Як накачати ікри ніг?

Неважливо де ви займаєтеся фітнесом, вдома або в спортзалі, неважливо яка ваша кінцева мета – схуднути або набрати масу, проблема в’ялих, невиразних литок напевно вам знайома.

І якщо ви з усіх сил намагаєтеся досягти естетичної та пропорційної фігури, то качати ікри – це не примха, а необхідність.

Тренувальний комплекс для литкових м’язів поєднує в собі різноманітні вправи на ікри, які можна включати в програму тренування ніг і періодично чергувати, даючи м’язам хорошу, всебічне навантаження. Розглянемо які вправу потрібно виконувати щоб накачати литкові м’язи.

Анатомічна довідка: литкові м’язи

Литкові м’язи візуально легко визначити. Вони розташовуються на поверхні гомілки, закриваючи собою частину камбаловидной м’язів. Треновані ікри виглядають роздвоєне, це говорить про специфіку будови м’язи: литковий складається з двох з’єднуються м’язових головок – медіальної і латеральної.

Їх основна функція зводиться до згинання ноги в гомілковостопному і колінному суглобах. Крім цього, литковий м’яз дозволяє фіксувати гомілку в різних положеннях під час ходьби і бігу. І також латеральний і медіальний пучки виступають в ролі супінатора стопи, т. Е.

вони дозволяють змінювати положення стопи в просторі.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Литкові м’язи дозволяють нам робити крок (відривати стопу від статі, утримувати її) і, отже, ходити, бігати, плавати, стрибати, танцювати, їздити на велосипеді, виконувати гімнастичні трюки і багато іншого. Тому важливо мати міцні, натреновані литкові м’язи не тільки заради естетики, а й заради здоров’я, спортивних досягнень, активного способу життя.

Як накачати ікри ніг будинку? Вправи на ікри ніг для чоловіків і дівчат в домашніх умовах

Якщо ви дівчина, жінка і хочете підтягти ікри, зробити ноги більш витонченими і привабливими, то вам не слід виділяти багато часу на тренування литок. Досить включати 2-3 вправи в кінець будь-якої тренувальної програми.

Якщо ваша мета полягає в нарощуванні литкових м’язів, то в цьому випадку варто сформувати невелику тренування, повністю присвячену литок. Проте, вправи для тренування литок, незалежно від ваших кінцевих цілей, однакові для кожного випадку.

Ви можете вибирати і регулювати скільки качати ікри і інтенсивність занять самостійно в залежності від бажаної накачування і результату. Підкачати ікри можна і вдома, виконуючи ефективні вправи описані далі.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з власною вагою

Ця вправа є базовим для опрацювання литок, воно не вимагає наявності будь-якого спортивного інвентарю, тому легко може виконуватися в домашніх умовах. Все, що вам потрібно – це зручна опора (спинка стільця, підвіконня, стіна).

Техніка підйомів на носки полягає в наступному:

  1. Встаньте перед опорою, ноги розташуйте на відстань меншу, ніж ширина плечей.
  2. Ступні поставте паралельно один одному (в рекомендаціях вказані інші варіанти постановки ступень для розвитку окремих м’язових пучків).
  3. Тримаючись рукою за опору, повільно піднімайтеся на носки до максимуму.
  4. Потім також повільно повертайтеся у вихідне положення.
  5. На останньому повторенні зафіксуйте шкарпетки в піковому становищі і протримається так 20-30 секунд.

Кількість підходів і повторень: 3 × 20 разів.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи Техніка виконання вправи: вихідне положення – підйом – фіксація

ВІДЕОінструкція до вправи: Як правильно виконувати підйоми на шкарпетки стоячи

На відео показано як швидко накачати ікри будинку

Підйоми на шкарпетки сидячи з додатковою вагою на колінах

Аналогічне вправу на підйоми шкарпеток, але вже в положенні сидячи і з додатковою вагою – це більш складний рівень, який часто використовується спортсменами і атлетами в тренажерних залах.

А складність його полягає в тому, щоб тільки силою литкових м’язів піднімати обтяження, розміщене на колінах.

Для виконання вправи вам знадобиться стілець або лава і додаткову вагу, в якості якого підійдуть: гантелі, гиря, диски від штанги, велика пляшка з водою, книги, гриф, бодибар і ін.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Техніка виконання вправи:

  1. Сядьте на стілець, випряміть спину, ноги розташуйте під кутом в 90о.
  2. Візьміть в руки обтяження і розташуйте його рівномірно на передній поверхні стегна ближче до колін.
  3. З цього положення піднімайте ступні на шкарпетки якомога вище.
  4. Потім повертайтеся в початкове положення, спираючись на всю ступню цілком.

Число підходів: 3.

Число повторень: 8-10.

Відео: виконання підйомів на носки з бодибар щоб прокачати гомілку

Підйоми на шкарпетки стоячи на узвишші

Щоб збільшити робочу амплітуду підйомів і, отже, підвищити ефективність прокачування литкових м’язів, у вправі використовують різного роду піднесення: диски від штанги, високий поріг, дошки, степи для аеробіки та т. Д.

Такі підйоми можуть виконуватися як стоячи, так і сидячи, з використанням обтяжень або без них. Якщо ваша мета – інтенсивне тренування литкових м’язів до збільшення їх обсягів, використовуйте гантелі, штанги або грифи як додатковий вагу.

Новачкам рекомендується перші тренування виконувати без обтяжень – для вироблення ідеальної техніки виконання.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Техніка виконання:

  1. Встаньте на край височини так, щоб п’яти знаходилися в висі.
  2. Візьміть (якщо необхідно) додаткову вагу в обидві руки.
  3. Якщо ви не використовуєте вагу, однією рукою дотримуйтеся за будь-яку опору для рівноваги (стіну, спинку стільця).
  4. Вправа починається з опускання п’ят нижче рівня опори, а потім максимального підйому на шкарпетки.

Число підходів і повторень індивідуально: для новачків 3 × 10, для любителів 3 × 15, для професіоналів 4 × 10. При використанні обтяжень можна зменшити кількість повторень.

Відео: підйоми на шкарпетки стоячи на узвишші + гантелі щоб підкачати ікри

Прокачування литок в тренажерному залі: Кращі ефективні вправи для накачування литок

У тренажерних залах представлена ​​велика кількість різноманітних силових тренажерів, в тому числі і для тренування литкових м’язів. Конструкція таких тренажерів може відрізнятися в залежності від того, в якому положенні (стоячи або сидячи) виконуються підйоми на носки. В іншому – це металева конструкція з противагою, що складається з дисків різної ваги.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи

Для виконання підйомів на роботу литкових м’язів використовується тренажер з опорою на плечі, який створює тягу вниз з відрегульованим раніше вагою. Так фіксується положення тіла в тренажері і створюється ефект додаткового обтяження.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Техніка виконання:

  1. Розташуєтеся на тренажері так, щоб ступні знаходилися на узвишші, а плечі – під верхній платформою.
  2. П’яти повинні знаходитися в висі, шкарпетки на узвишші.
  3. Випрямити спину, вхопитеся обома руками за утримувачі.
  4. Почніть виштовхувати платформу, що лежить на плечах, вгору, піднімаючи на шкарпетки.
  5. Потім повільно опускайтеся, відводячи п’яти якнайнижче.

Число підходів і повторень: 3 × 8-10.

Відеоурок до вправи:

Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи

Інший варіант роботи з тренажером – підйоми на носки сидячи. Конструкція машини тут інша (з горизонтальною рамою і платформою), але сенс вправи такий же, як і в попередньому випадку. Перед безпосередніми заняттями в залі вивчіть техніку вправи на розвиток литкових м’язів в даній силовій машині.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Техніка виконання:

  1. Налаштуйте робочий вага в тренажері.
  2. Сядьте в тренажер, ноги поставте на спеціальне підвищення так, щоб п’яти залишалися без опори.
  3. Зверху до колін підведіть фіксують валики-противаги.
  4. Обома руками вхопитися за ручки перед собою.
  5. Піднімайте гомілки на шкарпетки, виштовхуючи валики вгору.
  6. Потім опускайте коліна якомога нижче, щоб п’яти опинилися під зворотним кутом до підлоги.

Повторіть вправу 10 разів по 3 підходи.

ВАЖЛИВО! Підбирайте вагу під ваші фізичні здібності. Якщо ви використовуєте великі ваги, кількість повторень можна скоротити.

ВІДЕОінструкція підйомів на носки в тренажері сидячи:

Підйоми на шкарпетки в тренажері Сміта зі штангою

Тренажер Сміта можна вважати універсальною машиною для виконання абсолютно різних вправ на різні м’язові групи. У разі тренування литкових м’язів цей тренажер також можна використовувати як альтернативу спеціальним машинам і вправ з вільним інвентарем. Особливість тренажера Сміта – в його жорстких фіксаторах, які утримують гриф або штангу в одній площині.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Техніка виконання:

  1. Встановіть вагу штанги (або використовуйте порожній гриф), визначте підставку під шкарпетки. Якщо ви не хочете виконувати вправу з піднесенням, не використовуйте його.
  2. Встаньте щодо тренажера так, щоб гриф виявився у вас на плечах.
  3. Повільно піднімайтеся на носки, виштовхуючи гриф вгору (обидва кінці інвентарю будуть жорстко закріплені в тренажері, що дозволить вам зберегти рівновагу в піковій точці вправи).
  4. Потім повільно опускайтеся на п’яти або, якщо ви використовуєте піднесення, відводите п’яти вниз.

Приблизна кількість підходів і повторень: для любителів 3 × 10, для новачків: 3 × 8. Виходите з власних силових показників і ваги, який ви використовуєте.

Відеоурок до вправи:

Базові рекомендації до тренування литкових м’язів

Важливою особливістю підйомів на носки є положення ступень. При виконанні вправи можна по-різному ставити ступні: шкарпетки разом – п’яти нарізно, носки нарізно – п’яти разом, паралельне розташування шкарпеток. Ця особливість стосується усіх аналогічних вправ на підйоми. При паралельній постановці ступень рівномірно навантажуються обидва м’язових пучка литок.

Читайте також:   Що таке повільний вуглеводи і в яких продуктах містяться

Коли п’яти спрямовані один до одного, а носки нарізно – більше активується медійна головка. У разі, коли шкарпетки розташовуються разом, а п’яти нарізно – сильніше навантажується латеральний пучок. Тренувати кожен пучок окремо необхідно в разі яскраво вираженою асиметрії литкових м’язів.

Як правильно прокачати зовнішню і внутрішню сторону показано на зображенні:

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Рідко коли спортсмени виділяють особливий день для тренувань литок, найчастіше різного роду підйоми виконуються в комплексі з базовими вправами на м’язи ніг (жим ногами, присідання з вагою, і ін.). Проте, якщо ви хочете великі, рельєфні ікри, не забувайте про розминку перед тренуванням литкових, щоб виключити вивихи, розтягнення і травми суглобів.

Як можна помітити, вправи на ікри досить однотипні. Вирішальну роль в нарощуванні м’язів тут грають додаткові ваги і робота в тренажерах з противагою. Отже, з ростом навантаження будуть зростати і ікри.

Кожну вправу на ікри потрібно доводити до печіння в м’язах гомілки. Якщо ви не відчуваєте цього ефекту, значить, вправа виконується неправильно, або є неявні помилки в техніці.

Якщо ви вважаєте що з виконанням все ідеально, пробуйте збільшувати робочі ваги: ​​замість однієї гантелі використовувати дві, замість грифа – штангу.

Коли немає спортивного інвентарю, що характерно для занять в домашніх умовах, потрібно збільшувати обсяг пляшок з водою, кількість використовуваних книг і т. Д.

Красиві ікри мають істотне значення не тільки для загальної естетики, а й для здоров’я ніг. І незалежно від того, хочете ви схуднути, набрати масу або зміцнити суглоби, кращий тренувальний комплекс на ікри допоможе досягти високих результатів в поставлених завданнях.

Як накачати литкові м’язи?

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

© Jale Ibrak – stock.adobe.com

що потрібно

В процесі занять силовим спортом у атлетів виявляються сильні і слабкі м’язові групи, що визначається індивідуальними параметрами і генетикою. Але є закономірності, які стосуються практично всіх спортсменів. А саме – недостатньо опрацьовані ноги. Щоб нівелювати цей недолік, особливо важливо прокачати голеностоп.

У статті ми розглянемо вправи на ікри і дізнаємося, як вони працюють. Ви отримаєте відповіді на питання, чому литкових потрібно приділяти особливу увагу і чи вистачить тільки бігу для їх розгойдування.

Загальні відомості і анатомія

Про литкових м’язах часто забувають на ранніх тренувальних етапах, прагнучи пропрацювати груди, руки і спину. В результаті вправи для накачування литок відкладаються на потім або виконуються вкрай рідко, що призводить до відсутності прогресу.

Така ситуація пов’язана з особливостями анатомії цієї м’язової групи:

  • Литкові включають в себе величезну кількість маленьких м’язів.
  • Литкові мають схильність до тривалих навантажень (вони постійно працюють при ходьбі).

Сама гомілку складається з двох великих груп:

  1. Икроножная. Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі і визначає положення стопи на землі.
  2. Камбаловидная. Зазвичай ця м’язова група розвинена значно слабше, так як відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне вага всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не тільки литкових, але і камбаловидной м’язу.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

© rob3000 – stock.adobe.com

Рекомендації до тренінгу

При роботі над цією групою м’язів важливо пам’ятати про наступні особливості:

  1. Литкові і камбаловидние – це зв’язка, яку потрібно тренувати таким же чином, як біцепс і брахиалис.
  2. Ікри – мала м’язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою і високою інтенсивністю, але, як правило, погано відгукується на тривалі монотонні аеробні навантаження. Оптимальна схема – робити вправи в повну амплітуду на 12-20 повторень.
  3. Литкові м’язи беруть участь практично у всіх вправах, що створює додаткову необхідність їх прокачування на ранніх етапах, поки вони ще сприйнятливі до стресових навантажень.
  4. Виконувати тренування даної м’язової групи можна 2-3 рази в тиждень. Існує два основні підходи: 1-2 вправи в кінці кожного тренування або виконання підходу на ікри в перервах між підходами на інші групи м’язів. Обидва варіанти гарні, потрібно спробувати обидва і подивитися, від якого результат буде краще конкретно у вас.

вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок – їх ізоляційна природа.

Розглянемо основні з них:

Вправа Тип навантаження Працююча м’язова група
Підйом на шкарпетки стоячи ізолююча икроножная
Підйом на носки сидячи ізолююча камбаловидная
Підйом на носки в верстаті під кутом ізолююча Камбаловидная + литковий
біг кардіо икроножная
Степпер кардіо икроножная
велотренажер кардіо Икроножная + камбаловидная

Незважаючи на те, що важкий присед не впливає на прокачку литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла і розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Це вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основним для опрацювання литкових м’язів. Підйом на шкарпетки стоячи має безліч варіацій, серед яких:

  • Підйом на шкарпетки з обтяженням.
  • Підйом на носки на одній нозі.
  • Перекати з п’яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

  1. Встати на дерев’яний брус. Якщо в наявності немає дерев’яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша виступає поверхню. Існують і спеціальні тренажери. Можна виконувати рух в Сміта, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
  2. Зафіксувати корпус в прямому положенні (стійкої постави).
  3. Якщо є потреба у додатковому вага – в руки беруться гантелі або гирі. Тренажер ж навантажується млинцями.
  4. Далі потрібно повільно опуститися п’ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв’язки.
  5. Потужним імпульсним рухом піднятися на носки.
  6. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди і напружити ікри.
  7. Повільно опуститися в початкове положення.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Примітка: ведуться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку – це значно полегшує виконання вправи, з іншого боку – збільшує навантаження на коліно.

Якщо ви використовуєте невеликі ваги для тренування, можете повністю випрямляти ноги.

Однак, якщо ви працюєте з великими вагами (наприклад, в верстаті для присідань Гаккеншмидта), то краще нівелювати факт суглобової навантаження.

Підйом на носки сидячи в верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіє НЕ литковий, а що пролягає під нею камбаловидную м’яз.

Техніка вправи гранично проста:

  1. Встановити відповідний вага на тренажері (зазвичай він становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на шкарпетки).
  2. Сісти в тренажер.
  3. Повільно опуститися п’ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв’язки.
  4. Потужним імпульсним рухом піднятися на носки.
  5. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди.
  6. Повільно опуститися в початкове положення.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

© Minerva Studio – stock.adobe.com

Примітка: якщо у вас немає верстата, в якості додаткового обтяження покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно знизить ефективність виконання вправи, однак дозволить виконувати його в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом в 45 градусів

Серед всіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м’язів, це можна назвати умовно комплексним і найважчим. Вся справа в зміні кута опрацювання ніг, який дозволяє задіяти не тільки литкові, але і камбаловидние.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

  1. Стати в блоковий тренажер (Гаккеншмидт). Залежно від конструкції ви будете стояти обличчям до нього або від нього.
  2. Встановити відповідний робочий вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами в двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно навантажень.
  3. Потім потрібно опустити п’яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
  4. Виконати підйом на носках.
  5. Зафіксуватися в положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

© Makatserchyk – stock.adobe.com

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів (особливо новачки) вважають, що їм не обов’язково прокачувати литкові м’язи окремо, адже ікри працюють в:

  • Важкому приседе.
  • Становій тязі (і в тязі на прямих ногах).
  • Бігу і інших кардіовправи.

Це вірно, однак в разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичне навантаження, що збільшує їх силу, але не обсяг. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправи безпосередньо на них. Всім іншим доведеться сильно постаратися.

підсумки

Щоб накачати ікри ніг, пам’ятайте про наступні правила:

  1. Приділяйте литкових м’язів достатньо уваги з перших тренувань.
  2. Не женіться за надмірно великими вагами на шкоду техніці.
  3. Чергуйте різні види навантажень.

І пам’ятайте про класичну піраміду прогресії: харчування / відпочинок / грамотний тренінг. Обов’язково використовуйте щоденник тренувань, щоб створити умови для постійного прогресу.

Як накачати ікри – кращі вправи і програма тренувань

Як накачати ікри – кращі вправи і програма тренувань. Дізнайтеся, як накачати м’язи гомілки в тренажерному залі і які вправи слід виконувати.

Як накачати ікри – кращі вправи і програма тренувань

Ми всі бачили їх в тренажерному залі – жмущих лежачи жахливі ваги хлопців з величезними грудними м’язами і біцепсами … і з абсолютно з тоненькими гомілками.

Можна мати сильний і добре розвинений квадріцепс і біцепс стегна, але слабкі ікри не дадуть вам високо стрибати і швидко бігати. Також ваше становище в присідання і становій тязі буде менш стійким.

Збільшується ризик травми коліна. Тоді чому мало хто може похвалитися розвиненими литками?

Основна причина тому – зневажливе ставлення до тренінгу, але не все так однозначно. Багато людей не розуміють, що ікри обов’язково потрібно тренувати, якщо ви регулярно виконуєте присідання або станову тягу. Звичайно, якщо ви обдаровані потужними литками від природи, вам пощастило. Але раз ви читаєте цю статтю, то, швидше за все, це не про вас.

Тим, кому не пощастило з генетикою, доведеться тренуватися до сьомого поту, щоб домогтися прогресу.

Сьогодні ми розберемося, чому більшості так складно накачати гомілку, як правильно це робити, і розглянемо кілька варіантів тренувань, які швидко зроблять ікри більше і сильніше.

 

Анатомія литкових м’язів

На гомілки розташовані дві великі м’язи:

  1. Литковий м’яз – цей м’яз видно, коли ви дивитеся на гомілку;
  2. Камбаловидная м’яз – ця м’яз розташована під литкового м’язом.

Дві ці м’язи працюють синхронно, щоб рухати стопою, а також згинати кісточку і колінний суглоб. Що стосується зовнішнього вигляду, найбільше нас цікавлять литкові м’язи, але розвинена камбаловидная м’яз теж дуже важлива, так як вона зробить гомілку візуально ще більше.

Корисна стаття: «150 порад по набору м’язової маси для чоловіків і дівчат»

 

Чому деякі люди генетично обдаровані литкових м’язах?

Є два основних види м’язової тканини:

  1. Повільні м’язові волокна – вони мають менший потенціал до зростання, але надзвичайно витривалий;
  2. Швидкі м’язові волокна – вони мають великий потенціал до зростання, але швидко втомлюються.

Дослідження показують, що співвідношення м’язових волокон в литкових м’язах може сильно відрізнятися у кожної людини.

Наприклад, в однієї людини частка швидких м’язових волокон становить 60%, в іншого – 15%. Першим буде набагато простіше накачати гомілку, навіть не потрібно загострювати свою увагу на виборі вправ. Другій групі людей кожен міліметр зростання буде даватися потом і кров’ю.

Але нехай це не збиває ваш настрій. Навіть ті, кому не пощастило з генетикою, можуть накачати значні ікри. З правильним підходом до харчування і тренувань зробити це може хто завгодно. Просто комусь на це знадобиться більше часу.

 

4 кращих вправи на ікри

Є всього два типи ефективних вправ для литкових м’язів: жимовие руху і підйоми на носки. Робити їх можна сидячи і стоячи.

Жими і підйоми на носки коштуючи робляться з прямими ногами і впливають на литкові м’язи. Коли ви сидите в тренажері, коліна зігнуті, навантаження лягає на камбаловидние мишцию

Важливо працювати як стоячи, так і сидячи, якщо ви хочете отримати максимум користі від своїх тренувань гомілки. Камбаловидние м’язи теж потрібно тренувати. Якщо ви хочете більше акцентувати навантаження на литкових м’язах, більшу частину роботи виконуйте стоячи.

Надзвичайно важливо контролювати руху в кожній точці амплітуди. Звичайно, це стосується всіх вправ, але оскільки ікри зазвичай ставлять в самий кінець тренування, багато хто забуває про правильну техніку.

Ви ж бачили людей, які качають ікри з величезними вагами і з амплітудою в декілька сантиметрів, замість того щоб повністю скорочувати і розтягувати м’язи в кожному повторенні? Не потрібно так робити.

Робіть плавні підконтрольні повторення в повну амплітуду.

 

Давайте коротко розберемо кращі вправи для розвитку гомілки:

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

  • Підйом на шкарпетки стоячи. Це базова вправа на литкові м’язи. Воно досить просте і ефективне. Виконувати його можна в тренажері або зі штангою.
  • Підйом на носки сидячи в тренажері. Мабуть, це все що потрібно для розвитку камбаловидной м’язів.
  • Жим носками в тренажері для жиму ногами. Дуже ефективна варіація підйомів на носки стоячи.
  • «Ослик». Це одне з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера. Небезпідставно.

Потрібно не просто виконувати ці вправи, а намагатися постійно покращувати свій результат в них. Набір м’язової маси неможливий без прогресії навантажень. Найпростіший спосіб це зробити – поступово збільшувати робочі ваги. Тому основна мета натуральних бодібілдерів – ставати сильнішими. Це відноситься не тільки до великих м’язових груп, таким як спина і ноги, а й до маленьких, на зразок литок і біцепса. Сильнішаєте в цих вправах, правильно харчуйтеся, і ви досягнете результату.

 

Тренування литок в тренажерному залі

Якщо ви проконсультуєтеся на цей рахунок з досвідченими спортсменами з розвиненими литками, вони скажуть дві речі:

  • Ікри добре відгукуються на сукупність малоповторний і многоповторних роботи.

Так можна сказати про всі м’язові групи, але періодизація – це тренувальний принцип для досвідчених спортсменів, а не новачків. До литок це не відноситься. Є багато припущень щодо того, чому це працює. Ймовірно, тому що ікри і так виконують великий обсяг роботи в повсякденному житті, як і прес. Тому для зростання потрібен серйозний стимул.

  • Литок потрібен об’ємний тренінг для зростання.

Доведеться як слід попотіти. Кілька тренувань в тиждень, кожен підхід до відмови, велика кількість повторень.

На зорі своєї кар’єри Арнольду Шварценеггеру доводилося боротися за кожен міліметр обсягу гомілки, щоб бути конкурентоспроможним в міжнародних турнірах з бодібілдингу. Чи не гребуючи важкої фізичної роботи, «австрійський дуб» вирішив проблему дуже просто: проводив кілька тренувань литок в тиждень і робив велику кількість повторень. Це спрацювало.

Варіанти тренування гомілки:

  • Підйом на носки, стоячи в тренажері – 3х4-6;

Підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері – 3х4-6;

Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

 

  • Жим носками в тренажері для жиму ногами – 3х8-10;

«Ослик» або підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері – 3х8-10;

Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

 

  • Підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері – 3х12-15;

Підйом на носки, стоячи в тренажері – 3х12-15;

Відпочинок між підходами – 1 хвилина.

 

Як оптимізувати тренувальний процес:

  • Відпочивайте хоча б один день між тренуваннями. Зручніше за все робити три тренування на тиждень: у понеділок, середу і п’ятницю.
  • Можна використовувати три варіанти постановки стопи: паралельно один одному, з закладом всередину або назовні на кілька сантиметрів. Кожна позиція по-різному навантажує ікри.
  • Можна качати ікри під час відпочинку між підходами. Не переносьте тренування литок в самий кінець, коли у вас вже не буде сил. Замість цього тренуйте ікри під час відпочинку на основний тренуванні.
  • Повна амплітуда руху! У нижній точці амплітуди потрібно опускати п’яти максимально низько, щоб відчути сильне розтягнення литкових м’язів. У верхній точці максимально встаємо на шкарпетки і повністю скорочуємо м’язи.
  • Збільшуйте робочі ваги. Наприклад, якщо ви виконуєте підйом на шкарпетки стоячи з вагою 100 кілограмів на 6 повторень, в наступний спробуйте попрацювати з 105 кілограмами. Змогли виконати 6 повторень – додавайте вагу.

Корисна стаття: «10 порад, як збільшити ваги і результат в жимі штанги лежачи»

Тренуйтеся за цими принципами, і незабаром ви приємно здивуєтеся тому, наскільки можуть вирости ваші литкові м’язи, навіть якщо раніше вони вперто не піддавалися тренінгу.

 

Які спортивне харчування допоможе набору маси?

Спортивне харчування куди менш важливо, ніж правильне харчування і тренування. На жаль, вся індустрія спортивного харчування побудована навколо псевдонаукових теорій і маркетингових прийомів. У багатьох продуктах є шкідливі домішки, а дозування потрібних речовин занижена.

Працюють тільки ті продукти, чия ефективність у збільшенні сили, зростанні м’язової маси і спалювання жиру науково доведена. Знайти високоякісний ефективний продукт за адекватною ціною досить важко.

Креатин для набору м’язової маси і зростання сили

Креатин – натуральна речовина, що міститься в людському організмі і продукти на зразок червоного м’яса. Ймовірно, на вивчення цього продукту спортивного харчування було направлено найбільше досліджень. Зате його переваги науково підтверджені. креатин

  • прискорює набір м’язової маси і зростання сили;
  • покращує анаеоробную витривалість;
  • зменшує больові відчуття в м’язах при відновленні.

Можливо, ви чули міф про шкоду креатину для нирок, але дослідження його спростовують.

На здорових людей креатин не відмовляє ніяких шкідливих побічних ефектів як при короткостроковому, так і довгостроковому використанні.

Однак людям, що мають проблеми з нирками, не рекомендується приймати креатин. Якщо з вашими нирками все гаразд, сміливо використовуйте креатин. Це безпечно, недорого і ефективно.

Читайте також:   Дієта 5 столових ложок – докладний меню

 

Сироватковий протеїн для росту м’язів і відновлення

Протеїн необов’язково потрібен для набору м’язової маси, але набрати за день необхідну кількість білка з натуральної їжі буває важко. Також доведено, що протеїн сприяє відновленню після силових тренувань.

 

Предтренировочний комплекс для енергії і витривалості

Безперечно, предтренировочний комплекс здатний зарядити вас енергією для занять в тренажерному залі. Однак є й недоліки і потенційні ризики. Багато предтренікі переповнені неробочими інгредієнтами і мізерними дозуванням робочих речовин. Багато з них зовсім не містять стимулюючих речовин.

Деякі популярні продукти потенційно небезпечні, так як в них міститься потужний (і в даний час заборонений) стимулятор DMAA. Іноді додаються навіть хімічні аналоги метамфетаміну. Складно знайти предтренировочний комплекс, який не містить кінських доз стимуляторів, але багатий корисними натуральними інгредієнтами, такими як бета-аланін, бетаїн і цитрулін.

Зазвичай в предтреніровочних комплексах містяться такі компоненти:

  • Кофеїн. Він добре заряджає енергією, а також збільшує витривалість і силу.
  • Бета-аланін. Це натуральна амінокислота, яка знижує стомлюваність від тренувань, покращує анаеробну працездатність і сприяє м’язовому росту.
  • Цитрулін малат. Це амінокислота, яка збільшує витривалість, знижує біль у м’язах і покращує аеробну працездатність.
  • Бетаїн. Натуральний компонент, що міститься в буряку, який підвищує силу, витривалість, а також секрецію гормону росту і інсуліноподібний фактор росту від силових тренувань.
  • Орнитин. Це амінокислота, у великій кількості міститься в м’ясі. Вона знижує втому від тривалих тренувань і підсилює процеси окислення жирів.
  • Теанін. Це амінокислота, що міститься в чаї, знижує ефекти психологічного і фізичного стресу, підвищує вироблення оксиду азоту, що підсилює кровонаповнення м’язів. Також поліпшується уважність, фокусування, пам’ять, мозкова активність і настрій.

Бажано, щоб в предтреніровочних комплексах не було штучних підсолоджувачів, барвників і ароматизаторів, зайвих вуглеводів і інших шкідливих інгредієнтів.

 

підсумок

Звичайно, весело робити жим лежачи і підйом штанги на біцепс, але потужні ікри – це одна з деталей, яка показує, хто по-справжньому оре в тренажерному залі. Тренувати їх не просто, але результат того вартий. Дотримуйтесь викладеним в статті радам, тренуйтеся, будьте терплячі і зможете пишатися своїми литкових м’язах.

a: 43: {s: 16: ‘ADD_REVIEW_PLACE’; s: 1: ‘1’; s: 17: ‘BUTTON_BACKGROUND’; s: 7: ‘# dbbfb9’; s: 10: ‘CACHE_TIME’; s: 8: ‘36000000’; s: 10: ‘CACHE_TYPE’; s: 1: ‘A’; s: 26: ‘COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 20: ‘COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A ‘; s: 20:’ COMPOSITE_FRAME_TYPE ‘; s: 4:’ AUTO ‘; s: 11:’ DATE_FORMAT ‘; s: 5:’ dm

Y ‘; s: 21:’ DEFAULT_RATING_ACTIVE ‘; s: 1:’ 3 ‘; s: 12:’ FIRST_ACTIVE ‘; s: 1:’ 2 ‘; s: 10:’ ID_ELEMENT ‘; s: 4:’ 5227 ‘ ; s: 11: ‘INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 10: ‘MAX_RATING’; s: 1: ‘5’; s: 12: ‘NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 13 : ‘PRIMARY_COLOR’; s: 7: ‘# a76e6e’; s: 27: ‘QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 25: ‘REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 13: ‘SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 14: ‘SHOW_QUESTIONS’; s: 1: ‘N’; s: 12: ‘SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 18: ‘COMPONENT_TEMPLATE ‘; s: 4:’ blog ‘; s: 17:’ ~ ADD_REVIEW_PLACE ‘; s: 1:’ 1 ‘; s: 18:’ ~ BUTTON_BACKGROUND ‘; s: 7:’ # dbbfb9 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TIME ‘; s: 8:’ 36000000 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TYPE ‘; s: 1:’ A ‘; s: 27:’ ~ COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4:’ 1000 ‘; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A’; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_TYPE’; s: 4: ‘AUTO’; s: 12: ‘~ DATE_FORMAT’; s: 5: ‘dmY’; s: 22 : ‘~ DEFAULT_RATING_ACTIVE’; s: 1: ‘3’; s: 13: ‘~ FIRST_ACTIVE’; s: 1: ‘2’; s: 11: ‘~ ID_ELEMENT’; s: 4: ‘5227’; s: 12: ‘~ INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 11: ‘~ MAX_RATING’; s:1: ‘5’; s: 13: ‘~ NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 14:’ ~ PRIMARY_COLOR ‘; s: 7:’ # a76e6e ‘; s: 28:’ ~ QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4: ‘1000’; s: 26: ‘~ REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 14: ‘~ SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 15: ‘~ SHOW_QUESTIONS’; s : 1: ‘N’; s: 13: ‘~ SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 19: ‘~ COMPONENT_TEMPLATE’; s: 4: ‘blog’; s: 8: ‘TEMPLATE’; s : 4: ‘blog’;}

a: 43: {s: 16: ‘ADD_REVIEW_PLACE’; s: 1: ‘1’; s: 17: ‘BUTTON_BACKGROUND’; s: 7: ‘# dbbfb9’; s: 10: ‘CACHE_TIME’; s: 8: ‘36000000’; s: 10: ‘CACHE_TYPE’; s: 1: ‘A’; s: 26: ‘COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 20: ‘COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A ‘; s: 20:’ COMPOSITE_FRAME_TYPE ‘; s: 4:’ AUTO ‘; s: 11:’ DATE_FORMAT ‘; s: 5:’ dm

Y ‘; s: 21:’ DEFAULT_RATING_ACTIVE ‘; s: 1:’ 3 ‘; s: 12:’ FIRST_ACTIVE ‘; s: 1:’ 2 ‘; s: 10:’ ID_ELEMENT ‘; s: 4:’ 5227 ‘ ; s: 11: ‘INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 10: ‘MAX_RATING’; s: 1: ‘5’; s: 12: ‘NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 13 : ‘PRIMARY_COLOR’; s: 7: ‘# a76e6e’; s: 27: ‘QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 25: ‘REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 13: ‘SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 14: ‘SHOW_QUESTIONS’; s: 1: ‘N’; s: 12: ‘SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 18: ‘COMPONENT_TEMPLATE ‘; s: 4:’ blog ‘; s: 17:’ ~ ADD_REVIEW_PLACE ‘; s: 1:’ 1 ‘; s: 18:’ ~ BUTTON_BACKGROUND ‘; s: 7:’ # dbbfb9 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TIME ‘; s: 8:’ 36000000 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TYPE ‘; s: 1:’ A ‘; s: 27:’ ~ COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4:’ 1000 ‘; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A’; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_TYPE’; s: 4: ‘AUTO’; s: 12: ‘~ DATE_FORMAT’; s: 5: ‘dmY’; s: 22 : ‘~ DEFAULT_RATING_ACTIVE’; s: 1: ‘3’; s: 13: ‘~ FIRST_ACTIVE’; s: 1: ‘2’; s: 11: ‘~ ID_ELEMENT’; s: 4: ‘5227’; s: 12: ‘~ INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 11: ‘~ MAX_RATING’; s:1: ‘5’; s: 13: ‘~ NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 14:’ ~ PRIMARY_COLOR ‘; s: 7:’ # a76e6e ‘; s: 28:’ ~ QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4: ‘1000’; s: 26: ‘~ REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 14: ‘~ SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 15: ‘~ SHOW_QUESTIONS’; s : 1: ‘N’; s: 13: ‘~ SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 19: ‘~ COMPONENT_TEMPLATE’; s: 4: ‘blog’; s: 8: ‘TEMPLATE’; s : 4: ‘blog’;}

Як накачати ікри

Як накачати ікри ніг: кращі вправи

Накачані литкові м’язи виглядають красиво. Щоб накачати їх, потрібно прикладати чималі зусилля. Складність опрацювання цієї групи м’язів полягає в тому, що вони задіяні в повсякденному житті, а, отже, звичні до постійних навантажень, які припадають на ноги під час ходьби. Тому дуже важливо підбирати найбільш ефективні та ефективні вправи.

Тренуватися, звичайно, краще за все в тренажерному залі , де є все необхідне обладнання і спортивний інвентар. Однак існують не менш дієві вправи, які дозволяють, набравшись терпіння, домогтися поставленої мети і в домашніх умовах .

Головне, приділяти тренуванням достатньо часу і уваги, але в розумних межах, не допускаючи перетренированности і перевантажень. Якщо навантаження занадто великі, то ікри починають хворіти. Це сигналізує про необхідність знизити інтенсивність. Про правильність тренувань свідчать відчуття втоми і печіння.

Ніякого болю бути не повинно.

Не варто ставити під сумнів той факт, що слабкі і тонкі ноги не прикрашають чоловіка, особливо якщо у нього прокачаний і потужний торс. Така диспропорція виглядає досить комічно.

Зовсім інакше виглядає фігура атлета, якщо ноги відмінно опрацьовані і оформлені привабливим рельєфом. І щоб досягти цього, потрібно правильно і грамотно організувати тренування литкових м’язів.

Зробити це дозволяє чітке уявлення про те, як влаштований цей мускул.

Детальніше про анатомію

Литкового називають розташовану на задній частині двоголову м’яз. З першого погляду може здатися, що вона одна, але насправді м’язів дві.

Подібне оману пов’язано з тим, що побачити і помацати можна тільки верхню, під якою розташовується друга, іменована камбаловидной. Саме «невидима» оці м’яз і відповідає за обсяг.

Збільшуючись, вона впливає і як би роздуває верхню.

Під час бігу і ходьби задіяні відразу обидві м’язи. Постійне навантаження не завжди дає бажаного результату. Основні причини цього можуть бути наступні:

  • вибір тренувань із занадто низькою інтенсивністю;
  • аналогічного ефекту, тобто відсутності набору обсягу, дає і надлишок навантажень;
  • неправильно підібраний тренінг.

Для грамотного складання комплексу тренувань слід враховувати, що нижня (камбаловидная) опрацьовується в положенні сидячи, а розташована над нею (поверхнева) – в положенні стоячи. Щоб отримати максимальний результат, необхідно задіяти в тренінгу і нижню, і верхню.

Запорукою успіху є не невпинне повторення одних і тих же вправ, а важкий тренінг з обтяженням. Регулярність занять слід обирати помірну. Тренуватися рекомендується один-два рази на тиждень, але не більше. Інакше це викличе перевантаження і результат буде зворотний бажаному.

Періодичність тренувань повинна бути такою, щоб присутні в розкладі кардіо-навантаження, якщо такі є, проводилися до роботи з залізом. Опрацьовувати литкові м’язи найкраще в кінці тренування на ноги, а починати з камбаловидной, оскільки вона сильніша поверхневої.

Як правильно починати тренінг на литкові м’язи

Переходити до безпосереднього виконання вправ слід після розминки – розігріву. Відмінним рішенням стане масаж, зробити його можна самостійно. Немає ніякої складності в тому, щоб самому добре розім’яти і помасажувати ікри. Крім того, потрібно розтягнути пальці і щиколотки. Ці «заходи» є профілактикою розтягнень.

Починати необхідно з найбільш простих вправ, які відносяться до розминкою, їх можна виконувати в домашніх умовах.

Вправи на ікри в домашніх умовах

«Пружинка»

Вихідне положення

Встаньте, спину тримайте рівно.

виконання

Підніміться повільно на носочки. Намагайтеся робити це так, щоб п’яти були якомога вище. Далі, візьміть гантелі. Коли рівновагу втримати складно, можна однією рукою триматися за опору, а утяжелитель брати тільки один.

Ускладнити вправу дозволяє попеременное виконання спочатку на одну, а потім на іншу ногу. Головне, робити це з тим, що обтяжило.

Виконуйте пружинку 3-4 підходи, по 30 в кожному.

загальні рекомендації

Робити вправу потрібно повільно.

Ходьба на носочках

Просте, але ефективна вправа, суть якого зводиться в ходінні на носках протягом деякого часу. Головне, намагатися, щоб коліна не згиналися.

Ходьба по сходах

Піднімайтеся і опускайтеся по сходах до тих пір, поки не відчуєте втому в м’язах. Можете просто ходити або переступати сходинки. Краще чергувати обидва підходи.

Ці вправи дуже прості, не вимагають використання тренажерів, з легкістю можуть виконуватися в домашніх умовах.

степ платформа

Замість платформи, можна задіяти сходові ступені.

Вихідне положення

Тримаючи спину прямо, встаньте на край платформи або на сходинку носками.

виконання

Підніміться спочатку навшпиньки якомога вище, а потім опустіть п’яти до упору, щоб чітко відчувати розтягування голеностопа. Можете однією рукою спертися об стіну, а в іншу руку взяти гантель.

загальні рекомендації

Міняйте положення ніг. Тримайте стопи паралельно, потім зсувайте п’яти або раздвигайте шкарпетки. Комбінований підхід до вправи дозволить опрацювати різні частини литок. Паралельне положення стоп направлено на розробку середній частині, зсунуті п’яти – на внутрішній, а шкарпетки – на зовнішній.

Вистрибування з гантелями

Вельми складне і важке вправу, що надає високе навантаження.

Вихідне положення

Присядьте, візьміть в руки гантелі.

виконання

Виплигуйте з прийнятого положення максимально високо.

Комплекс для тренажерного залу

Представлені нижче вправи специфічні. Вони спрямовані на окреме накачування і поверхневої, і камбаловидной м’язи, виконуються із залученням тренажерів.

Підйом на носки сидячи

Початкова позиція

Розташуєтеся на сидінні тренажера, поставити носочки стоп на ступені, п’яти направте вниз, а важелі опустіть на коліна, а потім зафіксуйте.

техніка виконання

Піднімайте шкарпетки на максимально можливу висоту, затримуйтеся в крайній точці.

загальні рекомендації

Щоб вправа виконувалася правильно, перед кожним підйомом розтягуйте литкового м’яза.

Підйоми з положення стоячи

Аналогічні тим, які роблять з використанням гантелей в домашніх умовах, але виконуються на тренажері.

Початкова позиція

Встаньте носками на опорну щабель, а плечі заведіть під упори. П’яти при цьому повинні бути опущені, в литках відчуватися напруга.

техніка виконання

Підніміться максимально високо на носочки.

загальні рекомендації

Затримуйтеся на кілька секунд в крайньому положенні.

жим носками

Робляться на тренажері для жиму ніг, який являє собою надзвичайно ефективне спортивне пристосування, ідеально справляється і з опрацюванням всієї мускулатури на ногах, і з накачуванням литок.

Початкова позиція

Лежачи на тренажері, розпряміть ноги, вичавлюючи платформи, зафіксуйте упори.

техніка виконання

Платформу зніміть з упорів, вичавіть її носками, поверніться в початкове положення.

загальні рекомендації

Щоб уникнути травм, застосовуйте обмежувачі.

Підбирати обважнювачі слід аналогічно млинців при виконанні присідань з використанням штанги. Оптимальним вважається така вага, який дозволяє виконати максимум вісім повторів і не більше трьох-чотирьох сетів.

Як качати ікри. Про м’язах гомілки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *