Список продуктів харчування багатих жирами

Жири в продуктах харчування не страшні і даремно їх побоюються худнуть жінки. Жири виконують ряд важливих функцій в організмі, одна з них: засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Список продуктів харчування багатих жирами

Без жирів з’являється відчуття втоми і голоду, головний мозок гірше працює, неправильно проходить відновлення і ділення клітин, шкіра стає сухою і лущиться. А якщо говорити про кількість вироблюваної за рахунок жирів енергії, то їм немає рівних.

Які продукти містять жири?

Від того, скільки грам жирових кислот міститься в тій чи іншій їжі, все джерела жирів діляться на п’ять груп:

  • Продукти з великим вмістом ліпідів (більше 80 г речовин на 100 г);
  • Продукти, що містять в собі багато жирів (від 20 г до 40 г жирів на 100 г);
  • Продукти із середнім вмістом жирів (від 10 г до 19 г ліпідів на 100 г);
  • Продукти, з малим вмістом жирів (від 3 г до 9,9 г жирових кислот на 100 г);
  • Продукти, в яких вміст жирів дуже низька (менше 3 г речовин на 100 г продукту).

Перші дві групи продуктів відносяться до їжі з підвищеним рівнем жирів і вживати їх треба помірно.

Лідируючі місця по концентрації жирів займають соняшникову олію (91.9 г), масло оливкове (99.8 г), свинячий жир (99 г), вершкове масло (82 г), маргарин (81 г).

Різні кондитерські вироби, до складу яких входить не одне найменування, що містять жири, також відносять до першої групи. І продукти, що містять транс-жири, надзвичайно шкідливі для організму.

До другої групи продуктів, де міститься багато жирів, відносяться горіхи (фундук – 61,5 г, волоський – 60 г, фісташки – 50 г, арахіс – 49 г), майонез (близько 70 г), м’ясо качки (61 г), свинина (49 г), ковбаса сирокопчена (45 г), тверді сири (в середньому – 35 г), шоколад (65 г), халва та ін.

Частина джерел жирів відносять до корисної їжі і прибирати їх з щоденного раціону категорично не рекомендується. Наприклад, горіхи, в день вистачить однієї жмені ядер для того щоб збагатити організм поліненасиченими жирами, вітаміном Е, магнієм і зарядитися енергією.

А ось від майонезу краще відмовитися і замінити його на менш калорійний йогурт, соєвий соус або краплі лимонного соку. Також не піддавайте здоров’я на небезпеку заради однієї пачки чіпсів або смаженої у фритюрі картоплі. Приготувати такі страви можна набагато смачніше і корисніше, при цьому вживаючи слова меншу кількість жирів.

За рейтингом калорійності майонез володіє великим вмістом жирів, ніж домашня або кондитерська випічка. Але з’ївши шматок пирога, ми поповнимо організм найбільш високим числом жирів, ніж отримали б від ложки майонезу. Теж саме стосується м’яса, ковбаси, сардельки, сирів і маргаринів, яких в на столі завжди вдосталь.

Топ-7 корисних містять жири

Оскільки жири в продуктах харчування все-таки корисні і кожна друга людина вживає багаті жирами продукти, то варто віддати перевагу тій їжі, яка найбільш корисна для організму.

Твердий сир

Хороша альтернатива молоку, а в поєднанні з цільно зерновим хлібом і чашкою чорної кави – повноцінний другий сніданок, який наситить до обіду. Багаті на кальцій, фосфор, білок та інші корисні мікроелементи, сири знижують ризик виникнення важких хвороб (діабет 2-го типу). Денна порція сиру – один товстий шматок тільки піде на користь.

Список продуктів харчування багатих жирами

Чорний шоколад

Це справжній антиоксидант і творець гарного настрою. Він стимулює розумові процеси, бадьорить, тонізує. Крім того, містить залізо, марганець, магній і мідь. Багато їсти шоколаду не варто, щоб десерт пішов не на шкоду, досить 2 кубиків в день.

Список продуктів харчування багатих жирами

жирна риба

Тільки в деяких сортах риби кількість жиру доходить до 30 г на 100 г продукту. Це вугор, мінога, палтус, осетр. Корисна ця риба тим, що містить Омега-3, жири, яких організм самостійно виробити не може. Кожен день таку рибку не їстимеш, а ось урізноманітнити нею меню – те, що треба!

Список продуктів харчування багатих жирами

червоне м’ясо

Свинину і яловичину краще вживати в першій половині дня (на обід), при цьому спосіб приготування грає важливу роль. Віддавайте перевагу запеченого у власному соку м’ясного рулету, вареному шматочку м’яса, при цьому жирні шматочки краще відразу обрізати. Чи не принесе шкоди порція, вагою до 100 г готового блюда.

Список продуктів харчування багатих жирами

Вершкове масло

Вершкове маслонасищено бета-кератином і вітаміном D. Бутерброди з вершковим маслом не дарма подобаються дорослим і дітям. Солодкувате, ситне, воно підходить для сніданку. А ось піддавати його термічній обробці не рекомендують, тоді воно втрачає вітаміни, як і інше масло. Тому краще його додавати в готову страву або просто мазати на висівковий хліб.

Список продуктів харчування багатих жирами

Оливкова олія

Оливкова олія виводить шкідливий холестерин з організму, збагачує організм вітаміном Е і ненасичені жирами. Для більшої користі вживайте в їжу суміш рослинних масел, їх норма в день – столова ложка.

Список продуктів харчування багатих жирами

горіхи

Користь і денна норма горіхів вже обговорювалася, тому додамо те, що поєднуються вони з цільнозерновими пластівцями, вівсянкою і йогуртом.

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ схуднути

Ваш відгук на цю статтю: ( 571

Жири в продуктах харчування – користь чи шкода

Жири є невід’ємною частиною здорового харчування, так само як протеїни і вуглеводи.

Припущення, що жирна продукція не приносить організму нічого доброго, а лише винятковий шкоду, позбавлене здорового глузду, так як роль жирів для злагодженої роботи органів і систем людського організму дуже велика.

Потрібно просто розмежовувати поняття ліпідів і знати, які з них корисні, а від вживання яких і зовсім слід відмовитися.

Список продуктів харчування багатих жирами

У тілі людини ліпіди зосереджені в більшій частині в підшкірно-жирової клітковини. У невеликій концентрації вони містяться в мозку, печінки і м’язової тканини.

Ці речовини життєво-необхідні організму, в правильній концентрації, зрозуміло. Недолік з’єднань, так само як і надлишок може привести до малоприємних наслідків.

Сьогодні поговоримо про користь і можливу шкоду ліпідів, а також про їх роль та функції.

Таблиця продуктів, що містять жири

Жири містяться в їжі як рослинного, так і тваринного походження. За ступенем жирності продукти діляться на нежирні, середньої жирності і жирні (з високим вмістом жирів). Чим жирніше продукт, тим він каллорійно, і при надмірному його вживанні у людини починаються проблеми не тільки із зайвою вагою, але і зі здоров’ям в цілому.

Список продуктів, що містять велику кількість жиру:

  1. Масла вершкове, спред, рослинне, маргарин, сало свиняче, смалець – 80%.
  2. Горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, фундук) – 40% -80%.
  3. Насіння соняшнику – 40%.
  4. Сир, жирна сметана (більше 20%), м’ясо свинини, качки, гусака, вугор, копчена ковбаса, булки зі згущеним молоком або кремом, шоколад, халва – 20%.
  5. Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво вершкове – від 10% до 19%.
  6. Баранина, яловичина, курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса – від 10% до 19%.
  7. Сьомга, оселедець, скумбрія, ікра – від 10% до 19%.
  8. Авокадо (фрукт) – від 10%.

Таблиця 1. Групи продуктів за загальним змістом жирів

Группипродуктов Нізкоесодержаніе жирів Среднеесодержаніе жирів Високоесодержаніе жирів
фрукти Абсолютно всі фрукти (крім авокадо і олив), свіжі соки (фруктові) оливи авокадо
Овочі Соки (овочеві), супи (вегетаріанські), овочі без жирових добавок (без масла, майонезу, соусу) Овочі (смажені), а також з додаванням жирових заправок
Хліб, хлібо-булочні вироби, крупи Хліб (білий і чорний), макарони і крупа без додавання молока і масла, пластівці (рисові та кукурудзяні) Каші (молочні), Булочки (здобні) Торти, грінки смажені на маслі, тістечка, печиво листкове, пісочне
Молоко і молочна продукція Молоко знежирене, сир нежирний, кефір нежирний Бринза, сири (ропні), сир (напівжирний), 2% молоко, кефір 1-2,5% Сир (жирний), сметана, молоко (незбиране), вершки, морозиво (вершкове)
М’ясо з тварин, м’ясо птиці Яловичина (худа), телятина, птиця без шкіри М’ясо птиці зі шкірою, баранина, яловичина з видимим жиром Яловичина (смажена), свинина, тушонка, бекон, шинка
риба Нежирні види риб (хек, тріска, щука) Лосось, оселедець, мойва Консерви в маслі, сардини, осетрина
яйця білки Яйце (незбиране) яєчня
бобові Сочевиця, квасоля, горох Соя
Масла і соуси Оцет, гірчиця, кетчуп Соуси (сметанні), майонез 15%  Майонез 50-67%
Кондитерські вироби Зефір, джеми, варення Шоколад, халва, тістечка
напої Кава, чай, прохолодні напої Алкогольні напої

Потрібно розуміти, що при організації правильного харчування важливо враховувати, що ліпіди ліпідів ворожнечу. І поняття жирності зовсім не означає «винятковий шкоди» або «виняткова користь».

Насичені жири шкідливі, вони містяться у продукції тваринного походження – вершкове масло, молочні продукти, м’ясо, сало, а також пальмовій, кокосовій і маслі какао-бобів.

Ненасичені (мононенасичені і поліненасичені) дієтологи ОНОСОВ до корисних. З метою поповнення нестачі корисних ліпідів рекомендується збагачення раціону продуктами, що містять Омега-3, Омега-6 і Омега-9 жирні кислоти.

 У великій концентрації вони містяться в оливковій і арахісом олії, авокадо, оливки і м’ясі птиці, в жирних сортах риби, риб’ячому жирі, соєвому, бавовняному, лляному, рапсовій, соняшниковій і кукурудзяній олії, горіхах і насінні, олії волоського горіха і зародків пшениці.

Більш повну інформацію читайте в статті «Омега жирні кислоти в продуктах харчування«.

Продукти, які мають бути відсутні в раціоні

Насичені жири – простими за будовою і найбільш шкідливі для здоров’я. Вони надовго затримуються в організмі, забивають артерії і провокують підвищення ризику розвитку захворювань серця і судин.

 

Фахівці, з метою збереження здоров’я і нормального функціонування органів і систем, радять мінімізувати або зовсім виключити вживання продуктів, багатих насиченими жирами:

  • маргарину;
  • тваринних жирів (вершкового масла, нутряного жиру, смальцю);
  • тропічних рослинних масел: пальмового, кокосового;
  • жирної м’ясної продукції (свинини, баранини);
  • фастфуда;
  • кондитерських виробів;
  • шоколаду;
  • молочної продукції з високим відсотком жирності.

В окрему «шкідливу групу жирів» входять трансжири. Їх отримують штучним шляхом (при переробці ненасичених ліпідів в насичені за допомогою термічного впливу і гідрогенізації. Харчова промисловість використовує трансжири з метою продовження терміну придатності продукції. Оскільки трансжирів в природі не існує, вашому організму набагато важче їх переробити.

Щоб не завдати величезної шкоди здоров’ю відмовтеся від вживання чіпсів, крекерів, печива, пиріжків, пончиків, випічки, кондитерських і хлібобулочних виробів. Детальніше дивіться таблицю:

Таблиця 2. Зміст трансжирів в деяких популярних продуктах

Найменування продуктаТрансжіри (г)

1 пиріжок з куркою 8
2 бісквіта 8
1 велика порція картоплі фрі 7
1 порція начо з сиром 5
1 столова ложка твердого маргарину 5
6 штук печива «Oreo» 4
1 вафля 4
1 маленька порція попкорну 3,5
1 скибочка яблучного пирога 3

Холестерин ворог і друг

Ще один різновид жиру – холестерин. За своєю будовою він є воскоподібне світлої щільною масою. Його утворення відбувається в печінці. Найцікавіше, що холестерин потрібен для нормальної роботи організму, але тільки в малих концентраціях. Ця речовина бере участь в продукуванні найважливіших гормонів – тестостерону та естрогену, а також жовчних кислот.

Список продуктів харчування багатих жирами

Якщо ж холестерин міститься в організмі в підвищеної концентрації (більше 250 мг), він автоматично стає ворогом, так як провокує розвиток атеросклерозу, інфарктів і інсультів, стенокардії.

З метою нормалізації рівня холестерину фахівці радять дотримуватися наступних правил.

  1. Збагатите раціон продукцією, багатою рослинними стеринами (вони відповідають за контроль рівня холестерину): оливковою олією, кедровими горішками, мигдалем, лляним насінням, кунжутом, зародками пшениці.
  2. Вживайте свіжовіджаті соки (з селери, буряка, огірка, яблук, капусти).
  3. Збагатите раціон поліненасиченими ліпідами.
  4. Пийте зелений чай.
  5. Віддайте перевагу нежирним сортам м’яса.
  6. Найкраще відмовтеся від споживання смажених страв.
  7. Збагатите раціон продуктами з високим вмістом аскорбінової кислоти, кальцію і вітаміну Е.

Дізнайтеся більше про народні засоби, що знижують рівень холестерину, читайте цей матеріал.

Про добової потреби і правильному співвідношенні

Приблизно п’яту частину кілокалорій, згідно з твердженнями біологів, потрібних для вироблення енергії, людина повинна отримувати за рахунок жирів. Добова потреба в ліпідах залежить від стану здоров’я, способу життя і віку.

Список продуктів харчування багатих жирами

Щоб органи і системи працювали злагоджено, в організм повинні надходити всі види корисних жирів, але в правильному співвідношенні. В ідеалі добовий «жирової» раціон повинен бути таким: 40% – жири рослинного походження і 60% – тварини.

  • В організм дорослої людини має надходити 50% мононенасичених ліпідів, 25% поліненасичених і 25% насичених. Добова частка «жирних» калорій не повинна перевищувати 25%.
  • В організм дитини до року має надходити не більше 2.9 г жиру (на кілограм ваги), старше року – 45-90 грамів, жінки – 70-120 г, чоловіки – 80-155.

надлишок ліпідів

Не варто, напевно, вказувати на той факт, що зловживання жирною їжею (трансжирами і насиченими жирами) рано чи пізно стає причиною ожиріння. Зайві кілограми – не тільки естетична проблема, але і медична. Через ожиріння страждає печінка і серце. Супроводжується надлишок шкідливих ліпідів в організмі:

  • погіршенням функціонування підшлункової залози та печінки;
  • виникненням онкологічних недуг;
  • зміною хімічного складу крові;
  • збільшенням ризику розвитку ішемії, інсульту і інфаркту;
  • появою тахікардії та гіпертонічної хвороби.

Попередити розвиток захворювань, спровокованих ожирінням і зайвою скупченням жирів в тканинах і органах можна, і оптимальним рішенням є мінімізація споживання ліпідної продукції, особливо тієї, що напхана трансжирами. Дієта в комплексі з активним способом життя – кращий спосіб збереження здоров’я і підтримки тіла в тонусі.

дефіцит

Не тільки надлишок ліпідів шкідливий. Недостатнє споживання з’єднань (мається на увазі полі- і мононенасичених) також загрожує серйозними проблемами.

Від дефіциту необхідних речовин часто страждають люди, які постійно сидять на строгих дієтах. Може бути обумовлений недолік і порушенням обміну речовин.

Зрозуміти, що органи і тканини відчувають нестачу жирових з’єднань нескладно, недуга супроводжується:

  • надмірною сухістю шкірних покривів;
  • дратівливістю і депресивними розладами;
  • швидкою стомлюваністю;
  • постійним відчуттям голоду;
  • неуважністю;
  • погіршенням зору;
  • підвищеним рівнем холестерину;
  • суглобовими болями.

Людина, організм якого страждає від дефіциту ліпідів, постійно мерзне (навіть влітку), йому не вдається схуднути (вага стоїть на місці), і стомлюють людні місця.

З метою усунення подібних проявів слід переглянути і скоригувати раціон – збагатити його полі-і мононенасичені жирні кислоти.

Поради дієтолога

Щоб органи і системи функціонували правильно, організм постійно повинен отримувати корисні речовини, в тому числі ліпіди. Якщо знати добову норму і як правильно їх вживати, можна попередити безліч хвороб і навіть зміцнити здоров’я.

  1. Найкраще відмовтеся від споживання транс-жирів.
  2. Зменшіть кількість насичених ліпідів.
  3. Використовуйте нерафіновані і сирі масла тільки для заправки готових страв.
  4. Використовуйте ліпіди тваринного походження тільки для смаження.
  5. Зберігайте масла в щільно закупорених ємностях в затемненому місці.
  6. Щодня вживайте продукти з омега 3, 6 і 9 жирними кислотами.
  7. Ліпіди не повинні перевищувати третини загальної добової калорійності.
  8. З метою позбавлення від надлишків жиру під час запікання м’яса використовуйте решітки.
  9. Якщо сумніваєтеся, що вибрати – ковбасу або курячу грудку, віддайте перевагу другому.
  10. В добу споживайте не більше одного яєчного жовтка.
  11. Не відмовляйтеся від молочної продукції, вона важлива для організму. Просто вибирайте продукти з низьким відсотком жирності.
  12. Вивчайте етикетки продуктів і остерігайтеся тієї їжі, де присутня пальмову чи гідрогенізовані олії.

Тепер ви знаєте все про жирах – про користь і шкоду, в яких продуктах містяться і чим загрожує їх надлишок або дефіцит. Ні в якому разі не відмовляйтеся від ліпідів, просто стежте за їх надходженням в організм, а також грамотно складайте раціон.

6 багатих жирами продуктів

Відмовтеся від споживання оманливих підробок з низьким вмістом жиру і частіше віддавайте перевагу багатим жирами продуктів, які можуть принести величезну користь для здоров’я і статури. Додайте в свій раціон запропоновані в цій статті 6 поживних продуктів з високим вмістом жиру!

Мабуть, ні одна порада щодо харчування не був більш деструктивним для здоров’я і статури членів фітнес-спільноти, ніж всебічні наполегливі рекомендації скоротити споживання жирів, оскільки це нібито сприяє зниженню ризику захворювань серцево-судинної системи.

На жаль, повальний ажіотаж і захоплення дієтами з низьким вмістом жиру в 80-х і 90-х роках насправді привели виключно до збільшення випадків ожиріння і розвитку таких захворювань, як цукровий діабет 2-го типу.

Це сталося через те, що занадто багато людей в своєму раціоні просто замінили продукти з високим вмістом жирів … на шкідливі для здоров’я і руйнують талію рафіновані вуглеводи і перероблені цукру.

А тепер хороші новини: останнім часом атлети нарешті прозріли і по гідності оцінили користь жиру як найважливішого макронутриентов в їх повсякденному раціоні.

В кожному наступному дослідженні вчені продовжують доводити, що, крім високого вмісту вітамінів і стимулювання функціонування гормонів, жири дійсно мають ряд корисних властивостей, що сприяють поліпшенню – а не погіршення – здоров’я.

Перш за все, оскільки організму потрібно досить багато часу для перетравлення жирів, багаті жиром продукти допомагають довше зберігати відчуття ситості.

Періодично перекушуєте знежиреними желатиновими ведмедиками і нежирними крекерами? Не перестарайтеся! Споживання достатньої кількості дієтичного жиру позбавить вас від згубної звички налягати на закуски з надмірною кількістю калорій (з будь-яких джерел), які ваше тіло, як правило, не витрачає, а накопичує, підвищуючи видиму млявість м’язів.

Крім того, в ході недавнього дослідження, опублікованого в «Journal of the American Medical Association», було виявлено, що дієта з низьким вмістом жиру в дійсності сприяє зменшенню витрати енергії в стані спокою.

Простіше кажучи, така дієта знижує кількість енергії, яке ви здатні спалювати протягом дня, що, очевидно, ускладнює процес схуднення.

При цьому споживання розумного кількості їжі з високим вмістом жирів, навпаки, може допомогти вам позбавитися від зайвого жиру.

А тому – з чистою совістю переставайте слідувати безглуздою дієті з низьким вмістом жирів і переходите до більш корисного раціону! Для початку рекомендуємо вам додати в план харчування наведені нижче шість чудових багатих жирами продуктів.

авокадо

81% калорій надходить від жиру

Список продуктів харчування багатих жирами

Жирні в хорошому сенсі, поживні авокадо повинні стати частим гостем на вашій кухні. Цей зелений фрукт з кремовою текстурою відрізняється високим вмістом мононенасичених жирів, клітковини і рослинних стеринів, які забезпечують численні переваги для здоров’я.

Читайте також:   Яка калорійність у рисової каші?

Було доведено, що споживання одного авокадо в день під час дієти з помірно-високим вмістом жирів справляє позитивний вплив на рівень LDL ( ‘поганого’ холестерину).

Також було виявлено, що цей фрукт – до речі, так, запам’ятайте, що авокадо – це фрукт! – сприяє збереженню відчуття ситості, що допомагає приборкати апетит і в довгостроковій перспективі сприяє зниженню надлишкової ваги.

маринований оселедець

61% калорій надходить від жиру

В останні роки відбувається зі скандинавських країн, незвичайний кулінарний тренд під назвою ‘Нова Скандинавська Кухня’ заслужив загальну увагу завдяки його потужному потенціалу по зниженню ризику небажаного збільшення ваги і розвитку різних недуг, у тому числі серцево-судинних захворювань. Крім цільнозернових, коренеплодів і продуктів збирання, найважливіше місце в цій дієті займає жирна риба – переважно, оселедець, яка є основним об’єктом промислового лову.

Ця невелика, жирна рибка багата довголанцюгових омега-3 жирними кислотами DHA і EPA, які забезпечують ряд важливих переваг для здоров’я, в тому числі захист від розвитку симптомів серцево-судинних захворювань.

В результаті дослідження, проведеного швейцарськими і південноафриканськими ученими, було виявлено, що споживання багатої омега-3 жирами риби, такої як оселедець, допомагає уникнути традиційного набору ваги в зимовий період.

Випробовувані, які протягом 3-місячного періоду регулярно їли рибу або щодня приймали добавки з риб’ячим жиром, також скинули на 600 г ваги і 0,5% жиру більше в порівнянні з групою піддослідних, раціон яких виключав рибні продукти.

Яким чином? Вважається, що протизапальні і підвищують чутливість до інсуліну властивості омега-3 жирних кислот перешкоджають накопиченню жиру і млявості м’язів.

Крім класичної маринованого оселедця рекомендуємо також спробувати копчену оселедець (розрізана навпіл, випотрошена, солона і підкопченим риба). Подібно побратимам-сардина, оселедець може стати смачним і поживним стравою, яке не потребує додаткового приготуванні.

мигдальне борошно

79% калорій надходить від жиру

Виготовлена ​​з подрібненого, бланшованого цільного мигдалю, мигдальна борошно – відмінний спосіб додати в млинці та оладки ароматний горіховий присмак і разом з цим допомогти скоротити високий вміст вуглеводів, яким відрізняються традиційні види борошна.

Багата корисними для здоров’я мононенасичені жири, мигдальна мука також містить значну кількість вітаміну Е. Дослідження показують, що високі рівні споживання цієї поживної речовини пов’язані зі зменшенням ризику когнітивних порушень. Крім іншого, в мигдальної борошні міститься приблизно в три рази більше білка, ніж у класичній пшеничній муці.

Харчове кокосове масло

81% калорій надходить від жиру

Список продуктів харчування багатих жирами

Харчове нерафінована кокосове масло отримують методом холодного віджиму з копри (невеликі шматки білої м’якоті кокоса, висушені на сонці); воно являє собою густу і практично тверду субстанцію.

Харчове кокосове масло не слід плутати з рафінованим кокосовим маслом, яке в основному застосовується в косметології та медицині.

Перевагою першого виду над другим є високий вміст жиросжигающих харчових волокон, які необхідно споживати у великій кількості всім любителям фітнесу.

Звичайно, протягом багатьох років нам твердили, що споживання багатих насиченими жирами продуктів, таких як, наприклад, м’якоть кокосових горіхів, для організму рівноцінно заливці суперклею в артерії. Однак новітні, більш досконалі дослідження доводять, що грамотне споживання насичених жирів аж ніяк не є найстрашнішим кошмаром для здоров’я вашого серця.

Наприклад, згідно з масштабного огляду досліджень, опублікованому в журналі «Annals of Internal Medicine», було встановлено, що випробовувані, які споживали більше високу кількість насичених жирів, піддавалися більшому ризику серцевих захворювань, ніж ті, хто споживав в основному поліненасичені жири.

Крім того, в ході дослідження, опублікованого в «American Journal of Clinical Nutrition» було виявлено, що заміна в раціоні насичених жирів вуглеводами з високим глікемічним індексом, такими як білий рис, хліб високого ступеня переробки і хлібобулочні вироби, приводила до більш високого ризику інфарктів і серцевих нападів.

Але не думайте, що такі висновки дають вам зелене світло для регулярного споживання багатих насиченими жирами продуктів. Більш того, вони вказують на те, що при вивченні впливу плану дієти на стан здоров’я, необхідно аналізувати весь раціон в цілому, а не робити упор на окремі приватні пункти, наприклад, тільки на ефект насичених жирів.

сир Рокфор

79% калорій надходить від жиру

Давайте дивитися правді в очі: більшість недорогих видів сиру зі зниженим вмістом жиру, як правило, жахливі на смак. На щастя, «приємний на смак» і «корисний для здоров’я» не обов’язково є взаємовиключними поняттями.

Франція славиться відносно низьким рівнем смертності населення від серцево-судинних захворювань, незважаючи на досить високу середнє споживання насичених жирів. Один з чинників цього містичного протиріччя, відомого як ‘французький парадокс “, – любов французів до вишуканих незвичайним сортам сиру.

Що такого особливого в сирі Рокфор? Він являє собою м’який, маслянистий, покритий благородною блакитною пліснявою сорт сиру, який відрізняється високим вмістом анти-запальних з’єднань. Було доведено, що споживання Рокфора гальмує синтез холестерину і зростання кількості бактерій, стимулюючи, таким чином, ключові механізми профілактики серцево-судинних захворювань.

До того ж, якщо ви витрачаєтеся на більш якісні сири, такі як витриманий Чеддер, делікатний Дор Блю або м’який Шевр, високий вміст жиру в них дозволить вам швидко насичуватися при споживанні навіть невеликої кількості. Це також допоможе вам знизити загальне споживання калорій, при цьому поставляючи достатню кількість сприяє нарощуванню м’язів білка.

Фільтроване оливкова олія екстра-класу

100% калорій надходить від жиру

Список продуктів харчування багатих жирами

Якщо ви використовуєте фільтроване оливкова олія екстра-класу в якості заправки для салату – продовжуйте в тому ж дусі. В ході дослідження, проведеного в Університеті Пердью в США, було виявлено, що джерела мононенасичених жирів, такі як оливкова олія, надають позитивний ефект на поліпшення поглинання жиророзчинних вітамінів, що містяться в різних овочах.

Це важливо, враховуючи, що поживні речовини, такі як лікопен в томатах і бета-каротин в моркви, є важливими союзниками в боротьбі з різними захворюваннями, а також допомагають зменшити пошкодження м’язів після напружених тренувань.

З давніх-давен відомо, що поєднання корисних жирів і антиоксидантів в оливковій олії екстра-класу сприяє поліпшенню здоров’я серця, але також додавання в зелені салати цієї чудової заправки може допомогти вам виглядати краще.

Французькі вчені виявили, що у людей, які споживають підвищену кількість мононенасичених жирів з оливкової олії (близько 2 чайних ложок в день), в меншій мірі спостерігалися ознаки старіння, що виникають під впливом сонячного світла.

Жиросодержащие продукти харчування

Список продуктів харчування багатих жирами

Сучасні люди дуже багато уваги приділяють якості і складу раціону харчування. Ретельно підібраний раціон виручає при інтенсивних фізичних навантаженнях. Він же відповідає за те, які рівні емоційної напруги будуть проходити без наслідків.

склад продуктів

Список продуктів харчування багатих жирами

Будь-який продукт, як паливо для організму, може бути умовно представлений у вигляді частин:

  • енергетичної;
  • будівельної;
  • допоміжної, яка виконує функції регулювання;
  • критично важливою для життєдіяльності людини.

Загальний дисбаланс будь-якого компонента в споживаних продуктах веде до порушень в роботі організму.

Енергетичні речовини в продуктах

Список продуктів харчування багатих жирами

Жири в продуктах – повільний джерело енергії. Для їх розщеплення організму потрібно чимало часу. Функції жирів:

  1. Підтримання постійного рівня енергії.
  2. Запаси для забезпечення всіх систем організму.
  3. Транспорт вітамінів.
  4. Теплова і механічна ізоляція.
  5. У поєднанні з мінералами і вітамінами будівельна функція.
  6. Регулювання обмінних процесів.

Жири в продуктах є найважливішою частиною прийнятої їжі. Без них буде порушена чітка і стабільна робота всіх систем і органів.

В їх нестачі міститься ще одна небезпека – вразливість. Найменші порушення харчування або зміна умов навколишнього середовища стануть справжніми потрясіннями для життєдіяльності.

Продукти харчування й їх жирність

Якщо прочитати склад на упаковці, можна помітити, що виробник вказує норму вмісту жирів в 100 г продукту. Але людині потрібна певна кількість речовини в день.

Згідно з дослідженнями сучасних дієтологів, можна вивести конкретну норму споживання жирів в продуктах для індивідуума.

Норма жиру в денному раціоні людини складає 70-154 г для чоловіків і 60-102 г – жінок.

Вміст жирів в продуктах різних груп

Назва Вміст жиру в 100 г Відсоток денної норми в порції 200 г
чоловіки жінки
Масло рослинне 99,90 178,39 246,67
жир тваринний 99,70 178,04 246,17
Вершкове масло 82,50 147,32 203,70
маргарин 82,00 146,43 202,47
майонез 67,00 119,64 165,43
фундук 66,90 119,46 165,19
грудинка сирокопчена 66,80 119,29 164,94
Печінка тріски 65,70 117,32 162,22
Волоський горіх 61,30 109,46 151,36
качки 61,20 109,29 151,11
мигдаль 57,70 103,04 142,47
Насіння соняшника 52,90 94,46 130,62
сухий жовток 52,20 93,21 128,89
Свинина жирна 49,30 88,04 121,73
Сирокопчена ковбаса 47,80 85,36 118,02
арахіс 45,20 80,71 111,60
Тістечко листкове з кремом 38,60 68,93 95,31
Яєчний порошок 37,30 66,61 92,10
шоколад молочний 35,70 63,75 88,15
Гуси 33,30 59,46 82,22
Свинина тушкована 32,20 57,50 79,51
сир швейцарський 31,80 56,79 78,52
сосиски свинячі 30,80 55,00 76,05
вугор 30,50 54,46 75,31
сир російський 30,00 53,57 74,07
Халва тахинная 29,90 53,39 73,83
Халва соняшникова 29,70 53,04 73,33
Варена ковбаса 28,00 50,00 69,14
Тістечко листкове з яблуком 25,60 45,71 63,21
сосиски молочні 25,30 45,18 62,47
Молоко сухе незбиране 25,00 44,64 61,73
Сирки і сирні маси 23,00 41,07 56,79
шинка 20,90 37,32 51,60
Сайра велика 20,80 37,14 51,36
бринза 20,10 35,89 49,63
Сметана 20% 20,00 35,71 49,38
оселедець 19,50 34,82 48,15
яловичина тушкована 18,30 32,68 45,19
сир жирний 18,00 32,14 44,44
Соя 17,30 30,89 42,72
Мова свинячий 16,80 30,00 41,48
ковбасний фарш 15,70 28,04 38,77
Сніданок туриста (свинина) 15,40 27,50 38,02
баранина 15,30 27,32 37,78
сьомга 15,10 26,96 37,28
Ікра кети зерниста 13,80 24,64 34,07
сир плавлений 13,50 24,11 33,33
яйце перепелине 13,10 23,39 32,35
кролик 12,90 23,04 31,85
яловичина 12,40 22,14 30,62
Куряче яйце 11,50 20,54 28,40

Читайте також:   Корисні властивості полби

Корисні функції у жирів

Підтримання постійного рівня енергії

Людина харчується по-різному. Кожен день організм споживає різні продукти, число калорій не постійно. Для згладжування таких кидків потрібні корисні жири.

Вони утворюють амортизаційний запас. Наприклад, організм не отримує потрібної кількості енергії. В результаті починають розщеплюватися корисні запаси жиру, що містять необхідний запас енергії.

Недостача енергії – часте явище під час хвороб. Організму потрібні калорії. Висока температура і інтенсивний транспорт поживних речовин – необхідна умова одужання.

Одночасно може спостерігатися втрата апетиту і зниження функцій травлення. Жири відіграють роль єдиного джерела енергії, забезпечуючи потрібний функціонал всіх систем.

Тому дуже худі люди хворіють важко і довго, в порівнянні з індивідуумами нормального або щільної статури.

аварійні запаси

Не варто думати, що мова йде про голод як такому. В результаті порушення роботи деяких систем організму, в першу чергу травної, може спостерігатися картина нульового засвоєння корисних речовин.

Це може бути викликано реакціями на препарати, отруєннями, алергіями. Найпоширеніший випадок – втрата води. Важкі діареї, дизентерії, харчові отруєння, збій сольового балансу. В цьому випадку в хід йдуть останні корисні резерви у вигляді жирового прошарку.

Під час розщеплення утворюється вода і енергія.

транспортна функція

Багато вітаміни, які є життєво необхідними каталізаторами процесів, розчиняються і переносяться за допомогою жиру і жирних кислот. Без цього вони просто не засвоюються. Які вітаміни дуже важливі:

  1. А – функціонування і адаптація зору;
  2. D – вітаміни цієї групи відповідають за освіту і відновлення кісткової тканини;
  3. Е – забезпечує живлення клітин шкіри, регенерацію покривів і оболонок внутрішніх органів, а також стінок судин;
  4. К – відповідає за коагуляцію, обміни в кістковій тканині, функціонування нирок, синтез складних білкових молекул.

Теплова і механічна функції

Прошарок жиру захищає від переохолодження. Мова йде не тільки про підшкірному шарі. Організм накопичує подібні захисні зони навколо важливих органів, щоб ізолювати їх і запобігти втраті тепла. Крім того, шар жирової тканини захищає від механічних навантажень – різких ударів або ударів. Він виступає амортизатором, не допускаючи травмування.

Роль в будівельних процесах організму

Жир і жирні кислоти, поряд з мінералами і вітамінами, є складовою частиною багатьох процесів, пов’язаних з формуванням структур. Наприклад кістки при недостатній кількості жирів будуть крихкими, їх зростання сповільнюється. Стінки кровоносних судин повільніше відновлюються, недолік жирів, особливо рослинного походження, робить їх неміцними.

Всі клітинні структури містять жир і його похідні. Ця речовина відповідає за стан і зовнішній вигляд шкірних покривів. Найважливіший орган людини – мозок – складається на 60% з жирової тканини.

Регулятор процесів в організмі

Жирні кислоти є каталізаторами процесів, що відповідають за зміну обміну речовин. Людина здатна пристосовуватися до змін клімату, ритму життя, навантажень різного роду.

Можуть з’являтися і зникати продукти в раціоні. Організм вміє змінюватися в дуже широких межах. Всі процеси, що відповідають за таку варіабельність, побудовані на використанні ненасичених жирних кислот.

Вони утворюються при розщепленні жиру, що надходить з їжею.

походження жирів

Ці важливі для функціонування організму речовини бувають рослинного і тваринного походження. За корисності для людини на другому плані стоять тваринні продукти.

Жири такого типу утворюють насичені кислоти, які організм прекрасно може синтезувати сам в необхідних кількостях. Тваринних жирів відводиться роль джерела енергії.

Але при перетворенні виходить надлишок жирних кислот, які порушують баланс. Погіршується засвоєння білка, може розвинутися діабет, швидке ожиріння.

Рослинні продукти і жири – джерело ненасичених кислот, які включені в безліч ключових процесів. Молекули рослинних жирів корисні, швидше розщеплюються організмом.

«Вегетаріанські» продукти допомагають організму пристосовуватися до зміни умов існування, регулюють обміни холестерину та інших речовин, допомагають транспорту вітамінів і мінералів.

Їжа такого роду містить клітковину, що сприятливо впливає на функціонування травної системи і кишечника.

Не слід захоплюватися жирною їжею. Звичка організму створювати запас може швидко перейти в хворобливий стан, який дуже небезпечно.

небезпека ожиріння

Величезні запаси підшкірного жиру – не потрібні і шкідливі.

  • Перша і найголовніша небезпека – навантаження на серце і неефективна робота кровоносної системи. Вся маса жиру пронизана дрібними капілярами. Серцю фізично дуже важко прокачати кров по настільки дрібних судинах в величезному обсязі. Тому зростає артеріальний тиск, збільшується частота серцевих скорочень. Крім цього, навантаження нестабільна. Може розвинутися аритмія або серцевий шум.
  • Друга небезпека – маса. Це навантаження на суглоби і кістки. Ожиріння розвивається в більшості випадків тоді, коли скелетна структура вже сформована. В результаті організм вже не встигає зміцнювати суглоби і нарощувати товщину кісток. Починають боліти ноги. Якщо людина багато рухається при надмірній вазі, можуть виникнути проблеми з сухожиллями в місцях прикріплення до кістки. М’язи здатні створювати зусилля з великим запасом, а сполучні тканини і точки з’єднання не витримують навантаження.
  • Третя небезпека – навантаження на органи. Виникає тиск і зміна форми. Можуть виникнути збої в роботі, найчастіше це стосується органів малого таза і легеневої системи. Зменшення корисного об’єму грудей неминуче. Є навіть випадки зупинки дихання уві сні.

Жири – необхідний і важливий для роботи організму компонент їжі. Але завжди потрібно пам’ятати про баланс. Не варто доводити ситуацію до точки, коли надлишок цих речовин послужить причиною порушення функціонування життєво важливих систем.

Ретельно плануйте своє харчування, дотримуйтеся режиму, не піддавайте себе граничним навантаженням. І тоді здоров’я буде міцним і життя буде прекрасне.

5 найкорисніших продуктів, багатих жирами

Немає необхідності говорити про масштаби буму, який розгорявся ще 5-10 років тому, коли заради схуднення ми відмовлялися від безлічі улюблених страв з високим вмістом жирів.

На щастя, зараз провідні світові дієтологи виключили жири з чорного списку. Більш того, дослідження показують, що вживання в їжу правильних жирів помітно знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Ми зібрали для вас 7 кращих джерел жирів, вживаючи в їжу які, можна не боятися нашкодити фігурі.

Червона риба

Можливо, ще в дитинстві мама і бабуся примушували вас є рибу зі словами, що це їжа для мозку. І вони мали рацію. Кислоти омега-3, якими багата червона риба, забезпечують роботу мозку, а при їх нестачі може спостерігатися зниження розумових функцій. Щоб заповнити запаси жирних кислот, вибирайте сьомгу і форель. Добре підійдуть і морепродукти, наприклад, устриці або мідії.

авокадо

Одне з головних переваг цього фрукта – противірусну дію. Мексиканські вчені довели, що масло авокадо знижує рівень тригліцеридів і LDL-холестеролу, який безпосередньо пов’язаний з ризиком захворювання судин.

До того ж високий вміст жирів в авокадо допомагає організму засвоїти вітаміни A, D, E і K, тому радимо завести корисну звичку і додавати авокадо в овочевий салат.

Однак варто пам’ятати, що в одному такому фрукті близько 350 ккал – краще дотримуватися денної норми і не з’їдати більше половини плода відразу.

оливки

Всім відомо, що оливкова олія є одним з найбільш корисних, а й плоди оливи як такі заслуговують бути в списку найбільш корисних жирних продуктів.

Завдяки унікальним кислотам, вони захищають серцевий м’яз від пошкоджень. А також багаті залізом і антиоксидантами, що вони бережуть клітини.

Якщо ви не любите оливки в чистому вигляді, додавайте цей продукт в салат або готуйте з оливковою олією.

горіхи

Такий перекус зручно взяти з собою, він допоможе зберегти енергію протягом всього дня. А велика кількість жирних кислот і вітамін E робить горіхи одним з найбільш корисних жирних продуктів.

Британські дослідники прийшли до висновку, що ті, хто регулярно вживають горіхи в їжу, мають на 50% менше шансів захворіти на діабет, більш того, знижується ризик інфарктів та інсультів. Радимо і вам включити горіхи в свій щоденний раціон.

Але пам’ятайте, що сіль, цукор і карамелизация зводять користь цього продукту нанівець.

Темний шоколад

Всупереч розхожій думці шоколад може бути корисний для фігури. Недавні дослідження говорять про те, що ті, хто балує себе гірким шоколадом, в середньому на 2-3 кілограми стрункішою тих, хто зовсім не вживає в їжу цей продукт. І це не єдина його гідність. Два квадратики шоколаду в день захищають серце і зміцнюють стінки судин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *