Як прибрати галіфе на стегнах?

Багато дівчат відзначають, що пишаються крихкими плечима і осину талію, але не задоволені зайвими сантиметрами в області сідниць, які заважають їм відчувати себе впевнено. Змінити ситуацію можна. Допоможуть заняття і грамотне харчування. Про те, як виконувати вправи і що є, ми запитали у тренерів залу  Zebra  – Ольги та Миколи.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Ольга і Микола фітнес-інструктори залу Zebra

Обидва зійшлися на думці, що проблемна зона галіфе з’являється через неправильне харчування, порушення режиму сну і відпочинку, а також малорухливий спосіб життя.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Інструктори тренажерного залу Zebra рекомендують наполегливо займатися. Комплекс вправ допоможе позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах. Крім того, буде сприяти опрацюванню не тільки зовнішньої поверхні стегна, але сідничних м’язів і квадріцепсов. Особливість занять в тому, що їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Діагональні випади або реверанс

Техніка виконання: ноги на ширині плечей. Робимо діагональний випад вперед, спину тримаємо рівно. Коленко на опорній нозі не повинно виступати за носок, повертаємося в початкове положення. Робимо на кожну ногу по 20 повторень.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Не буде помилкою, якщо новачок буде тримати корпус злегка нахиленим вперед. Важливо також, щоб при випаді коліно іншої ноги опускалося до рівня підлоги.

Новачкам краще робити цю вправу з вагою власного тіла. Більш підготовлені спортсмени можуть використовувати гантелі.

Помилки: коліна не повинні виступати за шкарпетки, не можна відривати п’яту від підлоги на опорній нозі.

Махи в сторону (стоячи)

Техніка виконання: ноги разом з опорою на поручень. Опора потрібна для підтримки рівноваги. Друга рука на поясі. Робимо махи (20 повторень) в сторону. Носок має бути спрямований в підлогу, п’ята – в стелю. У такому положенні добре опрацьовується зовнішня сторона стегна.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Особливість вправ-махів в тому, щоб п’ята йшла не тільки вгору, але і в сторону.

Більш підготовлені спортсмени можуть використовувати в цій вправі обважнювачі або прикріплювати вантаж в кросовері.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Помилки: новачки часто створюють собі розсіяну навантаження. Нога при цьому розслаблена, носок йде вперед. Зовнішня поверхня стегна не відчувається. Ще одна помилка при виконанні цієї вправи – незакріплений корпус. Це призводить до неправильного поширенню навантаження.

Пружинисті махи або махи убік (лежачи на боці)

Техніка виконання: лягаємо на бік на килимку. Нижня нога зігнута в коліні, верхня натягнута (п’ята йде вгору). Робимо пружинисті махи в короткій амплітуді по напряму вгору (20 повторень). Потім відводимо ногу вперед під 45 градусів і продовжуємо робити махи в такий же амплітуді.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Помилки: нога, яку ми опрацьовуємо, повинна бути завжди в підвісній положенні. Спина при цьому повинна бути рівною. Стопа – натягнутою (п’ятою догори).

Кругові махи (лежачи на боці)

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Техніка виконання: упор лежачи на боці, верхня нога натягнута. П’ятка вгорі, носок ‘дивиться’ в підлогу. Нижня нога пряма. Малюємо півколо вперед і назад, торкаємося шкарпеток статі. Для більшої ефективності необхідно використовувати середню амплітуду. Робимо 20 повторень. Потім перевертаємося на іншу сторону, міняємо ногу і починаємо її опрацьовувати таким же чином.

Помилки: нерівна спина, велика амплітуда, шкарпетка не спрямований до підлоги, а п’ята – до стелі.

Махи на лаві в сторону (будинку можна використовувати килимок)

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Техніка виконання: стаємо на коліна. Одну ногу відводимо під кутом 45 градусів, натягуємо, п’ята спрямована в стелю. Робимо по 20 повторень для кожної ноги. При цьому спина повинна бути рівною, натягнутою. Опорна нога розташована під кутом 90 градусів.

Помилки: невірно робити прогин в спині або унеможливити натяг п’яту.

Результат тренувань, як кажуть фітнес-інструктори, залежить від правильного харчування. Протягом дня воно повинно бути частим. Причому, є краще невеликими порціями.

Подібна тактика дозволить «розігнати» обмін речовин, що в свою чергу, вплине на швидкість позбавлення від жирового прошарку.

Тренери впевнені, потрібно вчитися грамотно розподіляти білки, жири і вуглеводи протягом дня. При дотриманні правильного харчування і виконанні вправ на зовнішню поверхню стегна (галіфе), результат не змусить себе довго чекати.

Зараз діють знижки на абонементи в тренажерний зал «Zebra»: 30 рублів на 8 занять, 40 рублів на 12 занять, 50 рублів на безлімітний абонемент! Адреса: вул. Толбухіна, 2 БЦ Адреса: вул. Толбухіна, 2 БЦ «Time». Телефон: +375 29 177-93-13

Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах і тренажерному залі?

Часто жінки страждають від накопичення жирових відкладень в області живота і стегон.

І хоча це не має вобщем-то ніяких негативних наслідків для здоров’я, але естетично зовнішній вигляд втрачає багато. Тому дівчата задаються питанням, як прибрати галіфе на стегнах.

А виходів з ситуації, що склалася є багато. І це не тільки спортивні вправи.

В такому питанні потрібно приділити увагу цілого комплексу методик, які при точному ударі по проблемного місця, покажуть блискучий результат.

Що таке вушка на стегнах?

Отже, що ж це за біда – вушка на стегнах?

Вона в першу чергу приходить по генетичної схильності. При цьому концентрацією жиру в цих місцях займаються такі жіночі гормони, як естроген і прогестерон.

Ця проблема найбільше поширена у жінок з типом фігури груша. Вони відрізняються худенькими плечима і руками, стрункою талією і великими стегнами і сідницями.

Жирові відкладення можуть бути декількох видів:

  • функціональні (поверхневі);
  • резервні (глибокі).

Поверхневі відкладення найчастіше виникають внаслідок малоактивного способу життя, а також прийому надмірної кількості калорій. На усунення саме цього поверхневого шару і направлено більшість салонних процедур, а також дієти.

Другим шаром є резервний – він сформіровивается, починаючи з 13 років, і триває аж до 22 років, сприяючи виробленню естрогену.

Коли менструальний цикл остаточно стабілізується, організм перестає мати потребу в цих додаткових запасах жирових клітин. Тоді прошарок стає щільною і покривається сполучно – фіброзної тканиною і перетворюється на те «галіфе», яке псує життя жінкам.

У цю зону не надходить кров, щоб розігнати жир по організму, в результаті, вушка стають холоднішими на дотик в порівнянні з іншими ділянками тіла.

Слід розуміти, що неможливо скидати вагу локально – тільки на стегнах, талії або животі. Лише загальна втрата ваги може зменшити жир, що накопичився навколо стегон.

  1. Найкраще почати свій шлях з того, щоб завести журнал їжі. Весь тиждень в нього слід записувати всю їжу, яку з’їдає людина.

    Таким чином, можна побачити свій розмір порції, яка кількість калорій надходить разом з рідинами, кількість поглинаються продуктів з високою жирністю.

    Для того щоб запустити процес знищення широких стегон, слід в першу чергу переглянути харчування:

    • виключити висококалорійні продукти;
    • обмежити споживання солі;
    • пити багато чистої води, 2 л в день;
    • після 18.00 не вживати вуглеводи.

    Дослідження доводять, що ті, хто дотримуються своїх щоденників харчування, більш успішні у втраті ваги на довгострокову перспективу.

    Для того щоб правильно худнути, людина повинна споживати на 500 ккал менше, ніж витрачає. Які саме продукти зменшити, щоб отримати дефіцит в калоріях – підкаже щоденник.

    • Коли справа стосується втрати ваги, вибирати продукти необхідно з низькокалорійних і знежирених білків: домашня птиця, яйця, знежирені молочні вироби, морепродукти, бобові та тофу.
    • У раціоні обов’язково повинні бути присутніми свіжі овочі, фрукти і зелень.
    • Також варто звернути увагу на цільнозернові продукти, у них більше клітковини і поживних елементів.
  2. Обов’язково слід внести в своє життя кардіо-тренування.

    Такі інтенсивні навантаження слід виконувати від 4 до 5 днів в тиждень. Високоінтенсивні вправи допомагають горіти калорій і спалювати зайвий жир. Загальна тривалість занять повинна бути не менше 30 хвилин, а оптимально – 1 година.

    Фахівці рекомендують 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня.

    Сюди можна включати біг підтюпцем, велосипед, плавання або танці. Крім того знадобиться виконувати і силові тренування – присідання, стрибки, випади.

    1. Не завадить також підключити спеціальні масажі проблемних зон мочалкою.
    2. Три рази в тиждень слід проробляти кавовий скраб з 1 столової ложки кавової гущі і меду.
    3. Перед прийняттям ванни нанести пастообразную суміш на 15 хвилин, а потім промочити руки в теплій воді і змивати її.
  3. Допоможуть в боротьбі з проблемою і ванни з морською сіллю, а також незамінний яблучний оцет, який містить потужні мінерали.
  4. Якщо бажання навантажити свій тазостегновий суглоб ще не згасне, тоді сміливо варто підключати йогу в свої щотижневі плани.
  5. Свій ранок потрібно починати зі склянки лимонної води, для цього сік лимона видавлюють в стакан з теплою водою.

    Цей напій запустить процес спалювання жирів і прискорить метаболізм, а замість звичайного чаю не завадить ввести зелений.

Як в домашніх умовах прибрати галіфе на стегнах?

Стегна стануть стрункими і спортивними, якщо підключити до процесу вдосконалення тренування в домашній обстановці.

Махи лежачи на боці

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Початкове положення – лягти на бік, ліву ногу зігнути. На праву ногу пристебнути утяжелитель з піском і підняти її не надто високо, до паралельності з підлогою.

Читайте також:   Скільки калорій в спаржі?

Виконати 25 повторень, затримуючи ногу у верхній точці на 30 секунд, потім перейти на наступну ногу. Зробити 3 сети.

Випади в сторони

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Встати прямо, руки підняти над головою, утримуючи в руках гантель. На рахунок раз – виконати випад правою ногою, при цьому коліно має зігнутися під кутом 90º. Потім повернутися до первісної позицію і виконати випад іншою ногою.

Так зробити по 15 випадів кожною ногою, всього 4 підходи.

Планка на лікті з підтримкою ноги

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Правий лікоть поставити на підлогу і витягнути ноги таким чином, щоб тіло було на одній прямій лінії. Підняти ліву руку перпендикулярно підлозі, а ліву ногу підняти вище рівня стегна. У цій ситуації почнуть працювати абдомінальні м’язи, які і згладять галіфе.

Потім ногу повільно опустити у вихідне положення. При цьому весь час потрібно стежити за тим, щоб талія не опускалася нижче правого плеча.

Виконати 15 – 20 повторень на одній стороні, а потім стільки ж на другий. Всього 3 підходи.

Приставні кроки в положенні сидячи

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Щоб виконати таку вправу, знадобитися еспандер і стілець. Отже, еспандер обв’язують навколо середини стегна для того щоб створити необхідний опір. Стрічка весь час повинна побут трохи внатяжку.

Далі необхідно сісти на високий стілець або фітбол і поставити ноги на відстані 30 – 40 см. Піднімаючи праву ногу, перенести її вправо, торкнуться підлоги стопою, і повернути на місце. Всі повторити з лівою ногою.

Таких повторень виконати від 16 до 20, всього 3 підходи.

Підйоми ніг на фитболе

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Правою стороною спертися про фітбол, праву ногу зігнути в коліні, в ліву руку взяти гантель і покласти її зверху на ліве стегно. Випрямити ліву ногу в сторону, на раз – підняти ногу вгору, на два – опустити у вихідне положення.

  • Стежити за тим, щоб нога протягом усього вправи залишалася виключно рівною.
  • Зробити 10 – 20 разів і перейти на іншу сторону.
  • Підйом м’яча ногами

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Лягти на бік і витягнути нижню руку вгору, а верхню уперти долонею в підлогу перед собою. Великий м’яч для фітнесу затиснути між ногами і повільно піднімати його вгору, при цьому напружуючи сідниці і стегна. Потім повернутися у вихідне положення.

Зробити 3 підходи по 15 повторень.

Вистрибування з присідаючи

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Таке аеробические вправу дуже результативно опрацьовує не тільки стегна, але і сідниці. Його вибухова сила миттєво підсилює кровообіг, тим самим прискорюючи метаболізм до межі.

  1. Для цього необхідно сісти, а в наступну мить зробити стрибок з одночасним підйомом рук над головою.
  2. Зробити 20 стрибків і 2 – 3 сети.
  3. Випади з підйомом зігнутої ноги

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Стати прямо, ноги трохи ширше плечей, руки підняті вгору. Правою ногою зробити випад назад, а потім руки опускаються вниз, а нога одночасно піднімається вгору, при цьому її слід зігнути в коліні. Повторити вправу на ліву ногу.

Так зробити по 15 разів на кожну ногу від 2 до 4 підходів.

бічні удари

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Сісти на підлогу і зігнути праву ногу в клені, ліву ногу відвести назад і теж зігнути. Розгорнути тулуб і поставити руки по обидві сторони правого коліна. Далі випрямити ліву ногу, щоб вона стала рівною і перебувала паралельно підлозі. Рух має нагадувати удар ногою в сторону.

Таких повторень виконати 15 – 20 на кожну сторону, всього 3 сети.

стрибки зірка

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Це високоефективне вправу, яке крім стегон, добре підтримує серцево – судинну систему. Стрибки дуже результативно прокачують всю область тазу. Слід виконувати по 15 стрибків, всього 2 сети.

Як прибрати вушка на стегнах в тренажерному залі?

З урахуванням того, що в тренажерному залі є необхідне обладнання, кількість корисних для зовнішньої частини стегна вправ значно розширюється.

Не потрібно відразу брати великі ваги, щоб не травмувати м’язові тканини. Навантаження завжди збільшується тільки поступово.

Тяга троса в кросовері

До нижнього металевого троса кросовера слід прикріпити спеціальну ручку. Взятися за ручку двома руками і стати спиною до обважнювачі. Зігнути ноги в колінах так, щоб тулуб утворило кут 45º по відношенню до підлоги (ріс.А). Далі слід розігнути стегна, одночасно потягнувши ручку з тросом (ріс.В).

  • Виконати по 15 разів за все 4 підходи.
  • Відведення ноги в кросовері

Це спеціальне изолирующее рух. Нижній кріплення на тросі закріплюється за карабін на манжеті лівої ноги. Ліва нога повинна стояти попереду правої і тією ж рукою спертися за кросовер, щоб забезпечити собі хорошу опору. З цієї позиції потрібно відвести ногу в сторону, коліно утримувати прямим.

  1. Виконати 2 підходи по 12 повторень на кожну ногу.
  2. Зовнішнє відведення стегна

Підійшовши до тренажера, слід відрегулювати підніжки таким чином, щоб у вихідному положенні перебували зімкнутими. Далі слід визначитися з вагою, який буде використовуватися при виконанні вправи.

Після цього можна сісти в тренажер і приступити до розведення ніг в сторони на максимальну ширину. Потім повільно зводити їх в початкове положення.

  • Виконати від 10 до 12 разів, всього 4 підходи.
  • Бічні підйоми з гантеллю

Слід взяти в ліву руку гантель і покласти її на зовнішню сторону лівого стегна. Другою рукою взятися за опору. Відірвати ліву ногу від підлоги і підняти її до рівня талії, а потім опустити в первісну позицію. Рухи виконуються повільно, без ривків в кількості 10 – 12 разів.

Після перепочинку (60 сек) виконати ще 2 сети. Якщо сили дозволяють виконати більшу кількість разів, тоді слід збільшити вагу гантелі.

Косий підйом в кросовері

Стати правим боком до стійки кросовера, і пристебнути до правої ноги манжет. Після того, як манжет буде пристебнутий до нижнього тросу, можна починати вправи. Для цього злегка згинають ноги і ставлять їх на ширині плечей.

Далі перенести вагу тіла на ліву ногу, а праву підняти до пояса з одночасним розворотом корпусу. Назад нога повертається повільно. Стегна будуть інтенсивно працювати при утриманні рівноваги.

Після того як буде зроблено 15 разів, можна перейти на наступну ногу. Зробити 3 підходи.

6 відео-вправ, щоб прибрати вушка на стегнах

Відео містить комплекс з 6 вправ, які спрямовані на глибоке опрацювання зовнішньої частини стегна. Для такого тренування не знадобляться додаткові снаряди, тому її цілком можливо виконувати самостійно в домашніх умовах.

Всі 8 вправ тренінгу виробляються на килимку. Тренінг відноситься до інтервальним, тому спершу все вправи виконуються на одну ногу без перерв, а потім на другу. З додаткових матеріалів знадобиться тільки таймер для реєстрації часу виконання вправи.

Відео – урок складається з 8 вправ, які не потребують додаткових снарядах. Однак добірка виконується в швидкому темпі, що змушує жирові відкладення на стегнах танути. Кожна вправа виконується на час, тому для їх проведення знадобиться певна підготовка.

Урок складається з 5 вправ на зовнішню сторону стегна. Для виконання заняття слід приготувати спеціальні обважнювачі для ніг. Відео містить багато рекомендацій про правильність виконання кожної вправи.

На відео представлений тренінг з 4 базових вправ, щоб прибрати вушка на стегнах в тренажерному залі. При цьому детально коментується правильність виконання силових вправ, із зазначенням кількості повторень і підходів.

Представлена ​​важке тренування зовнішньої частини стегна в тренажерному залі. Тренування доповнена спеціальними рухами для розминки суглобів. Тренер докладно розповідає про правильне дихання при виконанні повторень, а також про кількість сетів і повторень кожної вправи. В процесі тренінгу використовується штанга, гантелі і млинці. Після тренування проводиться розтяжка м’язів.

  1. У тих жінок, які підходять серйозно до того, щоб позбутися від галіфе на стегнах, і використовують для цього всі доступні способи, результат обов’язково буде помітним для навколишніх.
  2. Починати процес корекції слід заздалегідь, щоб згодом не вдаватися до радикальних процедурам ліпосакції.

Як прибрати “вушка” на стегнах в тренажерному залі: вправи для боротьби з “галіфе”

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

  • Перед тим як прибрати вушка на стегнах в тренажерному залі , варто чітко зрозуміти, що це таке і як утворюється.
  • По суті, так звані “вушка” представляють собою жирові відкладення на стегнах, які не відповідають спортивного способу і псують картину стрункого і підтягнутого тіла.
  • Дівчата хочуть, щоб ця область була округлої, тому і борються з жиром в даній частині різними способами, не всі з яких ефективні.

Способи боротьби з “галіфе”

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Прибрати зайвий жир тільки з однієї частини тіла, не торкнувшись інші, не вийде. Локальне жиросжигание – це міф, спростувати який ніхто так і не зміг. Велика частина професійних тренерів, спортсменів і дієтологів дотримуються цієї думки.

Схуднути в області стегон можна буде тільки тоді, коли схудне все тіло цілком. Для цього рекомендується дотримуватися ряду правил і рекомендацій, які допоможуть прискорити процес:

  • налагодити режим дня. Недолік сну веде до вироблення кортизолу – гормону, який необхідний організму, але в надмірній кількості стимулює відкладення жиру. Не можна сказати, що восьмигодинний сон – це панацея, норма розраховується індивідуально, але більшості людей потрібно як мінімум сім годин на добу, щоб нормально відпочити;
  • підвищити активність протягом дня. Заняття спортом – це добре, але не варто забувати і про інші види фізичної активності. Навіть піші прогулянки будуть корисні, так як прискорюють метаболізм, зміцнюють здоров’я, підвищують настрій і дозволяють витрачати додаткові калорії;
  • почати правильно тренуватися. Найкраще спалити жир допоможуть аеробні заняття, які комбінуються з анаеробними. В умовах тренажерного залу можна використовувати різні методи, наприклад, кругові тренування або заняття на кардіотренажери, які комбінуються з силовими вправами;
  • пити достатню кількість води. В середньому людині потрібно два літри в день, але норма у кожного індивідуальна;
  • налагодити харчування. Почати потрібно з розрахунку калорійності. Потім бажано збільшити кількість білків і зменшити жири і вуглеводи, особливо транс-жири і прості цукри.

Читайте також:   Як приготувати корицю з медом для схуднення?

Схудненню сприятимуть всі зазначені методи, якщо використовувати їх правильно. Не можна прибрати “галіфе” тільки за рахунок тренувань, якщо харчування містить занадто велику кількість вуглеводів і так далі.

Комплексний підхід: прибираємо приватні проблеми через загальне схуднення

Прибрати “вушка” можна, тільки вирішивши ряд проблем з харчуванням, режимом, тренуваннями і способом життя в цілому. Будь-який професійний тренер почне тренування з пояснення спортсмену основних принципів дієтології, так як однієї фізичної активності в більшості випадків буде недостатньо. Не варто забувати і про інших моментах, які матимуть важливе значення для досягнення мети.

корекція харчування

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Дієта – це перше, на що варто звернути увагу. Спортсмену-початківцю, який хоче позбутися від жиру на стегнах, повинен врахувати наступні моменти:

  • в середньому при схудненні потрібно 4 грами вуглеводів, 1 грам жирів і близько 2,5 грама білків на кожний кілограм ваги. Це початок, від якого варто відштовхуватися. Далі, якщо через тиждень вага не зменшується або навіть зростає, потрібно зменшити калорійність, в першу чергу за рахунок вуглеводів;
  • з раціону виключаються прості вуглеводи. Дозволяється трохи фруктози з фруктів;
  • не можна повністю прибирати жири, так як це може призвести до порушень гормонального фону;
  • з жирів краще робити акцент на жирні кислоти, прибравши транс-жири;
  • краще використовувати легкозасвоювані протеїни, наприклад, нежирне м’ясо, бобові, рибу і так далі.

Від харчування багато в чому буде залежати подальший результат, досягти якого часто можна тільки методом проб і помилок.

правильний режим

Режим дня важливий для забезпечення здорового схуднення. Чи не висипаючись, можна скинути вагу, але це негативно відіб’ється на організмі і згодом може привести до ще більшого набору ваги.

Увага! Стандартним вважається восьмигодинний сон, але норма може відрізнятися у кожної людини. Потрібно стежити за власним самопочуттям.

Режим має на увазі не тільки сон, а й загальний розпорядок дня. Найкраще лягати в один і той же час, а харчуватися – часто і дрібно, також приблизно в одні і ті ж години.

Фізична активність

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Загальна фізична активність важлива так само, як і самі тренування.

Потрібно намагатися знайти час для прогулянок, активного спорту і так далі.

Тренування можуть бути різними. Схуднення можливо не тільки при виконанні кардіо, але найбільш ефективний метод – це повноцінні заняття в тренажерному залі, що включають як аеробні, так і анаеробні навантаження.

  1. Прибрати “вушка” допоможуть вправи на нижню частину тіла.
  2. Це не означає, що буде здійснюватися локальне жиросжигание, це неможливо в зв’язку з особливостями людського тіла.
  3. Однак розвинені м’язи в цій галузі допоможуть візуально змінити вид стегон, що буде максимально помітно.

Важливо! Розвинені м’язи в цілому допомагають схуднути, так як на їх підтримку потрібні додаткові калорії, отже, чим більше м’язів, тим більше витрата організму на підтримку своїх потреб, і тим менше він відкладає в жирові запаси.

мотивація

Правильна мотивація багато в чому визначає подальший успіх. При відсутності бажання неможливо досягти поставленої мети, можливі зриви при харчуванні і порушення режиму.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Не завжди виходить мотивувати себе належним чином, але в цьому допомагають такі поради:

  • ставити глобальну мету, розбивши її на кілька маленьких. Наприклад, схуднути на 20 кілограм і повністю прибрати “вушка”, а до наступного місяця скинути 2 кілограми. Досягнення невеликий мети підстьобне до подальших дій;
  • забезпечити смачний раціон. Правильне харчування не обов’язково має бути несмачним. Є безліч рецептів страв, які можна використовувати в готуванні;
  • боротися зі стресами. Вони не тільки “вибивають з колії”, але і негативно позначаються на здоров’ї. Допомагає йога, медитації, прогулянки на свіжому повітрі, а в деяких випадках можна прийняти легке заспокійливе на травах, наприклад, валеріану, пустирник і так далі.

Мотивація багато в чому залежить від поставленої мети. Потрібно усвідомлювати, чого хочеться досягти, як це зробити і планувати подальші дії, але не забувати про власні інтереси і задоволення.

ТОП-20 вправ для спортзалу, що сприяють усуненню проблеми

Прибрати “галіфе” допоможуть кардиоупражнения, а також силові, що сприяють прискоренню обміну речовин, які витрачають велику кількість калорій. Найкраще використовувати многосуставние, базові рухи.

бігова доріжка Виконується звичайний біг або ходьба, але в умовах спортзалу. Можна зробити интервальную навантаження, змінюючи швидкість.
еліпс Емітує підйом на лижах. Починати можна з 15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження.
велотренажер Також дозволяє забезпечити интервальную навантаження, змінюючи темп роботи.
Скакалка Тип аеробного навантаження, істотно витрачає калорії. Навантаження краще збільшувати поступово, додаючи кожне тренування кількість стрибків.
Стрибки на лаву Ставиться лава так, щоб вона була стійкою. Спортсмен застрибує на неї двома ногами, трохи прогинаючись в спині, щоб зменшити навантаження на хребет. Можна додати в руки по гантелі однакової ваги.
Присідання зі штангою Ноги на ширині плечей, руки тримають штангу, яка знаходиться на плечах. П’яти відривати не можна, присідання максимально глибокі. У нижній точці – пауза на секунду-дві.
Присідання з гантелями Техніка приблизно така ж, як при використанні штанги. Руки тримають гантелі на плечах.
Станова тяга Стандартно виконується зі штангою. Снаряд перед спортсменом, руки тримають його ширше плечей. Потім ноги згинаються, тіло піднімає штангу вгору, при цьому прогину в спині бути не повинно. У верхній точці пауза, потім снаряд повільно повертається на підлогу.
Станова з гантелями Виконується також, але руки тримають по гантелі однакової ваги.
Тяга на прямих ногах з гантелями Початкове положення – як при становій. Відмінність в тому, що ноги майже не згинаються, підйом снаряда виробляється за рахунок м’язів ніг і стегон.
Тяга на прямих ногах зі штангою Виконується як з гантелями, різниця лише в снаряді і, відповідно, початковому положенні рук.
Випади з прошагіваніем Встати прямо, потім зробити глибокий крок вперед однією ногою, після знову встати прямо, посунувши другу, і так далі. Можна використовувати додатковий снаряд.
Випади зі штангою Робляться як випади з прошагіваніем, але на місці, тобто нога повертається в початкове положення.
Нахили зі штангою Початок – як при присіданнях, але ноги трохи вже. Нахилятися вперед, чи не прогинаючи поперек. Навантаження йде на спину і стегна.
Стрибки з навантаженням Можна виконувати на лаву або місці. Як обважнювачів використовувати спеціальні снаряди, які кріпляться на ноги, або тримати в руках гантелі.
Віджимання з вистрибування Віджатися, потім встати і стрибнути вгору, потім знову перейти в позицію для віджимань і так далі.
Підйом ніг у висі Повиснути на турніку і піднімати прямі ноги вгору до рівня 90 градусів або трохи вище.
жим ногами Виконується в спеціальному тренажері. Потрібно сісти в нього, поставити ноги на постамент і повільно опускати ноги в низ, потім піднімати вгору.
розгинання ніг Також використовується тренажер. Ноги розгинаються в колінах і повертаються в початкове положення.
згинання ніг Лягти в тренажер і зафіксувати ноги. Згинати їх і розгинати, навантажуючи стегна.

Це лише найпоширеніші вправи, на практиці використовується набагато більше варіантів.

Варіанти готових програм

Тренувальна програма для схуднення і зменшення “вушок на стегнах” повинна виходити із загальних жиросжигающих принципів. Можуть використовуватися різні підходи, наприклад:

Тренування 1
  • Біг чи інше кардіо – 30 хвилин.
  • Тренування ніг, 5 вправ по 4 підходи на 15-20 повторень.
  • Тренування біцепса, пара вправ, можна суперсетом.
  • Кардіо – 30 хвилин.
Тренування 2 Кардіо – 30 мінут.Пресс, грудні і трицепс. За 2-3 вправи на 15-20 раз.Кардіо – 30 хвилин.
Тренування 3
  1. Кардіо – 30 хвилин.
  2. Спина і плечі, по 3 вправи, 4 підходи на 15-20 разів.
  3. Кардіо – 30 хвилин.

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Даний метод підходить для трьох тренувань на тиждень. Можна займатися і інакше, наприклад, через день, виконуючи одну і ту ж програму:

  • скакалка або інше кардіо на 5 хвилин;
  • 2 вправи на ноги, по 2 підходи на 25 раз;
  • кардіо – 5 хвилин;
  • 2 вправи на грудні, 2 по 25;
  • кардіо – 5 хвилин;
  • 2 вправи на плечі, 2 по 25;
  • кардіо – 5 хвилин;
  • 2 вправи на спину, 2 по 25;
  • кардіо – 5 хвилин;
  • по вправі на біцепс і трицепс, 2 по 25.

Читайте також:   Кращі кардіотренажери для дому на всі групи м’язів

Вправи виконуються послідовно, відпочинок тільки між підходами, близько 30 секунд. Це дозволить тримати пульс на високих значеннях.

рекомендації профі

Головна порада всіх професіоналів – це дотримуватися комплексний підхід до вирішення проблеми. Одними тренуваннями або тільки корекцією харчування проблему вирішити не вийде, необхідно повністю переглянути спосіб життя, виробити в собі корисні звички і позбутися від шкідливих. Тільки так можна досягти бажаного результату і домогтися стрункого і підтягнутого тіла.

Так зване “галіфе” на стегнах можна прибрати за допомогою мазей, спеціальних кремів, масажу і інших косметичних засобів. Так, такі методи допоможуть поліпшити стан шкіри, але на жиросжигание не впливають. Важливими залишаються тренування, харчування і режим – в комплексі, а не кожен пункт окремо. Професійні спортсмени, тренери та дієтологи дотримуються такої ж думки.

Катерина Красавіна, фітнес-бікіні

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Чемпіонка Росії по фітнес-бікіні, а також володарка безлічі міжнародних титулів по фітнес-бікіні вважає, що в боротьбі з жировими відкладеннями на стегнах потрібно слідувати правилам комплексного підходу. Відмінно підійдуть силові вправи в сукупності з кардіо, а також правильна дієта і режим дня.

Важливим буде і повний перегляд способу життя. В першу чергу потрібно налагодити режим, змусити організм перебудуватися на жиросжигание. Важливо дробове харчування, правильний баланс нутрієнтів. Все це прискорить метаболізм і дозволить швидше досягти мети.

Олексій Ковальков, дієтолог

Дієтолог, доктор наук Олексій Ковальков вважає, що в першу чергу потрібно налагодити правильне харчування, так як при надлишку калорійності позбутися зайвого жиру не вийде. Тільки після налагодження раціону можливо позбавлення від жиру в області стегон і інших частинах тіла, і тоді можна приділити додаткову увагу тренувань, які прискорять прогрес.

Джёйсон Уолш, тренер з фітнесу

Як і будь-який професійний тренер з фітнесу, Джейсон Уолш радить комбінувати кардіо і силові тренування для прискорення спалювання жирів. При цьому потрібно враховувати особливості організму, віддачу від тих і інших вправ, тобто підхід повинен носити індивідуальний характер.

Вправи в домашніх умовах для галіфе на стегнах

Як прибрати галіфе на стегнах: кращі вправи в домашніх умовах, в тренажерному залі

Будь-яка дівчина знає, що галіфе- це не тільки певна форма штанів, і багато хто знає про це не з чуток. Галіфе на стегнах – це жирові відкладення, які накопичуються у дівчат під час перехідного віку, щоб брати участь у формуванні гормонального фону. Коли пубертатний період закінчується, організм не в силах розщепити зайві жири і зберігає їх під захисною плівкою.

Варто відзначити, що навіть струнким дівчатам властиві відкладення на передній, задній і внутрішній поверхні бедер.Діета допоможе зменшитися в обсягах, але не вирішить до кінця саму проблему. Без спеціальних вправ, розроблених для корекції стегон не обійтися.

Позитивний момент в тому, що навіть в домашніх умовах можливо позбутися від галіфе, не вдаючись до допомоги тренера. Для кращого ефекту з інвентарю Вам знадобляться обважнювачі на ноги і спеціальна спортивна стрічка.

Виконуючи вправи в домашніх умовах регулярно і дотримуючись правильної дієти, Ви швидко побачите результат і «вушка» почнуть танути.

Перед будь-тренуванням треба 5 хвилин приділити розминці. Розігрійте і потягніть всі м’язи, щоб тіло було готове до роботи.

Виконуйте вправи по 2-3 підходу, починаючи з 15 повторів. Згодом збільште кількість повторень до 20-25. Ви повинні відчувати печіння в м’язах, тільки так жири почнуть розщеплюватися, а м’язи-зміцнюватися.

Вправи для галіфе на стегнах в домашніх умовах:

  • Випади вперед і назад Встаньте рівно, впріть руки в боки і зробіть випад вперед правою ногою. Зігніть її в коліні до прямого кута. Важливо, щоб коліно не виходило за носок. Поміняйте ногу. Для кращого ефекту, затримуйтеся ненадовго в випаде.Випади тому діють за тією ж схемою. З положення стоячи, виведіть ногу назад, передня – згинається до прямого кута. Поміняйте ноги;
  • Присідання в широкій стійці (пліє) Розведіть ноги на ширину близько метра, стопи дивляться в сторони. Присідайте глибоко і так, щоб коліна дивилися в ту ж сторону, що і стопи. В кінці вправи затримайтеся в нижньому положенні;
  • Випади в бік Встаньте прямо. Правою ногою зробіть випад в сторону, зігніть її, присідаючи глибоко і нахиляючи корпус трохи вперед. Поміняйте ноги;
  • Відведення ноги лежачи Ляжте на бік, спираючись на руку. Підніміть верхню ногу, носок дивиться на себе. Видихаючи, підніміть її вгору. Для кращого ефекту затримайтеся у верхній точці. Поміняйте ноги.

В цілому, на ця тренування для позбавлення від галіфе йде не більше 30 хвилин і вже через місяць почнуть з’являтися перші результати, а через 2 – помітні зміни в області стегон.

Причини появи галіфе на стегнах

Перед тим, як розпочати активну боротьбу з галіфе, розберемося в причинах їх появленія.Существует підшкірний жировий шар і резервний.

Від першого легко позбутися дієтою і тренуваннями. Резервний жировий шар – більш глибокий і щільний. Від нього залежить вироблення гормону естраген. Коли порушується гормональний фон, на стегнах з’являються «вушка».

Серед інших причин галіфе на стегнах:

  • неправильне харчування, переїдання, зловживання шкідливими звичками;
  • низька фізична активність;
  • спадковість.

Способи прибрати галіфе на стегнах

Від галіфе на стегнах можливо позбутися, як в домашніх умовах, так і займаючись в тренажерному залі. Якщо у Вас є мотивація, бажання, сила волі, то Ви точно досягнете результату.

Пам’ятайте, що все індивідуально. У жінок з швидким обміном речовин процес схуднення і позбавлення від галіфе буде помітний швидше. Жінки, які докладають більше зусиль на боротьбу із зайвими відкладеннями ефект протримається довше.

Проте, через два місяці якісної роботи над тілом, стегна стануть помітно стрункішою.

В тренажорному залі

Галіфе на стегнах як прибрати в тренажерному залі?

Записуючись в тренажерний зал з метою позбутися від галіфе, тренер пояснить, що прибрати «вушка» можливо при загальному зниженні

відсотка жиру в тілі. Вам складуть спеціальну програму тренувань, з акцентом на зону стегон.

Крім основних вправ в комплекс входять кардіо навантаження, які запускають процес спалювання жирів по всьому організму.Пользу бігу переоцінити складно. Для посилення ефект на проблемну зону встановіть на бігову доріжку режим нахилу. Кут нахилу повинен починатися від 5 градусів. Крім кардіо ефекту, активно задіяні м’язи стегон, що допомагає ефективніше боротися з галіфе.

Інший результативний тренажер – степпер. Імітує підйом по східцях. Його перевага в тому, що крім боротьби з зайвими кілограмами, тренажер зміцнює серце і судини, розвиває дихальну систему.

Ефективні вправи для галіфе на стегнах в тренажерному залі:

  • Присідання з порожнім грифом Пріседанія- це базове і універсальне вправу для всіх м’язів ніг, яке, в тому числі, допомагає і в боротьбі з галіфе.Установіте порожній гриф на плечі, розставте ноги і з прямою спиною виконуйте глибокі присідання. Дана вправа важливо зробити якомога більше разів, приблизно 25 в 3-4 підходу, таким чином жир активніше спалюється;
  • Відведення ноги назад / в сторону в тренажері стоячи Вправа служить не тільки ефективному позбавленню від галіфе, але і потягує м’язи ягодіц.Обопрітесь руками про тренажер, спина пряма. Ногу з навантаженням відводимо назад і максимально вгору. Поміняйте ноги. Повторіть те ж вправу, тільки з відведенням кінцівок в сторони. Як правило, використовуються невеликі ваги;
  • Згинання ніг в тренажері Досить просте у виконанні вправу. Добре опрацьовує задню поверхню стегон і бореться з зоною галіфе;
  • Станова тяга з гантелями Ноги поставте на ширину плечей і трохи зігніть. Тримаючи в руках гантелі, нахиліться вперед якомога нижче. Важливо, щоб поперек була прогнути, що не горбиться.

Масаж і дієта

Коли мова йде про корекцію фігури, без масажу і дієти результат довго змусить себе чекати. Регулярні тренування приведуть м’язи в тонус, але без дієти кілограми не підуть і жир буде продовжувати накопичуватися.

Щоб, дивлячись в дзеркало, Ви, нарешті, побачили те відображення, про який мріяли, дотримуйтесь цих принципів:

1. Дієта від галіфе на стегнах Якщо Ваша мета НЕ сушка- не потрібно сидіти на строгих дієтах і складати докладний графік прийому їжі протягом дня. Головна рекомендація- привчіть себе до правильного харчування.

Правильне харчування має на увазі обмеження в простих вуглеводах (борошняне, солодке, газована вода), в алкоголі (затримує зайву рідину в організмі, сприяє розвитку целюліту), солі і цукрі.

Від жирів відмовлятися ні в якому разі не можна. Просто їжте продукти, що містять корисні жири (горіхи, авокадо, червона риба, рослинна олія) .Продукти, що містять клітковину можна їсти навіть перед сном, не боячись нашкодити фігурі (горох, висівки, капуста, брокколі, грейпфрут).

2. Масаж від галіфе на стегнах

Відразу ж після тренування можна зробити легкий масаж проблемних зон спеціальної руковіци, використовуючи косметичне масло. Відбувається поліпшення циркуляції крові, відтік лімфи.

Більш глибокий масаж в домашніх умовах робиться вакуумними банками, які можна купити в аптеці. Пам’ятайте, що при варикозі і пошкодженнях шкіри такий масаж протипоказаний.

Тримайте себе в формі, незалежно від віку і стану тіла.

( 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *