільшення і зміцнення, але він настільки глибоко засів в головах, що навіть люди далекі від фітнесу знають: хочеш накачати сідниці в тренажерному залі – потрібно присідати зі штангою. Ось тільки проблема в тому, що цю вправу набагато більше розвиває квадріцепс (передню поверхню стегна), ніж сідниці. Якщо це Вас не бентежить, то все прекрасно. Але якщо Ви боїтеся “перекачати” ноги, але будьте обережніше з цією вправою. Також присідання зі штангою на плечах роблять сильний компресійне вплив на хребет. Це “не дуже корисно” навіть якщо у Вас немає проблем зі спиною, а якщо вони є (хоча б банальний сколіоз), то цей варіант присідань взагалі краще не використовувати.

Також, я рекомендую частіше пробувати нові вправи для сідниць в тренажерному залі. Всі м’язи, і сідничні в тому числі, здатні адаптуватися до навантаження. Тому якщо Ви постійно виконуєте одні і ті ж вправи, Ваш прогрес може зупинитися.

Читайте також:   Яка калорійність у червоної ікри?

Тим більше, що чисто фізично Ви не можете до нескінченності збільшувати вагу обтяження і значить, не можете шокувати м’язи, провокуючи тим самим м’язовий зростання.

А використання різних вправ, або навіть правильніше сказати – різних варіацій одних і тих же вправ, дозволяє постійно “дивувати” м’язи, тим самим підтримуючи прогрес Ваших результатів.

Ефективні вправи для сідниць в тренажерному залі

Тепер переходимо безпосередньо до списку вправ. Вони будуть представлені в порядку зменшення складності, але це не означає, що вправи в кінці списку не варто використовувати. Саме комплексне використання різних вправ в тренуваннях дозволяє накачати “попу” в тренажерному залі.

Крім того, деякі вправи зі списку будуть спрямовані на зміцнення біцепса стегна (задня поверхня стегна). По-перше, у багатьох вправах цей м’яз працює разом з сідничний м’яз.

По-друге, на мій погляд, біцепс стегна обов’язково варто тренувати разом з м’язами сідниць для формування пропорційної фігури. І по-третє, задня поверхня стегна сильно схильна до проявів такої неприємної речі як целюліт.

Вправи зміцнюють м’язи і, як наслідок, шкіра в цій області виглядає більш пружною і підтягнутою (тобто прояви целюліту зменшуються).

1. сідничні місток в тренажері для згинання ніг

У залах, оснащених найсучаснішим обладнанням, вже є спеціальні тренажери для виконання цієї вправи. Але якщо Ви не ввійшли в число “щасливчиків”, використовуйте саме цей варіант. Це одне з найулюбленіших моїх вправ.

Я відношу його до розряду “важкої артилерії” і дуже активно використовую, коли потрібно швидко накачати сідниці. Безсумнівний плюс полягає в тому, що в цей варіанті Ви можете використовувати дійсно значну вагу, але при цьому акцентовано “навантажувати” саме сідниці.

Крім того, використовуючи тренажер для розгинання ніг дуже легко міняти навантаження. Загалом, рекомендую.

Сідничні місток в тренажері для згинання ніг

2. Тяга на прямих ногах

Тяга на прямих ногах або “мертва” тяга відмінно опрацьовує згаданий вище біцепс стегна і сідниці. Однак, цю вправу досить складне з технічної точки зору. Але воно безперечно варто того, щоб бути освоєним. Зазвичай тягу на прямих ногах виконують в двох варіаціях: зі штангою і гантелями.

Мені більше подобається варіант з гантелями, так як утримання ваги окремо в кожній руці передбачає велику рухливість і, відповідно, вимагає “підключення” більшої кількості дрібних м’язів для досягнення симетричного виконання. Крім того, не потрібно витрачати час на збір / розбір штанги.

Проте, вправу можна виконувати в двох варіантах.

Тяга на прямих ногах з гантелями

Тяга на прямих ногах зі штангою

3. Випади з гантелями

Випади, що виконуються з акцентом на сідниці, безсумнівно, дуже гарна вправа. Воно допоможе не тільки накачати сідниці дівчатам, але і зробити їх значно вище.

Варіантів виконання випадів існує дуже багато. Я приведу найпоширенішу варіацію цієї вправи з використанням гантелей.

Найголовніше – навчитися робити випади, відчуваючи сідниці, а не переносити всю навантаження на квадрицепс.

Випади з гантелями на місці

4. Тяга з нижнього блоку для сідниць

Я настійно рекомендую розібратися в техніці і використовувати обидва ці вправи “на попу” в тренажерному залі.

По суті, вони є варіацією вправи “тяга на прямих ногах” і якщо Ви розумієте логіку його виконання, то з механікою руху в цих вправах проблем виникнути не повинно.

Обидві ці тяги задіють сідниці і біцепс стегна, обидва вони мені “полюбилися” за свою ефективність. Якщо у Вас встаньте питання: чому просто не зробити тягу на прямих ногах, то це до питання про різноманітність, про який я писала вище.

Тяга з нижнього блоку для сідниць

Тяга з нижнього блоку для сідниць стоячи спиною до тренажера

5. Присідання з гантелями

В принципі, вправа дуже популярне і досить буденне і я не бачу сенсу писати йому довгі “дифірамби”. Єдине, що можу сказати – якщо хочете, щоб воно працювало для сідниць, то не забувайте вставати з присідаючи, в першу чергу за рахунок сідниць. Як це зробити описано в техніці виконання вправи.

Я також рекомендую застосовувати другий варіант за допомогою додаткового опору у вигляді еластичної стрічки. Ну і, звичайно, в цій вправі Ви можете використовувати гирю замість гантелі – це ніяк не вплине на результат.

Присідання з гирею і еластичною стрічкою

6. Присідання з махом ногою в сторону з еластичною стрічкою

Якщо чесно, то не люблю робити цю вправу, тому що … тому що важко.

Бажаний ефект для сідниць в такому вигляді присідань створюється саме завдяки тому зусиллю, яке потрібно прикласти, щоб розтягнути гумову стрічку і зробити мах ногою.

Звичайно, складність буде залежати, головним чином, від того наскільки тугий буде стрічка. Але якщо Ви дійсно хочете накачати “попу” в залі швидко, то не станете себе жаліти і виберіть стрічку тугіше.

Присідання з махом ногою в сторону з еластичною стрічкою

7. Присідання на нижньому блоці

Цей варіант присідань, мені дуже подобається через відсутність осьового навантаження на хребет і можливості варіювати нахил корпусу без ризику впасти, завдяки ефекту противаги, який створює тренажер. Не варто робити на цю вправу основну “ставку”, але якщо використовувати в комплексі з іншими, але воно безумовно внесе свою лепту в процес побудови округлих сідниць.

Присідання на нижньому блоці

8. Зашагіванія на ящик однією ногою

Якщо Ви дійсно, хочете прокачати сідниці в залі, то цю вправу обов’язково до виконання. На щастя, в умовах фітнес-клубу завжди багато поверхонь різної висоти, які можна використовувати для виконання таких зашагіваній. Я зазвичай використовую цю вправу в самому кінці тренування ніг і сідниць для “фінального втоми”.

Зашагіванія на тумбу (ящик) однією ногою для сідниць

9. Підйом тазу в упорі на ящик

Як і зашагіванія на тумбу / ящик / лаву або що завгодно … цю вправу найкраще підходить для завершення тренування ніг і сідниць. Обидва варіанти підйому таза в упорі на “хоч що-небудь”, що по висоті доходить Вам приблизно до рівня колін, дозволить практично ізольовано пропрацювати сідниці і довести їх до “печіння”.

Підйом тазу в упорі ногами на ящик

Підйом тазу в упорі однією ногою на ящик

Підйом тазу в упорі на ящик з розведенням ніг

10. Гіперекстензія

Гиперєкстензии можна виконувати з акцентом на сідниці і на поперек. Відповідно, наше завдання – сконцентруватися на сідницях. Тому уважно вивчайте техніку – необхідно піднімати корпус саме за рахунок скорочення сідниць.

Гіперекстензія для сідниць

11. Махи зігнутою ногою з еластичною стрічкою

Різноманітні махи ногами самі по собі сприяють поліпшенню форми сідниць.

Але якщо вже ця стаття про найефективніші вправи, то наведу в приклад саме варіант з еластичною стрічкою, так як він найбільш складний і, відповідно, самий 100% – ий.

Як я вже писала вище, рівень складності регулюється збільшенням / зменшенням опору ленти.Махі зігнутою ногою з еластичною стрічкою

Махи зігнутою ногою з еластичною стрічкою

12. підкочування фітболу ногами

Відразу попереджу, що цю вправу підійде далеко не всім.

По-перше, воно вимагає досить сильного напруження м’язів попереку і, відповідно, якщо у Вас є будь-які проблеми з цією областю, або ці м’язи просто не досить сильні, то вправу краще не використовувати.

І навіть якщо ці умови “не про Вас”, то ефективним підкочування фітболу буде тільки тоді, коли Ви досягнете ідеальної техніки і не будете в процесі опускати таз вниз або постійно втрачати рівновагу.

Підкочування фітболу ногами

На завершення хочу сказати, що навіть найкращі вправи не допоможуть Вам накачати сідниці в тренажерному залі, якщо тренування не будуть регулярними і якщо техніка цих вправ буде невірною.

І що важливо: досягти результату мало, потрібно його ще вміти зберегти. Тому якщо Ви сподіваєтеся “взяти волю в кулак”, накачати сідниці, а потім припинити тренування, то повинна Вас засмутити.

При такому підході Ваш результат “здується” в кращому випадку через місяць.

Я також хочу порекомендувати Вам прочитати статтю «Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах?». Деякі пункти цих матеріалів перетинаються, але, в цілому, вони органічно доповнюють один одного і надають повну інформацію про особливості тренування сідниць. Сподіваюся вам сподобається.

Ну а якщо Ви вирішили взятися за справу серйозно, то приступайте до тренувань по моїй програмі «Ідеальна попа і стрункі ноги». Успіхів Вам і … ідеальних сідниць!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *