Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м’язів

Далеко не у всіх жінок є можливість ходити в тренажерний зал. Хтось сидить у декреті з дітьми, хтось багато працює, у кого-то просто немає на це коштів. Тренування будинку для дівчат допоможуть знайти струнку й підтягнуту фігуру мрії, і при цьому не вимагають фінансових витрат на спортзал і спеціального устаткування.

У цій статті ми покажемо вам комплекс вправ з вагою власного тіла. Для його виконання вам знадобиться лише спортивний одяг, кросівки і килимок.

зміст

10 порад для тих, хто тренується вдома

Перш ніж приступити до домашніх тренувань, уважно ознайомтеся з нашими порадами. Вони допоможуть вам зробити заняття більш продуктивними і безпечними.

1. В першу чергу визначте, з якою метою ви збираєтеся тренуватися

Розпливчасті формулювання в стилі «Підтягти фігуру» або «Поліпшити фізичну форму» не годяться. Ви повинні точно знати, чого хочете досягти. Наприклад, схуднути на 5 кілограмів, накачати сідниці або влізти в джинси, які стали малі. Точно визначившись з метою, ви швидше за досягнете потрібного результату і не розчаруєтеся в тренуваннях.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

2. Визначтеся, скільки разів на тиждень ви будете тренуватися

Одного разу вам точно не вистачить, адже ви не побачите потрібного результату. Тренуватися щодня теж не рекомендується, так як вам потрібно час на відпочинок і відновлення. Занадто часті заняття приведуть до перетренованості. Оптимально займатися 3-4 рази в тиждень.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

3. Виберіть час для тренувань: ранок, день або вечір

По-перше, якщо ви будете займатися регулярно в певні дні тижня і в певний час, то це вас дисциплінує, і тренування стануть звичкою.

А, по-друге, ви повинні вирішити для себе, в який час тренування буде продуктивна саме для вас. Справа в тому, що м’язова сила і витривалість змінюються протягом дня. Як показують численні наукові дослідження, більшість жінок вранці слабкіше, ніж вдень. Це відбувається через збільшення температури тіла протягом дня. Адже м’язова сила зростає разом з температурою тіла.

В ідеалі тренування краще проводити на піку м’язової сили. Однак, днем ​​більшість з нас зайняті на роботі чи навчанні. Тому вибирати час для тренувань доведеться виходячи зі своїх реальних можливостей.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

4. Визначте, скільки буде тривати ваша тренування

При цьому не забувайте, що мета тренування – максимальна стимуляція м’язів за мінімальний відрізок часу. Тому при заняттях треба намагатися збільшувати інтенсивність тренувань, а не їх тривалість. Для гарної домашньої тренування цілком вистачить 30 хвилин. Якщо ви займаєтеся довше години, то швидше за все, працюєте недостатньо інтенсивно.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

5. Визначте для себе час між підходами

Тим, хто хоче нарощувати м’язи, досить відпочивати 30-45 секунд. Якщо ж ви прагнете спалити підшкірний жир, то намагайтеся відпочивати якомога менше – всього 10-20 секунд. Деякі тренувальні програми для дому складаються взагалі без перерви на відпочинок.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправShutterstock

6. Регулярно міняйте програму тренувань

Дотримуватися одного плану можна тільки до тих пір, поки він дозволяє вам прогресувати. Часта зміна програми теж небажана, тому що нові вправи зажадають від вас відпрацювання моторних навичок. Тому, зміна програми актуальна приблизно раз на місяць.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

7. Чи не розслабляйте сь

Намагайтеся, щоб під час виконання вправ м’язи перебували в постійній напрузі. Чи не розслабляйте їх ні на секунду.

8. Перед початком тренування обов’язково проведіть розминку

Пропустивши цей важливий етап, ви можете отримати травму навіть при виконанні самого простого і безпечного вправи.

9. Шия і голова

Під час виконання вправ стежте за положенням голови. Постарайтеся зафіксувати її в одному положенні, так, ніби голова – продовження хребта. Не намагайтеся повернути голову вперед і не закидайте назад, не крутите їй в сторони. В цьому випадку у вас можуть початися проблеми з шийним відділом хребта.

10. Розтяжка

Після тренування або в день відпочинку від тренування можете провести розтяжку. Вона дозволить організму швидше відновитися.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Як правильно робити розминку

Завдяки хорошій розминці ви не тільки вбережете себе від травм, але і зможете провести тренування набагато ефективніше. Прості вправи допоможуть вам розігріти м’язи і підготувати їх до більш важких навантажень. Нехтувати розминкою не варто, до того ж вона забере не так вже й багато часу, всього 5-10 хвилин.

Детальніше про розминці перед тренуванням

Починати розминку потрібно з простої ходьби на місці протягом однієї хвилини. Потім можна вдіяти суглобову гімнастику: повороти голови, обертання плечима і ліктями, тазом і ногами. Далі – динамічна розтяжка: нахили в бік, нахили тулуба вперед, округлення і прогин хребта.

Потім приступайте до кардіо-розминці, яка ще більше розігріє і підніме температуру тіла. Спробуйте, наприклад, стрибки з розведенням рук і ніг. При підстрибування розводите ноги в сторони, а руки піднімайте вгору і зводите над головою. Ця вправа добре тим, що воно задіює м’язи всього тіла.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Ще один ефективний вправа для кардіо-розминки – стрибки на одній нозі. При цьому не забувайте активно рухати руками.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

5 ефективних вправ для прокачування ніг і сідниць

Багато дівчат хочуть збільшити або підтягти задню частину стегна і сідниці, так як це виглядає дуже жіночно і привабливо. Для цього вам допоможуть базові вправи, які задіють великі сідничні м’язи. Перший час тренування вдома для дівчат ви можете виконувати їх без інвентарю та відчувати прогрес. Однак в подальшому вам буде потрібно підсилити навантаження.

присідання

Почнемо тренування з класичних присідань. Для цього встаньте рівно і розведіть ноги трохи ширше плечей. При присіданні корпус нахиляйте вперед, а таз відводите тому. Сідайте до положення, коли стегна паралельні підлозі. Руки тримайте так, як вам зручно. Можна, наприклад, тримати їх в замку на рівні грудей.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

місток

Для виконання містка ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Руки витягніть уздовж тіла. Як можна сильніше напружте сідниці і виштовхуйте їх вгору. При цьому в якості опори використовуйте плечі.

Не опускайте сідниці на підлогу, вони повинні залишатися на невеликій відстані від нього. Місток без додаткового інвентарю – дуже гарна вправа для новачків.

Однак врахуйте, що ваше тіло до нього швидко адаптується і потім вам буде потрібно якийсь утяжелитель.

випади

Існує безліч варіантів виконання вправи випади. Один з них – перехресні випади або, як їх ще називають, «реверанс». Їх особливість в тому, що ви повинні відвести одну ногу не просто тому, а трохи в діагональ, таким чином, щоб перехрестилися ноги. При цьому ви повинні відчути розтягування в сідницях. Робіть вправу по черзі на кожну ногу.

Для посилення ефекту від вправи можете робити активні рухи руками – розводити їх в сторони.

Присідання-пліє

Відмінність пліє від класичних присідань в тому, що при їх виконанні вам треба розставити ноги максимально широко, шкарпетки при цьому дивляться в сторони.

Зверніть увагу, що під час присідань можна зводити коліна – вони повинні дивитися в ту ж сторону, що і шкарпетки. Опускайтеся так само як і в звичайних присіданнях до паралелі з підлогою.

Складність пліє в тому, що для його виконання треба мати хорошу розтяжку.

Ходьба в полуприседе в сторони

Для виконання цієї вправи прийміть положення полуприсед. Напружте і відчуйте сідничні м’язи. Тепер крокуйте в сторону: спочатку в одну, потім в іншу. Сідниці весь цей час повинні бути напружені. І якщо ви все робите правильно, то після закінчення вправи вони повинні горіти.

3 простих вправи на прес

Плоский живіт – мрія багатьох дівчат, адже саме в цьому місці зазвичай з’являються ненависні жири. Деякі помилково вважають, що позбутися від зайвих відкладень допоможуть вправи. Так, від них буде користь, але не забувайте, що прес роблять на кухні. І скільки б ви його не качали, ідеальний живіт у вас з’явиться, якщо ви стежите за харчуванням.

велосипед

Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу, руки покладіть за голову. Верхню частину тіла підніміть. При цьому правим ліктем тягніться до лівого коліна, і навпаки. Можете робити цю вправу в тому темпі, в якому вам зручно. При його виконанні задіюється пряма м’яз живота, а також косі м’язи.

Скручування з піднятими ногами

Ляжте на спину. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі зі злегка зігнутими колінами. Руки тримайте за головою. Тягніться тулубом вперед. При цьому не відривайте поперек від статі і тримайте ноги в колишньому положенні. Підборіддя має тягнутися до стелі, а не опускатися на шию.

«Скелелаз»

Для цієї вправи треба встати в упор лежачи, при цьому зап’ястя повинні знаходитися чітко під плечима. Тіло слід витягнути в одну лінію, прес – тримати напруженим.

Коліна підтягуємо по черзі до грудей. Ця вправа добре тим, що воно навантажує відразу кілька м’язових груп: не тільки м’язи живота, але плечовий пояс і стегна.

Якщо хочете спалити більше калорій, то робіть його в більш швидкому темпі.

Інтервальні тренування для будинку для дівчат

Високоінтенсивна інтервальна тренування (ВІІТ) допоможе вам швидше позбутися від жирових відкладень. Особливість такого тренування в тому, що вам доведеться чергувати високоінтенсивні навантаження з навантаженнями середньої інтенсивності. При цьому калорій витрачається набагато більше, ніж при звичайній монотонної кардіо-тренування.

Тренування на 15 хвилин

Приклад інтервального тренування:

  1. В якості розминки ви спочатку ходите на місці, потім біжіть на місці, робите стрибки на одній нозі. На це йде десь дві хвилини.
  2. Після розминки приступаєте до силового вправи: присідання пліє з власною вагою.
  3. Потім – ходьба в полуприседе. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.
  4. Після цього знову біг на місці.Зверніть увагу, що між вправами зовсім немає відпочинку.
  5. Повторюються силові вправи: присідання пліє і ходьба в полуприседе.
  6. Біг на місці. Стрибки з розведенням ніг і зведенням рук над головою.
  7. Цикл силових вправ: віджимання від підлоги, перехресні випади.
  8. Стрибки, біг на місці.
  9. Знову віджимання і випади.
  10. Повторення останнього циклу.
  11. В кінці – легка розтяжка.

Тренування на 20 хвилин

Плюси інтервального тренування:

  • Допомагає швидко спалювати підшкірний жир.
  • Підвищує витривалість організму.
  • Покращує м’язовий тонус.
  • Можна займатися вдома або в будь-якому іншому зручному місці без спеціального обладнання.
  • Не займе багато часу, всього 15-20 хвилин.

Не забувайте, що така тренування має і ряд протипоказань.

Вам не слід її робити, якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи, порушення опорно-рухового апарату або будь-які інші порушення.

Тренування будинку для дівчат з першого погляду здаються досить простими. Але варто враховувати, що заняття стануть ефективні лише в тому випадку, якщо ви робите їх регулярно, без пропусків. Від цього в першу чергу і залежить результат.

Щоб не втратити тренування, додайте нашу статтю в закладки, або поділіться їй в соціальних мережах.

Ефективна програма тренування для дівчат в домашніх умовах

понеділок

1. Підняття корпусу. 2. Підняття прямих ніг. 3. Скручування на прес. 4. Присідання. 5. Махи ногами.

6. Внутрішня частина стегна.

середа

1. Підняття корпусу. 2. Велосипед. 3. Вертикальні ножиці. 4. Випади зі стрибком. 5. Присідання на одній нозі з рушником.

6. Махи ногами назад.

п’ятниця

1. Підйом гантель на біцепс. 2. Віджимання зі стільцем.

3. Віджимання від підлоги.

підняття корпусу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки не з’єднуючи за головою, лікті направте в сторони, особа направлено вгору. При підйомі – вдих, опускаючись у вихідне положення – видих. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

Підняття прямих ніг

Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, невисоко піднімайте прямі ноги. На видиху – підйом, на вдиху – повернення в початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 10 разів.

Скручування на прес

Зігніть ноги в колінах, руки з’єднайте за головою, по черзі підтягуйте лікті до колін. Виконуйте 5 підходів по 10 разів.

Махи ногами

Зіпріться на спинку стільця, робимо випади ногами назад, при цьому напружуйте м’язи сідниць і ніг. Виконуйте 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Внутрішня частина стегна

Ляжте на спину, трохи зігніть коліна, спираючись на п’яти відривайте від підлоги таз, при цьому зводите і розводите ноги. Повторіть 3 підходи по 20 разів.

велосипед

Лежачи на спині, зімкніть руки за головою, підніміть зігнуті ноги, крутите невидимі педалі велосипеда. Виконуйте три підходи по 1 хв.

вертикальні ножиці

Ляжте на підлогу, покладіть долоні під сідниці, поперек притисніть до підлоги. Підніміть обидві ноги вгору під кутом 90 градусів, потім повільно опустіть праву ногу вниз, залишивши ліву в початковому положенні. Поверніть праву ногу вгору, виконайте те ж саме лівою ногою, зробіть 20 повторів вправи. Відразу ж встаньте на ноги і виконайте 10 подскоков на двох ногах.

Випади зі стрибком

Зробіть випад вперед лівою ногою, коліно зігніть під кутом 90 градусів. Праве коліно направлено в підлогу. Встаньте стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняйте ноги. Робіть вправу, щоразу змінюючи ноги. Виконуйте 3 підходи на кожну ногу по 10 випадів.

Поставте ноги разом, носки дивляться вперед, руки по сторонам тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушник.

Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і зігніть коліно на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником в сторону. Виконуйте вправу, вважаючи до чотирьох.

Повільно підтягніть праву ногу назад, вважаючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу. Робіть вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги. 3 підходи, на кожну ногу по 4 присідання.

Махи ногами назад

Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Робіть махи ногою назад-вгору, високо, як тільки можете. Ногу до підлоги не опускайте, затримуючи її трохи над поверхнею, і знову піднімайте прямий вгору. Виконуйте 3 підходи кожною ногою, зробіть по 10-20 махів.

Підйом гантелей на біцепс

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підніміть одну гантель до грудей, повертаючи назовні кисть руки під час руху. Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення, обертаючи руку в зворотному напрямку. Повторіть рух іншою рукою.

Віджимання зі стільцем

Зіпріться руками об сидіння стільця, що стоїть позаду вас. Поставте ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Згинаючи лікті, опускайтеся вниз, поки сідниці не опиняться в декількох сантиметрах від підлоги. Потім знову піднімайтеся вгору, розгинаючи лікті. Виконуйте 3 підходи по 10 разів.

Віджимання від підлоги

Упор на прямих руках. Голову тримайте строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей.

Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім зусиллям грудних м’язів вичавіть себе на прямі руки. У верхньому положенні напружте грудні м’язи на рахунок «раз-два». Тільки потім опускайтеся до підлоги.

Чи не розгинайте лікті до упору. Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не прогинається.

Збільшуйте навантаження поступово, не забувайте про воду (2 л. В день). Після закінчення тренування, зробіть розтяжку м’язів на які давали навантаження.

З чого почати спільні рекомендації

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Людина, яка стежить за своїм здоров’ям, приділяє особливу увагу тренуванні своїх м’язів

Жіночий прес гідний найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу в формі кубиків і пов’язано це з тим, що жировий прошарок на животі вище, ніж необхідно для даного преса

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт і тренувань, підкреслимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу.

При великому бажанні дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Як тренуватися без спеціального обладнання

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Звичайно, відвідування тренажерного залу може послужити вам чудовою мотивацією для занять спортом, однак щоб гарненько позайматися, купувати абонемент зовсім необов’язково. Все, що вам буде потрібно для якісного тренування – це ваше власне тіло і трохи вільного простору.

Насправді, тренування з використанням власної ваги по ефективності можна порівняти з тренуваннями за допомогою спеціального спортивного обладнання.

Завдяки тренуванням з використанням власної ваги ви зможете:

  • Розвинути контроль над своїм тілом і поліпшити просторову орієнтацію;
  • Підтримувати когнітивні функції;
  • Збільшити обсяг м’язової маси;
  • Позбутися від зайвого жиру;
  • Зміцнити суглоби і зв’язки;
  • Розвинути «функціональну» силу м’язів, тобто таку силу, яка допомагає нам у звичайній повсякденній діяльності;
  • Займатися без спеціалізованого спортивного інвентарю, більшість вправ можна виконувати навіть без кросівок!
  • Не витрачати гроші на абонемент в спортзал. Абсолютно всі вправи виконуються в домашніх умовах і підлаштовуються під ваші персональні можливості.

Якщо ви ніколи раніше не використовували свою вагу в якості тренажера, то попереду вас чекає приємний сюрприз. Деякі з поліпшень ви помітите буквально відразу, а чим частіше ви будете практикувати такі тренування, тим більше переваг ви відчуєте.

Вправи з використанням власної ваги принесуть вам подвійну вигоду, адже що може бути краще, ніж кардиотренировка, протягом якої ви одночасно розвиваєте силу своєї мускулатури і спалюєте!

Ця проста, що не вимагає спорядження, тренування підійде навіть новачкам, які не знають з чого почати і не відніме у вас більше 10 хвилин, в залежності від тривалості перерв між вправами і швидкості виконання повторень. Ускладнити таке тренування можна лише збільшивши кількість повторів, прискоривши темп або скоротивши перерви на відпочинок.

Комплекс цих вправ рекомендується виконувати 2-5 разів на тиждень. Але не забувайте робити перерви між тренуваннями, щоб давати своєму тілу відновитися і згодом отримати ще більше вигоди від прикладених зусиль.

закріплюємо результат

Просто знати ефективні вправи недостатньо для отримання помітного і стійкого результату. Необхідно дотримуватися ряду правил і професійних рекомендацій, які допоможуть прискорити процес схуднення і підвищити ефективність домашнього тренінгу:

  • Тренуйтеся через день. Організму треба час на відпочинок, а м’язової тканини на відновлення. Щоденні тренування приведуть до перенапруження, травм і хворобливості м’язів.
  • Збільшуйте навантаження поступово. Починайте займатися в зручному ритмі, робіть стільки повторень, скільки можете. На кожному занятті збільшуйте свій максимум на 1-2 повтору.
  • Не женіться за результатами. Не можна прагнути схуднути за тиждень. Перші результати можна помітити через місяць. Відгуки свідчать, що терміни індивідуальні. Швидко не означає добре, набагато важливіше в заняттях спортом систематичність.
  • Слідкуйте за змінами, що відбуваються. Для цього зробіть фото до початку програми тренувань, і повторюйте знімки кожен місяць. Зміни на вагах можуть не відбуватися, а ось в картинках точно можна побачити різницю, і зрозуміти, що працюєте ви не дарма. Це стане додатковим стимулом, мотивацією і натхненням для вас.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Не забувайте під час тренувань правильно дихати. Ніколи не затримуйте дихання

Кисень бере участь у розщепленні жиру, тому важливо наситити кров повітрям. Тренуйтеся в хорошому настрої в той час доби, коли вам зручніше

Найчастіше люди віддають перевагу заняттям у вечірній час. Увімкніть улюблену музику, знайдіть однодумців. Перед початком тренінгу виконуйте розминку, а після завершення – розтяжку.

Ці поради стосуються безпосередньо тренувань. Але фізичні навантаження – це не панацея для тих, що худнуть. Якщо під час занять спортом неправильно харчуватися, результату старань можна довго не побачити

Спорт важливо поєднувати з правильним харчуванням

Не обов’язково сидіти на жорстких дієтах і дотримуватися строгих обмежень, досить відмовитися від шкідливих продуктів і виконувати норми ПП. Їсти треба маленькими порціями 5-6 разів на день. Основу раціону повинні складати білки. Поєднувати їх краще зі складними вуглеводами і клітковиною. Навчіться рахувати калорії і враховуйте БЖУ всіх продуктів. Пийте багато води, добова норма 2 літри.

Також дивіться відео:

Домашні тренування для схуднення – це прекрасна можливість змінити себе, не покидаючи зону комфорту. Найголовніше в них – це бажання, працю і старанність, відповідальний підхід і цілеспрямованість. Ми віримо, що для вас немає нічого неможливого!

3+

(Поки оцінок немає)

Правильно складаємо програму

  • Як бачите, скласти універсальну програму для дівчат вдома не так-то просто.
  • Вам потрібно орієнтуватися саме на себе.
  • Питання, чи вистачить вам наявних знань для того, щоб все розрахувати правильно?

Мінімум, потрібно мати достатній практичний досвід, щоб все зробити правильно.

Якщо у вас є сумніви, а в спорті ви вперше, можете звернутися до мене: розповім і підкажу, що і як робити.

Ну а що робити, якщо ви хочете тренуватися вдома без інвентарю? Тут може бути кілька рішень.

Варіант перший – знайти готовий перелік вправ, який, як ви вважаєте, підходить вам.

Але довіряти першій-ліпшій інформації не варто.

Звичайно, якщо сайт має хорошу репутацію і отримує інформацію безпосередньо від фахівців з фітнесу, або ж запозичує її з достовірних джерел, вказуючи їх, тоді – ще куди не йшло. В інших випадках краще проявити здоровий глузд і здоровий скептицизм.

Другий варіант – складена індивідуально для вас програма тренувань без інвентарю.

Оплачуючи послуги консультантів, ви маєте право отримати більше уваги до своєї персони.

Загалом, з вами повинні «повозитися». Дізнатися про вас все дані: ваш вік, зріст, вага, фізичну активність, проблеми зі здоров’ям і т.д.

І тільки після цього складати програму, і ніяк інакше. Не довіряйте теоретикам!

  1. Детальніше про моїх послугах можна прочитати тут.
  2. В силу цього, даний варіант кращий, ніж попередні.
  3. Також, за основу може бути взята найпростіша програма тренувань для початківців дівчат, яку можна в подальшому переробити під себе.
  4. Список найпростіших, але ефективних вправ для дівчат:
  5. Присідання на широко розставлених ногах, з зчепленими перед грудьми руками (присідання «сумо, можна додати гантелі).

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Випади вперед на одну ногу (інша нога в цей момент може спиратися на невисоку підставку, що додасть навантаження).

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Підйоми на шкарпетки стоячи. При цьому ви можете стояти на невеликому підвищенні, але половиною стопи – п’яти виходять за його край (гантелі дадуть кращий ефект).

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Віджимання від підлоги з варіаціями (наприклад, при широко розставлених і розташованих поруч руках працюють різні м’язи).

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Скручування лежачи (качаємо прес). Ролик для преса також раджу придбати.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

  • Удачі вам в складанні своєї програми тренувань!
  • Якщо розібралися самі, бажаю вам удачі в побудові красивого і стрункого тіла!
  • style = “display: block” data-ad-client = “ca-pub-7072120840808931” data-ad-slot = “2660088052”
  • data-ad-format = “link”>
  • Оціни статтю:

5 найефективніших вправ для тренувань будинку та на вулиці

  • 5 груп вправ, які є доказом того, що вдосконалення тіла не залежить від спортзалу, і які допоможуть грамотно скласти програму тренувань будинку, як для чоловіків (набір маси), так і для дівчат (схуднення).
  • З чого все починалося, як ви почали займатися спортом?
  • Історій тисячі, хтось знайшов гарного тренера, хтось друзів в спортзалі, а моя почалася вдома наодинці зі своїми думками.
  • Що ж робити, якщо не дозволяють кошти, час або велика кількість людей в спортивному залі?
  • Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

Відповідь проста, тренування вдома або на вулиці – це можливість, а не перешкода.

Хтось скаже, що схуднути будинку ще можна, а от набрати масу ніяк. Це явна помилка, і ви зрозумієте чому, дочитавши цю статтю.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Уявляю п’ять груп вправ, які є доказом того, що вдосконалення тіла не залежить від спортзалу, і які допоможуть грамотно скласти програму тренувань будинку, як для чоловіків (набір маси), так і для дівчат (схуднення).

5 груп вправ для грамотної програми домашніх тренувань

1. Біг і присідання. Сила в фундаменті, а фундамент – це ваші ноги

Почнемо з простого, з того, що може кожен. Вийти на вулицю і пробігти пару кілометрів за 5-10 хвилин – виглядає не складно. Справа в стабільності і системі, якщо робити такі пробіжки щодня, то ваше самопочуття поліпшиться в рази, і цього вже достатньо для підтримки невеликого тонусу в тілі. Далі – більше, збільшуйте час, 20 хвилин, 30 хвилин.

Кращі публікації в Telegram-каналі Econet.ru. Підписуйтесь! 

Важливо не поспішати, найбільші досягнення виробляються з роками практики, а не за один місяць. Повірте, саме в цьому ключ до успіху, в тому, щоб не здаватися.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

На вулиці дощ або мінус 30 градусів? Хочете набрати масу, а не схуднути? Тоді час для присідань . Досить зробити комплекс з п’яти підходів по 10-20 разів в залежності від ваших можливостей.

Любіть ставити глобальні цілі перед собою? Тоді збільшуйте час бігу або кількість присідань , і через 1-2 роки вийде пробігти марафон, а це відмінний результат.

На допомогу, для відстеження кілометражу, стане в нагоді безкоштовна програма Nike Running +, яка доступна на більшості смартфонів.

Багато повторень в присіданнях не зроблять вам великих квадріцепсов, тоді варто ускладнити вправу .

  • Встаньте спиною до стільця і ​​закиньте одну ногу на нього,
  • відійдіть корпусом трохи вперед,
  • це дасть можливість робити дуже потужні випади і вистрибування на одній нозі, що збільшує силове навантаження.

Таким чином, при тренуванні будинку ваші квадріцепси відчують, що таке важка робота, яка не менше, ніж від заліза.

2. підтягування, гиперєкстензии і тяги. Спина і передпліччя відкриють шлях до інших груп м’язів

Спортивний майданчик з турніком і брусами є практично в кожному дворі. Підтягування – це стандартне вправу, яке задіює найширші м’язи спини. Вправляючись постійно на турніку ви отримаєте сильну і красиву спину на довгі роки. Звичайне тренування складається з 4-5 підходів в кількості раз комфортному для вас.

Чи не можете підтягуватися, але мрієте навчитися? Тоді почніть з низького турніка або брусів, емітують підтягування, допомагаючи собі ногами. Як би це смішно не звучало, але абсолютно те ж саме можна використовувати і в тренуванні будинку, використовуючи звичайну палицю, наприклад, від швабри, і два стільці зі спинками.

Більш просунуті можуть придбати домашній турнік у дверний проріз, його ціна в межах 1-2 тис. Рублів.

Другим важливим вправою в цій групі будуть гиперєкстензии . Що це з себе представляє? Це вправи для м’язів попереку . Виконувати в домашніх умовах можна в спрощеному вигляді лежачи на підлозі, відриваючи груди і голову від підлоги. Роблячи це стабільно, ви забудете про болі в області попереку і поліпшите здоров’я.

На смартфонах сьогодні є безкоштовний додаток під назвою «Just 6 weeks» , яке дозволить системно контролювати кількість підтягувань і ставити цілі в вправах. Якщо Ви вже підтягується хоча б 7-10 разів, то за 6 тижнів за програмою, слідуючи з додатком, можна досягти 20 підтягувань.

Може це й перебільшення, поспішати не варто, але зручність у використанні відчуєте відразу.

3. Віджимання. Класика залишається вічною, сила у вас в грудях

Віджимання – це загальновідоме класичне вправу для м’язів грудей. Тут здивувати особливо нічим.

  1. У звичайній варіації на підлозі акцент робиться на середню частину грудних м’язів.
  2. Можна також зробити акцент на верхню частину грудних і дельти, закинувши ноги на піднесеність, наприклад, стілець або ліжко, і навпаки, для нижньої частини грудей.
  3. Плюс міняти відстань між положенням рук, вузький хват більше дозволяє працювати на трицепс, а дуже широкий на дельтовидні м’язи.
  4. У додатку «Just 6 weeks» , ви можете поставити мету – 100 віджимань за 6 тижнів, програма сама розрахує кількість повторень в підходах, це досить зручно, але більше як доповнення.
  5. Крім простих віджимань, в програму тренувань слід включити віджимання на брусах , якщо на вулиці, і вдома – зворотні віджимання від лави, стільці або ліжка .

Ці вправи концентрують роботу на трицепсе, обсяг якого становить 2/3 від загального обсягу руки. Якщо хочете великі руки, то забудьте про біцепс, так як трицепс дасть те, що вам потрібно.

Прагніть набрати м’язову масу? Тоді слід поступово ускладнювати віджимання, роблячи вибухові вистрибування руками на стільці або книги, а для великих дельт можна робити віджимання в стійці на руках у стіни.

4. Прес. Міцні м’язи живота – запорука здорового травлення

М’язи черевного преса – це окрема історія. Опрацьовувати ці м’язи різними вправами можна нескінченно довго, але зосередимося на базових.

  • Досить зробити стандартні скручування в декількох підходах , а також класичний куточок на статику на брусах або будинку між стільців .
  • Я вже кілька разів згадав додаток «Just 6 weeks», прес не виняток, там теж є можливість розрахувати кількість повторень в підході на скручування.
  • Головне уникайте виконання на твердій підлозі, намагайтеся берегти поперек.

За 6 тижнів пропонує досягти результату в 200 скручувань, що буде чимало. Калорії спалять пристойно, але, набираючи м’язову масу, краще не прагнути до таких результатів.

Секрет техніки скручувань криється в самій назві, потрібно скручуватися, тобто повністю скорочувати м’яз черевного преса, як рулон . Така техніка дозволить уникнути травм і більш ефективно досягати результатів.

Крім того, в свій комплекс домашніх тренувань ви можете включити всі види планок . Це статичне навантаження, яка дозволить опрацювати найглибші ділянки черевного преса. Виконується досить просто, класична варіація – особою до підлоги з упором на лікті .

5. Біцепс. Ваші руки – це прагнення до досконалості

Вправа, яке врятує ваш біцепс, якщо немає можливості піти в зал, виконується аналогічно підтягування, описаним раніше, тільки зворотним хватом і тягою до чола від брусів або поперечини між двох стільців (палиці).

Також біцепс можна опрацьовувати статично, спираючись до стіни і різним отворів.

Слід врахувати, що біцепс не просто так вказано останнім. Дані м’язи задіюються і в інших вправах, наприклад, в підтягуванні, тому не вимагають такої концентрації.

Навіть при наборі маси в спортзалі з обтяженнями будь-який професіонал скаже, що головне – це базові вправи .

На жаль, варіантів роботи на біцепс в домашніх умовах не так багато, найоптимальніше – це все ж придбати гантелі . Немає можливості? Необов’язково шукати найдорожчі в найближчому магазині спорттоварів, досить подивитися б / у на будь-якому ресурсі, це недорого.

  1. На закінчення, відзначимо, що буде нерозумно заперечувати можливість досягти результатів у підтримці форми в будь-якому напрямку, працюючи поза спортзалом.
  2. Якщо ви хочете схуднути, спалювання калорій з великою кількістю повторень – це найдоступніший варіант.
  3. В іншому випадку, набираючи масу, є безліч вправ з ускладненим варіаціями, які замінюють певною мірою тренування з обтяженнями.

Не забувайте про харчування . Дотримуйтеся стабільності, і результат не змусить себе чекати, удачі і успіхів в спортивних результатах! Опубліковано econet.ru. Якщо у вас виникли питання по цій темі, задайте їх фахівцям і читачам нашого проекту тут .

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet

14 кращих спортивних каналів на YouTube для жінок: безкоштовні відео для занять спортом вдома

Займатися спортом можна вдома або на вулиці, не обов’язково бігти в зал. Від домашніх тренувань одні плюси: зручний час, не доведеться тягати з собою форму і гору речей, а після – бігти на автобус або вести машину, щоб дістатися додому. Заощаджені на абонементі гроші можна витратити на нове плаття.

Програми тренувань будинку для схуднення дівчат на всі групи м'язів: кращі комплекси вправ

Ми зібрали кращі канали та відео-уроки на youtube для жінок і дівчат, які допоможуть зробити тіло красивим, струнким або просто схуднути.

На канал підписалося 804 тисяч чоловік. Ведуть російські блогери більше 5 років, за цей час вони допомогли підтягнути форму десяткам тисяч передплатників.

Більше 700 спорт-відео: інтервальні тренування, вправи для підтримки форми або схуднення, фітнес-рецепти, поради для «сушки». Контент зручно розбитий по плей-листів.

Легко знаходити конкретні поради і програми: проблемні зони, заняття для новачків, тренування з інвентарем і інше.

Дізнаєтеся, як прибрати живіт, підтягнути груди, прокачати внутрішню поверхню стегна, підберете комплекс для розтяжки або розминки. Тренуватися з хлопцями можна в live-форматі. Вони проводять масові марафони схуднення, складають календарі тренувань.

За платформою стежать 1,3 мільйона користувачів. На ній розкажуть, як спалити 1000 калорій, чому ви займаєтеся, але не худнете.

Є кардіо, інтервальні, силові і танцювальні тренування, йога, пілатес, вправи для підлітків, рецепти корисних сніданків, поради по догляду за тілом.

Автори зробили добірки найкращих вправ для стегон, грудних, сідничних і інших груп м’язів, а також проблемних зон. Відкрили секрет, як накачати рельєфний прес, займаючись по 15 або навіть 6 хвилин в день.

Ролики на каналі тривають в середньому 5-10 хвилин. Теж розбиті по компактним плей-листами.

З каналом тренуються 305 тисяч чоловік. У мережу викладають відеоподсказкі з фітнесу, правильному харчуванню. Автори розповідають, як схуднути в ногах, правильно робити вакуум, займатися на фітбол.

Діляться ідеями для парних тренувань, розберуть холодильник на шкідливі і корисні продукти, допоможуть сісти на шпагат.

Багато з роликів не віднімуть у вас більше трьох хвилин – тобто можна отримати максимум корисної інформації, витративши мінімум часу.

90-60-90 сподобається любителям худнути до свят або літа – блогери проводять спеціальні марафони, Челендж та розіграші.

Конов довіряють 312 тисяч передплатників. Вона створює контент для тих, хто хоче поліпшити свій фізичний стан і здоров’я.

У плей-листах – Кроссфіт будинку, кругові і спринт-тренування, огляди фітнес-гумок і вправи з ними, заняття на степ-платформі, серії жиросжигающих тренувань, силовий фітнес.

Нові відео на каналі виходять по понеділках та середах. У постійних рубриках автора – вправи для ніг і сідниць, рук, преса, серії жиросжигающих тренувань, інтенсивне кардіо, здорове харчування.

560 роликів з різними порадами і методиками. Пропонують танцювати і худнути, проводять тест-драйв незвичайних видів йоги, розповідають, як позбутися целюліту, як робити вправи вдома, використовуючи замість інвентарю тренажерного залу підручні побутові предмети – стілець або навіть диван. У програму запрошують популярних фітнес-експертів, які тренують знаменитостей, моделей.

Тренування для різних вікових груп. Мотивують історіями успішних схуднень – відомі особистості, глядачки, що скинули 20-30 кг, розкривають секрети.

У Юлії Смольний 170 тисяч передплатників. Щомісяця на каналі виходять нові комплекси тренувань – «жіротопи». Смольная була одним з тренерів успішного російського інтернет-проекту Скажена Сушка.

Великі програми тренер присвячує підготовці до нового року, купального сезону і інших свят – вправи розраховані на місяць, до кожного з них дається розминка, і повний опис. П’ятихвилинки, короткі відео для опрацювання окремих груп м’язів: сідниці, проблемні коліна, ноги. У плей-листі – спалюємо жир на пляжі, як схуднути за 5 хвилин, сімейна тренування і багато іншого.

Канал веде Юлія Скрипник, дівчина готова допомогти всім худне зробити фігуру мрії. Роликів в плей-листах не багато, є тренування для різних типів фігур – для «груш», «прямокутників» і «яблук» свій комплекс занять.

Функціональні тренування на всі групи м’язів, жиросжигающие і силові вправи. Поради, як збалансувати харчування, правильно займатися з гумкою, розігнати метаболізм, танцюючи Табата. Канал допоможе розібратися, чому заняття не допомагають схуднути – автор розповідає про будову організму, його особливості.

Катерина Буйда сама розробляє комплекси на базі фітнесу, танцю і йоги, вибудовує зручні календарі тренувань.

Дівчина розповідає, як прибрати целюліт, відновити структуру шкіри зсередини, сісти на шпагат будинку. Є йога для вагітних, ролики для мам, які виховують малюка і хочуть бути в формі. У плей-листах зарядка, вправи для міцної спини, грудей, стегон, кардіойога, кардіоденс, тренування для початківців. Довгі відео з розтяжкою.

На каналі більше 120 відео, підписані 180 тисяч користувачів.

Катя Енерджі викладає ролики для схуднення в домашніх умовах, тренування для швидкого результату. Розповідає, як зробити королівської поставу, підтягнути м’язи обличчя, а потім підтримувати їх форму. Показує ефективні вправи для плоского живота, міцного і рельєфного преса.

На каналі є техніки для занять з обладнанням на зразок спеціального батута, відео-посібники для домашніх тренувань.

Йога, степ-аеробіка, пілатес, стретчинг, бодіфлекс, силові і інтервальні. У плей-листах повно різних варіантів вправ. Особливо активні, кому нудно просто розтягуватися, можуть підібрати для себе енергійні танці, для мам з малюками – зі слінгом. Автори випустили курс йоги для вагітних.

Ольга повністю присвятила свій канал йоги. Курс «Гнучкий тіло» за авторською методикою, яка покращує рухливість суглобів, розвиває вестибулярний апарат. У ньому статична йога, дихальна гімнастика, вправи на витривалість і баланс, боді-балет, вправи для релаксації.

У плей-листах – зручні добірки топ-5 вправ, лікувально-профілактичні комплекси, що омолоджує гімнастика. За відео можна поліпшити гнучкість і сісти на шпагат, поліпшити координацію.

Автори каналу кажуть: для підтримки тіла в формі досить 20-хвилинного тренування вдома. У платформи 155 тисяч передплатників.

Основа – роблячи прості вправи, домогтися стрункої талії і підтягнутих стегон. Вчать правильно розподілити навантаження на ноги, сідниці, руки, прес для хорошого результату. У відео тренери відповіли на популярні запитання користувачів. У роликах тренування знаменитостей – зможете тренуватися по одній схемі з Сінді Кроуфорд або Кім Кардашьян.

Канал веде білоруський фітнес-інструктор Анастасія Вірдук, на неї підписані 20 тисяч осіб. Дівчина тренує в Мінську, проводить індивідуальні тренування по скайпу.

На каналі можна подивитися відео з стретчінгу, високоінтервальним тренувань, занять з фітболом або гумкою. Є і традиційні комплекси на сідниці, м’язи ніг і рук, прес.

Підкажуть кілька варіантів для правильної і якісної розминки. Автор показує безпечні вправи для вагітних, дає відновлює курс для жінок, що народили.

На каналі є 30-денні відео-марафони на руки і грудні м’язи, сідниці і прес.

105 тисяч передплатників, з ними обговорюють тренди фітнесу, тестують нові вправи і пристосування, коментують останні дослідження в області здоров’я, спорту і медицини.

У вибірках розкажуть, як повернути режим після довгої перерви, зробити хорошу интервальную тренування, покажуть комплекс на все тіло, допоможуть прокачати сідниці, руки, прес, берда, розібратися з проблемними зонами. Є активні тренування, йога, розтяжка. Автори зібрали рецепти і корисну інформацію про їжу в окремий плей-лист, відповіли на найпопулярніші питання глядачів.

+ БОНУС

Уроки йоги для початківців: безкоштовні відео для занять вдома Безкоштовні програми для занять спортом вдома

20 вересня 2018

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *