Скільки калорій потрібно вживати в день для схуднення?

Напевно, кожна жінка задавалася питанням: скільки калорій треба вживати в день, щоб схуднути? Ми допоможемо вам розрахувати свою особисту норму калорій і розповімо, чому це так важливо для здорового позбавлення від зайвої ваги.

Правильний розрахунок калорій

Для початку представимо таблицю приблизною норми калорій для жінок, засновану на вікових даних і рівні повсякденної фізичного навантаження. У цих даних врахований дефіцит калорій – тобто вони розраховані саме на схуднення.

вікові дані Неактивний спосіб життя помірна активність Високе фізичне навантаження
19-29 років 1600-1800 1800-2000 2200
30 – 49 років 1600 1800 2000
50 років і вище 1400 1600 1800-2000

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Ці цифри – то саме кількість калорій, яке потрібно споживати протягом дня. Однак не варто сліпо покладатися на середньостатистичну інформацію. Адже ви можете вирахувати особисту норму – з урахуванням і вашої ваги, і зростання, і віку, і навіть рівня активності.

Формула виглядає таким чином:  655 + (9,6 * вага в кг) + (1,8 * зростання в см) – (4,7 * вік).

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Результат потрібно помножити на показник своєму повсякденному навантаження:

  • неактивний спосіб життя – 1,2;
  • незначна активність (прогулянки пішки, нерегулярний фітнес) – 1,375;
  • помірна фізична активність (активний відпочинок, тренажерний зал) – 1,55;
  • підвищена активність (тренування кілька разів на тиждень, рухлива робота) – 1,725;
  • дуже висока активність (скоріше для професійних спортсменів) – 1,9.

Отримана цифра – ваш індивідуальний калораж на день. Від неї слід відняти 20% – і це буде необхідний особисто вам дефіцит калорій. Майте на увазі, що, коли вам вдасться значно схуднути (наприклад, на 10 кг), кількість калорій потрібно перерахувати на новий вагу.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Приклад розрахунку калорій. Візьмемо жінку 39-ти років, вагою в 80 кг і зростом 173 см з невеликою фізичною активністю протягом дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 років) = 1550 ккал. Множимо підсумкову цифру на коефіцієнт невеликої активності – 1,375. Виходить 2130 калорій (це її норма!).

А тепер створюємо дефіцит калорій, віднявши від цієї суми 20% (420 ккал) 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. Тобто щоб позбавлятися від зайвої ваги, жінці з прикладу потрібно вживати 1710 калорій щодня.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Не варто нехтувати формулами. Це тільки на перший погляд здається, що вони заплутані. Насправді на розрахунок особистої норми ви витратите не більше 10 хвилин – зате це забезпечить вам гарантоване схуднення!

Цікаво:  Топ-10 продуктів з негативною калорійністю

якість калорій

Щоб схуднути, недостатньо враховувати лише те, скільки калорій потрібно вживати в день. Необхідно брати до уваги і якість цих калорій, дотримуючись балансу макронутриентов. Адже білки, жирні кислоти і вуглеводи (БЖУ) життєво необхідні нашому організму і грають не останню роль в позбавленні від зайвої ваги.

Співвідношення БЖУ при позбавленні від зайвої ваги виглядає так: 20% вуглеводів, 35% жирів, 45% білка. Намагайтеся хоч приблизно дотримуватися такого баланс і будете худнути швидше.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Підказка по БЖУ продуктів:

  • білки – нежирне м’ясо, риба, птиця, морепродукти, субпродукти, сир, яйця, сир, соя, білкові крупи (киноа, амарант), бобові;
  • жири – яєчний жовток, тверді сири, рослинні масла, горіхи, авокадо, жирна риба;
  • вуглеводи – овочі і фрукти, крупи, цільнозерновий і житній хліб, макарони твердих сортів пшениці.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Багато хто задається питанням: а чи можна в свою норму калорій укласти, наприклад, великий шматок торта? Майте на увазі, що з цього шматка торта організм не отримає нічого корисного для себе.

Зате недоотримає потрібні йому макронутрієнти, адже через це ласощі вам доведеться урізати і кількість здорової їжі (норму-то дотримуватися треба!).

Більш того, після різкого стрибка цукру в крові вам знову захочеться їсти і дуже скоро – що загрожує зривом.

Солодке або щось не дуже корисне вводити можна, якщо дуже хочеться. Але тільки дуже маленькими порціями. І тільки за тієї умови, що у вас був повноцінний сніданок, обід і вечерю (де був дотриманий баланс БЖУ).

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Чим ефективний підрахунок калорій

Чи так важливо рахувати калорії? Якщо вам потрібен 100% -й результат, то безумовно. Особливо це важливо в тому віці, коли метаболізм сам по собі починає сповільнюватися – вже після 40 років.

Підрахунок калорій допоможе забезпечити організм всіма необхідними йому корисними речовинами (не тільки білками, жирами і вуглеводами, а й мінералами і вітамінами). Це заняття відмінно дисциплінує і допомагає виробити нові харчові звички – після чого вам, можливо, і не доведеться більше худнути.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Це не означає, що ви тепер довічно повинні рахувати калорії. Як тільки ви звикнете до нового раціону, то будете знати – скільки і чого можна з’їсти, щоб укластися в свою норму.

Який результат вам дасть правильну дефіцит калорій? Комфортне і безпечне схуднення на 4-5 кг на місяць. Досить швидкий результат, зважаючи на те, що голодувати вам не доведеться.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Цікаво:  Низькокалорійні солодощі: рецепти

Чому не можна надмірно урізати калораж на день?

Багато дієти наказують надмірне урізання калорій – що не тільки завдає шкоди здоров’ю, а й гальмує роботу обміну речовин.

Не можна опускатися нижче мінімуму калорій, необхідних для метаболічних потреб організму. Формула основного балансу для жінок проста: 0,9 ккал * маса тіла (в кг) * 24 години.

Тобто при вазі 70 кг це виглядає наступним чином: 0,9 ккал * 70 кг * 24 години = 1512 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

А ось що трапиться, якщо ви будете змучує організму голодуванням:

  • сповільниться метаболізм (той самий «нічого не їм, а вага стоїть на місці»);
  • втрата ваги буде відбуватися тільки за рахунок м’язів і води, а не жиру – що істотно погіршить якість вашого тіла і стане причиною целюліту;
  • через нестачу поживних речовин погіршиться стан волосся, нігтів і шкіри;
  • постраждає самопочуття і психоемоційний фон – з’явиться втома, слабкість, запаморочення, дратівливість;
  • знизяться розумові здібності;
  • порушиться гормональний фон, внаслідок чого може збитися менструальний цикл.

Це вже не кажучи про хвороби, які можна отримати через постійне недоїдання. Страждають суглоби, кістки, зубна емаль, шлунково-кишкового тракту, печінку, сечовий міхур – і це не весь перелік того, чого ви завдаєте шкоди неправильним схудненням.

Найкращий спосіб схуднути – не гнатися за швидким результатом. Ставте собі більш реалістичні цілі, наприклад, позбавлятися від 1-2 кг на тиждень. З таким підходом ви точно зможете утримати вагу і після схуднення, а також не нашкодите своєму організму.

Тепер ви знаєте, скільки калорій в день потрібно вживати жінці, щоб схуднути.

З таким відповідальним підходом ви зможете швидко прийти до своєї мети без зривів і поганого самопочуття. Адже саме підрахунок калорій – одна з найважливіших завдань на шляху до стрункої фігури.

  • Цікаво:  Продукти, які можна їсти після 6 вечора
  • Напишіть в х:  А ви враховуєте кількість споживаних калорій?

Міфи і правда про харчування: чи варто рахувати калорії, щоб схуднути?

Сьогодні в своїй авторській колонці # ДіетологРасскажет лікар, кардіолог, кандидат медичних наук, член Національної спілки дієтологів, Російського кардіологічного товариства, лікар WORLD CLASS Романов Оксана Ліщенко розповість, як правильно рахувати калорії і не зійти з розуму при їхньому постійному перерахунку.

Найголовніший закон дієтології

У найпростішому варіанті цей закон звучить так: якщо ти витрачаєш калорій більше, ніж з’їдаєш, ти точно схуднеш. Це правило, яке працює завжди, скрізь і з усіма! Якщо, звичайно, ви не мутант або інопланетянин. Давайте з ним розберемося.

Найважливіший закон дієтології: закон енергетичної рівноваги – правильний баланс між споживанням і витрачанням калорій. Енергетична цінність раціону (калорійність) повинна дорівнювати енерговитратам організму, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте – вони почнуть відкладатися у вигляді запасів жиру і зайвої ваги, якщо менше – то ви почнете знижувати вагу.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

istockphoto.com

Отже, є поняття: основний обмін – це мінімальна кількість калорій, яке кожен день витрачає ваш організм, навіть перебуваючи в стані спокою, тобто коли він лежить і не рухається.

Це трата потрібна для роботи серця, легенів, мозку, для підтримки температури тіла і так далі. Який саме у вас буде цифра основного обміну залежить від статі, зросту, віку і ваги.

В середньому для жінок вона становить приблизно 1300-1500 ккал, а для чоловіків – 1500-2000 ккал.

Приклад для розуміння: наприклад, ми отримали при розрахунку, що в стані спокою ваше тіло витрачає 1500 ккал, а при звичайній фізичної активності (ви ж ходите на роботу, можливо, займаєтеся спортом, домашніми справами і так далі) – так от при такому звичному для вас спосіб життя ваше тіло витрачає вже не 1500, а більше – наприклад 2000 ккал!

Тоді, як зрозуміти, скільки вам калорій потрібно їсти, щоб схуднути? Якщо ми порахували, що ви витрачаєте 2000 ккал, тобто ви повинні на 20 відсотків менше – тобто приблизно 1600 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Найголовніше, різниця між витратою і споживанням калорій не повинна бути більше 20-30%, тоді ми дійсно створюємо в організмі умови для спалювання жирів і набору м’язів, а не вводимо тіло в стан голоду або стресу.

Читайте також:   Дієтичне меню на тиждень з рецептами для схуднення

Наприклад, якщо при енерговитрати в 2000 ккал людина отримує з харчуванням 1000 ккал (різниця 50%), він, звичайно, може схуднути, але, найімовірніше, за рахунок води і м’язів. Організм відчуває дуже великий дефіцит калорій, «голодує», і намагається зберегти жир як стратегічний запас енергії.

При цьому залишається дуже велика ймовірність зривів, гормональні збої і зворотного набору ще більшої ваги.

Як правильно покроково розрахувати калорійність раціону?

  • 1. Розрахувати ваш ОСНОВНИЙ ОБМІН (базальний метаболізм) – за формулою Харріса-Бенедикта (на зображенні) або – знайти в ув’язненні аналізу складу тіла (біоімпеданса)
  • Приклад: ваш основний обмін 1600 ккал.
  • Приклад: до основного обміну 1600 ккал додаємо 10% (160 ккал) – отримуємо 1760 ккал.
  • Приклад: якщо ви ведете сидячий спосіб життя (коефіцієнт 1,4), то 1760 ккал множимо на 1,4 – отримуємо 2464 ккал.
  • 4. Розраховуємо раціон в залежності від мети за вагою: зменшити вагу – віднімаємо 20%, зберегти вагу – нічого не змінюємо, набрати вагу – додаємо 20%
  • Приклад: якщо ви хочете схуднути, то від 2464 ккал віднімаємо 20% (492,8 ккал) – отримуємо 1971,2 ккал.
  • Приклад: округляем 1971,2 ккал – отримуємо 2000 ккал – при такій калорійності раціону ви досягнете мети щодо зниження ваги.

2. Додати до основного обміну 10% від нього ж (специфічна динамічна дія їжі) 3. Множимо отриману цифру на ваш рівень фізичної активності (яка вона буде найближчим часом).

На консультації цей пункт ми вважаємо більш точно і індивідуально – залежно від конкретного виду вашої фізичної активності (які тренування, скільки разів в тиждень і так далі) .5. Округляем отриману цифру – це і є калорійність вашого раціону. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

istockphoto.com

Не хочу рахувати калорії!

А ви і не повинні їх вважати! Калорійність і склад раціону (білки-жири-вуглеводи) вам розраховує дієтолог і переводить все це в грами їжі або в будь-які інші легко зрозумілі орієнтири (розмір порцій в ложках, склянках, чашках і так далі).

Звичайно, коли вам дають рекомендації в грамах і ви кілька днів зважуєте їжу – це найефективніший варіант правильного зміни складу тіла, швидше за все приводить до заповітного результату – мінус 4 кг жиру за місяць (а ми вже обговорювали, що це дуже реальні і безпечні цифри і цілі).

Після кількох днів зважування продуктів ви самі «на око» станете розуміти, який обсяг салату, м’яса або каші вам слід з’їдати!

Існують спрощені прийоми, які допомагають вибирати обсяг продуктів, орієнтуючись на візуальні підказки – «розмір з кулак», «половина тарілки», «як м’ячик для гольфу» »і так далі. Сьогодні розповімо вам СЕКРЕТИ харчування для тих, хто не хоче рахувати калорії і морочитися!

1. Правило тарілки

Як виглядає ИДЕАЛЬНАЯ ТАРІЛКА з правильним розподілом продуктів на обід або вечерю? Її половину повинні займати овочі та фрукти (джерело клітковини, харчових волокон), 1/4 тарілки – це білок (м’ясо, риба, птиця, морепродукти) і ще 1/4 частина – це вуглеводи у вигляді гарніру (крупи, макарони, картопля) або шматочок хліба. Ваша тарілка зазвичай виглядає так? Перевіряйте!

2. Правило руки

Можна використовувати вашу долоню, щоб визначити рекомендований розмір порції різних продуктів в кожному прийомі їжі: 1. високобілкова їжа – повинна бути розміром з долоню без пальців, такого ж розміру і товщини (шматок м’яса, риби, птиці, порція морепродуктів, сиру або яєць) .2.

овочі-фрукти (в будь-якому вигляді, крім соків, наприклад, порція салату) – розмір з кулак (і не забувайте, за день ви повинні з’їдати мінімум 500 гр овочів і фруктів), для тих, що худнуть виключаємо картопля (його відносимо до гарнірів) і дуже солодкі фрукти – виноград, банани, інжир, фініки, хурма.3.

порція гарніру (крупи, макарони, картопля) – розмір пригорщі (скільки приблизно поміститься в долоню). Цей пункт можна замінити на 1-2 шматочки дріжджового хліба або хлібців.

4. порція жирів (масло, горіхи, сир, ін) – розмір з великий палець: жменю горіхів (приблизно 30гр в день), 1 ст ложка в день будь-якого рослинного масла (у вигляді заправки для салатів).

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

istockphoto.com

3. Сервіси доставки їжі

Для частини людей порятунком є ​​замовлення харчування через сервіс доставки їжі. Ви з дієтологом розраховуєте потрібну калорійність і склад раціону і вибираєте програму харчування з безлічі існуючих сервісів доставки.

Кому підійде цей спосіб: – тим, хто не любить або не встигає готувати, – тим, кому потрібен швидкий, але при цьому правильний і стійкий ефект жиросжигания або набору м’язової маси (підготовка до знакових подій в житті), – тим, хто хоче отримати допомога (своєрідне навчання правильному харчуванню) на перших етапах, а потім продовжити готувати самостійно, – жінкам після народження дитини, коли потрібно правильно знизити вагу, а готувати ніколи,

– тим, хто завантажений на роботі, коли важливіше зайнятися кар’єрою, але при цьому зберегти правильний збалансований раціон.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

istockphoto.com

Топ-5 злісних джерел калорій, які заважають худнути

Кілька Лайфхак, які допоможуть зробити ваш раціон менш калорійним:

1. враховуйте, що овочі-фрукти-ягоди – це теж вуглеводи (а не тільки каші і хліб). Цими продуктами теж можна непомітно «переїсти в калоріях», 2. приберіть з раціону жири тваринного походження (сало, жирне м’ясо, жирна птиця та ін.

), Будьте обережними з правильними корисними жирами: горіхи, сир, авокадо, оливки, 3. виключіть легкозасвоювані вуглеводи (цукор, варення, цукерки, солодкі газовані напої, кондитерські вироби), 4. обмежте крахмалсодержащіе продукти (хліб, крупи, картопля, макаронні вироби), 5.

абсолютно виключіть алкоголь – і тут справа не тільки в калорійності алкогольних напоїв!

Дієтологи переорієнтують ваше харчування на збільшення в раціоні корисних продуктів і зменшення шкідливих. Всі знають, що звичка формується за 21 день, і вироблення нового харчової поведінки і нових смаків – не виняток.

Ми акцентуємо увагу на споживання достатньої кількості білкових продуктів (м’ясо, риба, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти) і великої кількості овочів, фруктів, ягід, на дотримання питного режиму і режиму харчування.

І у вас поступово сформуються нові улюблені правильні продукти з нормальною калорійністю, які будуть приносити задоволення, користь і результат.

Скільки калорій вживати, щоб схуднути?

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Калорія – одиниця виміру енергетичної цінності продуктів. Мова про кількість теплової енергії, яку виробляє організм при засвоєнні їжі. Для його позначення традиційно використовують кілокалорії (ккал).

Як вчені розраховують енергетичну цінність тих чи інших продуктів? Вони спалюють їх у спеціальних приладах і заміряють кількість тепла, яке виділяється при цьому. Герметичні камери дозволяють виміряти також тепло, що виділяється людиною, завдяки чому можна судити про фізіологічну енергетичної цінності їжі.

Існують різні підходи до контролю ваги. Один з найбільш ефективних полягає в підрахунку калорій. Якщо коротко: щоб схуднути, треба більше витрачати енергії, ніж споживати.

Але як дізнатися напевно, скільки калорій в день ви отримуєте, а скільки «спалюєте»? Для цього і розроблені системи розрахунку. Щоб розрахувати калорійність раціону, потрібно знати вагу кожної порції, вести харчовий щоденник.

З незвички це може здатися складним і обтяжливим, проте ви швидко звикнете. Тим паче, що спеціальні програми для смартфона полегшують завдання.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Добова норма калорій для дорослої людини

Скільки калорій вам потрібно споживати в день, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, вага, зростання, стать, стан здоров’я і спосіб життя. Медики по-різному оцінюють рекомендовану норму калорійності. Британська Національна служба охорони здоров’я називається такі цифри:

  • 2 500 кілокалорій – середня норма для чоловіків на добу;
  • 2 000 кілокалорій – середня норма для жінок.

В одній кілокалорії – тисяча калорій. Наведені цифри відображають кількість калорій, необхідне, щоб підтримувати стабільну масу тіла. На ці цифри не варто орієнтуватися, якщо плануєте схуднути, але їх важливо враховувати, щоб ясно розуміти власні фізіологічні потреби. Однак є й інші рекомендації, наприклад, американські дослідники пропонують іншу норму:

  • 2 700 ккал в день – для чоловіків;
  • 2 200 ккал – для жінок.

У той же час ООН стверджує, що середньостатистичній людині потрібно мінімум 1 800 ккал на добу. Зверніть увагу, що це мінімум, а не оптимальна кількість калорій за версією фахівців ООН.

Разом з тим британська Національна служба охорони здоров’я рекомендує приділяти увагу не тільки калорійності їжі, але також її якості та різноманітності, не нехтувати фізичною активністю.

Ізраїльські вчені наполягають, що щільний сніданок до 700 ккал допомагає підтримувати здорову масу тіла і знижує ризик розвитку цукрового діабету.

Однак всі ці цифри приблизні. А щоб обчислити, скільки калорій в день потрібно особисто вам, доведеться використовувати спеціальні формули.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Як розрахувати власну добову норму калорій

Існує кілька підходів до розрахунку оптимальної калорійності раціону. Медики найчастіше рекомендують так зване рівняння Харріса-Бенедикта, що дозволяє оцінити базальний рівень метаболізму, або BMR, а разом з ним – і потреба в енергії. За допомогою цієї формули можна обчислити, скільки калорій потрібно, щоб вага залишався стабільним:

  • для дорослих чоловіків: 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зростання в см) – (6,755 × вік);
  • для дорослих жінок: 55,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,850 × зростання в см) – (4,676 × вік).

Читайте також:   Як підвищити апетит у дорослої людини і набрати вагу?

Отримана цифра – кількість калорій, яке ви спалюєте на добу в стані спокою. Формула не враховує фізичну активність, яку обов’язково потрібно брати до уваги, а також співвідношення жирової і м’язової тканини. Тоді як при однаковій вазі людина з розвиненими м’язами буде витрачати більше енергії в порівнянні з тим, у кого значний відсоток ваги становить жирова тканина.

Щоб врахувати рівень фізичної активності, отриману при розрахунках цифру потрібно помножити на спеціальний коефіцієнт:

  • 1,2 – малорухливий спосіб життя;
  • 1,375 – легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень;
  • 1,55 – помірні навантаження 1-3 рази в тиждень;
  • 1,725 ​​- інтенсивні навантаження 6-7 разів на тиждень;
  • 1,9 – важкі тренування двічі на добу.

Тільки після множення BMR на коефіцієнт ми отримуємо приблизну кількість калорій, яке ви повинні вживати в добу, щоб зберігати масу тіла без змін.

Враховуйте, що надмірно захоплюватися зниженням калорійності раціону – небезпечно для здоров’я, оскільки приблизно 20% всієї енергії споживає мозок.

Чимало калорій потрібно і для того, щоб підтримувати роботу внутрішніх органів і систем.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Однак є й інший підхід до норми калорій. Деякі медики пропонують такі усереднені цифри добової потреби в енергії:

  • Для жінок, які ведуть сидячий спосіб життя: 2000 ккал – у віці 19-25 років, 1800 ккал – 26-50 років, 1600 ккал – старше 50 років.
  • Для дам, які виконують легкі фізичні вправи до трьох разів на тиждень 2200 ккал – у віці 19-50 років, 1800 ккал – старше 50 років.
  • Для дам, які ведуть активний спосіб життя, регулярно займаються спортом: 2400 ккал – у віці 19-25 років, потужність 2200 ккал – від 25 до 50 років, 1800 ккал – старше 50 років.
  • Для чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя: 2400 ккал – у віці від 19-30 років, потужність 2200 ккал – від 31 до 50 років, 2000 ккал – старше п’ятдесяти.
  • При помірних фізичних навантаженнях: 2600 ккал – у віці від 19 до 30 років, 2400 ккал – від 31 до 50 років, 2200 – старше 51 року.
  • При активному способі життя: 3000 ккал – від 19 до 30 років, 2800 ккал – від 31 до 50 років, 2400 ккал – старше 51 років.

Розрахунок кількості калорій для зниження маси тіла

Щоб знизити вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Зрозуміти, скільки саме калорій повинно бути в щоденному раціоні, нескладно: потрібно зменшити норму енергетичної цінності їжі.

Якщо ви хоча б кілька разів на тиждень, але регулярно тренуєтеся, займаєтеся спортом, досить скоротити калорійність раціону на 10%.

Тобто, якщо ви вирахували, що ваша фізіологічна норма з урахуванням способу життя – 1800 калорій, то для схуднення потрібно урізати щоденний раціон до 1680 ккал.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і фізичні навантаження для вас – виключення з правил, відняти доведеться 20% калорій з щоденного меню. Тоді при фізіологічній нормі в 1800 ккал вам буде потрібно для зниження ваги з’їдати всього 1440 ккал на добу.

Різке скорочення раціону більш ніж на 20% створює ризики для здоров’я. Але якщо ви страждаєте ожирінням і схильні переїдати, лікар може рекомендувати скорочення раціону і на 40%. Але не від фізіологічної норми, а від тієї кількості калорій, які ви звикли їсти кожен день.

Простий спосіб збалансувати харчування для схуднення

Розрахунок калорійності вимагає звички і знання енергетичної цінності різних продуктів. Важливо не тільки дотримуватися добової норми, але і не забувати про якість продуктів. Тому що 500 ккал свіжих овочів корисніше 500 ккал солодощів і фастфуду.

Вам необов’язково самостійно зважувати продукти і складати меню на тиждень: ми пропонуємо готове збалансоване харчування на необхідну вам кількість ккал.

Воно не тільки корисне, але ще і смачне, а це означає, що не буде спокуси поласувати надто калорійними продуктами.

Калорії в день для схуднення: скільки потрібно вживати і витрачати

В останні роки стало дуже модно бути струнким, і це чудово! Мабуть, велика частина жінок хоче схуднути, але не у всіх це виходить з першого разу. У даній статті розказано, як скинути вагу і скільки калорій потрібно з’їсти в день, щоб схуднути.

Що таке калорії і як вони впливають на організм людини

Отже, всі знають, що є якісь калорії, які змушують набирати і скидати вагу, але що ж це насправді?

Простіше кажучи, калорії – це кількість енергії, яку організм отримує від продуктів. Обов’язково потрібно дотримуватися балансу між надходженням і витратою калорій. Якщо вживати їх менше, ніж витрачати, людина обов’язково буде худнути. Звичайно, бажано дотримуватися цього правила, паралельно займаючись спортом, щоб не тільки зменшувалися цифри на вагах, а й тіло приходило в тонус.

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

калорії

Калорійність продуктів вимірюють різними способами, один з яких – прилад під назвою калориметр. Це спеціальна термічно ізольована камера, в яку поміщається продукт і спалюється.

За допомогою даного методу з’ясовують, скільки виділяється тепла.

Аналогічне відбувається і в людському організмі: отриману енергію він використовує на вироблення тепла, обмін речовин і фізичну активність.

Як розрахувати добову норму калорій для схуднення

Важливо!  Якщо під рукою немає інтернету, програми для підрахунку калорій або в останній відсутній калорійність якогось конкретно продукту, потрібно просто запам’ятати, скільки кілокалорій міститься в 1 г БЖУ, щоб потім було легко підрахувати. Так, в 1 г білка міститься 4 ккал, в 1 г вуглеводів – так само 4 ккал, а в 1 г жирів – 9 ккал.

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, рекомендується вирахувати швидкість денного метаболізму в організмі. Це можна зробити онлайн або по формулі Мафліна-Сан Жеора:

  • для жінки = (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) – (4,92 * вік) – 161;
  • для чоловіка = (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) – (4,92 * вік) + 5;

Далі, як для чоловіків, так і для жінок, робиться поправка на коефіцієнт активності, щоб знати, скільки точно калорій треба спалювати в день для схуднення:

Ккал * k, де:

  • k = 1,20 (при низькій активності);
  • k = 1,38 (при малій активності);
  • k = 1,55 (при середній активності);
  • k = 1,73 (при високій активності);

Важливо!  Щоб схуднути, потрібно їсти кожен день на 200 ккал менше, ніж становить швидкість метаболізму в організмі, який був визначений раніше. І тоді людина буде худнути без всяких додаткових навантажень. І чим більше у нього зайвої ваги, тим швидше будуть йти зайві кілограми.

Якщо хочеться схуднути швидко до важливого заходу, деякі скорочують добову калорійність на 25% від норми метаболізму. В даному випадку доведеться займатися спортом, щоб не залишилося обвислій шкіри після різкого схуднення. Проте фахівці не радять вдаватися до такого способу, адже це стрес для організму.

Крім цього, якщо сильно скоротити добову калорійність, то після скидання ваги можна з легкістю набрати ще більшої ваги, ніж був до схуднення.

Якщо знизити калорійність ще більше, то це призведе до плачевних наслідків для здоров’я, наприклад, появи гастриту або виразки, головних болів і загального поганого самопочуття.

Існує величезна кількість програм, які є у вільному доступі в Мережі для скачування, щоб дізнатися калорійність продукту і вести підрахунок калорій, які споживаються протягом дня.

Звичайно, потрібно вводити кожен продукт окремо для точного підрахунку калорій. Тому, найлегше, їсти відразу корисні, наприклад, каші з круп (гречану, пшоняну, рисову), варені яйця і т. Д.

Через кілька днів буде набагато простіше додавати продукти в раціон і це не буде приносити будь-яких незручностей.

Зверніть увагу!  Не завжди зручно підраховувати калорійність складних страв. Наприклад, якщо людина з’їла борщ, потрібно враховувати кожен продукт, який в ньому міститься, і це досить довго. Тому дієтологи радять готувати максимально прості страви, в яких найпростіше враховувати калораж.

В середньому для чоловіка мінімальна добова калорійність складає 1900 ккал, а для жінки – 1600 ккал, але все розраховується індивідуально. Потім віднімаються 200 ккал.

Приклад раціону харчування на день з підрахованими кілокалоріями (1400 ккал):

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Добова калорійність складає 1900 ккал, а для жінки – 1600 ккал

  • сніданок: яйце, апельсиновий сік, хлібці з сирним сиром;
  • перекус: персик;
  • обід: вуха, відварений рис;
  • перекус: яблуко, 1 ст. знежиреного кефіру;
  • вечеря: салат з овочами і рибою.

Бажано, враховувати споживання білків, жирів і вуглеводів окремо з продуктів, які людина споживає протягом дня, щоб точно знати, чого потрібно більше з’їсти, а від чого краще відмовитися.

Як спалювати калорії в день для схуднення

Природно, потрібно докладати зусиль, щоб витрачати кілокалорії, які надходять в організм разом з їжею. Тому обов’язково потрібні фізичні навантаження.

Як варіант можна:

  • ходити пішки;
  • займатися в тренажерному залі;
  • записатися на фітнес або в різні секції;
  • вигулювати домашніх тварин;
  • займатися бігом вранці і т. д.

До відома!  Звичайно, в ідеалі, можна просто завести собаку, тоді буде привід вийти на прогулянку 2 рази в день, щоб розтрусити зайву вагу.

Цікава компанія, спільний біг і просто гарний настрій будуть забезпечені.

Але, якщо доводиться вести сидячий спосіб життя, більшу частину часу проводячи в офісі, то кожну годину потрібно приділяти собі кілька хвилин, щоб прогулятися і зробити розминку.

Багато хто думає, що неможливо дотримуватися калораж продуктів, будучи на роботі. Однак це не так. Потрібно всього лише купити контейнери, які легко брати з собою.

Напередодні ввечері приготувати їжу (до речі, це займає не так багато часу, як здається), а з ранку просто розкласти по контейнерах. Залишається поставити будильник на телефоні як нагадування про чергове прийомі їжі і їсти за розкладом.

І не можна забувати про перекуси, це важливо для метаболізму. Таким чином, людина не залишиться голодним, дотримуючись принципів правильного харчування на роботі.

Важливо!  Щоб розігнати метаболізм в організмі, потрібно їсти маленькими порціями кожні 2-3 год. І це дуже просто, ніж здається на перший погляд. Буквально через кілька днів можна помітити як зменшуються обсяги живота, а через місяць вже скоротиться загальна вага мінімум на 3 кг.

Читайте також:   Шкода від чіпсів – калорійність продукту

Ще один важливий пункт – це, природно, вода. Потрібно пити мінімум 2 л в день. Щоб не забувати цього робити, так само можна поставити нагадування на телефоні або завантажити спеціальний додаток. А якщо більшу частину часу доводиться перебувати в машині, то потрібно брати пляшку води об’ємом 1 л з собою в дорогу, а ще 1 л води випивати вдома.

Продукти з негативною калорійністю

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Продукти з негативною калорійністю

Багато хто й не підозрюють, що є продукти з негативною калорійністю. Одним з таких є вода, адже в ній міститься 0 ккал. А щоб її нагріти до температури тіла, організму слід витратити багато енергії, тим самим спалюючи калорії.

До відома!  Щоб розщепити деякі речовини, організм вимагає великих зусиль. Такими є білки, саме тому продукти з великою їх кількістю рекомендують їсти частіше, так як це головні будівельники м’язів.

А чим більше м’язів присутня в організмі, тим швидше спалюється жир. Все дуже просто! Шкода під шаром жиру можна побачити їх, тому спершу потрібно знизити калорії.

Ще один продукт з негативною калорійністю – селера. Він посідає перше місце серед овочів. Саме про нього говорять, що можна їсти скільки завгодно і втрачати у вазі. Щоб переробити селера, організму потрібно витратити набагато більше енергії, ніж містить в собі сам селера. Тому його можна їсти в будь-яких кількостях. Крім цього, він допомагає шлунку працювати краще.

І найголовніше! Щоб увійти в колію правильного харчування, потрібно протриматися на строгому підрахунку кілокалорій всього 3 місяці, а потім можна буде дозволяти собі іноді (максимум 1 раз в тиждень) деякі ласощі у вигляді шматочка торта, пари цукерок і навіть піци.

Але до цього людина повинна зовсім відмовитися від фаст-фуду, шкідливих паст і газованої води і зайнятися спортом. Тоді він відчує приплив сил, тіло стане підтягнутим, м’язи будуть в тонусі. Харчування це 80% успіху, а 20% – це спорт.

Дотримуючись норму калорій щодня, легко досягти успіху вже через місяць.

Зверніть увагу!  Також потрібно насамперед усвідомити, що правильне харчування – це не дієта, а споживання корисної їжі.

Не потрібно сильно обмежувати себе в своїх бажаннях, так як періодично можна влаштовувати, так звані чітміли. Це ті дні, в які можна з’їдати все що завгодно, наприклад, торти і гамбургери.

Звичайно, на наступний день бажано все це спалити на кардіо-тренажері.

Що їсти, не рахуючи калорій, і худнути

Як харчуватися, якщо не хочеться рахувати калорії? Все просто!

  • Сирі овочі і фрукти повинні складати мінімум 60% від усього раціону. Перші навіть можна їсти більше, так як на їх перетравлення організм витрачає більше енергії.
  • Потрібно виключити з раціону цукор і цукровмісні продукти. В 1 ч. Ложці цукру міститься 28 ккал. Можна використовувати цукрозамінник, якщо неможливо уявити життя без солодкого. У ньому міститься в рази менше калорій.
  • Треба їсти мало, але часто. Уже через кілька днів легко помітити як йдуть сантиметри в талії і стегнах.
  • Обов’язкові фізичні навантаження. Навіть якщо важко дається біг, можна замінити його на плавання в басейні. Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, можна записатися на Зумбо або джамп-фітнес на батутах.

Приклад харчування на день, якщо не брати до уваги кілокалорії:

Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Ключове значення в раціоні має сніданок

  • сніданок: вівсяна каша на молоці або воді з бананом і медом (200 г);
  • перекус: персик (2 шт.);
  • обід: рис з шматочком курки на грилі (250 г);
  • перекус: горіхи (50 г);
  • вечеря: овочі на грилі з шматочком риби (200 г);
  • перекус: горіхи (50 г), яблуко (1 шт.).

Ключове значення в раціоні має сніданок. Він повинен бути насиченим і поживним, адже це дає сили на весь день, заряджає енергією. Це може бути ситна каша або яєчня з овочами, апельсиновий сік і т. Д.

Найцікавіше, що, якщо організм скучив по солодкому, то можна дозволити з’їсти шоколадку або тістечко саме на сніданок до 12.00, тоді ті шкідливі кілокалорії, які були з’їдені, спалять в перебігу дня.

Тому не можна їсти солодке і борошняне ввечері, так як під час сну ці кілокалорії відкладаються в жир.

До відома!  Дуже важлива сила волі в цій справі. Якщо людина протримається 21 день в такому режимі, то з легкістю зможе і далі так харчуватися. Вченими доведено, що звички формуються саме за таку кількість днів.

Більшість психологів вважає, що якщо ніяк не виходить схуднути навіть після підрахунку калорій і щоденного спорту, то потрібно шукати проблеми в голові. І вирішити їх допоможе тільки психолог. Тому що можливі якісь психологічні проблеми, які виливаються в переїдання.

Якщо людина сама це усвідомлює, обов’язково потрібно про це повідомити фахівця, який допоможе пережити заново емоції, що заважають жити нормально. Тільки так вийде полюбити життя і налаштуватися на трансформацію свого тіла в красиве і струнке. Після вирішення психологічних проблем організм сам не захоче приймати шкідливу їжу.

А коли людина відпускає ситуацію і починає приймати себе таким який він є, запускається процес схуднення в організмі.

Можливо, для когось ця стаття здасться складною, тому що не кожен захоче витрачати час на якісь розрахунки калорій, калькулятори калорійності і перебори продуктів на корисні і шкідливі.

Багато, взагалі, мріють про чарівну пігулці, після якої самі собою зникнуть зайві кілограми. Але таке буває тільки в казці.

У реальності, щоб схуднути хоча б на 5 кг, потрібно докласти надзвичайних зусиль!

Калькулятор калорій для схуднення

Калькулятор калорій – це зручний інструмент, що дозволяє ефективно і без шкоди для здоров’я скидати або підтримувати масу тіла. Якщо розрахувати калорії для схуднення онлайн на калькуляторі, можна довідатися яка кількість калорій слід споживати щодня з урахуванням особливостей організму. Для отримання результатів достатньо вказати:

  • зріст;
  • підлога;
  • вага на даний момент;
  • рівень фізичної активності;
  • вікову категорію.

Програма, що здійснює розрахунок добової норми калорій в день абсолютно безкоштовно в онлайн режимі, моментально видає рекомендації. Дотримуючись отриманих приписів можна скинути певну кількість кілограмів.

Цей інструмент стане справжньою знахідкою для тих, хто хоче підтримувати себе у формі, або досягти хороших результатів у схудненні, і не зіткнутися з безліччю проблем зі здоров’ям в процесі дотримання дієтичного правильного харчування.

Введіть дані:

Заповнивши відповідні пункти на сторінці, і якшо по кнопці «Обчислити», можна отримати індивідуальні результати. Наприклад, якщо Ваш зріст становить 175 см, вага дорівнює 102 кг, а вік – 38 років, при цьому Ви є представником жіночої статі і не маєте фізичного навантаження, то результат буде таким:

  1. Добова норма ккал – 2115.
  2. Щоб схуднути в безпечному режимі, слід знизити згаданий параметр до 1798 ккал. У цьому випадку Ви будете втрачати близько 0,29 кг / тиждень, і через 30 днів втрата складе 1,24 кг.
  3. Щоб усунути надлишкову вагу в швидкому режимі, слід скоротити вживаються ккал до 1586. Це дозволить скидати щотижня 0,48 кг. За місяць вдасться усунути 2,06 кг.
  4. Боротьба з жировими відкладеннями в екстреному режимі має на увазі скорочення споживання калорій до 1269. Дотримання цього правила допоможе позбутися від 0,77 кг на тиждень і від 3,3 кг на місяць.

Калькулятор КБЖУ для схуднення

Введіть дані:

Розрахунок норми калорій в день

Добове необхідну кількість ккал – це той показник енергії, який повинен надходити з їжею протягом дня для правильного схуднення або підтримки фігури.

Боротьба з надмірними жировими відкладеннями з використанням даного інструменту дозволить скласти дієту, і підібрати страви, енергетична цінність яких відповідає належному рівню.

Будь-яка жінка або чоловік, використовуючи онлайн лічильник, зможе худнути поступово і правильно.

Продукти, що становлять живильний раціон на добу, можуть бути найрізноманітнішими. Зовсім не обов’язково відмовляти собі в улюблених блюдах. Головне завдання, щоб їх калорійність не перевищувала допустимий показник. В меню навіть може бути присутнім білий хліб, солодощі та інша подібна їжа, але контролюючи калораж, можна не тільки не набирати масу, але і ефективно позбавлятися від неї.

Використовуючи пропонований лічильник в період схуднення, Ви можете виробляти моментальний розрахунок, без необхідності робити це вручну. Знаючи, споживання якої кількості енергії в добу припустимо, досить буде щодня не перевищувати позначений програмою параметр, що дозволить досягти відмінних результатів.

У чому переваги онлайн калькулятора?

Даний інструмент розроблявся відповідно до формули Миффлин Сан Жеора, тому точність отриманої інформації максимально висока. Використовуючи такий лічильник при визначенні того, яка норма енергетичної цінності продуктів допустима, Ви отримуєте безліч переваг:

  • економія часу (результати надаються в лічені секунди абсолютно безкоштовно);
  • три варіанти режиму. Програма відображає діапазон енергетичної цінності для безпечного, швидкого і екстреного схуднення;
  • результати, яких можна досягти через місяць. Якщо денна норма, рекомендована програмою, буде дотримана, при цьому рівень фізичної активності (витрата енергії) дорівнювати раніше зазначеного, то відображається в схемі параметр втрати кілограмів гарантований;
  • індивідуальний підрахунок. Дані обчислюються з урахуванням особливостей конкретної людини, тому показники у різних людей будуть відрізнятися;
  • ефективна боротьба з надлишковими кілограмами без шкоди для здоров’я.

Онлайн інструмент, що забезпечує точний підрахунок бажаних для споживання ккал, в дуеті з дотриманням збалансованого поживного раціону – це головні важелі, що впливають на поступову втрату маси тіла.

Чому важливо підраховувати калорії?

Добова норма калорій, що отримується з їжею, є індивідуальним параметром, прораховувати під конкретну людину. При схожому зростанні, а також показниках маси, люди можуть мати різне фізичне навантаження при схудненні. Це відображається на кінцевому показнику. Чим вище рівень метаболізму, тим нижча ймовірність зіткнутися з набором зайвих кілограмів.

Лічильник ккал, представлений на нашому ресурсі – це можливість отримувати привабливу фігуру без відчуттів фізичного і душевного дискомфорту. Балуючи себе улюбленими продуктами, але в малих кількостях, відповідно до встановленого рівнем енергетичної цінності, можна уникнути нервових зривів і подразнень, які виникають на тлі дотримання дієтичного харчування.

Використовуючи наш інтернет-ресурс, Ви можете скористатися іншими лічильниками – калькулятором калорійності продуктів, а також прорахувати індекс маси тіла.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *