Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років?

Таблиця сумісності продуктів а також повноцінний раціон роздільного харчування для схуднення. Скористайтеся меню на тиждень для жінок за 40 років, щоб знайти фігуру своєї мрії! Роздільне харчування – ефективний інструмент або міф?

У зв’язку з гормональною перебудовою організму і уповільненням обміну речовин багато жінок до 40 років відзначають збільшення у вазі.

Для того, щоб залишатися у формі, зміцнити своє здоров’я, зберегти шкіру пружною і молодий, потрібно правильно харчуватися. Після 40 років краще не експериментувати з експрес-дієтами або голодуванням.

Набагато розумніше переглянути свій раціон. Одним з найбільш збалансованих і ефективних способів є роздільне харчування.

Ідея роздільного харчування

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тижденьРосійський учений Павлов, а потім і його послідовник Герберт Шелтон виявили таку закономірність: різні види продуктів для максимальної засвоюваності організмом вимагають різного рівня кислотності шлункового соку. Таким чином, якщо в організм одночасно надходять продукти різного складу, то не всі вони будуть засвоюватися. Щоб не засмічувати організм непотрібними шлаками, не викликати бродіння і гниття в шлунку, Шелтон склав таблицю сполучуваності продуктів і сформулював основні принципи харчування.

Принципи роздільного харчування

Для того, щоб кожен раз при складанні меню на день не заглядати в таблиці сполучуваності, можна взяти на озброєння основні принципи запропонованого харчування.

Заборонені поєднання:

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • Білки – білки (м’ясо з рибою, горіхами, яйцями). Один вид білка вживається в окремий прийом їжі
  • Білки – жири . Жири мають властивість перешкоджати утворенню шлункового соку, тому процес перетравлення сповільнюється і, відповідно, сповільнюється процес схуднення.
  • Білки – кислоти . Кислота уповільнює травний процес, в результаті їжа починає гнити.
  • Вуглеводи – кислоти . Кислі продукти, наприклад, апельсин, лимон, щавель руйнують такий фермент птіалін, необхідний для розщеплення вуглеводів.
  • Вуглеводи – вуглеводи . Шлунок буде перетравлювати тільки один вид вуглеводу, а решта будуть недоторкані. Це правило відомо багатьом на інтуїтивному рівні, що, з’їдаючи картопляне пюре разом з булкою з тіста, точно не схуднеш.
  • Вуглеводи – цукор . Поєднання тесту з повидлом, джемом або солодкі запіканки викликають бродіння.
  • Білки вуглеводи . Тобто звичний гарнір і відбивну потрібно їсти в різні прийоми їжі.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тижденьТакож варто відзначити кілька важливих нюансів:

  • Будь прийом їжі можна доповнювати некислими овочами і зеленню: огірки, морква, цибуля, кріп, петрушка.
  • молоко і диню потрібно вживати окремо, вони ні з чим не сумісні.
  • перерва між прийомами їжі повинен становити не менше 2 годин. Це необхідно, щоб продукти встигли перетравитися.
  • фрукти потрібно їсти перед їжею за 15-20 хвилин, інакше, змішуючись їжею вони починають гнити.

сполучуваність продуктів

У таблицю внесені основні продукти харчування, грунтуючись на яких, можна скласти різноманітне та смачне меню на кожен день.

Назва продукту 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
1 М’ясо, риба, птиця немає немає немає немає немає немає немає немає немає да +/- немає немає
2 бобові немає +/- да да немає +/- немає немає немає да да немає немає
3 Вершкове масло немає +/- +/- немає немає да да +/- немає да да +/- немає
4 сметана немає да +/- +/- немає да да да +/- да да немає да
5 Рослинна олія немає да немає +/- немає да да +/- +/- да да немає немає
6 Цукор, кондитерські вироби немає немає немає немає немає немає немає немає немає да немає немає немає
7 Картопля, крупи, хліб немає +/- да да да немає немає немає немає да да немає немає
8 кислі фрукти немає немає да да да немає немає да +/- да +/- немає +/-
9 напівкислі фрукти немає немає +/- да +/- немає немає да да да +/- +/- да
10 солодкі фрукти немає немає немає +/- +/- немає немає +/- да да +/- +/- да
11 некрахмалістие овочі да да да да да да да да да да немає да
12 крохмалисті овочі +/- да да да да немає да +/- +/- +/- да +/- да
13 молоко немає немає +/- немає немає немає немає немає +/- +/- немає +/- немає
14 Сир немає немає немає да немає немає немає +/- да да да да немає

ефективність дієти

Даного харчування потрібно дотримуватися мінімум 14 днів, а краще зробити його основним раціоном на все життя. Після 14 днів організм починає перебудовуватися на новий лад, посилюються обмінні процеси. Після 2 тижнів багато жінок відзначають скидання ваги 2-4 кг. Але якщо дотримуватися дієти довше, то можна схуднути на 10 і більше кілограм.

Переваги і недоліки дієти

переваги:

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • покращує роботу шлунка і кишечника;
  • очищає організм від шлаків і токсинів;
  • дає довготривалий результат;
  • тіло стає більш легким, відчувається прилив енергії;
  • помітно скорочуються порції їжі;
  • не має жорстких обмежень в продуктах;
  • дотримуватися корисного раціону можна всією сім’єю, включаючи дітей з 3 років і літніх людей.

недоліки:

  • складно привчити себе розділяти їжу на білки і вуглеводи
  • потрібно постійно контролювати прийняття їжі, особливо в кафе і гостях
  • на перших порах багато хто відчуває почуття голоду через відсутність звичайного раціону.

Меню на тиждень для жінок за 40 років

Пропоноване меню складено з урахуванням сполучуваності продуктів, не викликає почуття голоду і містить необхідні вітаміни і мінерали.

сніданок Другий сніданок обід Полудень вечеря
понеділок Кава, каша на воді. Ягоди. Відварна гречка, овочевий салат. Сирна запіканка. Відбивна з пісного м’яса, овочевий салат.
вівторок Ячна каша і чай. Фруктове желе. Запечена куряча грудка, салат із зелені. Фрукт. Овочевий суп.
середа Йогурт і мюслі. Фрукти. Тушкована яловичина з овочами. Сирний десерт. Салат з кальмарами і овочами.
четвер Каша гречана, чай. Ягоди. Запечена яловичина, салат з овочів з рослинним маслом. Кисломолочний продукт. Омлет з зеленню .
п’ятниця Вівсяна каша, кефір. Фрукти. Запечена риба з овочевим рагу. Мюслі з кефіром. Тушковані овочі.
субота Омлет, кава. Ягоди. Суп-пюре з овочів, запечене м’ясо. Кисломолочний продукт. Риба на грилі з овочами.
неділя Сирна запіканка, чай. Запечене яблуко з горіхами. Суп з курячої грудки з овочами . Фрукти. Омлет, овочевий салат.

Таблиця калорійності продуктів

Ви можете скласти свій персональний раціон, спираючись на наше меню. Для того, щоб максимально знизити калорійність свого раціону, скористайтеся таблицею калорійності продуктів. Готуйте страви з низькокалорійних продуктів, і ваша ідеальна фігура не змусить себе довго чекати!

Ось приклади таких рецептів!

Рецепти страв роздільного харчування

Щоб дотримуватися принципів дієти довгий час, необхідні різноманітні і смачні страви.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • Салат з кальмарів. 500 г кальмарів відварити в киплячій воді 5 хвилин, остудити і нарізати соломкою. 3 яйця зварити круто і теж нарізати. 2 свіжі огірки подрібнити, за бажанням можна зрізати шкірку. Всі складові змішати, додати зелень і сметану.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • Ніжний суп-пюре з кабачків. 2 маленьких кабачка вимити і нарізати. У киплячу воду опустити кабачок і варити 15 хвилин. Поки кабачок вариться. Нарізати 1 цибулину і 2 зубчики часнику. Обсмажити на сковороді. Зварені кабачки посолити, додати 100 гр. вершків або молока і пюрировать блендером. У масу додати обжарку. На сухій сковороді підсмажити жменю гарбузового насіння. Подавати разом з насінням.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • Яловичина запечена. Шматок яловичини без кістки натерти сіллю і спеціями. Зробити надрізи, вставити туди часточки часнику. Соєвий соус змішати з гірчицею і замаринувати м’ясо приблизно на 3-4 години. Чим довше м’ясо маринується, тим буде смачніше. Після цього запекти м’ясо в духовці, попередньо обернувши в фольгу або рукав.
  • Сирний десерт. Порцію сиру змішати з чайною ложкою меду. Якщо маса надто густа, то можна додати трохи мінеральної води.

висновок

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тижденьРоздільне харчування – це один з кращих методів зниження ваги. З таким раціоном точно не виникне ефекту йо-йо, коли скинуті кілограми моментально повертаються назад.

Всі люди, які дотримуються принципів роздільного харчування, виглядають молодше за своїх однолітків, ведуть активний спосіб життя, сповнені сил і енергії. Але таке харчування вимагає високої самоорганізації та самоконтролю.

Успіху і прекрасних результатів!

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Вам також може сподобатися

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Скинути зайву вагу можна різними способами.

Під час дієти, що щадить організм отримує всі необхідні

Ймовірно, немає такої жінки, яка б хоч один раз

Читайте також:   Які амінокислоти краще приймати для росту м’язів?

З віком обмінні процеси в жіночому організмі сповільнюються.

Якщо потрібно швидко знайти спокусливі форми

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для жінок 40 років

Правильне харчування для жінок після 40 років істотно відрізняється від раціону юних дівчат. Ми склали для вас збалансоване меню для схуднення, яке дозволить завжди залишатися стрункою, здоровою і квітучою. А також розповімо, чому з віком потрібно підходити до харчування з особливою увагою.

Чому з віком складніше худнути?

Після 40 років у жінок починається серйозна перебудова гормонального фону. Сповільнюється робота яєчників, знижується концентрація гормонів в організмі – особливо естрогенів. Через зміни в гормональній системі можуть спостерігатися сильні перепади настрою, змінюватися стан шкіри, волосся.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

М’язова тканина починає заміщатися жирової, і тіло втрачає свою пружність. Зміни стосуються і метаболізму – він істотно сповільнюється. Саме тому жінки в такому віці можуть обмежувати себе в їжі і все одно набирати зайві кілограми. І з роками контролювати цифру на вагах стає все складніше. Це безпосередньо означає, що раціон вимагає коригувань.

Цікаво: Дієта 6 пелюсток

Рекомендації з харчування після 40 років

Включивши в свій раціон певні продукти, можна знизити вплив вікових змін на свій організм. І компенсувати недолік цінних речовин, які він виробляв в юному віці, підтримуючи красу шкіри, нігтів, волосся і прискорюючи метаболізм. Тоді правильне харчування буде ефективним і для схуднення, і для підтримки здоров’я.

Отже, основні рекомендації:

  • Включіть до свого меню продукти, багаті фітоестрогенами. В першу чергу це льон (в будь-якому вигляді – насінні, порошку, відварі). Бажано вживати його щодня. Можна додавати в салати, кисломолочні продукти, а можна просто приймати по чайній ложечці натщесерце. Але після місяця прийому робити місяць перерви. Високий рівень фітоестрогенів міститься і в соєвих продуктах, навіть в соєвому соусі (їм ви можете заправляти будь-які салати).

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тижденьЩо потрібно робити, щоб швидше схуднути

  • Вживайте більше білка. Бажано, щоб він був присутній в кожному прийомі їжі. Це нежирні сорти м’яса і риби, сир і натуральний йогурт, яйця, білкові крупи. Особливо це стосується вечері – до вечора потрібно максимально прибрати вуглеводи зі свого меню.
  • Максимально обмежте солодощі і сіль. Вони затримують рідину в нашому організмі і провокують набряклість – особливо в зрілому віці. А солодощі ще й порушують обмін речовин, який і без цього уповільнений. Сіль замініть іншими спеціями, а солодощі – медом і сухофруктами.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

  • Відмовтеся від швидких вуглеводів. Саме ці вуглеводи перетворюються в жир. Вони містяться у випічці, фастфуді, напівфабрикатах. Це стосується і хліба. Якщо не можете відмовитися від нього назовсім, то краще вживати бездріжджовий (бажано житній або чорний).
  • Слідкуйте за рівнем холестерину в крові. Наваристий суп, ковбаси, жирне м’ясо – про всі ці продукти треба забути. Звернути увагу на нежирні сорти м’яса, наприклад, курку або індичку. І рівень холестерину варто регулярно перевіряти, так як він теж провокує порушення метаболізму.
  • Випивайте норму води за день. Водний баланс дуже тісно пов’язаний з метаболічними процесами в організмі – він стимулює обмін речовин і усуває набряклість (тільки не пийте на ніч!).
  • Відмовтеся від куріння сигарет і обмежте вживання алкоголю. Ці шкідливі звички отруюють організм токсичними речовинами і негативно впливають на обмін речовин. До того ж алкоголь містить безліч калорій, які обов’язково відкладуться у вигляді зайвих кілограмів.

Цікаво: Вівсяна дієта

  • Влаштовуйте розвантажувальні дні. На яблуках, огірках, гречці, кефірі або взагалі звичайній воді. І максимум раз або два в тиждень. Така розвантаження очищає організм, відновлює шлунково-кишковий тракт і дає йому час на відновлення.

Важливо! Не допускайте найголовнішу помилку – не голодуйте і не вдавайтеся до надто суворих дієт. Це, навпаки, ще більше порушить метаболізм і призведе до швидкого набору ваги.

Детальний меню на 7 днів

Оскільки для ефективного схуднення доведеться кардинально переглянути свій раціон, ми склали приклад меню правильного харчування на кожен день – спеціально для жінок після 40 років. Такий режим їжі повинен стати вашим способом життя, а не тимчасовою дієтою на кілька тижнів. Загальна калорійність харчування на день не повинна перевищувати 1200-1400 калорій.

День перший

  • Ранок: 150 г гранола з сухофруктами, заправленої кефіром або молоком
  • Обід: 200 г рибних котлеток, обсмажені на сковороді-гриль без масла (або на оливковій або кокосовому), 100 г вінегрету
  • Перекус: 150 г нежирного сиру (можна заправити сметаною)
  • Вечеря: омлет з 3-х яєць з брокколі і 100 г кефіру
  • Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

День другий

  1. Ранок: 150 г вівсянки на воді з додаванням невеликої кількості меду
  2. Обід: 200 г вареної індички, 100 г запеченого або вареної картоплі
  3. Перекус: 150 мл яблучно-морквяного фрешу
  4. Вечеря: 200 г запеченої риби, салат з моркви, капусти і насіння льону

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тижденьПриблизний раціон на день

день третій

  • Ранок: 50 г м’якого сиру, 100 г фруктового салату
  • Обід: 150 мл супу-пюре з селери (можна додати жменю сухариків з житнього або чорного хліба)
  • Перекус: 200 мл йогурту з ложкою насіння льону
  • Вечеря: 150 г відвареної риби, салат з овочів з соєвим соусом
  • Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень
  • Цікаво: Гречана дієта для схуднення: меню на 7 днів

день четвертий

  1. Ранок: 150 г відвареної квасолі, 1 варене яйце
  2. Обід: 200 г котлет з індички на пару зі спаржею і стручкової квасолею
  3. Перекус: 1 банан, 100 г сиру
  4. Вечеря: 200 г грецького салату, приправленого насінням льону
  5. Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

день п’ятий

  • Ранок: 150 г молочної рисової або гречаної каші з медом
  • Обід: 200 г тушкованої в соєвому соусі яловичини з овочами
  • Перекус: 150 мл йогурту з насінням льону, зелене яблуко
  • Вечеря: яєчня з 2-х яєць, 150 г морської капусти
  • Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

день шостий

  1. Ранок: 200 мл бананового-яблучного смузі, 100 г вівсянки на воді
  2. Обід: 100 г запеченої курячої грудки, 100 г овочевої запіканки (баклажан, цукіні, перець, брокколі, помідори, часник)
  3. Перекус: 30 г волоських горіхів, 1 грейпфрут
  4. Вечеря: 150 г запеченої риби, салат з помідорів і цибулі, заправлений оливковою олією
  5. Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

день сьомий

  • Ранок: 150 сирників, запечених в духовці (замість борошна – висівки)
  • Обід: 200 г супу з курки, бурого рису і овочів
  • Перекус: 150 мл свіжого апельсинового соку, жменю горіхів
  • Вечеря: 150 г тушкованої капусти з квасолею

Здоровий спосіб життя і здорова їжа – головні складові краси, молодості і відсутності проблем із зайвою вагою. Щоб швидше звикнути до режиму такого правильного харчування для схуднення, радимо заздалегідь продумувати меню на кожен день і строго дотримуватися його – адже це основа підтягнутою і красивої фігури для жінок після 40 років.

А як ви підтримуєте себе у формі після 40 років?

Просте правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 40

Кажуть, 40 – це нові 30. Проте жінки продовжують боротися з вагою. Процес ускладнюється віковими змінами в організмі. Організація правильного харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 40 процес нескладний. Головне врахувати фізіологічні особливості.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Природні зміни в жіночому організмі після 40

З віком рівень естрогенів падає. Підвищується рівень інсуліну, погіршується робота щитовидної залози. Дисбаланс гормонів відбивається на настрої. Життя здається сірою, нудною, жінка шукає розраду в їжі, швидко набирає вагу.

Після 40 у жінок жирові відкладення накопичуються в області живота. Якщо дієти не сприяють ліквідації місцевих скупчень жиру слід звернутися до лікаря. Збільшення обсягів живота нерідко пов’язане з цукровим діабетом, серцевими захворюваннями.

Після четвертого десятка слабка стать втрачає м’язову масу в 2 рази швидше ніж чоловіки. Велика частина – м’язи, що підтримують живіт. Для правильного харчування необхідний білок – основний будівельний матеріал міоцитів. Обмеження протеїнів в харчуванні робить фігуру в’ялою, живіт обвислим.

З віком звичні дієти можуть давати протилежний результат. Під час схуднення в організмі жінок більш старшого віку швидше знижується рівень лептину. Пептидний гормон регулює енергетично обмін, пригнічує апетит. Недолік ліпнина веде до розвитку ожиріння. Правильне харчування нормалізує рівень пептиду, що сприяє зниженню ваги.

Читайте також:   Як зробити протеїн своїми руками?

Принципи здорового харчування для схуднення після 40 років

З віком деякі речі змінюються. Але основні принципи здорового харчування, що допомагає скинути вагу, залишаються незмінними.

  1. Скорочують НЕ порції, а калорії. Їжа повинна бути низькокалорійна, але в цілому в день жінка повинна отримувати близько 2000 ккал.
  2. Прагнуть скинути 1-2 кг на тиждень. Повільний підхід більш стійкий. Організм не перебуває у стресовому стані, виробляються здорові звички.
  3. Пропуск прийомів їжі погіршує метаболізм. Відсутність сніданку сприяє зниженню рівня глюкоза. Дисбаланс складу крові негативно впливає на обмінні процеси.
  4. Овочі і фрукти повинні займати половину тарілки при кожному прийомі їжі.
  5. Складання меню на тиждень. Планування дозволить продумати кількість і якість споживаної їжі. Позбавить від зайвого походу в магазин і спокус.
  6. Їжа – це задоволення. Не можна бездумно жувати біля телевізора або розмовляючи по телефону. Іноді можна навіть з’їсти трохи чіпсів, але при цьому потрібно насолоджуватися кожним шматочком.

Як схуднути жінкам після 40 років в домашніх умовах

Як схуднути жінкам після 40 років в домашніх умовах

Як організувати харчування для зниження ваги

Після сорока сидіти на голодних новомодних дієтах не солідно і нерозумно. Жінки повинні дотримуватися здорового харчування. Споживати білки (м’ясо, молоко), вуглеводи (цільні зерна), жири, вітаміни. Недолік або дисбаланс нутрієнтів збільшує ризик розвитку, так званих, вікових захворювань.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Особливості здорового харчування для схуднення:

  • вибирають різноманітні овочі: зелені, червоні, боби, крохмалисті і некрохмалисті;
  • зерна споживають щодня, половина з них – цільні (неочищені) зерна: пшениця, овес, булгур;
  • дотримуються молочних продуктів з низьким вмістом жиру. До них відносяться: йогурти, кефір, вершкові сири;
  • білок включають в кожний прийом їжі. Здоровий білок містить курка, боби, морепродукти, соя;
  • щодня споживають корисні масла: оливкова, рапсова.
  • щоденний раціон повинен включати менше 10% калорій з насичених жирів (червоне м’ясо, жирні молочні продукти);
  • здорове харчування не виключає споживання десертів. Тістечка, торти повинні складати не більше 10% від загального числа калорій в день;
  • добова норма натрію 2300 мг. Катіон – становить шлункового соку, грає важливу роль в травленні. Регулює електролітний баланс.

Користь жирів для жінок старше 40 років

Жири – це калорії. При схудненні застосовують низькокалорійні дієти, що виключають тригліцериди. При правильному харчуванні в день споживають 500-1000 мг жирів.

Щоб волосся було здоровим, блискучим, шкіра сяючою насичені жири замінюють на омега-3. Вони зберігають енергетичний запас, є компонентом клітинних мембран, забезпечують всмоктування їжі в кишечнику. Жінки старше сорока страждають від гормонального дисбалансу. Омега-3 беруть участь в синтезі тканинних гормонів, регулюють рівень тестостерону, серотоніну.

Рослинні джерела жирних кислот: горіхи, авокадо, забезпечують ALA омега-3. ALA повинен перетворюватися в EPA і DHA. Процес перетворення неефективний, якщо в раціоні відсутня риба.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Продукти харчування, багаті омега-3:

  1. Дикий рис містить марганець, цинк, фосфор. У 100 г міститься 240 мг жирних кислот, при цьому рис низькокалорійний.
  2. Куряче яйце містить 115 мг омега-3.
  3. Соєві боби (300 мг) багаті клітковиною, необхідної для повноцінної роботи кишечника.
  4. Волоські горіхи (2600 мг / 30 г).
  5. Молоко (100 мг / 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г / 100 г). У рибі велику кількість вітаміну D, ніацину, кобаламина. Калорійність 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г / 100 г).

Скільки білка потрібно споживати, щоб схуднути

Жінкам після 40 для схуднення необхідно споживати достатню кількість білка.

Для відновлення тканин, гормонального балансу потрібно близько 100 г протеїну. Але за один прийом їжі (обід, вечеря) не можна споживати більше 30 м Велика частина повинна надходити з їжею під час сніданку, решта рівномірно розподіляють протягом дня.

Білок повинен бути правильним. Перевагу віддають рослинному, але повністю виключати тваринний можна. Готують страви з риби, дієтичної птиці. Щодня в раціон включають продукти з молока низької жирності.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Список білкових продуктів, що підтримують здоров’я і допомагають схуднути:

  1. Йогурт. Кисломолочний продукт приємний на смак, легко засвоюється організмом. Його можна їсти в чистому вигляді, в якості заправки фруктового або овочевого салату.
  2. Горіхи знижують рівень холестерину. До складу входить аргенін, що знижує ризик атеросклерозу, токоферол – вітамін здоров’я.
  3. Квасоля багата фолієвою кислотою – речовина, яка бере участь в обмінних процесах.
  4. Яйця – високоякісний протеїн, джерело холіну. Органічне поєднання регулює рівень інсуліну, сприяє обміну жирів.

Як правильно споживати вуглеводи

Вуглеводи – це енергія. Органічні речовини карбонільної групи виконують ряд функцій. З віком потреба в них збільшується. Жінкам старшого віку не рекомендується дотримуватися дієт. Але споживати слід тільки правильні вуглеводи.

Клітковина – грубі волокна. Містяться в неочищених зернах, висівках, фруктах і овочах. Волокно не перетравлюються в кишечнику, виконують роль абсорбенту. Клітковина поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту, регулює стілець. Споживання продуктів з високим вмістом клітковини знижує відчуття голоду, сприяє схудненню.

Глікоген – вуглеводний «резерв», концентрується в гепатоцитах і міоцитах. Полісахарид при нестачі глюкози, що надходить з їжею, стабілізує її рівень в крові.

Після 40 ризик розвитку діабету підвищується, запаси глікогену важливі для збереження здоров’я.

М’язові запаси полісахариду підтримують здоров’я скелетних м’язів, а також міокарда. Недолік веде до розвитку серцево-судинних патологій. Добова норма 100-150 г. Близько 65% глікогену надходить з вуглеводними продуктами.

Кальцій – один жінок

Року вносять зміни в усі. До 30 років кісткова тканина руйнується і відновлюється в рівномірному темпі. Після хрящова і сполучна тканина руйнується швидше, процеси регенерації уповільнені. Харчуватися правильно – споживати продукти багаті кальцієм. Для засвоєння мікроелементи необхідний вітамін D.

Жінкам потрібно не менше 1000 мг кальцію і 600 ME вітаміну D в день.

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

Мікроелемент сприяє схудненню, зниження кров’яного тиску, холестерину, цукру. Продукти з високим вмістом кальцію:

  1. Насіння кунжуту (277 мг / 100 г). Продукт багатий на вітамін РР, який поліпшує травлення, фітостерини – Тім імунітет.
  2. Бок чой – китайська капуста містить 158 мг кальцію і всього 20 ккал на 100 г продукту. Бок чой зменшує запальні процеси і больові відчуття.
  3. Вершковий сир містить 98 мг і 29 ккал. Молочний продукт – джерело натрію, калію, жиророзчинних вітамінів A, D, E. При щодня споживанні вершкових сирів поліпшується метаболізм, евакуація токсичних речовин, що прискорюють процес старіння.
  4. Брокколі (62 мг) містить антиоксиданти і речовини, які протистоять зростанню ракових клітин (глюкорафанін, дііндолілметан).
  5. Шпинат (60 мг). Зелений низькокалорійний інгредієнт (20 ккал) багатий залізом, фітіновой кислотою, оксолатамі.
  6. Мигдаль (75 мг) знижує рівень холестерину.

Які продукти виключають з раціону

Список продуктів, що уповільнює схуднення в будь-якому віці незмінний. Всі страви і інгредієнти, негативно впливають на здоров’я, відносяться до заборонених:

  • смажена їжа: котлети, барбекю. При обсмажуванні, що міститься в продуктах білок перетворюється на канцероген;
  • консерви;
  • цукрозамінники;
  • маргарин – тригліцериди, що руйнує стінки судин, що порушує ліпідний обмін;
  • макарони, крім тих, що зроблені з твердих сортів пшениці.

Знижують споживання картоплі, кондитерських виробів. Із спиртних напоїв дозволений келих вина раз на тиждень.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 40 грає важливу роль в підтримці здоров’я. Грамотно підібраний раціон допоможе не тільки скинути вагу, але і «візуальні» зайві роки.

Здорове харчування після 40 років: варіанти меню для схуднення

Як правильно схуднути на здорове харчування жінкам після 40 років: меню на тиждень

План правильного харчування

06.02.2018

41.9 тис.

28.1 тис.

7 хв.

2

В організмі жінок після сорока років відбуваються психічні та фізіологічні зміни, що впливають як на здоров’я, так і на настрій. Це пов’язано з гормональною перебудовою систем, малорухливим способом життя, звичкою неправильно харчуватися і іншими факторами.

У комплексі ці причини часто ведуть до стрімкого набору ваги і, як наслідок, виникнення проблем зі здоров’ям. Розуміння природи вікових змін і організація правильного режиму харчування допоможуть впоратися з цими труднощами і повернуть смак до життя.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК! 

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: ‘Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю …’ Читати докладніше >>

Сорокарічний вік характеризується для жінки змінами в обмінних процесах роботи організму. Метаболізм сповільнюється, втрачається м’язова маса, знижується тонус, калорії вже не спалюються так швидко, як раніше.

Багато в цей період життя починають стикатися з проблемою швидкого набору ваги і неможливістю позбутися його в найкоротші терміни.

Читайте також:   Як приготувати дієтичне сирне суфле?

Якщо в молодості зайві 5 кілограм легко йшли протягом двох тижнів і тіло залишалося пружним, то після сорока набір ваги відбувається швидко, а зусиль, щоб скинути його доводиться докладати дуже багато.

Істотною причиною швидкого набору ваги є гормональна перебудова жіночого організму.

Хоча клімакс в 40 років малоймовірний, до нього поступово починається підготовка: гормональний фон змінюється, а разом з дисбалансом порушується функція щитовидної залози, яка відповідає за обмінні процеси в організмі. Гормони відповідальні за апетит, швидкість спалювання жиру, координацію роботи органів.

Спадковість і здорове харчування для схуднення після 40 років також є важливими чинниками.

Харчові звички і стан здоров’я – ще два аспекти, які можуть привести до проблем з фігурою після сорока.

Скинути зайву вагу шляхом одних лише дієт часто недостатньо, особливо це відноситься до людей з природним зниженим метаболізмом. У таких ситуаціях допоможе комплексний підхід, він є найкращим способом прискорити спалювання калорій, незалежно від причин, що викликали збільшення у вазі:

  • Рух. Активний спосіб життя сприяє підвищенню метаболізму. Біг, зарядка, ходьба по поверхах, розминка за столом змусять тіло витрачати калорії.
  • Силове навантаження. Ефективна саме в віковому періоді, коли у жінок і чоловіків відбувається зниження обсягу м’язової маси.
  • Раціональне повноцінне харчування. Грамотно складена дієта, що виключає голодування, допоможе підстьобнути метаболізм. Добова доза калорій не повинна бути менше 1200.
  • Розумне споживання продуктів, що містять білок. Протеїни більше ніж жири і вуглеводи сприяють прискоренню процесу спалювання калорій в організмі.
  • Вода. Добова норма споживання води у кожного індивідуальна. Це залежить від багатьох факторів, пов’язаних, зокрема, зі станом здоров’я. Але споживання достатньої кількості рідини – найважливіша складова комплексного підходу до прискореного спалюванню калорій.
  • Здоровий сон. Порушення сну або невелику кількість годин для відпочинку знижують метаболізм і уповільнюють процес спалювання калорій. Людині необхідно мінімум 7-8 годин здорового сну на добу.

Саме спорт в союзі з дієтами дає кращі результати: в процесі схуднення обсяг м’язової маси зменшується, в результаті чого сповільнюється метаболізм. Нарощування м’язів призводить до зростання обміну речовин.

Ефективному схудненню сприяють правильні харчові звички. Надлишок ваги у віковому періоді вимагає зміни раціону, навіть якщо в ньому не був присутній фастфуд і пиво.

Схудненню після 40 років сприяє не тільки фіксований добове споживання калорій, але і якість їжі. У раціоні повинні бути присутніми всі поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали.

Але з початком вікових змін якість нутрієнтів змінюється: перевага віддається повільним вуглеводів, дієтичного м’яса курки або індички, риби, продуктів з білком рослинного походження, обов’язковому вживання овочів, фруктів і молочної продукції.

Страви варто запікати або тушкувати, а також використовувати соняшникова або оливкова олія замість вершкового. Споживання солі і цукру необхідно скоротити.

Дієво схуднути в домашніх умовах без шкоди здоров’ю можна, дотримуючись основних правил раціонального харчування. Незайвим буде звернутися за порадою до фахівця-дієтолога, який запропонує дієту, яка підходить під конкретну ситуацію відповідно до способом життя і станом здоров’я.

Існує багато різних режимів харчування, які довели свою ефективність, і кожен день з’являються нові. Кращі дієти ті, при яких дотримані основні правила балансу нутрієнтів і прийому їжі:

  • Голодування неприпустимо.
  • Всі ланки живильної ланцюжка (вуглеводи, жири, білки і вітаміни) зобов’язані бути присутніми в раціоні.
  • Харчування дробове, малими порціями.
  • Їжу ретельно розжовують. Так поліпшується ферментація і скорочується час насичення.
  • Якщо на тарілці залишився шматочок, а почуття голоду більше немає, потрібно перестати їсти. Організм знає, скільки йому потрібно їжі.
  • У раціоні присутня вода в достатньому обсязі. Щоб звикнути до невеликих порцій, слід пити воду за півгодини до їжі і після прийому їжі.
  • Особливу увагу слід приділяти продуктам з низьким вмістом жиру.
  • З переходом на раціональне харчування не можна користуватися додатковими заходами по зниженню ваги: ​​таблетками для схуднення, трав’яними настоями.
  • Останній прийом їжі – не пізніше 19 годин.

Основні продукти, що входять в меню:

  • М’ясо: нежирні сорти яловичини, телятина, курка, індичка, кролик.
  • Риба: маложирна і нежирна. До таких видів відноситься форель, кета, горбуша, тунець, сазан, морський і річковий окунь, камбала, тріска, навага, хек. Для схуднення найкориснішими вважаються білі сорти риби.
  • Кисломолочні продукти: нежирні кефір, сир, несолодкий натуральний йогурт, ряжанка, кисле молоко.
  • Крупи: дикий рис, пшоно, кукурудзяна, гречана, ячмінна.
  • Бобові культури: горох, соя, квасоля, сочевиця, нут. Це крахмалосодержащие продукти, їх вживання у великій кількості небажано, але присутність в раціоні обов’язково.
  • Овочі: будь-які низькокалорійні (селера, огірки, шпинат, помідори, болгарський перець, брокколі, сира морква).
  • Фрукти: грейпфрути, апельсини, мандарини, ананаси, груші, яблука, ківі.
  • Ягоди: вишня, малина, полуниця, ожина, чорниця, лохина.

Поліпшити раціон можна, також включивши в нього зелень, горіхи, сухофрукти, лляне і оливкове масло.

Зразкове меню на тиждень:

День неделіМеню на 5 прийомів їжі

понеділок
  • Вівсянка з сухофруктами, цільнозерновий хліб з твердим сиром, несолодкий чай з молоком.
  • Груша.
  • Суп овочевий на курячої грудях, салат з черрі з базиліком і часником.
  • Йогурт з фруктами.
  • Риба, тушкована з овочами, салат з огірків і зелені, сік із селери і моркви
вівторок
  • Гречана каша із зеленим горошком, неміцний кава з молоком.
  • Молочний пудинг з фруктами.
  • Юшка з кети, салат квасолевий, компот з яблук.
  • Сирний кекс, чай.
  • Запіканка овочева з печерицями, куряча парова котлета, морс
середа
  • Рисова каша молочна, цільнозерновий хліб з маслом, какао з молоком.
  • Банан.
  • Суп пісний яловичий з овочами, салат з моркви і капусти з зеленим горошком.
  • Трохи бринзи і фрукт на смак.
  • Запечена куряча грудка з брокколі, свіжі овочі
четвер
  • Варене яйце, тост з холодною яловичиною, сік з грейпфрута.
  • Вівсяне печиво, чай.
  • Селеровий суп, салат з паростків сої з огірком і шматочками курячого філе.
  • Сирна запіканка з родзинками і курагою.
  • Камбала, запечена в духовці, бурий рис, салат з помідорами
п’ятниця
  • Суп вермішелевий молочний, шматочок хліба з сиром, зелений чай з молоком.
  • Салат з фруктів.
  • Суп-пюре грибний, салат з руколи і зерен граната, морс.
  • Йогурт з ягодами.
  • Тушкований кролик в сметані з печеною картоплею
субота
  • Вінегрет, морс.
  • Печене яблуко з йогуртом.
  • Паста з морепродуктами, салатна суміш з черрі, компот.
  • Червоний перець, фарширований зерновим сиром.
  • Котлета з індички з журавлинним соусом, відварна стручкова квасоля
неділя
  • Запіканка з макаронів з яйцем.
  • Слайс з м’яким сиром і огірком.
  • Бульйон курячий з цвітною капустою, грецький салат, тост з цільнозернового хліба.
  • Сир з зеленню, кисле молоко.
  • Тефтелі з телятини з тушкованою капустою.

Представлене меню не є частиною будь-якої особливої ​​дієти. Це просто «полегшене» збалансоване харчування, варіант страв на кожен день, в якому є всі необхідні поживні речовини, макро- і мікроелементи.

Перший прийом їжі добре почати рано вранці. Неправильно лягати спати з почуттям голоду. Якщо таке трапляється, можна за деякий час до сну випити кефір або ряжанку.

Знизити вагу просто, якщо слідувати основним правилам правильного харчування і не переїдати.

Дієтологи наголошують, що повна відмова від «смачненького» приносить більше шкоди, ніж користі, тому іноді можна побалувати себе шматочком шоколаду (гіркого), не надто калорійного пирога або печивом. Дієта не повинна асоціюватися з покаранням, інакше постраждає настрій, а це головний двигун прогресу на шляху до здорового способу життя.

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічує мене моя вага, в свої 41 важила я як 3 сумоїста разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу повністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб …

Читати далі >>

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *