Норма споживання білків, жирів і вуглеводів в день

У 2020 році питання здоров’я стоїть особливо актуально. Хороший імунітет – запорука успіху. Це питання можна вирішити не тільки прийомом БАДів, а й грамотним підрахунком калорій і норм вживання білків, жирів і вуглеводів. Пояснюємо, як їх треба вважати, щоб залишатися стрункими і здоровими.

Фастфуд для тих, що худнуть. Що з’їсти в «Макдоналдсі» тим, хто на дієті

Серед калорійних бургерів є і безпечні для фігури страви.

Без вуглеводів немає енергії

Норми вживання вуглеводів для будь-якої людини повинні становити приблизно половину від загальної кількості калорій. Саме вуглеводи є основним ресурсом поповнення енергії. Відповідно решта 50% розподіляються між білками і жирами.

Для спортсменів часом потрібна більша кількість білків і вуглеводів, ніж для людини, чия фізична активність не така висока. Мова йде про приблизно 1,5 – 2,5 г на кілограм ваги.

Спортсменам також зазвичай потрібно більше протеїну, особливо, якщо мова йде про заняття з «залізом» і наборі м’язової маси. Тут не зашкодять і жири.

А ось для малорухомих офісних співробітників або тих, хто працює з дому, зайві жири призводять до набору ваги. Причому в першу чергу в області живота.

istockphoto.com

Обмеження кількості вуглеводів – запорука схуднення

Як правило, чим менше людина вживає вуглеводів, тим швидше скидає вагу. Але ми говоримо тут скоріше про швидке схуднення. А ситуацію треба розглядати в комплексі, щоб використовувати цей метод постійно, а не короткий відрізок часу. І тут треба розділити вуглеводи на «корисні» і «шкідливі».

До «корисним» і потрібним людині для підтримки себе у формі вуглеводів належать овочі та цільнозернові крупи. Вони сприяють поліпшенню травлення, отже і допомагають при скиданні зайвої ваги.

Як їсти менше цукру і чим замінити солодощі?

Розповідаємо, чому вам так хочеться солоденького і що з’їсти, щоб не піддатися спокусам.

Для чоловіків норма вуглеводів варіюється від 165 від 185 р на добу в залежності від ваги, якщо ми говоримо про схуднення. Відповідно, для більшої ваги потрібно більше вуглеводів. Для підтримки фігури ці норми вже знаходяться на рівні 250 г. Для тих, що худнуть жінок норми складають в районі 150 м, а для тих, хто вже знаходиться в формі і не хоче її втрачати – ближче до 200 м

istockphoto.com

Не забувайте про білки

Спортсмени споживають приблизно 1,3-1,8 м білка в день на один 1 кг ваги тіла. Є багато теорій, що білки є головною причиною росту м’язів у людей з високим рівнем фізичної активності. Це вірне судження, але без правильного використання вуглеводів і амінокислот набір м’язової маси буде не настільки ефективний.

Десерт для м’язів: 5 солодких білкових рецептів, які не зашкодять фігурі

Прості і доступні інгредієнти допоможуть залишатися в тонусі. Ми обійшлися без цукру.

Для любителів білка у нас є хороші новини. На відміну від жирів і вуглеводів, їх надмірне вживання не призводить до відкладення жирових запасів.

Точніше, призводить в набагато меншому ступені – так, що це малопомітно. Для чоловіків нормою може служити 155-185 г. білка в день в залежності від ваги. Для жінок – 120-170 г на день.

І тут цікаво, що для схуднення вам потрібно більше білка, ніж просто для підтримки ваги.

istockphoto.com

Жири – це добре!

Саме слово «жири» у багатьох асоціюється із зайвою вагою. Однак помилково думати, що виключивши їх з раціону, ви швидко і успішно схуднете і будете здоровою людиною. Насправді жири – ключовий компонент харчування, без них про нормальному метаболізмі не може бути й мови. І тут важливо розуміти, що основним джерелом повинні бути саме рослинні жири, а не тваринного походження.

Якщо у чоловіка є мета схуднути, його денна норма жирів не повинна перевищувати 40 м А якщо він планує наростити м’язи, норма збільшується в два рази. У жінок пропорції коливаються від від 30 до 60-70 м в день для схуднення і набору м’язів відповідно.

istockphoto.com

Гра з калоріями

Тепер, коли ми приблизно розуміємо, скільки нам потрібно білків, жирів і вуглеводів в день і для чого, можна «пограти» із загальною кількістю калорій. Для того, щоб скинути вагу і стабілізувати форму, добову норму калорій необхідно зменшити на 15-20%. А ось для набору м’язової маси, навпаки, збільшити на ті ж 20%.

БЖУ «для чайників»: навіщо рахувати калорії

Яку дієту спробувати зараз, щоб максимально швидко «спалити» жир?

Звичайно, завжди треба робити поправки на вік людини, його денну фізичну активність і навіть розмір кістки у чоловіків, наприклад. Чоловікам з великої кісткою не можна балуватися вуглеводами. Зате на жінок з швидким метаболізмом це особливо не вплине. Універсального рецепту немає, але володіння подібними знаннями допоможе вам вибрати свій шлях для формування здорового тіла.

Добова норма споживання жирів, білків і вуглеводів | Як правильно розрахувати

Чи багато хто, сідаючи на дієту для схуднення і підраховуючи калорії, враховують, яка буде добова норма споживання жирів, білків і вуглеводів? Тим не менш, це важливо, адже не всі продукти містять однаковий обсяг БЖУ.

Якщо звертати увагу тільки на калорійність продукту, організм недоотримає важливі для його нормальної роботи макроелементи і вітаміни.

Добова ж норма БЖУ для всіх індивідуальна і тому необхідно навчитися правильно розраховувати її для себе з урахуванням віку, статі, статури, здоров’я і способу життя.

Важливість білків, жирів і вуглеводів для організму

Всі нуклеїнові кислоти, вуглеводи, жири і білки побудовані переважно на чотирьох основних макронутриентов: кисні, водні, азоті і вуглеці. До їх складу входять і інші макро- і мікроелементи, необхідні для поповнення організму енергією і чіткої роботи всіх важливих для життєдіяльності людини функцій.

жири

Жир відіграє велику роль в секреції гормонів. Він забезпечує роботу життєво важливих органів і допомагає організму засвоювати вітаміни A, D, E і K. Всі жири діляться на дві групи:

• насичені (міститися в яйцях, червоному м’ясі, вершковому маслі, салі);
• ненасичені (бувають поліненасиченими і мононенасичені і містяться в риб’ячому жирі, горіхах, кунжуті, авокадо, в морепродуктах).

Важливо вживати всі види жирів в розумних межах. Навіть якщо дотримуватися дієти «2000 калорій», то в добу буде необхідно вживати їх від 44 до 77 г (з урахуванням, що в 1 м жиру – 9 ккал).

Хоча для здорового харчування слід вибирати більше ненасичених жирів, але і повністю нехтувати іншим видом не варто.

Особливо якщо людина активна за своїм способом життя або відчуває кожен день великі фізичні навантаження.

вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело глюкози для організму. Вона надходить в кровотік, де гормон вироблення інсуліну допомагає клітинам збирати її (глюкозу) і використовувати в якості палива для вироблення енергії.

Більшість калорій, від 45% до 65%, надходять в організм саме з вуглеводів, тому їх щоденне вживання має становити від 200 до 325 м

Хоча вони і мають тільки 4 ккал на 1 г, але є найважливішим компонентом, без якого ні білки, ні жири не будуть засвоюватися організмом в повній мірі.

Вибирайте продукти, багаті повільними вуглеводами: фрукти, різні овочі, бобові та зелень, молоко (нежирне) та інші молочні продукти. Мінімізуйте швидкі вуглеводи, що знаходяться в: солодощах, крохмалистих овочах, випічці, білому хлібі, алкоголі.

білок

Білок, як і вуглеводи, має 4 ккал на 1г, тому його середньодобова норма становить від 50 до 175 грамів. І чим вище активність, тим більше білка потрібно організму.

Інші продукти тваринного походження – м’ясо курей, індички і морепродукти містять повноцінні білки, а це всі незамінні амінокислоти, необхідні організму. Рослини, такі як овочі, бобові та зернові також багаті білком. Молочний білок знаходиться в сирі, сметані, молоці, кефірі та теж є важливим компонентом для здоров’я людини.

Процентний вміст різного виду білка в організмі має перебувати в співвідношенні 70-75% рослинного і 30-35% тваринного походження.

Добова норма калорійності

Щоб вираховувати добову норму БЖУ, потрібно спочатку визначитися з об’ємом калорій, необхідних в день. А для кожного ця цифра чисто індивідуальна. Для жінок різного віку і мають різні ступені фізичних навантажень існує своя величина денних кілокалорій.

Розрахуйте свою норму за формулою: (вага в кг Х 10) + (зростання в см Х 6,25) – (вік Х 5) Х А (коефіцієнт активності). Свій коефіцієнт дивіться у таблиці.

Фізична активність	А-коефіцієнт
Мінімальне навантаження або її відсутність	1,2
Навантаження середньої тяжкості 3 рази в тиждень	1,38
Навантаження середньої тяжкості 5 разів на тиждень	1,46
Інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень	1,55
Середні навантаження 7 раз в тиждень	1,64
Інтенсивні навантаження 7 раз в тиждень	1,73
Щоденні важкі перевантаження	1,9

Наприклад: (57 Х 10) + (155 Х 6,25) – (52Х5) Х 1,2 = +1227 (якщо округлити до цілого).

У жінки 52 років з вагою в 57 кг і зростом 155 см норма споживання 1227 ккал в день, що відповідає среднестандартному показником для її віку, ваги і зростання, необхідного для підтримки нормальної ваги. Дивіться в таблиці.

вік	Слабка фізична активність	Середня фізична активність	Велика фізична активність
18-29	1420 ккал	1560 ккал	1850 ккал
30-39	1360 ккал	1500 ккал	1800 ккал
40-60	1300 ккал	+1445 ккал	1700 ккал

Читайте також:   Які китайські препарати для схуднення найефективніші?

Про добової норми БЖУ

Для розрахунку візьміть співвідношення білків, жирів, вуглеводів в пропорції 3: 2: 5. Але це не обов’язковий варіант, так як сьогодні немає точної формули розподілу БЖУ для кожного індивідуально.

Щоб підібрати ідеальну пропорцію для конкретної людини, необхідно враховувати крім усього іншого і генетичні особливості його організму.

А формула 3: 2: 5 взята як найбільш прийнятний (усереднений) варіант.

Отже, оптимальне співвідношення БЖУ на добу має в нормі відповідати:

• білки 3 частини, де одна частина – 4 ккал;
• жири 2 частини, де одна частина – 9 ккал;
• вуглеводи 5 частин, де 1 частина – 4 ккал.

Отримуємо 10 частин на добову норму калорій. Щоб дізнатися потрібні пропорції БЖУ, порахуйте, скільки ккал припадає на одну частину. Наприклад: 1227: 10 = 122,7 ккал.

• Тепер це число помножте на кількість пропорцій і розділіть на грами, які містяться в цих пропорціях.
• (122,7 х 3): 4 г = 92,025 ккал – білки;
• (122,7 х 2): 9 г = 27,26 ккал – жири;
• (122,7 х 5): 4 г = 153,37 ккал – вуглеводи.
• Тепер, знаючи свою середньодобову норму БЖУ, легко скорегувати харчування в бік схуднення, або, навпаки, набору ваги.

Для схуднення знизьте вживання вуглеводів до 10-20% (при нормі 30-50%) і жирів до 30-40% (при нормі 25-35%). А вживання білкової їжі, навпаки, збільште до 40-50% (при нормі 25-35%).

Для жінок з різним ступенем активності показник норми БЖУ буде не однаковий, і це добре видно в таблиці.

Щоб не набирати зайвих кілограмів, не обов’язково щоразу сідати на чергову дієту. Просто вирахувати, яка ваша добова норма споживання білків, вуглеводів і жирів і дотримуйтеся її постійно.

Про добової норми білків, жирів і вуглеводів: скільки потрібно жінці і чоловікові

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в організмі залежить від безлічі факторів, як внутрішніх, так і зовнішніх. Мабуть, найбільший вплив робить спосіб життя людини.

Збалансований і правильно складений раціон – це 50% результату, зрозуміло, при будь-яких, але регулярних заняттях спортом. Кожен повинен бути обізнаний про те, що не всі БЖУ однаково корисні для організму.

Необхідна денна норма для чоловіків, жінок, підлітків і дітей має різне значення.

Білки, жири і вуглеводи: значення для людського організму

У людини білковий організм, отже, його тканини (м’язова маса, внутрішні органи, шкірні покриви) складаються з білкових з’єднань. Крім цього, завдяки білку виробляються гормони і ферменти. Крім цього, людина повинна споживати в певній кількості жири і вуглеводи.

білки

Білки, в свою чергу, формуються з амінокислот. Абсолютна більшість амінокислот організм здатний синтезувати самостійно, але не всі. Ті, які він не виробляє, носять назву незамінні амінокислоти. Їх людина отримує з продуктів харчування.

Добова норма: білки, жири, вуглеводи

Зверніть увагу! До недавнього часу було прийнято вважати, що в день потрібно вжити 150 г білка, проте на сьогоднішній день оптимальною нормою вважається 30-45 м

Тваринний білок:

ПреімуществаНедостаткі

У складі продуктів тваринного походження міститься повний набір всіх необхідних амінокислот.	Висока концентрація білкових з’єднань може призвести до надлишку його вмісту в організмі. Це, в свою чергу, згубно відбивається на стані і роботі печінки і нирок.
У подібних продуктах білки містяться в більш високій концентрації.	Крім корисних речовин, до складу продуктів тваринного походження входить багато шкідливих речовин, наприклад, антибіотики, насичені жири, гормони і холестерин.

Рослинний білок:

ПользаВред

Продукти рослинного походження включають в свій склад високу концентрацію вітамінів, мінералів, макро- і мікроелементів, а також повний набір амінокислот. Такі речовини значно легше засвоюються організмом.	Велика кількість таких продуктів містить в собі невелику концентрацію білка або ж він поєднується з жирами, що може бути незручним при дотриманні деяких дієт.
У складі рослинних продуктів не містяться шкідливі речовини, наприклад, гормони, холестерин, антибіотики і т.д.	Весь набір незамінних амінокислот міститься виключно в сої, яка має і недоліки.

жири

Споживання жирів, особливо дівчатам, забезпечує повноцінну роботу організму. Вони є невід’ємною складовою здорового, збалансованого і повноцінного харчування. В організмі вони виконують такі завдання:

• є джерелом енергії;
• потрібні організму для засвоєння деяких вітамінів і мінералів;
• є джерелом незамінних амінокислот, які організм самостійно не здатний синтезувати.

Важливо! Не всі жири однаково корисні для організму. У природі існують жири природного і рослинного походження. Кожен з них має індивідуальне хімічну будову, а також впливає на людину, її органи та системи.

Чому потрібно їсти жири

вуглеводи

Вживати вуглеводи в правильному співвідношенні життєво необхідно, в іншому випадку у людини просто не буде енергії для вирішення поставлених завдань. Але це не єдина і основна їх функція. Надлишок вуглеводів, які містяться в їжі, призводять до набору зайвої ваги, а дефіцит до порушення процесів обміну речовин.

Яку роль в життєдіяльності організму виконують вуглеводи?

• В організм разом з вуглеводами проникає і глюкоза, розщеплення якої благотворно позначається на роботі м’язової маси. Процес розщеплення з виділенням енергії називається гликолизом.
• Якщо з’їдати, пити необхідну кількість вуглеводів, організм в належній мірі буде забезпечений фолієвою кислотою, ніацином, тіамін, рибофлавін.
• Вуглеводи беруть участь в ідентифікації клітин. Цей сегмент міститься на зовнішніх мембранах клітин, що дозволяє ідентифікувати «сусідів».
• Вуглеводи – невід’ємні складові нуклеотидів. Вони представляють органічні сполуки, в яких зберігаються структури генетики (спадковість). Міститься в кожній клітині ДНК і РНК.

роль вуглеводів

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині

Щоб схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, потрібно правильно розрахувати відсоток вмісту БЖУ в добовому раціоні харчування. У таблицях докладно представлені дані.

Добова норма БЖУ для чоловіків

Добові норми вживання вуглеводів:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	160 г	165 г	175 г	185 г
підтримання ваги	215 г	230 г	250 г	260 г
Набір м’язової маси	275 г	290 г	300 г	320 г

Добова норма білка:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	165 г	170 г	175 г	185 г
підтримання ваги	145 г	155 г	165 г	175 г
Набір м’язової маси	180 г	190 г	200 г	210 г

Норми споживання жирів на добу:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	40 г	40 г	40 г	40 г
підтримання ваги	55 г	60 г	60 г	65 г
Набір м’язової маси	70 г	70 г	75 г	80 г

Норма білків, жирів і вуглеводів в день для жінок

Добові норми вживання вуглеводів:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	120 г	150 г	170 г	180 г
підтримання ваги	150 г	190 г	200 г	220 г
Набір м’язової маси	200 г	245 г	260 г	260 г

Добова норма білка:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	140 г	150 г	165 г	175 г
підтримання ваги	115 г	125 г	135 г	145 г
Набір м’язової маси	115 г	165 г	175 г	185 г

Норми споживання жирів на добу:

Мета: Вага 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг

схуднення	30 г	35 г	35 г	40 г
підтримання ваги	45 г	50 г	50 г	55 г
Набір м’язової маси	60 г	60 г	65 г	70 г

Зверніть увагу!  Сьогодні добовий розрахунок калорій істотно спрощують автоматизовані онлайн-калькулятори, використання яких абсолютно безкоштовна. Для правильного підрахунку досить ввести свої дані і параметри.

Обчислення добову потребу калорій є фундаментальною основою складання правильного раціону харчування для набору м’язової маси або схуднення. Тільки так можна добитися істотних результатів, а не сподіваючись на авось.

Розрахунок БЖУ – норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

БЖУ – це загальноприйняте скорочення від поєднання ‘білки, жири, вуглеводи’. У сукупності ці речовини називаються нутриентами. Нутрієнти – основні складові нашого організму. Від них багато в чому залежить і зовнішній вигляд, і здоров’я людини. Кожен з нутрієнтів має свої властивості і роллю в нашому житті. Розглянемо їх докладніше:

• Білки . Вони формують м’язи, підтримують імунітет, а також сприяють росту клітин. Білки містяться в яйцях, м’ясі, сирі, рибі, бобових та інших продуктах. Однак в кожному випадку вони супроводжуються різними допоміжними речовинами, тому не рекомендується отримувати білки, наприклад, тільки з курячого м’яса. Крім того, потрібно стежити за тим, щоб в раціоні були присутні і тварини, і рослинні білки. Хоча останні містять менше незамінних амінокислот, вони мають антисклеротичну дію, тобто нормалізують роботу судин.
• Жири . Є другорядними, але не менш важливими джерелами енергії, підвищують еластичність стінок судин, в результаті чого тканини отримують більше поживних речовин з крові. Їх недолік в організмі призводить до захворювань печінки і нирок, затримці рідини і проблем зі шкірою. Саме жири впливають на рівень холестерину в нашій крові, тому їх надлишок часто стає причиною атеросклерозу. Містяться жири в рослинній (соняшникова, кукурудзяна та інші олії) і тваринної (м’ясо, риба, вершкове масло) їжі. Рекомендоване співвідношення рослинних і тваринних жирів в раціоні – 3: 7.
• вуглеводи. Це першорядний джерело енергії. Дієтологами прийнято ділити вуглеводи на прості (швидкі) і складні (повільні). До першої групи належать моносахариди і дисахариди. Найпоширеніший приклад – звичайний столовий цукор, але прості вуглеводи також містяться в фруктах і солодощах. Швидкими вони називаються через швидкість розщеплення і засвоєння в організмі. Їх функції – регуляція рівня цукру в крові, харчування м’язів і мозку. А тепер про складні вуглеводи: вони містяться в макаронах, крупах, овочах і білому хлібі, довго розщеплюються, завдяки чому насичують організм енергією і практично не впливають на рівень цукру. Надлишкові вуглеводи здатні переходити в розряд жирів, через що знову ж зростає рівень холестерину і розвивається атеросклероз. Виняток вуглеводів з раціону – одна з найпопулярніших дієт:при їх нестачі в якості джерела енергії організм стане використовувати жирові запаси.

Читайте також:   Антицелюлітне обгортання в домашніх умовах

Щоб нутрієнти правильно виконували всі перераховані вище функції, вони повинні надходити в потрібних кількостях і пропорціях.

Це і є метою розрахунку БЖУ – дізнатися, скільки нутрієнтів кожного типу потрібно вживати для досягнення тієї чи іншої мети. Дієтологами давно розраховані норми споживання нутрієнтів.

Вони дозволяють дізнатися, за які рамки при складанні раціону краще не виходити, адже серйозні відхилення від норми (що часто зустрічається в псевдоеффектівних дієтах) ведуть до розвитку захворювань і виснаження організму. Отже, щодня людині потрібно споживати приблизно:

• 1.5-2 г білка на 1 кг ваги, точна цифра залежить від рівня активності;
• 0.8-1.5 г жирів на 1 кг ваги;
• 2 г вуглеводів на 1 кг ваги (спортсмени можуть збільшувати цю норму в 2 і більше разів).

Однак значення ці приблизні. Точні норми залежать не тільки від активності, але і від фізичних даних людини, його цілей (схуднення, підтримання форми, набір м’язової маси).

Крім добових норм, контролювати раціон допомагають ще й пропорції нутрієнтів. Розділимо їх на три види:

• Для здорового харчування. Стандартом вважається співвідношення 3/3/4, тобто по 30% раціону складають білки і жири, і 40% – вуглеводи.
• Для схуднення. Щоб скинути вагу, потрібно зменшити кількість споживаних жирів на користь вуглеводів. Так що останні повинні складати половину раціону, білки – від 25 до 35%, а жири – не більше 30%.
• Для набору маси. В цьому випадку знову ж потрібні вуглеводи (тренування вимагають великої кількості енергії) і білки (м’язи складаються саме з них). Отримуємо пропорцію 35/30/55. Відзначається також, що перед набором маси потрібно переконатися у відсутності надлишків жиру. Іншими словами, спочатку худнемо і спалюємо жир, а потім нарощуємо м’язи.

Вище ми визначили, яку частину нашого раціону (в калоріях) повинен складати той чи інший нутрієнт. Наступний крок – визначення загального числа калорій, які ми повинні споживати за день.Узнать свою норму калорійності можна за допомогою спеціальних калькуляторів в мережі Інтернет. Потрібно лише вписати у відповідні рядки підлогу, вага, зріст, вік і спосіб життя і отримати відповідь. Однак розрахунки можна вести самостійно. Для цього існують спеціальні формули.

Розроблено в 2005 році групою американських лікарів-дієтологів і має такий вигляд:

• (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A – для чоловіків;
• (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) – 161) x A – для жінок.

Для більшої ясності розглянемо докладніше процес розрахунку по даній формулі:

1. Множимо вага в кілограмах на 10;
2. Множимо зростання в сантиметрах на 6.25;
3. Множимо вік в роках на 5;
4. Додаємо результати кроків 1 і 2 і віднімаємо з отриманої суми результат кроку 3;
5. Для чоловіків – додаємо до отриманого числа 5, для жінок – віднімаємо з нього 161;
6. Множимо результат на коефіцієнт А.

А – це коефіцієнт, що виражає рівень активності людини. Він має 5 значень:

• 1.2 – практично повна відсутність активності. Сюди відносяться люди з сидячим способом життя, що не займаються спортом.
• 1,375 – слабка активність. Це або сидячий спосіб життя в поєднанні з невеликими тренуваннями 1-3 рази в тиждень, або заняття, що вимагають регулярної тривалої ходьби.
• 1,55 – середня активність. Цей коефіцієнт вибирають ті, хто займається спортом 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин.
• 1,7 – висока активність. Це щоденні або практично щоденні тренування, або зайнятість у сфері будівництва, сільського господарства і т.д ..
• 1,9 – екстремальна активність. Сюди відносяться спортсмени з щоденними багаторазовими тренуваннями і люди з тривалим робочим днем, наприклад, у вугільних шахтах.

За такою схемою вираховувати рівень калорійності рекомендується тільки для осіб від 14 до 80 років.

Перший її варіант з’явився вже в 1919 році, але через 65 років відбулося коригування і зараз формула має такий вигляд:

• (88.362 + (13.397 x вага (кг)) + (4.799 x зростання (см)) – (5.677 x вік (г))) * А – для чоловіків;
• (447.593 + (9.247 x вага (кг)) + (3.098 x зростання (см)) – (4.330 x вік (г))) * А – для жінок

Коефіцієнт активності в даному випадку визначається точно так же.

Останнім кроком на шляху до результату залишається переклад калорій в грами окремих нутрієнтів. Для його виконання нам потрібно знати наступне:

• В одному грамі білка або вуглеводів міститься 4 калорії;
• В одному грамі жиру – 9 калорій.

Таким чином, щоб дізнатися свою добову норму того чи іншого нутриента в грамах, потрібно помножити процентний вміст цього нутриента в раціоні на розраховану вище норму калорійності, а потім поділити це на кількість калорій в одному грамі нутріента.Теперь розглянемо два приклади повноцінного розрахунку БЖУ.

Нехай чоловік у віці 30 років зростом 180 см і вагою 80 кг, щодня витрачає близько години, щоб дійти до офісу, і стільки ж на зворотний шлях. Він бажає перейти на здорове харчування. Розрахуємо норми БЖУ для його випадку. маємо:

• Зростання – 180 см;
• Вага – 80 кг;
• Вік – 30 років;
• Активність – слабка;
• Мета – підтримка форми, перехід на здорове харчування.

Виходячи з мети, отримуємо пропорцію 3/3/4, тобто білків і жирів в раціоні – по 30%, вуглеводів – 40%. Активність відповідає коефіцієнту 1.375. Дізнаємося норму калорійності за формулою Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Тепер дізнаємося кількість кожного з нутрієнтів: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – білків; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жирів; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – вуглеводів.

Розглянемо інший випадок. Дівчина у віці 25 років зростанням 165 см і вагою 70 кг хоче скинути вагу. Її активність в силу зайнятості в розумовій сфері максимально обмежена. Отже, маємо:

• Зростання – 165 см;
• Вага – 70 кг;
• Вік – 25 років;
• Активність – відсутня;
• Мета – схуднути.

Споживати вона буде 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру. Рівень активності дає коефіцієнт 1.2. Розрахуємо норму калорійності за формулою Харріса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тоді дівчині потрібно споживати: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – білка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жиру; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.Сейчас розрахувати БЖУ і підготувати спеціально для ваших цілей готові раціони харчування можуть великі компанії, ось деякі з них:

Просто переходите на їх сайт і вибирайте свою мету від схуднення до набору маси і просто для підтримки форми, а дієтологи зроблять все за вас. Вам будуть приходити готова їжа кожен деньСоставітелі дієт найчастіше нехтують розрахунком БЖУ і беруть до уваги тільки кількість калорій. В результаті в організмі людини порушується баланс речовин, що призводить до:

• Постійному голоду. Людина тільки що поїв, а вже мріє про наступне прийомі їжі. Це явно свідчить про брак жирів і вуглеводів.
• Повільного зниження ваги. Організм отримує занадто мало поживних речовин, тому перебудовується на економію ресурсів, так що жир спалюється повільно.
• Незмінного обсягу. Вага знижується через виведення рідини з організму і скорочення м’язової маси. А ось жирові прошарки залишаються на місці, так що візуальних змін немає.
• Порушення в роботі гормонів. Це призводить до мінливості настрою, зниження працездатності, хворобливості шкіри, волосся і нігтів.
• Проблеми зі здоров’ям. Нудота, запаморочення, шум у вухах і навіть непритомність – все це сигналізує про незбалансоване харчування.

Таким чином, розрахунок БЖУ – важлива процедура не тільки для схуднення або набору м’язової маси, але і для підтримки гарної фізичної форми, оздоровлення організму. Харчування відповідно до розрахунків дає всі необхідні для організму речовини, що тягне за собою масу позитивних наслідків.

Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій – Похудейкіна

Онлайн-калькулятор добової норми калорій і БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги або схуднення. Вкажіть ваші параметри, виберіть спосіб життя і мета. Система зробить розрахунок автоматично!

Реклама

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складові нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно гранично точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму і співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить худнуть:

• не випробовувати почуття голоду, млявості і слабкості;
• забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
• ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що особливо актуально для жінок;
• для чоловіків – підібрати дієту для набору м’язової маси або для схуднення, підготувати тіло для сушки;
• отримати правильне співвідношення і баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій

Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:

• вкажіть ваші параметри;
• виберіть спосіб життя і мета;
• система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо потрібно це знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:

• Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
• Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
• Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Читайте також:   Унаби (зизифус): калорійність, корисні властивості і можливу шкоду

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.

Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :

• добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A ;
• для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

• низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
• малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
• середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
• високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

• Формула Харріса-Бенедикта .
• BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).
• BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).
• BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.
• AMR:

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність – 1,375;
• Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
• Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:

• сидячий. 1 кг від x26 до x30;
• легка активність. 1 кг від x31 до x37;
• середня. 1 кг від x38 до x40;
• висока. 1 кг від x41 до x50;
• екстрим. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

При схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

А ось добова норма калорій для схуднення чоловіки трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400 ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ в раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж ​​= 9;
• 1 г У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:

• Б: (1200 * 0,3) / 4;
• Ж: (1200 * 0,2) / 9;
• У: (1200 * 0,5) / 4.

Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, відповідну цими даними. Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини і інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь в зростанні і регенерації клітин і правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів і систем.

Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні та кисломолочні продукти, м’ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону відмінним помічником стане ця таблиця:

Продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність на 100 г

яйце куряче варене	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
Мал	7,0	1,0	77,3	330
бурий рис відварний	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
вівсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшениця тверда	13,0	2,5	66,6	301
висівки пшеничні	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сир «голландський»	26,0	26,8	0,6	352
сир нежирний	18,0	0,6	1,8	88
молоко коров’яче сире	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефір нежирний	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
кавун	0,7	0,2	10,9	38
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6		10,3	38
полуниця	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
Чорна смородина	1,0	0,2	11,5	38
ківі	1,3	1,0	9,8	52
капуста білокачанна	1,8	0,1	6,8	27
кольорова капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
картопля	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морква	1,3	0,1	9,3	34
цибуля ріпчаста	1,4		10,4	41
перець солодкий	1,3		7,2	27
часник	6,5		6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
буряк	1,5	0,1	11,8	42
помідор	1,1	0,2	5,0	23
огірок	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
тріска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунець	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
яловича печінка	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курка	21,3	9,7	1,3	175
куряча грудка	23,9	2,9	0,7	124
куряча печінка	19,8	6,7	1,1	143
куряче стегно	19,4	11,5	2,0	187
курячий фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка індички	20,5	3,2	0,1	111
філе індички	20,0	4,1	0,2	117
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макарони молочні	11,5	2,9	67,1	345
макарони твердих сортів	10,4	1,1	74,9	337
спагетті	9,9	1,4	59,2	293
пшеничний зерновий хліб	8,1	1,4	45,6	231
чорний хліб бородинський	6,8	1,3	41,8	207
борошно пшеничне вищого гатунку	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручкова квасоля	1,2	0,1	3,1	16
квасоля	21,0	2,0	54,5	292
горох зелений	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
гриби лисички	1,6	1,1	2,2	20
родзинки	1,8		72,2	262
курага	3,0		68,5	227
фініки	2,5		72,1	271
цукровий пісок			99,8	379
мед натуральний	0,8		80,3	314
варення малинове	0,6		72,6	275
вода
кава чорний	0,2		0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабові палички	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
ковбаса копчена	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
відварна грудка	25,4	3,2	0,4	130
картопляне пюре	2,5	3,3	14,4	96
смажені кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушкована капуста	3,4	4,0	7,4	66
млинці	6,1	8,4	27,9	206
оладки	6,6	7,6	35,3	229
пельмені	11,5	14,0	25,8	265
піца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
відварений рис	3,3	1,7	24,8	130
яєчня	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
курячий бульйон	3,2	1,6	1,4	32
чізбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картопля фрі макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

• займатися спортом (біг, спортивна ходьба, стрибки на скакалці, присідання, віджимання, прес – це мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
• частіше бувати на свіжому повітрі.