Що таке збалансоване харчування – основні плюси і мінуси, меню на тиждень

Настало довгоочікуване тепло, і хтось зазначив, що самоізоляція і сидіння вдома не завдало шкоди фігурі, а у кого-то це зовсім не так. Зайві кілограми приносять розлад і незручності, а головне, вони сильно знижують якість життя і вимагають фінансових витрат по заміні гардероба.

Що таке збалансоване харчування

Ми пропонуємо вам змінити свій стиль харчування:

  • Зробити його збалансованим

І

  • Готувати низькокалорійні смачні страви

Збалансоване харчування дозволяє людині компенсувати витрати витраченої енергії їжею і при цьому не набирати зайву вагу.

При цьому важливо ще й те, що вся їжа повинна бути розділена на прийоми у відносно рівні проміжки часу:

  • 3 рази повноцінний прийом їжі
  • 2 перекусу протягом дня
  • Останній прийом їжі не пізніше 4 годин до сну
  • Одноразовий обсяг (порція) продуктів повинен бути не більше вашої долоні або кулака. Вчені вважають, що це розмір вашого шлунка натщесерце
  • Обов’язково варто вважати і калорійність продуктів на день по нашій формулі, щоб не набрати зайвої ваги
  • Не забудьте включити в раціон і воду, приблизно денне споживання води повинна дорівнювати 6-8 склянок

Що входить в поняття балансу продуктів

Всі продукти містять білки, жири і вуглеводи. Співвідношення денного надходження повинно бути:

  • 50% вуглеводів
  • 30% білка
  • 20% жирів

На частку білків припадає половина добової норми споживання їжі. На вуглеводи всього 30%. Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Це теж необхідно враховувати для збалансованого харчування, так само, як і їх споживання.

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

Кефірна маска для обличчя – користь і ефект від застосування

Обов’язково повинні бути присутніми і мінерали, і вітаміни зі свіжих овочів і фруктів. Причому перевагу варто віддати сезонним овочам і фруктам свого регіону.

Всього в тижні 7 днів, можна розділити їх за типом харчування в такий спосіб:

  • Середовище і пятніца- пісні дні, можна в ці дні рибу та овочі
  • Понеділок, вівторок, четвер – м’ясні дні
  • Субота – вегетаріанський день
  • У неділю побалуйте себе чимось, тільки не надмірно, можна в ці дні готувати якісь нові страви

Майте на увазі, що не потрібно купувати багато, головне, щоб була різноманітність і в ваш організм надходили всі корисні речовини в потрібній кількості.

І ще, в будні дні намагайтеся максимально спростити підготовку їжі, харчуйтеся просто. А ось у вихідні можна балувати себе і сім’ю якимись складними рецептами.

Враховуйте вік і стать, наприклад, порції для чоловіків можуть бути більше, ніж у жінки. І в похилому віці можна жінці трохи зменшити свої порції в порівнянні з тим, що ви їли в 30 і 40 років, так метаболізм уповільнений.

Правила збалансованого харчування

  • З-за столу потрібно вставати трохи голодним. Пам’ятайте, що відчуття ситості прийде до вас через 25-30 хвилин!
  • Харчуватися потрібно різноманітно, необхідно щоб їжа доставляла вам задоволення, але без надмірного переїдання
  • Уникайте смаженої, консервованого, надмірно солодкого, газованої води, фастфуду, всяких підлив, соусів, майонезів і кетчупу
  • Замініть білий хліб на хліб з борошна грубого помелу і з висівками
  • Всі крупи теж можна брати грубої очистки, наприклад, коричневий рис або булгур, гречку, все макаронні вироби з твердих сортів пшениці і краще у вигляді окремого страви
  • Більше вживайте клітковини, вона дає відчуття насичення. Після неї довго не хочеться їсти
  • Кава вживайте не більше 2 чашок в день. Намагайтеся після кожної чашки випивати склянку води. Замість кави краще вживати трав’яні чаї, мінеральну воду без газу і свіжовичавлені соки і смузі
  • Горіхи різних сортів забезпечують організм корисними жирами, а також рекомендується авокадо, лляне масло, оливкову олію
  • Не забуваємо і про кисломолочні продукти, краще зниженої жирності, але натуральні, без будь-яких добавок. Йогурти і сири можна робити самим
  • Білок краще отримувати з риби жирних сортів, але не варто виключати і м’ясо. Перевагу віддаємо індичці, курці, нежирної яловичині, але не відмовляємося і від яловичини, свинини і баранини, тільки в зменшених кількостях
  • Кількість яєць в тиждень варто скоротити до 2-3 через великої кількості холестерину в ньому
  • Щодня включайте в раціон салати, причому їх можна нічим не заправляти, а з’їдати овочі в їх первозданному вигляді
  • Намагайтеся естетично красиво оформити свій стіл, нехай це будуть гарні тарілки, чашки і столові прилади, тоді і їжа здасться вам смачної і цікавою

Як розподілити прийом їжі

Прийом їжі протягом дня варто розподілити в% наступним чином:

  • Сніданок – 25%
  • Другий сніданок – 15%
  • Обід – 35%
  • Полудень – 10%
  • Вечеря – 15%

Час стоїть визначити строго-постійне і намагатися не пропускати його. Організм звикне до цього часу і обсягу пиши, і ви не будете набирати зайву вагу, але при цьому не будете голодним.

Збалансоване харчування виключає сувору напівголодну дієту. Але калорії варто враховувати завжди.

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

Для жінок ця цифра зовсім інша:

  • До 40 років 2000 ккал / добу
  • Після 40 років 1800 ккал / добу

Якщо ви хочете знизити вагу, то віднімається всього 500 ккал / добу від кожного значення.

Кількість калорій у дітей, у вагітних жінок і у хворих людей розраховується зовсім по-іншому, робить це лікар дієтолог індивідуально.

Збалансоване харчування може бути смачним

Слід зауважити, що якщо ви хочете скинути вагу, то доведеться повністю переглянути свій раціон. Є така приказка, що «якщо все робити як завжди, то і результат буде як завжди». Це означає, що повинен змінитися не тільки стиль харчування, але і повинні з’явитися нові низькокалорійні страви.

Потрібно самому прийняти той факт, що якщо ви весь час «позіхає і хочете спати після їжі», то їжа не надто корисна для вас. Вона не дає вам енергію, а забирає її.

Тому варто переглянути і те, які страви ви готуєте і їсте щодня. Тобто повністю переглянути свій раціон.

Наведемо приклади низькокалорійних страв:

  • Шашлик з креветок
  • Салат з зеленню та бринзою або адигейським сиром
  • Риба будь-яка, але запечена в духовці
  • Відвареної яловичий язик
  • Суп-пюре з гарбуза або кабачків
  • Цвітна капуста в омлеті, запечена в духовці
  • Цукіні або баклажани, фаршировані овочами
  • Тушкована капуста з кмином або чорносливом
  • Желе з свіжих ягід

Запропонуйте нам свої варіанти низькокалорійних страв!

Як харчується Ентоні Роббінс

Ентоні Роббінс – американський письменник, натхненник, лектор-оптиміст, що займається саморозвитком.

Цій людині 60 років, але дивлячись на фотографію розумієш, що йому не даси більше 40 років. Більш того він багато їздить по світу зі своїми лекціями і всюди йому ставлять одне і те ж питання: «Як вам вдається бути таким енергійним протягом такого тривалого часу?»

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

Ентоні Роббінс (Tony Robbins)

  • Його стиль харчування дозволяє йому бути здоровим і при цьому дуже енергійним.
  • Він пропонує прибрати з раціону всього 4 види продуктів:
  • М’ясо тварин, відмовитися зовсім або залишити близько 30% в раціоні
  • Оброблені жири замінити на омега-3 жирні кислоти
  • Молочні продукти замінити на рисове або соєве молоко і сири
  • Шкідливі залежності або ласощі, наприклад, для кого-то це цукор, а хтось любить алкоголь, куріння і кави

Він харчується простий, природного і корисною їжею, тільки і всього. І енергія у нього б’є через край.

Може і нам взяти на озброєння його принцип харчування, щоб відчувати себе здоровим і енергійним.

Перевірте себе за допомогою нашого набору онлайн калькуляторів зовнішнього вигляду.

Приєднуйтесь до нас на каналі Яндекс.Дзен

Збалансоване харчування, меню і режим

Для підтримки здоров’я і відмінної фізичної форми потрібно правильно харчуватися. Здорове збалансоване харчування сприяє зміцненню імунітету, покращує роботу внутрішніх органів і піднімає настрій.

У будь-якому віці важливо дбати про свій раціон харчування, це допоможе залишатися здоровим і красивим человеком.Сбалансірованное харчування – це раціональне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів, необхідних людині в добу.

Метою є створення в організмі балансу поживних елементів, які повністю заповнять потреби людини. На відміну від різних дієт раціональне харчування не має маси обмежень.

Головними принципами є графік і вживання тільки корисної їжі в певній кількості. При створенні графіка прийому їжі враховується стать, вік, рід діяльності і стан здоров’я.

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

Варто повністю відмовитися від алкоголю, газованих напоїв, напівфабрикатів, жирної і гострої їжі. Солодощі та смажену їжу їсти можна, але в обмеженій кількості. Вживання солі, цукру і спецій теж необхідно обмежити і звести до мінімуму.

Купуючи їжу, уважно вивчайте склад на упаковці. Не купуйте продукти з хімічними добавками, консервантами і синтетичні жири. Вибирайте товар без вмісту ГМО, великої кількості жиру і цукру. Віддавайте перевагу натуральним морепродуктів, овочів, сухофруктів, бобових, меду, ягід. Саме ці продукти повинні бути частиною вашого щоденного раціону.

Як правильно збалансувати харчування

Людині щодня потрібно безліч поживних компонентів. У кожного з них різна завдання. Жири, білки і вуглеводи беруть участь у формуванні нових клітин, забезпечують обмін речовин і є джерелом енергії. Вітаміни та мінерали необхідні для підтримки імунітету і здоров’я в цілому.

У день ви повинні з’їдати не більше 15% білків (половина з яких це рослинні білки, а інша – тварини). На 1 кг ваги припадає 1 г білка. Для наочності: людині вагою 80 кг потрібно вжити 80 г білка в добу. З них 40 г становитимуть рослинні білки (горіхи, квасолю, рис) і 40 г тваринні білки (сир, риба, яйця).

Щодня з’їдайте не більше 30% жиру, з яких 60% – рослинні жири (оливкове масло, крупи, деякі овочі), а 40% складають жири тваринного походження (морепродукти, нежирне м’ясо).

Читайте також:   Причини появи калу білого у темного кольору – основні способи лікування для дорослого

Вуглеводам приділяється основна частка калорійності – 50-60%, з них 95% – це складні вуглеводи (макаронні вироби, злакові) та 5% – прості вуглеводи (морква, солодка випічка). Не забувайте про питний режим.

Дорослій потрібно до двох літрів чистої води в день. У спеку ця кількість збільшується.

Для правильного засвоєння їжте ці продукти відповідно до часу доби. Тоді всі компоненти засвояться і нічого не перетвориться в жир.

Приклад добового графіка:

  1. Сніданок. Перший прийом їжі включає 40% калорій.
  2. Другий сніданок. Перекусіть білкової і вуглеводної їжею в межах 100 ккал. Для прикладу, з’їжте горіхи з сиром.
  3. Обід включає 30% калорійності. Обов’язково вживайте гаряче блюдо, овочевий гарнір з білковими продуктами і десерт у вигляді натурального соку.
  4. Полудень: вуглеводи до 150 ккал.
  5. Вечеря включає 20% калорійності. Страви повинні бути легко засвоєними, поєднувати вуглеводи і рослинні білки.

Універсальні правила раціонально збалансованого харчування

Завдяки правильному збалансованому харчуванню забезпечується нормальна робота організму. Існує ряд основних правил, які застосовуються для організації режиму прийому продуктів:

  1. пити натуральні соки, компот, цикорій, кисіль;
  2. не наїдатися перед сном;
  3. завжди слідувати приказці «Коли я їм, я глухий і німий» – не відволікатися на бесіду і перегляд фільму;
  4. після фізичного навантаження є можна через годину;
  5. зберігати продукти і готову їжу обов’язково в правильних умовах. Не можна їсти зіпсовані страви або продукти з вичерпаним терміном придатності;
  6. харчуватися маленькими порціями 5-6 разів на день. Чи не перевантажувати шлунок одним великим об’ємом їжі;
  7. готувати їжу на пару, запікати, варити. Маринад і консерванти не використовувати. Майонез краще замінити рослинним маслом;
  8. не допускати авітамінозу (нестача вітамінів);
  9. через півгодини після пробудження випити склянку теплої води;
  10. не вживати калорій більше, ніж витрачає організм: в середньому це 2000 ккал в день.

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

енерговитратність

Скільки енергії потрібно людині в день, залежить від його віку, статі та роду діяльності. Їжа повинна компенсувати витрати енергії. Людям, які займаються спортом або фізичною роботою, потрібно 4000 ккал в день.

Працівникам розумової праці в два рази менше – 2000-2500 ккал. Це обумовлено їх малорухомої діяльністю. З віком енерговитратність знижується. У чоловіків на 5-10% рівень обміну вище, ніж у жінок.

Щоб заповнити витрачену енергію потрібно дотримуватися графіка, складеного нижче.

Режим харчування

Графік прийому їжі допоможе організму ефективніше працювати. Якщо дотримуватися його, то в певні години, ще до початку вживання їжі, в шлунку почнуть вироблятися необхідні ферменти. Це поліпшить травлення.

Поради, яких потрібно дотримуватися:

  1. Кожен день їжте в один і той же час, попередньо випивши склянку води. Перерва робіть 4-5 годин. Рекомендується перекушувати через дві години після основного прийому їжі.
  2. За дві години до сну їсти не можна. Припустимо випити склянку кефіру.
  3. Снідати можна через півгодини після пробудження.
  4. Під час їжі не пийте рідину.

Час для сніданку – ранкові години з 7.00 до 9.00. Обідати краще з 12.00 до 14.00. В цей час організм добре засвоїть жири і білки. Вечеряти потрібно з 18.00 до 19.00, чи не перед сном.

Між основними прийомами їжі робіть невеликі перекуси. Це допоможе зберегти енергію на весь день. Корисно з’їсти кілька фруктів, випити йогурт або кефір.

Приклад складання раціонального меню на тиждень

Страви, які готуємо на сніданок:

  • каша з додаванням меду або сиру, фруктовий сік;
  • бутерброд з сиром, апельсин, чай;
  • сирна запіканка, зелений чай, горіхи;
  • омлет з 2 яєць, пісочне печиво, чай;
  • млинець з сиром, мандарини, натуральну каву.

Збалансоване харчування - що це за поняття і як харчуватися збалансовано?

Страви, які підходять для обіду:

  • суп на курячому бульйоні з локшиною, овочевий салат, запечена індичка;
  • грибний суп з овочевим рагу, фрукти, сік;
  • гречаний суп, тушкована яловичина, вівсяна каша, ягідний морс;
  • овочевий суп, риба, приготовлена ​​на пару, бездріжджовий хліб (або хлібці), компот;
  • тушкована квасоля, відварене м’ясо, салат з овочів, фрукти.

Страви, які готуємо на вечерю:

  • салат з морепродуктів, запіканка з сиром і морквою, компот;
  • каша на воді, овочевий салат;
  • грецький салат, відварна курка, чай;
  • вінегрет (на соняшниковій олії), запечений лосось, 100 г сиру;
  • тушковані овочі, кисіль.

У цій статті ми детально розглянули, що таке збалансоване харчування, а також навели приклад того, яке меню можна скласти на тиждень, щоб харчуватися правильно.

Що таке збалансоване харчування (з докладним меню на тиждень!)

Правильне збалансоване харчування – це такий раціон, який повністю покриває витрати витраченої людиною енергії, заповнює використані на відтворення нових клітин тіла вітаміни, мінерали та мікроелементи, при цьому мінімально привносячи зайві або шкідливі речовини в організм.

Важливо не тільки, що є, але і коли це робити. На даний момент дієтологи наполягають на 3-х разовому харчуванні і 2-х невеликих перекуси. Останній прийом їжі в день повинен бути здійснений за 4 години до сну, а перший – через 3-45 хвилин після пробудження. Обсяг продуктів на тарілці дорівнює обсягу складених разом долонь.

Головними для людей є три групи органічних речовин – це білки, жири і вуглеводи . Їх пропорції в денному раціоні в середньому повинні бути 2: 3: 1 відповідно. Але вранці необхідно вживати трохи більше амінокислот, в полудень – приблизно порівну все, а на вечерю краще збільшити кількість вуглеводів і зменшити вміст жирів.

У ролі перекусів виступають продукти, багаті вітамінами і глюкозою, необхідної для живлення мозку, тоді почуття голоду не буде мучити раптовими нападами раніше встановленого режимом часу. До останнього варто привчати організм для більш успішного перетравлення, тому як, знаючи, коли буде їжа, травна система заздалегідь виділить сік для перетравлення.

Білки містяться у всіх продуктах тваринного походження, горіхах, бобових, грибах, морепродуктах. Вуглеводи діляться на прості і складні.

Білки швидко перетравлюються, провокуючи викид глюкози в кров, чим викликають звикання нервової системи до їх вживання, а також утворення жирових відкладень, оскільки велика частина опинилася в крові речовини не може бути використана відразу, і воно «консервуються» в вигляді ліпідів. До таких продуктів відносяться всі вироби з білого борошна та солодощі.

Складними білками є борошняні продукти грубого помелу, крупи, картопля, бобові, гриби, капуста, насіння, сухофрукти. Вони надовго дають відчуття ситості, а неспішне перетравлення призводить до практично повного засвоєння.

Жири – найскладніша тема в даному контексті. Багато хто вважає, що від них і зовсім потрібно відмовитися.

Але тоді організм позбавляється «мастильного матеріалу», йому нема з чого буде робити еластичні судини, здорове волосся, сяючу шкіру.

Людина, що не вживає жирів, починає виглядати болісно, ​​тому не варто виключати їх з раціону. Ліпіди можна і потрібно їсти у вигляді горіхів, молочних продуктів, рослинних масел, авокадо, червоної риби.

Вітаміни та мінерали дають овочі, фрукти, морепродукти. Корисніше за все звертати увагу на сезонні плоди, але важливо і прислухатися до бажань організму.

Для збалансованого харчування мало створити один ідеальний варіант раціону, оскільки неможливо їсти одне і те ж постійно. Доведеться продумати меню хоча б на 7 днів, з них 2 виділити під рибні страви, 3 – під м’ясні, 1 – вегетаріанський, 1 – нові рецепти (краще вихідний).

Приблизний план здорового харчування на 7 днів для одного дорослого людини може виглядати так.

Понеділка (м’ясний день)

  • Сніданок : пшенка на молоці, бутерброд з м’яким сиром і огірком, гарбузовий сік.
  • Другий завтра до: банан, 20 г кеш’ю, яблуко.
  • Обід : салат зі свіжих овочів, 70 г відвареної курячої грудки, 3 запечені зі спеціями картоплини.
  • Полудень : варене яйце, тост з цільнозернового хліба;
  • Вечеря : овочеве рагу, куряча котлета на пару.

Вівторка (рибний день)

  1. Сніданок : відварна гречка, салат капустяний, чай з лимоном.
  2. Другий сніданок : 100 г сиру, банан.
  3. Обід : запечений з травами стейк лосося, відварений рис.
  4. Полудень : салат з креветками, апельсиновий фреш.
  5. Вечеря : вуха, бутерброд з м’яким сиром і кунжутом, м’ятний чай.

Середовище (вегетаріанський день)

Сніданок : вівсянка з яблуком і корицею, фруктовий салат, мінеральна вода без газу.

Другий сніданок : сухофрукти, виноградний сік, 2-3 ч.л. меду.

  • Обід : гриби, запечені зі спеціями і солодким перцем, відварну картоплю, томатний сік.
  • Полудень : цільнозерновий хліб з тофу і ананасом.
  • Вечеря : овочеві котлети, рагу з кабачком, липовий чай.

Четвер (м’ясний день)

  1. Сніданок : сирна запіканка з чорницею, зелений чай.
  2. Другий сніданок : домашній йогурт, груша.
  3. Обід : курячий суп з вермішеллю, салат з овочами і шинкою.
  4. Полудень : варене яйце, висівковий хліб з м’яким сиром і помідором.
  5. Вечеря : запечена в сметані курка, коричневий рис.

П`ятниця (рибний день)

  • Сніданок : вівсянка на молоці, 2 сирники, 30 г волоських горіхів.
  • Другий сніданок : банан, злаковий батончик.
  • Обід : вуха, рибна котлета на пару, овочева нарізка.
  • Полудень : відварні креветки з лимоном, апельсиновий сік.
  • Вечеря : картопляне пюре, рибна котлета на пару.

Суббота (м’ясний день)

  1. Сніданок : ячна каша з вершковим маслом, чай з молоком, хурма.
  2. Другий сніданок : виноград, 50 г халви, 30 г арахісу.
  3. Обід : запечені курячі ніжки, буряковий салат.
  4. Полудень : домашній йогурт, персик, 20 г насіння.
  5. Вечеря : гречка з грибами, огірок, шніцель з куркою.

Неділю (експерименти)

  • Сніданок : омлет з помідорами, овочевий сік.
  • Другий сніданок : тост з ягідним джемом, 3 сливи, 20 г темного шоколаду.
  • Обід : м’ясне рагу, мінеральна вода, висівковий хліб.
  • Полудень : фруктовий салат (Анансі + ківі + банан + сметана).
  • Вечеря : полента, салат Цезар, куряча котлета під соусом.

Читайте також:   Причини появи слизу в калі у дитини – норма і відхилення

Різноманітність продуктів – запорука надходження в організм усіх необхідних мікроелементів. Для його забезпечення не вимагається купувати по кілограму всіх фруктів, м’яса і різних видів риби. Досить заздалегідь розпланувати меню і взяти рівно стільки, скільки знадобиться на одну людину.

Складні рецепти краще залишати на вихідні, в будні дні страви повинні бути простими і швидкими, до них бажано зробити заготовки заздалегідь і заморозити їх. Завдяки таким домашнім напівфабрикатів одні і ті ж продукти можна буде використовувати по-різному, комбінуючи в нові поєднання, але пам’ятаючи про правильні пропорції білків, жирів і вуглеводів.

Як зробити харчування збалансованим раз і назавжди

Ви твердо вирішили дотримуватися здорового способу життя і раціонального харчування – і це прекрасно! Але, зробивши правильний вибір, багато встають перед питанням: з чого почати? А почати, як завжди, потрібно з малого: перший етап на шляху до відмінного самопочуття і довголіття – це складання правильного щоденного раціону. Про те, як грамотно спланувати режим харчування, читайте в нашому матеріалі.

Крок 1: Позитивний настрій

В першу чергу, важливо правильно налаштувати себе. Дотримання правильного раціону – це не вимушена і важка обов’язок (саме так часто сприймаються будь-які обмеження в їжі), а невід’ємна частина здорової і якісного життя, яка дозволить вам продовжити молодість, принесе легкість, чудовий настрій і гармонію з собою!

Крок 2: Розрахунок добової калорійності

Щоб правильно насичувати організм поживними речовинами, потрібно знати енергетичні потреби свого тіла. Для їх обчислення сучасні дієтологи використовують формулу маффіни-Джеора, яка виглядає наступним чином:

● для жінок: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) – 4,92 * вік – 161;

● для чоловіків: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) – 4,92 * вік + 5.

  • Таким чином можна дізнатися кількість калорій, яке організм витрачає на базальний (основний) метаболізм, тобто дихання, кровообіг і переварювання їжі. Щоб побачити повну картину, отримане число калорій потрібно помножити на коефіцієнт вашої рухової активності:
  • ● 1,2 – мінімальний, «сидяча» робота;
  • ● 1,375 – легкі вправи 1-3 рази на тиждень;
  • ● 1,4625 – тренування 4-5 разів на тиждень або робота середньої тяжкості;
  • ● 1,55 – інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;
  • ● 1,6375 – тренування кожен день;
  • ● 1,725 ​​- інтенсивні тренування щодня або 2 рази в день;
  • ● 1,9 – важка фізична праця або інтенсивні тренування 2 рази на день.

Отриманий результат буде дорівнює кількості калорій, яке щодня необхідно вашому організму. Щоб залишатися у формі, досить споживати калорій стільки, скільки витрачати, а щоб плавно знижувати вагу – споживати на 10-20% менше.

Але не варто різко скорочувати калорійність раціону (мінімум для жінок – 1200 ккал на добу, для чоловіків – 1500), оскільки в такому випадку організм сповільнить обмін речовин і почне відкладати калорії в жирову масу на випадок припинення харчування, і тому позбавлятися від зайвих кілограмів стане важче.

  Крок 3: Збалансований раціон

Не менш важливий момент, який потрібно враховувати при складанні щоденного меню, – це баланс макронутриентов, тобто білків, жирів і вуглеводів.

При збалансованому режимі харчування до 30% всієї добової калорійності припадає на білки, 30% – на жири і 40% – на вуглеводи.

Щоб перевести цю пропорцію в більш зрозумілу величину – грами, розглянемо, скільки калорій дає кожен з макронутриентов:

  1. ● 1 г білків – 4 ккал;
  2. ● 1 г вуглеводів – 4 ккал;
  3. ● 1 г жирів – 9 ккал.

Припустимо, добова калорійність вашого раціону складає 2 000 ккал. З них на білки і жири повинне доводитися по 600 ккал, а на вуглеводи – 800 ккал.

Далі розділимо цю кількість на те число калорій, який дає кожен грам даних макронутриентов, і отримаємо, що в добу (при калорійності раціону в 2 000 ккал) нам потрібно 150 г білків, 67 г жирів і 200 г вуглеводів.

Реальна потреба нашого організму в цих макронутриентов дещо менше, проте білки, жири і вуглеводи в ході травлення засвоюються в повному обсязі (наприклад, рослинний білок – на 60%, м’ясної – на 80%), і в підсумку наш організм отримує оптимальний обсяг поживних речовин.

Крок 4: Частота прийомів їжі

Ймовірно, ви не раз чули про те, що харчуватися потрібно часто і потроху. І це дійсно важливо, оскільки такий режим харчування дозволяє насичувати організм рівномірно і уникати переїдання. Оптимальна частота – 3 основних прийому їжі і 2 додаткових.

Краще, якщо перекушування будуть з високим вмістом білка – наприклад, сир, йогурт, низькокалорійний сир, протеїнові батончики. Також в якості джерела вітамінів і клітковини для перекусів підійдуть фрукти і овочі.

А щоб на роботі вас не тягнуло до автомата з шоколадками, беріть з собою їжу в контейнерах – між іншим, сьогодні це один з найпопулярніших трендів в харчуванні!

Крок 5: Вибір продуктів

При виборі продуктів для правильного раціону віддавайте перевагу складним вуглеводам (крупи, бобові, цельзерновой хліб, нецукровий фрукти і ягоди, овочі, зелень) і білків (нежирне м’ясо, риба, ікра, бобові, молочні продукти). Жири повинні бути корисними, тобто ненасиченими – вони містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, деяких крупах (Чіа, киноа, амарант).

А ось від ряду продуктів варто відмовитися. По-перше, від шоколаду, випічки (в тому числі білого хліба) і інших кондитерських виробів, оскільки в них містяться лише «порожні» калорії і мінімум поживних речовин.

Цей пункт виглядає загрозливо і завжди засмучує ласунів, проте з часом, якщо планомірно дотримуватися принципів збалансованого харчування, ви перестанете звертати увагу на жирні тістечка та молочний шоколад, думаючи з подивом: «Як я взагалі міг їх любити»? Як і в будь-якій справі, варто тільки почати, і з кожним кроком перехід на правильне харчування буде даватися все легше. Крім того, в помірних кількостях не зашкодять такі солодощі, як мармелад, пастила, зефір і сухофрукти без барвників.

З раціону ще варто виключити майонез (в ньому рекордна кількість шкідливих жирів, а в низькокалорійному – хімічних добавок), маргарин і спреди (що містяться в них трансжири не дають нічого, крім калорій, і довгий час не виводяться з організму), ковбаси, фастфуд, соки промислового виробництва і цукор.

Зверніть увагу: фізичне здоров’я на 50% залежить від способу життя, куди входить і характер харчування людини.

Крок 6: Меню на день

Після того як ви дізналися свою добову потребу в калоріях і нутриентах – білках, жирах і вуглеводах, а також стали грамотно вибирати продукти в супермаркеті, настав час приступати до складання денного меню.

На перших порах буде доречно скласти таблицю для уточнення кількості поживних речовин в стравах і їх калорійності.

Але це необхідно лише спочатку, так як з часом ви будете вільніше орієнтуватися і знати приблизну поживну цінність більшості продуктів.

Сніданок – найважливіший прийом їжі, який не можна пропускати. Саме він запускає обмінні процеси в організмі і дозволяє не переїдати днем.

Після пробудження випивайте склянку води, а потім, після ранкової зарядки, на сніданок можна з’їсти, наприклад, яйце, зелень (вона нейтралізує вміст холестерину в жовтку), трохи цільнозернового хліба або мюслі, банан, випити склянку молока або апельсинового соку.

Чудовою альтернативою може стати Збалансований сніданок від Herbalife, який забезпечує організм цінних білком, складними вуглеводами, вітамінами, мінералами і клітковиною, а також допомагає заповнити водний баланс і сформувати збалансований режим харчування на цілий день. При цьому в ньому всього 200 ккал!

  • Перший перекус може складатися з сухофруктів, сиру, протеїнового батончика.
  • На обід підійде, наприклад, овочевий суп з куркою, паста з твердих сортів пшениці, шматочок запеченої телятини або індички, овочі (в тому числі квасоля, боби, горох – в них багато білка), гриби.
  • Другий перекус може включати в себе горіхи і фрукти, йогурт, низькокалорійний сир (фета, гаудетте, рикотта, бринза).
  • На вечерю варто приготувати нежирну рибу, відварене або парове м’ясо, овочі.

В цілому, планувати режим харчування – зовсім трудомістка або нудна робота.

Не забувати про сніданок, виробити звичку брати на роботу продукти для збалансованого обіду і перекусів, віддавати перевагу свіжим овочам і фруктам, стежити за достатнім споживанням білка – ці нехитрі правила дозволять вам зберегти здоров’я, насолоджуватися відмінним настроєм, набути впевненості в собі і головне – назавжди забути про жорстких дієтах.

Правильно збалансований раціон. незбалансоване харчування

Як відомо, правильне, збалансоване харчування, здоровий спосіб життя – головні становить нашого здоров’я. Про це знають всі. Але, в сучасному світі, повсякденному житті рідко хто згадує про це.

При цьому комбінація цих понять навпаки – незбалансоване харчування, малорухливий спосіб життя зі шкідливими звичками – норма життя для більшості людей.

Ми часто не звертаємо увагу на те, як харчуємося, як живемо і ще рідше замислюємося про те, як все це впливає на наш організм.

А між тим, неправильний спосіб життя, шкідливі звички, нестача вітамінів, переїдання та ін., Є причиною багатьох захворювань дорослих і дітей.

Найвідоміші шкідливі звички – пиття алкоголю і куріння, взагалі заохочуються самими людьми шляхом свого показного поведінки.

Але згідно з даними статистики хорошого в цьому мало, так як кожен третій житель нашої країни регулярно відчуває різні нездужання, безпосередньо пов’язані з не цілком здоровим способом життя.

Тому варто поговоримо про те як впливає на організм незбалансоване харчування і спосіб життя звичайного обивателя, наслідки для здоров’я від них, які? Поговоримо на www.сайт сьогодні про це:

Спосіб життя і здоров’я

Читайте також:   Що таке клебсиелла в кишечнику, як виявити бактерію і основні методи лікування

Коли людина живе повноцінним життям, не має шкідливих звичок, він і виглядає відповідно: підтягнута фігура, відсутність зайвої ваги, здоровий колір обличчя, бадьора, легка хода. Така людина менше піддається стресам, сповнений ентузіазму, у нього гарний настрій і творчий настрій.

Здоровий спосіб життя передбачає виконання людиною кількох важливих правил:

Регулярні заняття посильним спортом, фізичні вправи. Це найважливіші умови збереження здоров’я і привабливого зовнішнього вигляду. Необхідно активно відпочивати: плавати, гуляти на свіжому повітрі, здійснювати піші походи, бігати вранці і т.д. Активний спосіб життя є найкращим способом збереження здоров’я, профілактикою вікових змін: фізичних і інтелектуальних.

Відмова від шкідливих звичок. Для фізичного і інтелектуального здоров’я необхідно категорично відмовитися від шкідливих звичок, пристрастей – алкоголю, куріння, наркотиків, які знижують працездатність, найбільш руйнівним чином впливають на здоров’я, руйнують особистість людини, впливають на життєздатність майбутніх поколінь.

Емоційний стан. Щоб жити повноцінним життям, необхідно мати хороше емоційне здоров’я, здорову психіку.

Щоб ефективно боротися зі стресами, людині дуже потрібні позитивні, яскраві враження, необхідно іноді відволікатися від повсякденних дрібниць.

Тому так важливі добрі відносини в сім’ї, з близькими людьми, подорожі, відпочинок на природі, заняття творчістю і т.д. Під їх впливом дрібні образи, життєві негаразди і труднощі переносяться набагато легше, здаються не такими вже серйозними.

Наслідки незбалансованого харчування

Раціональне харчування, достатня кількість вітамінів, корисних речовин забезпечує правильне формування, зростання дитячого організму. Сприяє високій якості життя, міцного здоров’я, збереженню працездатності до самої старості у дорослих людей.

Існує реальна культура розумного споживання, що передбачає недопущення переїдання, обмеження висококалорійних продуктів, відсутність їжі з високим вмістом солі, цукру, хімічних добавок. Будь-яке відхилення від цих правил призводить до порушення здоров’я.

Наприклад, якщо організм отримує надлишок калорій, більше, ніж витрачає, з’являються зайві кілограми, людина гладшає. Зайва вага не тільки робить нас малопривабливими, він робить негативний вплив на кісткову систему, суглоби, судини, серце, посилюючи їх знос.

Надмірна вага, ожиріння є причиною розвитку атеросклерозу, гіпертонії, варикозу, ішемічної хвороби серця, діабету і цілого ряду інших захворювань. Збіднений, одноманітне харчування, вживання неякісних продуктів, переїдання нерідко стає причиною остеопорозу і руйнування зубів.

При незбалансованому раціоні організм недоотримує життєво необхідні речовини і елементи. Авітаміноз, в свою чергу, є причиною частих недуг, поганого настрою, дратівливості, зниження працездатності, частих депресій.

Тривала відсутність будь-якого важливого мікроелемента збільшує ризик розвитку важких патологій. Зокрема, гострий дефіцит вітаміну С може взагалі погубити людину.

Послідовникам модних дієт також слід пам’ятати, що нестача основних життєво важливих речовин: вуглеводів, жирів і білків може привести до хронічної втоми, занепаду сил, викликати нервове захворювання.

Незбалансоване харчування, шкідливі звички мають і ще один негативний наслідок – чинять негативний вплив на зовнішність людини. Звідси, зокрема, занадто суха або жирна шкіра, висипання прищів, вугри. Крім того супутниками порушення раціону є: ламкість, випадання волосся, часті головні болі, запори, зниження зору.

Основи правильного харчування

Щоб уникнути негативного, руйнівного впливу на організм, досить дотримуватися кількох дуже простих правил:

Складіть свій раціон так, щоб забезпечити себе необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів. Організм повинен щодня отримувати достатньо вітамінів, мінеральних речовин, незамінних кислот, харчових волокон.

  • Їжте тільки тоді, коли дійсно голодні, а не тоді, коли просто хочеться чогось смачненького.
  • При наявності гострих або хронічних захворювань, харчових отруєннях завжди дотримуйтесь визначену лікарем лікувальну дієту.
  • Кілька разів за тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні.
  • На закінчення необхідно відзначити, що кожен з нас може і повинен допомогти собі залишатися здоровим, мати хорошу фізичну форму, гострий розум і інтелект.

Не забувайте про своє здоров’я. Намагайтеся вставати і лягати в один і той же час, регулярно займатися фізичними вправами.

Тренуйте не тільки тіло, а й пам’ять.

Основні правила і принципи збалансованого харчування

Основні правила збалансованого харчування закладаються в дитинстві, коли батьки говорять про необхідність їсти кашу і суп, пити соки і морси, а не газовані напої. Ми пропонуємо вам дізнатися основні принципи збалансованого харчування, яке може бути втілено в ваше життя без особливих зусиль.

Збалансований раціон харчування – це той порядок, в якому дотримується правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Дане співвідношення виглядає так: білки (Б): жири (Ж): вуглеводи (У) = 1: 1: 4.

Нам потрібно знизити надходження зайвої енергії в організм і одночасно не нашкодити йому, а домогтися цього вийде тільки завдяки збалансованому раціону харчування.

Співвідношення БЖУ, рівне 1: 1: 4, зовсім не означає, що в тарілці повинні лежати великий шматок м’яса, такий же шматок масла (або сала) і гірка гарніру з каші, картоплі чи макаронів, обсяг якої в чотири рази перевищує розмір м’ясної страви .

Теорія збалансованого харчування говорить про те, що за правилами складання дієтичного раціону починати потрібно з білкового блюда. Його у вашій тарілці повинно бути від 100 до 150 грамів. Це може бути блюдо з нежирної яловичини, курки, кролика, індички, риби або яєць (білковий омлет). Необхідно знати, що чистого білка в таких стравах міститься від 18 до 22 грамів на 100 грамів продукту.

Якщо маса білкового блюда складе 150 грамів, у вашій тарілці виявиться в середньому близько 30 грамів чистого білка. Це основне поняття про збалансоване харчування, яке вам необхідно засвоїти для правильного складання свого раціону.

Основи збалансованого харчування включають в себе відомості про те, що добова потреба в жирах не перевищує 50-60 грамів. Щоб стати струнким, в першу чергу потрібно припинити додавати в тарілку масло – як вершкове, так і рослинне. Необхідна кількість жиру ми і так отримаємо з білкових страв: м’ясних, рибних і сирних.

Але не поспішайте додавати стільки ж грамів жиру. Справа в тому, що будь-яке готове білкове блюдо містить в своєму складі жир, за винятком спеціальних знежирених продуктів.

Так, в м’ясі, рибі, яєчному жовтку (в білку немає жиру) або сирі жирністю до 9% міститься в середньому від 1,1 грама (судак) до 16 грамів (яловичина) жиру на 100 грамів продукту.

Звертаю вашу увагу: тут мова йде тільки про дієтичних продуктах; в 100 грамах деяких сортів жирної риби і м’яса може міститися більше 30 грамів жиру. Співвідношення жирів і білків 1 до 1 говорить про те, що кількість жиру не повинно перевищувати кількість білка у вашій тарілці.

Саме так слід розуміти цю пропорцію. Тим більше що добова потреба в жирах не перевищує 50-60 грамів. Цієї кількості цілком достатньо для клітинних мембран тканин нашого організму і підтримки підшкірно-жирового шару.

Навчіться дозувати рослинне масло чайними ложками. Ні в якому разі не лийте з пляшки! Інакше кількість уживаного жиру вийде з-під контролю, і ми не зможемо відстежити, за рахунок чого непомітно з’являються зайві кілограми.

«А як же рослинне масло? – запитаєте ви. – Воно ж таке корисне! » І будете абсолютно праві. У рослинних оліях міститься безліч біологічно активних речовин, необхідних для здоров’я.

До їх числа відносяться поліненасичені жирні кислоти, зокрема вітаміни Е і F, які беруть участь в побудові клітин, синтезі гормонів, підтримці імунітету, завдяки чому допомагають запобігти виникненню онкологічних захворювань. Ці речовини також підтримують еластичність стінок кровоносних судин і забезпечують профілактику серцево-судинних захворювань.

Але тільки при вживанні в помірній кількості! Не варто забувати, що енергетична цінність всіх рослинних масел дуже висока – 900 ккал на 100 грамів. Іншими словами, рослинне масло – це практично 100% жир. Наша добова потреба в ньому становить не більше однієї столової ложки.

Тобто по чайній ложці тричі на день: два рази (на обід і вечерю) рослинним маслом можна заправити овочевий салат, що залишилася чайну ложку можна додати в тушковані овочі (рагу), або в ранкову кашу, або на сковороду, щоб приготувати ранковий омлет.

Принципи раціонального збалансованого харчування говорять про те, що якщо ви поклали на тарілку 100 грамів білкового блюда (18-20 грамів чистого білка), то додайте до нього не більше 100 грамів вуглеводного гарніру.

З кількістю білка і жиру розібралися. Залишилися вуглеводи. Як видно з наведеного співвідношення, їх може бути в чотири рази більше, ніж білка. Таким чином, якщо виходити з того, що 100 грамів білкового блюда містить 18-20 грамів чистого білка, вуглеводів в тарілці повинно бути не більше 100 грамів, тобто 100 грамів гарніру з круп, макаронних виробів або картоплі.

Основні принципи збалансованого харчування – відповідність між калорійністю їжі і енергетичними витратами організму.

Потреби ж у багатьох інших речовинах, в тому числі в воді, вітамінах (особливо В1, В2 і РР), макро- і мікроелементи, які детально розглядаються в наступних розділах, в певній мірі повинні відповідати енергетичної цінності їжі, так як вітаміни в складі ферментів забезпечують нормальне окислення вуглеводів, жирів і білків.

Ваша фізіологічна потреба в основних харчових речовинах може не відповідати середнім найкращим практикам споживання енергії. Щоб правильно організувати своє харчування, потрібно враховувати індивідуальні особливості організму: конституцію, масу тіла, ріст і т.д. – і коригувати відповідно нормі.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *