Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути?

Перш, ніж купувати абонемент і підшукувати в інтернеті вправи для схуднення в тренажерному залі,  рекомендується переконатися, що зі здоров’ям все гаразд, і немає протипоказань для силових занять.

Наступним кроком, є правильний вибір організації і тренера. Вирішальними критеріями, повинні стати не тільки ціна і близькість закладу до дому, але і якість послуг, що надаються. Однак, сам факт запису в зал – це ще не гарантія схуднення.

П равіла для тих, хто хоче схуднути в тренажерному залі

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Для того, щоб організовані походи в тренажерку приносили користь, слід дотримуватися наступних принципів:

  1. Для початку, потрібно виміряти поточний вагу і параметри фігури: обсяг грудей, талії, стегон. Визначити чітку мету і незаперечний мотив зниження ваги.
  2. Звернутися до фітнес-інструктора. Навіть якщо плануються самостійні заняття, скласти грамотний план зниження ваги без професіонала – важко. У перший місяць, консультації фахівця, будуть зовсім не зайвими. Краще заощадити на ласощі, але освоїти техніку виконання силових під наглядом тренера.
  3. Завести спортивний щоденник для відстеження та аналізу досягнень.
  4. Стандартна схема, передбачає не менше 3-4 занять на тиждень. Графік може змінюватися, в залежності від поставленого завдання і типів тренінгу.
  5. Повноцінна силова підготовка, розраховується на 25-30 хвилин. Загальний час тренування, разом з розминкою і завершальним комплексом на розтягнення опрацьованих зон, займає від 1-1,5 години.
  6. Для отримання бажаного ефекту, без корекції харчових звичок і підрахунку калорій, не обійтися.

На яких тренажерах займатися, щоб схуднути

Для схуднення, потрібно чергування або поєднання двох типів навантажень: силові і кардіо. Заняття у вільній вазі, дозволяють наростити необхідну м’язову масу. Для цього використовуються гантелі, гирі, штанга, конструкції для здійснення тяги. Прискорити процес спалювання жиру і підвищити витривалість, допомагають кардіотренажери: бігова доріжка, велосипед, степпери.

Різні типи конструкцій, розраховані на опрацювання певної групи м’язів. Перш, ніж приступати до освоєння залізних “агрегатів”, необхідно ознайомитися з інструкцією по їх експлуатації і правилами безпечної поведінки під час виконання вправ.

Тренажери для схуднення ніг і стегон

Для прокачування нижньої частини тіла, використовується велика кількість снарядів і устаткування:

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Є два типи конструкції: для присідаючи і для жиму лежачи. При виконанні вправ, в обох випадках, спина фіксується задньою спинкою, ступні спираються на спеціальну опору. Це одне з найбільш ефективних ізолюючих технік для дівчат, що дозволяють добре прокачати квадріцепс, не навантажуючи при цьому хребет.

  • Тренажер для відомості ніг

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Це одна з улюблених конструкцій дівчат різного віку. Спорядження призначене для зміцнення внутрішньої поверхні стегон, яка вважається проблемною у багатьох представниць слабкої статі. У процесі зведення ніг, задіюються м’язи, що приводять, що сприяє зміцненню і підтягування даної зони.

  • Снаряд для згинання ніг сидячи

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Призначений для опрацювання задньої частини стегна і литкових м’язів. Регулярні заняття, призводять до підвищення м’язового тонусу і формування більш чітких обрисів подягодічной зони.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Універсальний снаряд, що дозволяє виконувати не тільки присед, але і різні типи жиму (з положення лежачи, сидячи), тягу (до підборіддя, в нахилі), випади. При обліку безпеки конструкції, при бажанні, тільки на ньому, можна скласти цілий комплекс вправ.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Багатофункціональний пристрій, що складається з 4-х вертикальних стійок зі штирями обмежувачами. Конструкція забезпечує стійке положення під час виконання вправ.

Тренажери для схуднення рук

Підібрати спорядження, що впливає виключно на руки, досить проблематично. При виконанні вправ на біцепс або трицепс, в тому числі, можуть бути задіяні плечовий пояс, м’язи спини або грудної клітки. До найбільш гідною кандидатурою, для зміцнення верхніх кінцівок, відносяться наступні:

Існують 2 види тренажерів. Перший – велика металева конструкція. Устаткування використовується для “добивання” робочих м’язів, після серії базових технік.

  • Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань
  • А також, компактний варіант, який можна прикупити для домашніх тренувань.
  • Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Забезпечує опрацювання широкого м’язового масиву верхній частині тіла. Підтягування, сприяють формуванню красивої постави, дозволяють домогтися рельєфності плечового пояса.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Потужний агрегат, ефективно задіює практично всі групи м’язів. Механізм руху забезпечує хороше навантаження, як на верхню, так і на нижню частину тіла.

Особливості кардіо для дівчат

Кардіо, є невід’ємною частиною програми зниження ваги. Відповідний тип навантаження і тривалість занять, підбирається індивідуально, залежно від віку, маси тіла і особливостей організму жінки.

Для кардиотренировок в залах, використовуються наступні види спортивної техніки:

  • Бігова доріжка . Являє собою платформу, яка імітує природні рухи людини. Зручна панель дозволяє встановлювати різний темп від звичайної ходьби, до швидкого бігу.
  • Степпер-сходи. Навіть 20-хвилинна ходьба по рухомих сходах, забезпечує ефективну навантаження на сідниці, стегна і ікри.
  • Велотренажер. Сучасні моделі дозволяють здійснювати як тривалий і розмірене крутіння педалей, так і коротку високоінтенсивних їзду.
  • Орбітреки. Що Їх руху на обладнанні, нагадують катання на лижах. Навантаження рівномірно розподіляється на всі групи м’язи.

Для схуднення, рекомендується основний комплекс, завершувати 15-25 хвилинним заняттям на кардиотренажерах. Виконувати високоінтенсивне интервальное кардіо, краще в окремий день від силових.

5 кращих вправ для схуднення в тренажерному залі

У Фінес-клубах багато всіляких тренажерів і підручного реманенту. Щоб схуднути, не обов’язково здійснювати “набіги” на всю наявну техніку в залі. Для якісної роботи над тілом, досить освоїти 5 ефективних вправ.

Присідання з обтяженням

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Відноситься до базового типу технік. Присед – незамінний вправу для формування гарної попи і стегон.

 Як виконувати:

  1. Поставити стопи трохи ширше плечей, шкарпетки розвести назовні, обхопити долонями вантаж.
  2. Повільно опуститися до паралелі з підлогою, спину тримати рівно.
  3. Повернутися у вихідне положення.
  4. Здійснити 10-12 приседов.

Станова тяга

  1. Є кращим способом зміцнення задньої поверхні ніг і спини.
  2. Техніка виконання:
  1. Зайняти зручне положення, взяти гриф прямим хватом.
  2. Виконати нахил, звести лопатки, злегка прогнути поперек.
  3. Снаряд йде строго вертикально до середини гомілки.
  4. Затриматися на пару секунд, не поспішаючи підняти корпус.

 жим ногами

  • Відмінно прокачує чотириглавий м’яз стегна, біцепс і сідниці.
  • Спосіб здійснення:
  1. Розташуватися на сидінні, щільно притиснути хребет, долонями обхопити опори.
  2. Стопи поставити на середину платформи, видавити її трохи вгору, зняти з стопорів.
  3. Неспішно виконувати рухи ногами вгору-вниз.
  4. Виконати на 12-15 рахунків.

Відведення ніг в кросовері

  1. Можливість виконувати махи в обидва боки і назад, дозволяє домогтися струнких і подкаченний ніжок.
  2. Як проводити:
  1. Встати біля конструкції, на робочу гомілку надіти петлю від нижнього блоку.
  2. Рукою дотримуватися за опору.
  3. Виконати підняття ноги, в піковій точці затримати на пару секунд, опустити.
  4. Повторити необхідну кількість разів, змінити позицію.

Скручування на похилій лаві

  • Призначено для прокачування преса.
  • Спосіб виконання:
  1. Лягти спиною на лаву, ступні зафіксувати під валиками.
  2. Долоні схрестити за головою.
  3. Виконати підйом корпусу і поворот в бік, опуститися (не до кінця).
  4. Здійснити скручування в іншу сторону.
  5. Виконати 15 разів.

 Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Схема і зміст занять в залі, в першу чергу, залежить від поставленого завдання, а також від фізичної підготовленості і індивідуальних особливостей жінки. Типовий план схуднення, передбачає не менше 3-4-х підготовок в тиждень.

Тренування 1: стегна, сідниці, спина

Вправа число сетів Кі-сть повторів (раз)
Присед зі штангою 2 12
Розгинання ніг у верстаті 2 15
жим ногами 3 10
Станова тяга 2 10

Тренування 2: руки, прес

Вправа число підходів Кількість повторень (раз)
Жим гантелей сидячи 2 15
Розгинання рук з обтяженням через голову 2 15
Скручування на верхньому блоці на прес 3 10
Підйоми корпуса на похилій лаві 3 10

Тренування 3: спина, груди

Вправа число сетів Кількість повторів (раз)
Розведення рук сидячи в тренажері 3 12
Тяга верхнього блоку до грудей 3 12
Підтягування на снаряді 2 10
Тяга гирі на прямих ногах 2 10

Тренування 4: стегна, сідниці, прес

Вправа число підходів Кі-сть повторень (раз)
Жим в Гакк-машині сидячи 2 12
Відведення ніг на нижньому блоці 3 12
Зведення стегон в тренажері 3 10
Підйоми корпуса в силовій рамі 2 10

висновок

Підтримувати новий режим, необхідно постійно. Крім залу, слід створювати додаткову активність: робити зарядку, більше ходити пішки, відвідувати басейн, гуляти на свіжому повітрі.

Чоловіча програма тренувань для схуднення в тренажерному залі

У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням і позбавленням від жиру. І більшість з них очікує якогось універсального рецепта, який підійде кожному. Однак, такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму або комплекс для кожної людини.

Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використовувати кожному з вас. А, головне, наочно покажемо, з чого виходити при виборі індивідуальних програм для занять в залі.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися від жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі.

Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень.

Читайте також:   Як позбутися целюліту в домашніх умовах?

Для схуднення вам потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви відразу встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Потрібно використовувати принцип поступового введення в тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тиск і частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони не повинні скакати до критичних величин. Головний принцип будь-якого тренування – не нашкодь.

Упор на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування в залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, який бажає схуднути, буде харчуватися в колишньому режимі, результату не буде. Адже в більшості випадків повнота – це саме наслідок неправильного раціону і шкідливих харчових звичок.

Читайте також

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися з потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого скорочення вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати вам конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон в свій повсякденний спосіб життя – схуднення вже буде залежати тільки від програми занять в залі і її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Не варто забувати про мінерально-вітамінну частина харчування. В якості харчових добавок слід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають в себе макро-і мікроелементи.

Кількість повторень і вправи

Щоб від роботи в залі у чоловіків був ефект, потрібно чітко розуміти, як побудований комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин з 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд або велотренажер – можна працювати і більше вже в перші тренування. Якщо ж бігова доріжка – потрібно обов’язково дозувати навантаження.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

При наявності зайвої ваги заняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи і суглобів.

Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте – трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводите до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен.

Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглоби буде значною.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається з силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.

Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів в кожній вправі. Робити потрібно на середній швидкості, без ривків, але і без зупинки в крайніх точках.

Завдання – позбутися від жиру над м’язами і привести їх в тонус. М’язова маса рости на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після, коли знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже інший.

Що стосується програми на схуднення, наведеної в даній статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використовувати всі: і базу, і другорядні елементи для зміцнення м’язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій і зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам’ятайте, що база – це самі енерговитратні серед вправ, тому краще, щоб вони були включені в ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи що-небудь.

Ні, мені важлива свобода волі – роблю що хочу і скільки хочу і без тренера знаю як качати біцепси і інші частини організмаНет, зараз тренером може працювати кожен, а мені важлива кваліфікаціяНе займаюся, так як персональні тренування дорого стоятРанее був негативний досвід роботи з персональним тренеромЯ інтроверт і не люблю людей = (

Вибір ваг і перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати в залі середні ваги. Щоб зрозуміти, ту вагу або не той – зробіть 15-20 повторень в кожній із вправ. Сил повинно вистачити до останнього повтору і ще залишитися на парочку додаткових. Якщо це так – вага обраний правильно.

Читайте також

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Перерва між підходами – 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали і багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі і потрібні ваги.

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Ніякої комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або упівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

програма тренувань

Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використовувати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру в фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати в незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Займатися будемо три рази в тиждень. Це оптимальний варіант для спалювання зайвих кілограмів. Пам’ятайте про головні принципи, про які говорилося вище.

Для зручності, позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, слідуючи правилу, що між заняттями повинен бути один день перерви.

Кожен день займатися не варто – можна легко отримати перевтома. Від зайвого жиру ви і так успішно позбудетеся, якщо будете строго слідувати напрямками розробленої для вас дієти і програми тренувань в залі.

  • понеділок:
  • Середовище:
  • п’ятниця:
  1. Кардіо 30 хвилин.
  2. Присідання зі штангою – 2 по 20.
  3. Розгинання ніг в тренажері – 2 по 20.
  4. Згинання ніг в тренажері – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трьох положеннях: ноги разом по центру опорної площадки, ноги широко на верхній частині і широко на нижній. Кожне положення повторити по 20 разів.
  6. Підйом на носки на ікри: 5 підходів по 20 разів в різному становищі стоп.
  7. Жим гантелей сидячи на плечі – 3 підходи по 15 разів.
  8. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 15 разів.
  9. Скручування на римському стільці – 3 по 15.
  10. Кардіо 10-15 хвилин в середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним – вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня і нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з’явиться бажання її додати – це можна здійснити в середу після гиперєкстензии.

Головна ваша задача (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни в комплекс) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.

На що треба звернути увагу

Ваша мета – схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якому вправі – додайте один підхід або збільште кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 – це допустимо). Якщо ви почнете вирощувати ваги – організму може стати важко, і ви будете втрачати багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Не потрібно використовувати обтяження при роботі на прес і спину. Це зайве. Для схуднення досить великої кількості повторів. Крім того, пам’ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде того результату, ви просто почнете втрачати м’язи, а не жир.

Слідкуйте за технікою

Завдяки тому, що ваги, з якими ви будете працювати для схуднення – невеликі, для навчання правильній техніці у вас буде досить багато часу. Намагайтеся спостерігати за собою в дзеркало, вивчайте техніку кожного з вправ, просите тренера поспостерігати за вами.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожне з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни – уважно оцінюйте все з точки зору ваших цілей.

Не поспішайте

Якщо ви раніше не займалися, в перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви будете наближатися до потрібних кількостей повторів. Це нормально і правильно. Не можна перевантажувати організм.

Поступове нарощування навантаження оптимально і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Просто у останніх темп буде трохи вище.

кардіо

У перший день ви навряд чи пробіжитеся на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтеся і знову зменшуйте темп.

Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані – в них закладені різні програми, в тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватися, змінювати темп. Тренажер зробить все сам.

вода

Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто обов’язково.

Читайте також:   Дієта на 1000 ккал в день – меню на тиждень

Визначтеся з вашої нормою (в залежності від ваги тіла) і намагайтеся випивати стільки води, скільки потрібно організму. Нехай пляшка води поруч з вами стане звичною справою.

10 порад тренера для бажаючих схуднути

Більшість людей починає ходити в тренажерний зал, щоб позбутися від зайвих кілограмів і знайти гарну фігуру. Але коли тренування не приносять бажаного результату, настає розчарування.

Новоспечені любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття в спортзалі не допомагають схуднути, тому що «починається ріст маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети і милуватися своїм підтягнутим тілом.

Як же правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров’я?

Тренери дають 10 Лайфхак початківцям спортсменам, які зроблять тренування ефективної і допоможуть схуднути.

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Скільки разів на тиждень займатися?

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Тренери відзначають загальну помилку новачків – вони займаються дуже часто. Щоденні тренування не дають м’язам відновитися. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів в спортзал буде мінімальний.

Щоб схуднути, потрібно тренуватися 3-4 рази на тиждень. Але під час занять необхідно змушувати тіло активно працювати.

Це цікаво!

Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути, на дві групи. Випробовувані з першої групи займалися щодня, а з другої – 4 рази на тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.

Жир згорає на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м’язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися не менше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження.

В цей час має бути задіяно не менше 23% м’язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир буде спалюватися набагато швидше.

Навантаження повинні бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму – вуглеводи, і тільки при їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб підсилити процес спалювання жирів, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до і після тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїду, не вийде. Їжте 4-6 разів на день, але порції повинні бути маленькими. Підберіть той режим харчування, який підходить саме вам.

Кардіо після силових навантажень

60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантажень. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте кардіо вправи після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням в основному використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, будуть спалюватися жирові запаси.

Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатися, але стежити за пульсом – він повинен бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно відняти свій вік – це гранична межа.

Для схуднення рекомендована інтервальна тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини – в більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренувань і скорочувати заняття в відновному темпі.

Порада від експерта:

Якщо у вас немає часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька многосуставних вправ і «виженете» їх по колу кілька разів в високоинтенсивном режимі.

Навантажуйте всі групи м’язів

Включайте в свою програму тренувань вправи, які задіють максимальна кількість м’язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно, жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, так як вони задіють одночасно м’язи сідниць і стегон. Біг ефективніше, ніж велотренажер або ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.

Важливо!

Завжди стежте за тим, щоб спина була рівною! Красива постава мотивує втягнути живіт і провести додаткову «хвилинку спорту».

Чи завжди стабільність – ознака майстерності?

Якщо ви завжди виконуєте один і той же комплекс вправ, про хороше результаті можете забути. М’язи звикають до одноманітної навантаженні і перестають на неї реагувати. Щоб повернути «м’язовий відповідь», потрібно терміново вживати заходів.

Перш за все, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати число підходів. Тіло не повинне звикати до елементів тренування, інакше калорії будуть спалюватися дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальну навантаження і розпише план тренування.

Порада від експерта:

Череда фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся, навіть якщо вам довелося почати все спочатку!

Чи повинна бути біль в м’язах?

Після тренування м’язи повинні почуватися, але виснажлива біль – тривожний симптом. Якщо м’язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчать про те, що вони не встигають відновлюватися, в результаті чого з’являється хронічна втома, дратівливість, пропадає бажання тренуватися.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на відновлюють вправах.

Знайдіть свою програму!

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Зусилля будуть максимально плідними, якщо знайти свою програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизитися до заповітної мети.

Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою і підтягнутою фігурою.

Порада від експерта:

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ – це запорука гарного результату.

Наставник допоможе отримати відмінний результат

Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді для досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з одним і встановити парі – продемонструвати певний результат у встановлений термін.

Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте один одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття в спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте і спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або зробіть програму. Можливо, ви занадто викладаєтеся, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення буде проходити набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Після тренування – в сауну!

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренувань

Фітнес-інструктори рекомендують після тренування відвідувати сауну. Прогрів тіла підсилює приплив крові, вона насичується киснем і активізується процес спалювання жирів.

Після сауни виводяться продукти обміну, стихає біль у м’язах, «випаровується» зайва рідина з організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються обсяги тіла.

У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура повинна бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав’яні чаї або мінеральну воду.

коментар експерта

Як правильно займатися в тренажерному залі, щоб схуднути, без тренера: програми тренуваньДовгих Анна, персональний тренер, дипломований фахівець в області ФВ і реабілітації. Багаторазовий переможець змагань з художньої гімнастики. Сертифікований фахівець з стретчінгу, класичної та степ аеробіки, силовим і функціональними напрямками

Якщо ви хочете схуднути, перш за все, потрібно переглянути свій спосіб життя. Дуже важливо вживати протягом дня калорій менше, ніж ви витрачаєте. Ще одна складова успіху – повноцінний сон. Виключіть з раціону «продукти-провокатори»: цукор, здобу, гідрогенізовані жири.

Обов’язково вкажіть в свою програму тренувань кардіо навантаження. Доповнюйте її силовими вправами на опрацювання конкретних груп м’язів. Не забувайте тримати темп – тривалі періоди відпочинку будуть віддаляти вас від мети. Після занять не поспішайте балувати себе вуглеводами і жирами – їжте не раніше, ніж через годину-півтори.

Щоб схуднути, потрібно більше рухатися і забути про времяпровождении на дивані. Спокійні види спорту, наприклад, йога або пілатес, можуть бути лише доповненням. Основа – кардіо і силове тренування.

Складіть власний план тренування. Ви повинні розуміти, що і навіщо ви робите. Хаотичне виконання вправ зведе «нанівець» всі ваші зусилля.

джерело

Поради тренерів: як схуднути в тренажерному залі

Багато жінок і чоловіки ходять в тренажерний зал для того, щоб скинути зайву вагу і підтягти фігуру. Але деякі з них не можуть досягти бажаної мети, жир не йде, а показники на вагах тільки ростуть.

Вся справа в неправильній організації занять на тренажерах. Щоб швидко схуднути і домогтися стрункості, потрібно правильно підібрати комплекс вправ, який буде включити в себе як силові, так і аеробні навантаження.

Чи можна за допомогою тренажерів схуднути

Рішення боротися із зайвою вагою за допомогою спортивних тренувань є дуже правильним. Це один з найбільш ефективних методів схуднення поряд з дієтами. Тільки у нього є своє важлива перевага: в процесі роботи на тренажерах не тільки йде жир, але також зміцнюються і підтягуються м’язи.

Але щоб домогтися дійсно вагомого результату, слід правильно побудувати заняття. Для багатьох похід в зал означає наполегливу роботу на знос, яка зазвичай відбувається саме на силових заняттях.

Якщо приділяти всю увагу тільки такого виду тренувань, позбавитися від зайвої ваги не вийде. Навпаки, він буде навіть набиратися.

Від старанного виконання вправ на тренажерах для прокачування м’язів будуть збільшуватися підшкірний жир і мускулатура.

Існує і такий вид навантажень, як аеробне. Вона, навпаки, активізує процеси спалювання жиру. Але при цьому ще зменшується і м’язова маса. В такому випадку йде активне схуднення, але не формується гарний і підтягнутий рельєф.

Читайте також:   Система схуднення мінус 60 Катерини Мірімановой

Необхідно знайти баланс, при якому буде стрімко йти зайву вагу, а фігура купувати приємні обриси. Тому потрібно намагатися працювати в залі на різних тренажерах, які дозволять поєднувати силову і аеробне навантаження. Тільки тоді вийде досягти кращого результату.

Рекомендуємо прочитати про Кроссфіт для схуднення. Зі статті ви дізнаєтеся про переваги і недоліки кроссфіта, програми тренувань для схуднення, харчування до і після кроссфіта.

А тут докладніше про Берпом для схуднення.

Як правильно займатися і скільки в спортзалі

Існує кілька варіантів тренувань, які суміщають силові й аеробні навантаження. До таких різновидів відносяться супермережу, кругові і комбіновані заняття. Вважається, що найперший варіант є найменш ефективним, так як передбачає менше навантаження. Решта два ідеально підходять для інтенсивного спалювання зайвого жиру.

Те, скільки часу потрібно приділяти того чи іншого виду навантаження, залежить від мети, яку перед собою поставила людина. Якщо він прагне скинути якомога більше зайвих кілограмів, йому слід частіше вибирати аеробні навантаження, ніж силові. Наприклад, три рази в тиждень, а качати м’язи – всього один. В іншому випадку все рівно навпаки.

Всі тренери і спортсмени з досвідом стверджують, що без дотримання правильної дієти швидко схуднути не вийде. Тому слід дотримуватися збалансованого та здорового харчування, не їсти шкідливі продукти. Потрібно таким чином поєднувати заняття на тренажерах і споживання їжі, щоб організм завжди спалював калорій більше, ніж отримує.

Важливо також визначити оптимальну кількість повторень вправ. Займатися потрібно таким чином, щоб тренування складалися з декількох підходів. При цьому проміжки відпочинку між ними повинні бути мінімальними за часом.

Якщо поставлено завдання скинути якомога більше зайвих кілограмів, необхідно стежити за частотою свого пульсу. Справа в тому, що процеси спалювання жирів запускаються тільки тоді, коли частота серцевих скорочень досягає певної цифри. Вона дорівнює приблизно 120-140 ударів в хвилину. При цьому в такому режимі потрібно тренуватися не менше півгодини.

Ходити в спортзал слід не менше трьох разів на тиждень. При цьому інтервали між заняттями на тренажерах повинні бути не менше одного дня. Так м’язи встигнуть відновитися, а тіло буде готове до нових навантажень.

Програма тренувань для тих, що худнуть

Найоптимальнішим варіантом буде комбінований метод. Він дозволить поєднувати силові й аеробні навантаження, спрямовані як на опрацювання м’язів, так і не спалювання зайвого жиру.

При цьому заняття на тренажерах для чоловіків і жінок будуть відрізнятися. Програма інтенсивного схуднення в спортивному залі передбачає мінімум три заняття на тиждень, кожне з яких триває не менше години.

Всі вправи з комплексу повторюються не менше 15 разів.

Тренування для дівчат з трьох днів

На самому першому занятті основну увагу приділяється м’язах грудей, стегон і ніг. Програма включає такий набір чергуються силових і аеробних навантажень:

  • Розминка на велотренажері десять хвилин.
  • Приседи зі штангою. Дівчатам не потрібно вибирати дуже важкий снаряд, часто вистачає одного грифа. Присідати необхідно не дуже глибоко, щоб стегна приходили в паралель з поверхнею.
  • Жим ногами. Необхідно вибрати тренажер з платформою, який дозволить прокачати м’язи стегон і гомілок. Для виконання вправ потрібно сісти на нахилену лаву і впертися ступнями в платформу. Ноги повинні бути розставлені не вужче ширини плечей. Необхідно розгинати коліна, відштовхуючи від себе платформу.
  • Аеробне навантаження: тренажер-еліпсоїд, або орбитрек.
  • Станова тяга. Необхідно взяти гриф штанги, досить широко розставивши руки, ноги трохи зігнуті в колінах. Нахилитися вперед, опустивши утяжелитель приблизно до середини гомілки, випрямитися.
  • Вправа на похилій лаві. Взяти в кожну руку не дуже важку гантель, лягти, спину випрямити. По черзі згинати руки в ліктях.
  • Робота з тренажером «метелик». Руки розташовані в паралелі з підлогою, їх зведення відбувається повільно, без різких рухів.
  • Завершується тренування біговою доріжкою.

Під час другого дня розробляються м’язи спини і черевного преса. Програма складається з наступних вправ:

  • Розминка: бігова доріжка.
  • Зворотні підтягування. Виконуються за допомогою тренажера машина Сміта, де можна відрегулювати необхідну висоту.
  • Степпер.
  • Скручування. Необхідно ноги розташувати на підвищенні, руки покласти за голову. Виконувати скручування, намагаючись максимально дотягнутися до ступень.
  • Гіперекстензія на тренажері. Необхідно випрямляти спину, відводячи руки назад і напружуючи лопатки.
  • Велотренажер.

Гіперекстензія на тренажері

Останній день тренувань передбачає розподіл навантаження на руки, плечі і ноги. Включає в себе:

  • Розминка: бігова доріжка або скакалка, 2 підходи по 100 стрибків.
  • Захід на піднесення обважнення. Необхідно взяти дві гантелі і степ. Робити крок на піднесення спочатку однією ногою, потім інший, повернутися в початкове положення.
  • Випади вперед з гантелями або грифом.
  • Бігова доріжка протягом 10 – 15 хвилин.
  • Тяга верхнього блоку. Виконується спочатку до грудей, потім за голову.
  • Підйом гантелей сидячи. Розташуватися на узвишші, корпус трохи нахилити вперед. Розводити руки з обважнювачами в сторони.
  • Завершення тренування з орбітреків.

Захід на піднесення обважнення

Тренування для чоловіків з трьох днів

Починаються заняття так само з опрацювання м’язів грудей, ніг. Необхідно всього зробити три підходи по 13 повторень кожної вправи. Комплекс такої:

  • Розминка: степпер або бігова доріжка.
  • Жим лежачи. Необхідно розташуватися на спеціальній лаві. Вибрати штангу відповідного ваги, виконувати жим. Якщо руки розташувати досить широко, буде гойдатися груди, а якщо вузько – трицепс.
  • Залишитися на лаві, але тепер виконувати розведення рук в сторони з обважнювачами.
  • Тренажер «метелик».
  • Тяга верхнього блоку. Виконується з широко розставленими руками до грудей.
  • Гіперекстензія на тренажері.
  • Зворотні підтягування.
  • Тяга в нахилі. Необхідно взяти в руки штангу, злегка нахилитися, зігнувши ноги в колінах. Виконувати підтягування штанги до поясу, спину зберігати рівною.
  • Завершення тренування біговою доріжкою.

Другий день передбачає розподіл навантаження на спину, прес, груди:

  • Жим сидячи. Взяти штангу, розташувати її за головою. Виконувати жим вгору, спина пряма.
  • Тяга нижнього блоку. Необхідно сісти на тренажер, зафіксувати ноги, взятися руками за трос. Тягнути вантаж на себе, як можна сильніше намагатися звести лопатки.
  • Перерва на бігову доріжку.
  • Підйом тулуба на похилій лаві. При цьому при поверненні в початкове положення потрібно не торкатися спиною поверхні.
  • Планка. Виконується з розташуванням ніг на нестабільну основі, наприклад, невеликих гімнастичних м’ячах.
  • Віджимання на брусах. Щоб збільшити навантаження на м’язи грудей, необхідно при виконанні вправи робити невеликий нахил вперед.
  • Зворотні віджимання з опорою на предмет.
  • Завершення тренування аеробного навантаженням: бігова доріжка або велотренажер.

Комплекс для третього дня включає такі вправи:

  • Жим ногами. Виконується на спеціальному тренажері з платформою.
  • Випади. Робляться з обважнювачами, в кожну руку слід взяти по одній гантелі.
  • Велотренажер.
  • Жим на лаві Скотта.
  • Підйом ніг у висі. Необхідно підтягти їх до грудей. Для ускладнення вправи можна постаратися підняти випрямлені ноги.
  • Завершення тренування біговою доріжкою.

Про програму тренувань в тренажерному залі для чоловіків дивіться в цьому відео:

Як збільшити результативність занять

Регулярних навантажень на різних тренажерах не вистачить для того, щоб привести фігуру в порядок і позбутися від зайвої ваги. Необхідно дотримуватися ряду рекомендацій, що стосуються харчування і способу життя:

  • Свій ранок слід починати зі склянки чистої води, щоб організм прокинувся.
  • Потрібно дотримуватися дієти. Повністю з раціону рекомендується виключити солодке, хлібобулочні вироби, жирну їжу. Також потрібно харчуватися не менше п’яти разів на день невеликими порціями.
  • Необхідно пити багато води, не менше 2 літрів на добу.
  • Поїздкам на транспорті слід віддати перевагу ходьбу пішки, так вийде спалювати ще більше калорій.
  • Що стосується занять в тренажерному залі, починати слід з невеликої ваги і не сильних навантажень.
  • Не забувати робити вправи на розтяжку.

Рекомендуємо прочитати про тренажер орбитрек для схуднення. Зі статті ви дізнаєтесь про користь орбитрека для схуднення, проведенні занять вдома, тривалості тренування.

А тут докладніше про те, як використовувати еліптичний тренажер для схуднення.

Поєднання різних видів навантажень і регулярність занять на тренажерах дозволять наблизитися до ідеального тіла. Походи в спортзал допоможуть позбутися від зайвої ваги, опрацювати всі групи м’язів. Головне – не забувати про правильне харчування і питний режим. Ніхто ще ні винайшов нічого більш ефективного для схуднення, ніж тандем фізичних навантажень і дієти.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *