Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові?

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку Кадр з фільму «Хлопці зі стволами»

Норма калорій в день для чоловіків – один з тих параметрів, за якими потрібно стежити не тільки тим, хто збирається скинути вагу, але і тим, хто хоче набрати м’язову масу.

І хоча слово «калорії» постійно на слуху, але чи можеш ти напевно сказати, що це таке і для чого вони потрібні? І чи допоможе позбутися від зайвих кілограмів для чоловіків просте скорочення норми калорій в день?

Але ж це тільки початок списку питань, які мимоволі виникають відразу після того, як ти починаєш думати на цю тему. Без паніки, у нас вже є відповіді! Тобі залишилося їх впізнати.

Що таке калорії, і яку роль вони відіграють?

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Перш ніж приступити до підрахунками, давай освіжимо в пам’яті те, що ж це таке – калорії. Цей термін позначає одиницю вимірювання енергії. Коли ти чуєш, що якийсь продукт містить 100 калорій – це спосіб описати, скільки енергії твоє тіло може отримати від цієї їжі або напою.

Калорії потрібні організму не тільки для виконання різних навантажень, але і буквально для всього: для роботи внутрішніх органів і навіть сну (правда, він вимагає дуже невеликої кількості калорій).

Деякі продукти, такі як листовий салат, малокалорійні (в одній порції менше 10 калорій). Інші продукти, такі як арахіс, висококалорійні (половина склянки містить понад 400 калорій). В інтернеті можна легко знайти наочні таблиці з вмістом ккал в цікавлять тебе продуктах харчування.

Якщо ти отримуєш більше калорій, ніж тобі потрібно, тіло перетворює ці екстра-калорії в жир. При цьому тільки лікар може сказати, чи є у тебе надмірна вага, так що проконсультуйтеся з фахівцем, якщо тебе це турбує.

І ніколи не сідай на дієту, поговоривши перед цим з лікарем!

Скільки калорій потрібно вживати чоловікові в день?

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Ця цифра залежить від декількох факторів, основними з них є:

  • підлога;
  • вік;
  • рівень активності (високий, середньоактивних або малорухливий спосіб життя).

Цифри, які ми наведемо нижче, були рекомендовані Інститутом медицини Національних академій США в 1997 році, і вони розраховані для людей із середньою вагою і ростом, так що підкреслюємо – це приблизні показники.

У віці від 19 до 30 років фахівці радять прийняти за норму:

  • малоподвижному хлопцеві – 2 400 ккал;
  • помірно активному – 2 600-2 800 ккал;
  • який веде активний спосіб життя – 3 000 ккал.

У віці 31-50 років рекомендується:

  • малоподвижному чоловікові – 2 200 ккал;
  • помірно активному – 2 400-2 600 ккал;
  • який веде активний спосіб життя – 2 800-3 000 ккал.

Після 51 року варто вживати:

  • малоподвижному чоловікові – 2 000 ккал;
  • помірно активному – 2 400 ккал;
  • який веде активний спосіб життя – 2 400-2 800 ккал.

Отже, які висновки ми можемо зробити з цієї таблиці? По-перше, кількість калорій не повинне перевищувати три тисячі. А по-друге, з віком кількість необхідних калорій знижується.

Справа в тому, що з часом метаболізм сповільнюється, і нам потрібно менше їжі (енергії), щоб підживлювати наші тіла. Крім того, метаболізм може сповільнюватися через зменшення м’язової маси або через зміну способу життя в бік менш активного.

Денна норма калорій для чоловіків, що бажає набрати вагу

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Якщо ти хочеш набрати м’язову масу, то логічно припустити, що тобі потрібно більше калорій. Але тут є кілька нюансів.

За даними Американської ради з фізичним вправам, збільшення калорійності на 500-1000 калорій в день повинно привести до позитивного енергетичного балансу і допомогти людині збільшити вагу свого тіла приблизно на півкіло на тиждень. Але чи отримає він жир або м’язи буде залежати від його фізичних звичок і макроелементів, які він споживає.

Щоб набирати м’язову масу, а не жир, ти повинні зосередитися на споживанні більшої кількості білка і меншої кількості перероблених продуктів (будь-яка їжа, яка піддається глибокій обробці) з додаванням цукру, а також обмежити споживання рафінованих вуглеводів. І, зрозуміло, не забувати про регулярні тренування!

Щоб набрати вагу, чоловік повинен споживати в день:

  • 20-річний – 3200 ккал;
  • 30-річний – 3123 ккал;
  • 40-річний – 3045 ккал;
  • 50-річний – 2968 ккал.

Скільки потрібно калорій в день чоловікові, який бажає схуднути?

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

А тепер давай подивимося, як змінюються рекомендовані цифри для тих, хто хоче скинути кілька кіло, в залежності від активності людини і його віку.

При надмірній вазі в день рекомендується споживати:

  • малоподвижному 20-річному чоловікові – 1808 калорій;
  • помірно активному 20-річному чоловікові – 2481 калорій;
  • малоподвижному 30-річному чоловікові – 1748 калорій;
  • помірно активному 30-річному чоловікові – 2404 калорій;
  • малоподвижному 40-річному чоловікові – 1688 калорій;
  • помірно активному 40-річному чоловікові – 2326 калорій;
  • малоподвижному 50-річному чоловікові – 1 628 калорій;
  • помірно активному 50-річному чоловікові – 2249 калорій.

Як скоротити число калорій і не відчувати себе голодним: 3 підказки

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Просто почати їсти менше – не найефективніший спосіб схуднення. Різко і значно знизивши розмір порцій і кількість прийомів їжі, ти можеш зіткнутися з занепадом сил, погіршенням настрою і постійним відчуттям голоду, яке в кінцевому підсумку може спровокувати «зрив» і відмова від дієти.

Тому замість голодування радимо тобі приділити увагу не тільки тому, скільки ти їси, а й що саме. А також скористатися цими трьома простими порадами.

1. Їж більше білка

Нідерландський Університет Маастрихта провів дослідження, результати якого свідчать про те, що білок одночасно прискорює метаболізм і зменшує апетит. Справа в тому, що цей елемент вимагає значних енерговитрат для засвоєння, тому високопротеиновая дієта може збільшити витрату калорій на 80-100 ккал в день.

Інші дослідження, проведені американським Миссурийского університетом, виявили, що коли білок становив 25% від добової норми калорій, це зменшило у 27 чоловіків з надмірною вагою у віці від 44 до 50 років нав’язливі думки про їжу на 60% і скоротили бажання перекусити пізно вночі на 50%.

2. Відмовся від (або хоча б скороти споживання) солодких безалкогольних напоїв

Інша щодо легка зміна в своєму харчуванні, яке ти можеш зробити, щоб знизити число ккал, не доводячи себе до голодної непритомності, – виключити рідкі калорії цукру зі свого раціону. А саме – газовані напої, фруктові соки (вони корисні, але тільки натуральні і в міру), шоколадне молоко і інші напої з додаванням цукру.

3. Пий більше води

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Дослідження Берлінського університету імені Гумбольдта показали: вживання 500 мл води збільшило швидкість метаболізму на 30%, причому це збільшення відбулося протягом 10 хвилин і досягло максимуму через 30-40 хвилин.

У 12-тижневому дослідженні, проведеному Департаментом харчування людини, продуктів харчування і фізичних вправ Політехнічного університету Вірджинії, доведено: випиваючи півлітра води за півгодини до їжі, люди втрачали на 44% більше ваги.

Топ-3 додатків для підрахунку калорій

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Отже, ми розповіли тобі про те, скільки потрібно калорій в день чоловікові. Залишилася справа за малим – перевірити, наскільки твій раціон відповідає цим показникам.

На щастя, в наші дні підрахунок калорій дуже простий, і тобі не потрібно заводити якісь спеціальні зошити і діставати рахунки. Є безліч корисних веб-сайтів і додатків-калькуляторів, які допомагають відслідковувати споживання калорій.

Ось кілька з них. Всі вони доступні онлайн і мають додатки для iPhone, iPad і Android, а реєстрація займає менше хвилини. І останнє, але не менш важливе: вони безкоштовні (але мають преміум-версії).

MyFitnessPal

MyFitnessPal – один з найпопулярніших лічильників калорій, який стежить за твоїм вагою і обчислює рекомендований щоденне споживання калорій. У ньому також є добре продуманий щоденник харчування і журнал вправ.

База даних по харчуванню в цьому додатку дуже обширна і містить більше п’яти мільйонів продуктів. Ти також зможеш завантажити рецепти з інтернету або додавати власні продукти і страви.

2. Lose It!

Якщо твій англійський «Вері Веллі», можеш спробувати це додаток, яке включає простий у використанні щоденник продуктів і журнал тренувань. Ти також можеш синхронізувати його з крокоміром або іншим фітнес-пристроєм.

3. FatSecret

Ця програма володіє декількома сучасними і дуже корисними інструментами для тих чоловіків, яким важливо стежити за нормою калорій, які вони споживають в день. Для цього FatSecret пропонує їм сканер штрих-кодів, інтеграцію з рядом фітнес-додатків, а також можливість вести фотощоденник свого харчування.

Таблиця необхідності калорій для чоловіків за вагою та віком

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Отримати необхідну енергію можна з продуктів харчування. Нормальна життєдіяльність всіх систем людського організму без них просто неможлива. У кожного продукту харчування своя калорійність – кількість енергії, яку отримує людина після його засвоєння. Енергія витрачається на різні процеси, які відбуваються всередині людини. Невикористані калорії перетворюються на жирові відкладення і відкладаються на різних частинах тіла.

Норма калорій для чоловіків на добу

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахункуСучасні засоби для самооборони – це значний список предметів, різних за принципами дії. Найбільшою популярністю користуються ті, на які не потрібна ліцензія або дозвіл на покупку і використання. В інтернет магазині Tesakov.com, Ви можете придбати засоби самозахисту без ліцензії.

Підрахувати необхідну кількість споживаних щодоби калорій нескладно. Для цього враховується основний обмін і коефіцієнт фізичної активності.

  • Основний обмін – це енергія, яку організм витрачає в повному спокої тільки на підтримку життєдіяльності: дихання, кровообіг, обмінні процеси.
  • У таблиці нижче наведені середні числові значення основного обміну для чоловіків в залежності від їх віку і маси тіла.
  • Таблиця 1 – Основний обмін для чоловіків в залежності від віку та маси тіла.

Маса тела50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг і вишеВозраст

18-29 років 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 років 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 років 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
від 60 років 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Дані показники розраховуються з урахуванням особливостей фізичного розвитку і фізичної активності. Виходячи з цього прийнято виділяти 5 груп чоловіків з різним коефіцієнтом фізичної активності (КФА).

Таблиця 2 – Різні коефіцієнти фізичної активності.

ГруппаКФАКто сюди відноситься

1 1,4 Працівники розумової праці (державні і податкові службовці, викладачі та студенти, лікарі і медперсонал, програмісти, архітектори, бібліотекарі, брокери, дилери, менеджери з продажу, інженери та інші схожі види діяльності)
2 1,6 Працівники легкого праці (водії, оператори конвеєрів, пакувальники, машиністи, продавці, працівники громадського харчування, перукарі, гіди, реставратори, інспектора, фотографи та ін.)
3 1,9 Працівники праці середньої тяжкості (слюсарі, працівники бурових установок, водії важкої техніки, верстатники, садівники, працівники тепличних і рибних господарств та ін.)
4 2,2 Люди, зайняті важкою працею (вантажники, будівельники, працівники лісгоспу, ремонтники автошляхів, металурги, деревообробники і т.д.)
5 2,5 Працівники професій з дуже високим рівнем фізичної активності (спортсмени, механізатори, шахтёрs, бетонщики, гірники, муляри, оленярі і ін.)

Читайте також:   Рідко ходжу в туалет по маленькому, чому я мало писаю?

Для визначення добової норми калорій показники основного обміну множать на коефіцієнт фізичної активності.

Для отримання більш точних значень застосовують такі формули розрахунку:

  1. Для чоловіків 18-29 років: (маса тіла * 0,063 + 2,9) * 240 * КФА.
  2. Для чоловіків 30-59 років: (маса тіла * 0,05 + 3,65) * 240 * КФА.
  3. Для чоловіків старше 60 років: (маса тіла * 0,063 + 2,46) * 240 * КФА.

У чоловіків, які живуть і працюють в умовах Крайньої Півночі, витрата енергії збільшується приблизно на 15%. Отже, для нормальної життєдіяльності їм буде потрібно трохи більше енергії. Те саме можна сказати і до чоловіків, які вважають за краще вести активний спосіб життя. В середньому, дорослий чоловік повинен споживати 2000-2500 ккал.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Є кілька способів підрахувати добову норму калорій при схудненні. Варто відзначити, що в отримані при підрахунку дані іноді доводиться вводити поправки за результатами практичного застосування. Адже кожен організм має індивідуальні особливості та потреби.

Щоб схуднення виявилося результативним, досить приблизно дотримуватися отриманих результатів. Є ще один спосіб розрахунку добової норми споживання калорій для зниження ваги. З добової норми калорій, розрахованої раніше, потрібно прибрати 20%. Наприклад, норма становить 1800 ккал. Значить, щоб схуднути, потрібно споживати 1800-20% = 1440 ккал.

Гарантоване схуднення настає за умови регулярної фізичної активності. Крім того, чоловіки, охочі скинути зайві кілограми, повинні включати в щоденний раціон більше білка. Таке харчування сприяє розщепленню жирових запасів і нарощування м’язової маси.

Правильне харчування передбачає вживання продуктів з цільного зерна. Вони багаті повільними вуглеводами, які зберігають тривалий почуття насичення. Овочі і фрукти – обов’язкова складова дієтичного раціону харчування.

Як прибрати живіт чоловікові?

Баланс поживних речовин в чоловічому організмі

Щоб забезпечити організм чоловіка необхідною кількістю енергії, необхідно звернути увагу на баланс білків, вуглеводів і жирів.

Вуглеводи потрібні будь-якому організму, причому у великому обсязі. Вони вважаються основним джерелом життєвої енергії. Щоденне їх споживання становить близько 60% від загальної кількості поживних елементів.

Вуглеводи мають важливе значення для здійснення правильного функціонування нирок, головного мозку і нервової системи.

Білок виконує в організмі будівельну функцію. Його кількість в щоденному раціоні має бути не нижче 10% і може доходити до 35%. Він сприяє правильному росту організму, підтримує імунітет, зберігає м’язову масу і відновлює пошкоджені тканини. Багато білка міститься в рибі, горіхах, молоці і молочних продуктах, овочах і м’ясі.

Ще один необхідний організму компонент – це жири . Вони беруть безпосередню участь у розвитку всіх систем організму, захищають внутрішні органи і тканини від ушкоджень. Жири у великій кількості містяться в оліях, молочних продуктах, м’ясі та рибі.

Добова норма жирів – до 35%. Якщо повністю виключити з раціону жири, то організм втратить контроль над що відбуваються в ньому процесами і втратить життєві сили. Якщо споживати поживні елементи в потрібній кількості, то організм буде повністю забезпечений необхідною енергією.

Прості правила харчування для підвищення тестостерону

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

  • Борода не росте? Або вона не така густа і шикарна, як хотілося б? Чи не все ще втрачено.
  • Косметика і аксесуари для правильного догляду за бородою і вусами. Зайдіть зараз!

Скільки калорій потрібно щодня чоловікові, щоб худнути?

Зайва вага впливає не тільки на зовнішній вигляд людини, але і негативно позначається на здоров’ї. З цією проблемою стикаються всі, незалежно від статі. Для того щоб не стикатися з цим, необхідно контролювати свій раціон харчування і не споживати дуже багато калорій за день. Тому важливо визначити добову норму калорій, яка для чоловіків і жінок відрізняється.

При схудненні цю норму необхідно трохи знизити, але не переборщувати, так як калорії необхідні організму людини. Розрахунок важливо зробити правильно, інакше можна не добитися нікого результату або навіть зробити ще гірше.

поняття калорій

Людині необхідно харчуватися, щоб заряджати свій організм енергією, отримувати вітаміни і різні мікроелементи, необхідні для його нормального функціонування.

Кожен продукт має певну калорійність, тобто енергетичну цінність. Енергія, що отримується з їжі, необхідна для нормальної роботи всього організму.

Організм споживає енергію навіть тоді, коли людина не виконує ніяких дій.

Зазвичай на продуктах вказується енергетична цінність в кілокалорії, деякі при підрахунку через це допускають помилки, і споживають менше ніж треба. Так 1 ккал дорівнює 1000 калорій, і щоб правильно провести розрахунок потрібно враховувати даний фактор.

Про методи відмови від солодкого >>

Надлишок і недолік калорій

Від того скільки енергії було отримано від їжі, залежить самопочуття людини. Якщо кількість отриманої енергії сильно відрізняється від норми, це негативно позначається на чоловічому організмі.

При нестачі енергії у чоловіка можуть виникнути такі проблеми як:

  1. Слабкість і втома. Недолік енергії викликає слабкість організму, так як багато процесів, що проходять в організмі людини, сповільнюються.
  2. Дефіцит поживних речовин. Недолік поживних речовин позначається на всій роботі організму. І якщо чоловік має намір худнути, знизивши добову норму калорій, він повинен бути готовий зіткнутися з цією проблемою. Для того щоб не стикатися з такою проблемою, потрібно включити в раціон різні вітамінні добавки, що містять велику кількість білка.
  3. Камені. При різкому схудненні збільшується вироблення холестерину, який накопичується в жовчному міхурі, утворюючи камені. І, як відомо наявність каменів в органах призводять до болю, нудоти і проблем з шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковим трактом).
  4. Нудота. Зміна раціону харчування впливає на травну систему організму людини і нерідко призводить до нудоти і блювоти.
  5. Головний біль. Люди, які бажають швидко схуднути, завжди стикаються з головними болями. Головний біль виникає через дефіцит глюкози. Для того щоб позбутися від болю, необхідно збільшити кількість споживаної води.
  6. Зменшення м’язової маси. Якщо чоловік хоче просто схуднути, то він може зробити це, використовуючи низькокалорійну дієту. Тим, хто хоче рельєф, не слід використовувати цей метод схуднення. Так як схуднення за допомогою низькокалорійної дієти, завжди супроводжується втратою м’язової маси. Це відбувається через те що організм починає споживати енергію, отриману шляхом розщеплення м’язової тканини.

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Крім усього цього тривала і неправильна низькокалорійна дієта може позначитися на роботі серця, і викликати інсульт, інфаркт і аритмію. Тому не рекомендується зловживати низькокалорійною дієтою.

На здоров’я чоловіка впливає не тільки дефіцит калорій, надлишок енергії також негативно позначається, і нерідко стає причиною багатьох проблем. Тому важливо правильно провести розрахунок калорій, які потрібно споживати в добу. При схудненні зменшувати добову норму можна тільки на 20%, в іншому випадку виникне дефіцит.

Добова норма калорій

Добова норма калорій – це кількість кілокалорій, які повинен отримати організм для виконання основних функцій щодо забезпечення життєдіяльності, без утворення резервів. Скільки енергії потрібно організму людини залежить від:

  1. Пола.
  2. Віку.
  3. Маси тіла.
  4. Способу життя і рівня фізичної активності.
  5. Швидкості метаболізму.
  6. Психічного стану.

З огляду на ці фактори, визначається приблизна норма. Якщо правильно розрахувати норму, то людина ніколи не зіткнеться з такою проблемою як зайву вагу.

Для жінки нормою являє 1500-2000 ккал в день, для чоловіка 2200-3000 ккал в день. Однак ці цифри були отримані без урахування індивідуальних особливостей людини (маси, способу життя, зростання).

Тому краще кожному людини самостійно визначити, скільки кілокалорій необхідно для нормально життєдіяльності. Розрахувати норму можна наступним чином:

  1. Використовуючи тільки масу тіла. Розрахунок потрібно робити в такий спосіб: масу тіла помножити на 15, і отриману відповідь розділити на 0,453. Так можна буде приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій. Для того щоб схуднути потрібно буде трохи зменшити кількість споживаних калорій. Така формула найпростіша, але і не особливо точна. Так як при розрахунку використовується тільки маса тіла і не враховує ні вік, ні рівень фізичної активності.
  2. З огляду на зростання, вага і рівень фізичної активності. Розрахунок проводиться так: (9,99 * масу) + (6,25 * зростання) – (4,92 * вік). Отриману цифру потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності: 1,2 – при сидячому способі життя з низькою фізичною активністю; 1,375 – невелика фізична активність (раз в 3 дня); 1,55- середня фізична активність; 1,725 ​​- щоденна фізична активність і 1,9 при способі життя з високим рівнем фізичної активності. Отримана цифра буде нормою. І якщо не перевищувати добову норму, то проблем із зайвою вагою не виникне. Якщо ж схуднути все ж треба, то треба трохи зменшити щоденну норму.

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Добова норма при активному способі життя повинна бути приблизно 2600-3200 ккал, при менш активному способі життя приблизно 2400-2600 ккал, при пасивному способі життя – 2200-2400. Розраховувати добову норму краще кілька разів, так як помилка при підрахунку може призвести до дефіциту або надлишку енергії.

Читайте також:   Інфекції сечостатевої системи у чоловіків, діагностика і лікування

Зменшення кількості споживаних калорій для схуднення

Чоловікам набагато простіше схуднути, ніж жінкам. І тому чоловіки рідко використовують низькокалорійні дієти для схуднення. Але їм потрібно більш точно розрахувати, скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Так як таке харчування передбачає і зменшення м’язової маси. Тому щоб схуднути, чоловікові краще збільшити рівень фізичної активності.

Організм так само буде отримувати енергію і всі необхідні мікроелементи, але завдяки тренуванням не будуть накопичувати зайве.

Але якщо низькокалорійна дієта є єдиним способом схуднути або, же в збереженні м’язової маси немає необхідності, то потрібно правильно розрахувати, скільки калорій потрібно організму для нормальної роботи.

Для того щоб дізнатися скільки становить добова норма калорій для чоловіків при схудненні, можна використовувати наступну формулу:

  1. Для чоловіка від 18 до 30 розрахунок здійснюється наступним чином: маса * 0,63 + 2,9 і отриману суму потрібно помножити на КФА.
  2. Від 31 до 60 норма визначається так: маса * 0,05 + 3,65, і результат множиться на КФА.
  3. Для людей старше 60 так: маса * 0,063 + 2,46, і сума на КФА.

Отримана сума множиться на 240.

Або ж розрахувати добову норму схуднення можна просто визначивши добову норму і зменшивши її на 20%.

Як швидше схуднути при низькокалорійному харчуванні?

Низькокалорійна дієта дозволяє швидко скинути вагу. Однак такий результат досягається за рахунок спалювання м’язової маси, а не жиру. Тому щоб така дієта була спрямована на результат потрібно знати основні правила схуднення:

  1. Правильно харчуватися. При схудненні за допомогою зменшення добової норми калорій, потрібно споживати низькокалорійні продукти. Також потрібно щоб вони були багаті білком, так як він виступає будівельним матеріалом для м’язової тканини.
  2. З раціону харчування потрібно повністю виключити солодке, борошняне, смажене, фаст фуд і т.д.
  3. Пити багато води, так як у воді міститися необхідні речовини і мікроелементи, які можуть замінити ті, що раніше надходили з їжею.
  4. Виконувати вправи спрямовані на нарощування м’язової маси і на спалювання жиру.
  5. Більше часу проводити на свіжому повітрі.
  6. Прийоми їжі повинні бути постійно в один і той же час, кілька разів на день.
  7. Переходити на низькокалорійне харчування потрібно поступово.
  8. Час від часу перераховувати добову норму. Так як при споживанні низькокалорійних продуктів людина втрачає у вазі, також, якщо він хоче схуднути, то він змінює спосіб життя, а значить, добова норма буде змінюватися.

Ці поради допоможуть швидко і без проблем схуднути чоловікові. Завдяки цим радам перехід на низькокалорійне харчування не викличе труднощів і буде простим. Головне не здаватися, тому що перший час буде складно.

Про методи чоловічих тренувань для сушки тіла >>

Схуднути і мати красиву фігуру хочуть не тільки жінки, а й чоловіки. Зайва вага дуже часто призводить до різних проблем зі здоров’ям. Тому важливо споживати таку кількість калорій, яке необхідно організму, не більше, не менше. Якщо людина дотримується добову норму і не перевищує її, то і проблем із зайвою вагою не буде.

Якщо ж вже є проблема із зайвою вагою і потрібно схуднути, то норму калорій слід трохи зменшити. При такому харчуванні слід вживати низькокалорійну і корисну їжу. А щоб швидше схуднути потрібно, пити більше води, частіше гуляти і вести активний спосіб життя. Це допоможе позбавити не тільки від зайвої ваги, але і від багатьох проблем зі здоров’ям.

Норма калорій в день для чоловіків: калькулятор, розрахувати

Раціональне харчування з правильним підрахунком калорійності – запорука здоров’я, краси та гарного настрою. Надлишок поживності продуктів призводить до зайвої ваги, недолік – зменшення ІМТ (надлишкова маса тіла). Дізнаємося, як розраховується норма калорій в день для чоловіків.

Скільки калорій в день потрібно вживати чоловікові: норма і формули розрахунку

Розрахунки цінності їжі і ІМТ для чоловіків

Добове споживання їжі визначимо за формулами. Калорія – енергія організму, що надходить разом з їжею. Норма для чоловіків на день 2200-4100 Ккал. Свою величину підрахуємо індивідуально, тут вплине багато чинників – стиль і ритм існування.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом, то добове споживання – буде більше. Сидячи без рухів відповідно менше. Існує багато калькуляторів підраховують денну норму калорій для чоловіків, ідеальної ваги, ступеня ожиріння або недобору маси тіла.

Ставите питанням «Чому набираєте кілограми?». Головне проаналізувати скільки разів на день ви їсте і що саме. Якщо в раціоні присутні злакові, овочі, фрукти, яловичина, риба, значить, ви правильно харчуєтеся.

А ось такі некорисні страви, як фастфуд, бутерброди, жирні страви несуть шкоду фігурі. Візьмемо калорійність піци, один її шматок може замінити 2 порції каші або м’яса.

Звичайно, краще частіше є, до п’яти разів на день «правильну» їжу, ніж двічі – бутерброди і піцу. Денний обсяг калорій для чоловіків, що ведуть активне життя з розрахунком на 1 день:

  • До 31 року – 3000ккал;
  • 31-50 – 2700-3200Ккал;
  • Старше 51 – 2300-2700Ккал.

Для спокійним і розміреним життя є свої норми.

  • От31 – 2300 Ккал;
  • 31-50 – 2200-2250 Ккал;
  • Понад 51 – 2100Кал.

Наведено узагальнене споживання їжі для чоловіків, але є калькулятор для індивідуального підрахунку калорій на день. Впливає на це активність.

Для початку визначимо свій коефіцієнт рухів

  • Сидяча робота, нуль – 1.2;
  • Легкі навантаження – 1.375;
  • Понад норму (спортсменам) – 1.55;
  • Великоваговий фізична праця – 1.75;
  • Особливо сильні – 1.9

Формула Харріса – Бенедикта для чоловіків основного обміну речовин:

  • 66+ (13.8 * в кг) + (5 в см) – (6.8 * вік)
  • Розглянемо приклад, вам 35 років, зріст 175, вага 75:
  • 66+ (13.8 * 75) + (5 * 175) – (6.8 * 35) = 1738.

Формула добову потребу енергії

(КА) Коефіцієнт активності * (ФХБ) Харріса-Бенедикта = (РНК) добова норма калорій для чоловіків. У вас сидяча робота: беремо (КА) коефіцієнт активності (1.2) * 1738 (наш попередній приклад) = 2085.6 Ккал необхідно в день.

Дотримуючись своєї добової потреби в енергії, ви будете завжди в бездоганній формі. Для збільшення кількості їжі в день, потрібно додати фізичні навантаження, спорт – ідеальне рішення. Перед визначенням норми чоловік вважає індекс маси тіла за такою формулою: ІМТ = вага в кг / ріст в см * 2 * 100

ІМТ для чоловіків:

  • Дистрофія – менше 20.
  • Норма – 20-25.
  • Надлишкова маса – 26-30.
  • Ожиріння – 31-40, все, що понад цього, ділиться на 3 ступеня.
  • На нашому прикладі дізнаємося ІМТ:

75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. ІМТ в межах норми.

Якщо за допомогою ІМТ ви визначили, що має місце надлишок або недолік маси тіла, необхідно розрахувати норму калорій для чоловіків по вище представленим формулами. Дотримуючись розрахунків, ви зможете підкоригувати свої параметри.

Визначивши кількість калорій в день, можете стабілізувати вагу, налагодити обмін речовин, не обмежуючи себе в їжі.

  • Запорука швидкого схуднення і метаболізму приймати в своєму раціоні білок і овочі багатих на клітковину.
  • Пити рідини до 2 л за добу.
  • Харчуватися 5 разів, маленькими порціями, бажано їжу насипати в блюдця. Після тренувань не пити 45-60 хвилин і не є 2 години. Перед сном прийняти склянку кефіру.
  • Слідкуйте за вагою за допомогою формули розрахунків кількості калорій в день для чоловіків і ваша фігура, вага будуть ідеальними.
  • Тепер ви, знаючи свої ідеальні параметри, надлишок або недолік індексу маси тіла, поділіться корисною інформацією з друзями.

Онлайн калькулятор БЖУ і добової норми калорій – Похудейкіна

Онлайн-калькулятор добової норми калорій і БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги або схуднення. Вкажіть ваші параметри, виберіть спосіб життя і мета. Система зробить розрахунок автоматично!

Реклама

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складові нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно гранично точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму і співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить худнуть:

  • не випробовувати почуття голоду, млявості і слабкості;
  • забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
  • ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що особливо актуально для жінок;
  • для чоловіків – підібрати дієту для набору м’язової маси або для схуднення, підготувати тіло для сушки;
  • отримати правильне співвідношення і баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ і добової норми калорій

Визначити і розрахувати потребу в кожному компоненті окремо допоможе онлайн калькулятор. Адже для схуднення дуже важливо знати калорійність готового блюда. Користуватися ним легко:

  • вкажіть ваші параметри;
  • виберіть спосіб життя і мета;
  • система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо потрібно це знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на питання:

  • Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
  • Чи слід збільшувати / зменшувати поживність їжі?
  • Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії і їх витрата? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка хоче схуднути, свій спосіб життя: у кого-то більш, у кого-то менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і строго дотримуватися цього плану, а іншому досить визначитися, скільки йому потрібно для підтримки себе в формі.

Читайте також:   Водянка яєчка у чоловіків

Як правильно розрахувати витрату калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму і оптимальна кількість калорій в день. Щоб провести розрахунки витрати калорій і зрозуміти, який калораж у того чи іншого блюда, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для твори розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Миффлин-Сан Жеора :

  • добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) – 5 x вік (г) + 5) x A ;
  • для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані для підтримки себе формі. Для того щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

  • низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки по місту) = 1,2;
  • малий (вищеперелічене + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
  • середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
  • високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.
  • Формула Харріса-Бенедикта .
  • BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).
  • BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) – (4,330 * вік в роках).
  • BMR для чоловіків: коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.
  • AMR:
  • Сидячий спосіб життя – 1,2;
  • Помірна активність – 1,375;
  • Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
  • Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1,725;
  • Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м’язової маси AMR = 1,2; для тих, що худнуть жінок і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси і способу життя:

  • сидячий. 1 кг від x26 до x30;
  • легка активність. 1 кг від x31 до x37;
  • середня. 1 кг від x38 до x40;
  • висока. 1 кг від x41 до x50;
  • екстрим. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

При схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

А ось добова норма калорій для схуднення чоловіки трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти, скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями і формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення на 20% менше, ніж результат, який ви отримали в ході вищевказаних підрахунків (1200-1400 ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма, при схудненні, коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка рекомендована добова норма становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ в раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені і фізіологи намагалися вивести пропорційне відношення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов’язані з неповноцінним або неправильним харчуванням. У підсумку, вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам’ятати:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж ​​= 9;
  • 1 г У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків і вуглеводів і 20% жирів. Але дієтологи прийшли до спільної думки, що при схудненні це співвідношення повинно виглядати так: білки – 30%, жири – 20%, вуглеводи – 50%. Наприклад, формули для обчислення норми БЖУ при добової калорійності 1200 ккал наступні:

  • Б: (1200 * 0,3) / 4;
  • Ж: (1200 * 0,2) / 9;
  • У: (1200 * 0,5) / 4.

Отримані результати і є для вас необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, відповідну цими даними. Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини і інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь в зростанні і регенерації клітин і правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів і систем.

Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні та кисломолочні продукти, м’ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону відмінним помічником стане ця таблиця:

ПродуктБелкі, Гжіров, гуглеводов, гКалорійность на 100 г

яйце куряче варене 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
Мал 7,0 1,0 77,3 330
бурий рис відварний 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
вівсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшениця тверда 13,0 2,5 66,6 301
висівки пшеничні 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сир «голландський» 26,0 26,8 0,6 352
сир нежирний 18,0 0,6 1,8 88
молоко коров’яче сире 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефір нежирний 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
кавун 0,7 0,2 10,9 38
яблуко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
диня 0,6 10,3 38
полуниця 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
Чорна смородина 1,0 0,2 11,5 38
ківі 1,3 1,0 9,8 52
капуста білокачанна 1,8 0,1 6,8 27
кольорова капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукурудза 3,5 2,8 15,6 101
картопля 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морква 1,3 0,1 9,3 34
цибуля ріпчаста 1,4 10,4 41
перець солодкий 1,3 7,2 27
часник 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
буряк 1,5 0,1 11,8 42
помідор 1,1 0,2 5,0 23
огірок 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарський перець 1,3 0,1 7,2 26
тріска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунець 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
яловичина 20,4 12,7 0,5 193
яловича печінка 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курка 21,3 9,7 1,3 175
куряча грудка 23,9 2,9 0,7 124
куряча печінка 19,8 6,7 1,1 143
куряче стегно 19,4 11,5 2,0 187
курячий фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка індички 20,5 3,2 0,1 111
філе індички 20,0 4,1 0,2 117
арахіс 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макарони молочні 11,5 2,9 67,1 345
макарони твердих сортів 10,4 1,1 74,9 337
спагетті 9,9 1,4 59,2 293
пшеничний зерновий хліб 8,1 1,4 45,6 231
чорний хліб бородинський 6,8 1,3 41,8 207
борошно пшеничне вищого гатунку 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручкова квасоля 1,2 0,1 3,1 16
квасоля 21,0 2,0 54,5 292
горох зелений 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
гриби лисички 1,6 1,1 2,2 20
родзинки 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
фініки 2,5 72,1 271
цукровий пісок 99,8 379
мед натуральний 0,8 80,3 314
варення малинове 0,6 72,6 275
вода
кава чорний 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабові палички 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
ковбаса копчена 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
відварна грудка 25,4 3,2 0,4 130
картопляне пюре 2,5 3,3 14,4 96
смажені кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушкована капуста 3,4 4,0 7,4 66
млинці 6,1 8,4 27,9 206
оладки 6,6 7,6 35,3 229
пельмені 11,5 14,0 25,8 265
піца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшоняна каша 4,9 2,4 25,7 138
відварений рис 3,3 1,7 24,8 130
яєчня 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
курячий бульйон 3,2 1,6 1,4 32
чізбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картопля фрі макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

  • займатися спортом (біг, спортивна ходьба, стрибки на скакалці, присідання, віджимання, прес – це мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
  • частіше бувати на свіжому повітрі.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *