Яке спортивне харчування краще для набору м’язової маси?

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси

Багато відвідувачів тренажерних залів не вживають спортивне харчування, оберігаючи себе від «хімії», а деякі – замінюють їм повноцінні прийоми їжі. І ті, і інші не праві.

Одна – дві порції добавок в день не завдадуть організму шкоди, адже вони складаються з натуральних компонентів. А ось надмірне споживання буде сприяти погіршенню здатності організму переробляти звичайну їжу.

Спортивне харчування – це, по суті, «функціональна їжа». Її відмінність від традиційної їжі в підвищеної концентрації основного компонента і поживних речовин. Крім того, вона засвоюється на 100% і за дуже короткий термін.

До спортивного харчування відносяться біологічно активні добавки, харчові концентрати і нутрицевтики, створені спеціально для тих, хто активно займається фізичною культурою. Вони покликані в тандемі з тренуваннями спалювати жир, підвищувати витривалість організму, збільшувати м’язову масу і т.д.

Спортивне харчування для росту м’язів

Вибирати спортивне харчування для набору маси тіла слід виходячи зі своєї конституції. При сухорлявий статурі, для набору маси тіла, ефективніше буде приймати білково-вуглеводні комплекси, які при схильності до повноти не рекомендуються.

Існує кілька класів спортивних добавок спрямованих на зростання м’язів. В тому числі:

  • протеїни;
  • гейнери;
  • амінокислоти (BCAA, глютамін і т.д.);
  • предтреніровочную комплекси (тестостеронового бустери, аргінін, креатин і т.д.);
  • вітамінно-мінеральні комплекси.

протеїн

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси

У протеїні міститься максимальна кількість амінокислот, які синтезують нові м’язові тканини і не дають розпадатися старим.

Ця добавка може служити щоденної заміною одному повноцінному прийому їжі, або використовуватися в разі, коли готувати корисну їжу немає часу або сил.

  1. Найпопулярніший вид – ізолят сироваткового протеїну . Він містить від 70 до 90% чистого білка. Такої концентрації не може запропонувати жоден натуральний продукт.

Як приймати протеїн для набору м’язової маси? Протеїн необхідно розводити холодною рідиною: водою або знежиреним молоком, а перед тренуванням краще соком. Засвоюється протеїн протягом 40 хвилин на відміну від м’яса, яке організм переробляє 2-3 години.

Тому, білкову їжу необхідно є за 1,5 години – годину до тренування, а протеїн для набору м’язової маси краще приймати безпосередньо за 40 хвилин. Завдяки цьому протягом тренінгу вас навряд чи відвідає почуття голоду.

  1. Існує також гідролізат сироваткового протеїну . Це ферментований (вже розщеплений) білок, компоненти якого мають форму пептидів, тому засвоюються практично моментально.

Захоплюватися їм не варто, так як подібні «абсолютно готові» продукти за рахунок зниження вироблення власних розщеплюють ферментів змусять організм забути про те, як потрібно переробляти білок.

  1. Казеїновий протеїн – це самий «повільний» білок. Його плюс в тому, що він довго засвоюється, тому рекомендований до вживання в той момент, коли до наступного прийому їжі ще далеко. Він незамінний в якості трапези перед сном. Перетравлюється казеїн довше, тому механіка набору маси з ним полягає в зменшенні катаболізму під час сну.

Аналог казеїнового білка – молоко і сир. Отримуючи сир перед сном організму простіше відновлюватися, тому що засвоєння білка відбувається повільно і ефективно.

  1. Колагеновий протеїн не є самостійною добавкою, що сприяє росту м’язів. Зазвичай його вживають разом з ізолятів або казеїном – для зміцнення зв’язок, суглобів і сполучних тканин, шкіри.

Однозначно сказати, який протеїн краще для набору м’язової можна. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей організму, графіка і кінцевої мети.

Деякі виробники пропонують комплексні суміші, що складаються з двох-трьох видів протеїну. Так, ізолят + казеїн = молочний протеїн.

Кількість протеїну яке слід приймати на добу – індивідуально. І пов’язано це з бажаною масою тіла. Простіше кажучи – скільки хочеш важити стільки білка і потрібно споживати, наприклад для підтримки ваги в 75 кг необхідно 112,5 гр. чистого білка (при інтенсивних тренуваннях з розрахунку 1,5 гр. білка на кг ваги). Для набору маси до 80 кг відповідно 120 грам. Але є особливості:

  • Протеїн є у всіх продуктах і це необхідно враховувати при додаванні спортивного харчування в раціон.
  • При підвищеному вживанні протеїну перевантажується печінка і нирки, тому потрібно стежити за їх станом і як мінімум додати в раціон клітковину для поліпшення виведення продуктів розпаду білка.
  • І найголовніше необхідно займатися, щоб білок йшов на будівництво м’язів а не на відрощування боків.

Протеїнові коктейлі потрібні для корекції раціону в бік високобілковою дієти, що в основному допомагає прибрати жирову тканину без втрати м’язів, проте для якнайшвидшого набору маси необхідно додати вуглеводи.

Гейнер для набору ваги худим

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси

В цьому випадку необхідні гейнери, тобто білково-вуглеводні добавки для набору маси особливо худим людям. Вони не тільки сприяють нарощуванню маси, а й поповнюють енергетичні запаси. Ці спортивні добавки рекомендовані тим, хто займається за посиленою програмою. Гейнер – найкраща добавка для набору ваги худим.

Також на них варто звернути увагу «єктоморфам», тобто людям дуже худорлявої статури, які відчувають труднощі з набором ваги. У гейнерах білок поєднується з швидкими вуглеводами і вітамінно-мінеральних набором, що в цілому створює сприятливе середовище для росту м’язів.

Тим, хто схильний до набору зайвої ваги, ця добавка протипоказана, так як у них вона може викликати зростання жирової маси.

Деякі «виготовляють» гейнери самостійно, роблячи коктейль з солодкого фрукта, меду, протеїну і рідини, проте в готових сумішах набагато вище калорійність.

Для максимально швидкого набору ваги худим з використанням гейнера оптимально буде приймати його вранці, перед і після тренування. Причому денний раціон звичайних продуктів урізати не можна. У дні відпочинку буде достатньо ранкового і вечірнього прийомів.

амінокислоти

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової масиАмінокислоти – це складові білка. Вони оптимізують обмін речовин в організмі таким чином, що всі вступники речовини якісно засвоюються, не перетворюючись на жир.

В метаболізмі в основному задіяні 22 амінокислоти, 9 з яких – незамінні, тобто організм не може відтворити їх сам, а чекає надходження ззовні.

Більшість з нас навряд чи звіряє кількість отриманих з їжі амінокислот, тому і були розроблені харчові добавки в капсулах і рідкому вигляді.

Найвищий пік ефективності амінокислот припадає на посттренировочное час, коли в момент відновлення виникає білкове або протеиновое «вікно».

  • Наші м’язи на 35% складаються з лейцину, ізолейцину і валіну. Комплекс з трьох цих амінокислот називають BCAA. Вони перешкоджають розпаду м’язів (катаболічних процесів), тому іноді їх вживають навіть під час тренування, розчиняючи у воді. Ці амінокислоти стимулюють ріст м’язів і спалювання жиру, покращуючи метаболізм.

У певній кількості BCAA містяться в ізоляти сироваткового протеїну, однак більшість спортсменів беруть їх додатково. До і після тренування їх не варто змішувати з протеїном, вживати такий комплекс спортивних добавок (протеїн + BCAA) можна замість останнього прийому їжі.

А ось тільки вживання амінокислот, за численними відгуками, явного результату не дає.

  • Ще одна важлива амінокислота – глютамін. Різкого росту м’язів її вживання не обіцяє, проте вона сприяє відновленню і заповненню запасу глікогену в м’язах, підсилює секрецію гормону росту, підвищує імунітет, додає бадьорості.

Спеціальні предтреніровочную комплекси впливають на тонус спортсмена за рахунок компонентів, що стимулюють фізичну і психічну активність, таких як кофеїн (противники спортивного харчування, наприклад, вважають за краще випити перед тренуванням подвійний еспресо), таурин, геранамін, бета-аланін. Іноді в них також містяться BCAA і невелика доза креатину.

Приймати такі добавки коштує не пізніше, ніж за 6 годин до сну.

В іншому випадку є шанс провести ніч з безсонням.

  • КреатинЯке спортивне харчування краще для набору м'язової маси поповнює запаси АТФ, і, отже, надає сил. Підвищується рівень витривалості, процес відновлення йде швидше і якісніше.

У невеликих кількостях креатин міститься в м’ясі та рибі (тільки в білку тваринного походження), однак багато хто воліє «чисту» добавку, відзначаючи її помітну дієвість.

Деякі думають, що креатин – це добавка для новачків, яким нелегко даються перші тренування в залі. Насправді ж – це харчування для досвідчених культуристів. Воно дає їм новий поштовх в умовах звикання. Креатин для набору маси варто приймати тільки в купе з програмою силового тренінгу.

Не варто перевищувати дозування або вживати креатин занадто тривалий час, так як в цьому випадку можливі проблеми з травленням.

  • Аргінін і інші донатори оксиду азоту рекомендовані чоловікам. Їх дієвість заснована на активізації вироблення гормонів росту і тестостерону.
  • Синтезу тестостерону перед тренуванням сприяє і тестостероновий бустер.

Вітамінно-мінеральні комплекси

  • Яке спортивне харчування краще для набору м'язової масиВітамінно-мінеральні комплекси для спортсменів складаються з урахуванням великих фізичних навантажень, тому концентрація активних речовин вище, ніж в звичайних вітамінах.
  • У них обов’язково міститься ретинол (вітамін А), який грає роль антиоксиданту (також як і Е), а також благотворно впливає на стан кісток і зір.
  • Вітаміни групи В відповідають за перетворення поживних речовин в енергію, Д – для правильного засвоєння фосфору і кальцію, К – для синтезу білків.

Читайте також:   Яка калорійність у груші – користь і шкода

Їх вживання – обов’язково, так як вони відмінно зміцнюють імунітет, а значить, вбережуть вас від травм в суглобах і розтягувань.

  • Більшість атлетів також щодня приймають Омега-3. Жирні кислоти сприяють відновленню, знижують рівень гормону стресу, покращують стан шкіри, нормалізують артеріальний тиск, позитивно впливають на жировий обмін. Багато спортсменів тричі на день приймають капсули риб’ячого жиру.
  • ZMA – це поєднання магній-цинк-вітамін В6, яке ідеально для підвищення секреції ІФР-1 і тестостерону. Після тренінгу ця добавка допоможе відновитися, а також налаштуватися на повноцінний відпочинок.
  • Також багато, що працюють з великими вагами, вживають препарати, які зміцнюють зв’язки і суглоби: колаген, хондротін, глюкозамін.

Харчування = результат

Спортивне харчування тому і називається «спортивним», що підходить тільки тим, хто навантажує себе в залі. Без фізкультури його вживання – марно.

«Жаліючи себе на тренуваннях, ти і результат отримаєш жалюгідний!» Арнольд Шварцнеггер

Точно також як і повний перехід на ці добавки спортсменам протипоказаний. Не дивлячись на ідеальний склад, все ж в добавках містяться не всі корисні речовини, які необхідні організму. А легке засвоєння їжі може розслабити органи травлення, яким не потрібно робити ніяких зусиль на переробку спортивного харчування.

Ідеальне харчування для набору м’язової маси складається з 6 прийомів їжі . Чим харчуватися для набору маси тут.

Одну-дві трапези можна замінити сироватковим протеїном або гейнером. Крім того, в обов’язковому порядку варто вживати вітамінно-мінеральні комплекси . Пити їх курсами, періодично міняючи.

Як скласти свій «раціон» спортивних добавок

  1. Вводити в свій раціон їх варто поступово.
  1. Спочатку додайте вітаміни і замініть 1 прийом їжі на протеїн (або гейнер в разі худорлявої статури).

Краще, щоб це була трапеза перед або після тренування, адже час до і після занять – найважливіше для їжі в процесі набору ваги.

Саме в ці хвилини організм використовує всі вступники в нього речовини на будівництво м’язів. Для новачка цього буде достатньо.

  1. Через тиждень останній шостий прийом їжі (перед сном) також замініть казеїновим протеїном.

Багато хто віддає перевагу вживати перед сном сир в поєднанні з корисними жирами, наприклад, горіхами або горіховим маслом. Його можна замінити казеином. Цей «нічний» білок буде битися з катаболічних процесів до самого ранку, поки йому на допомогу не прийдуть ізолят і вуглеводи.

  1. Через місяць можна приступати до щільної завантаженні організму. Так візьміть за звичку вранці після традиційного склянки води відразу ж братися за спортивне харчування. Після сну голодний організм починає жадібно їсти власні м’язи.

Щоб врятуватися від «самоїдства» необхідно підкинути підкріпитися фруктом, який відразу ж підніме рівень цукру і протеїном, який організм і буде використовувати в якості палива замість вже готових м’язів.

  1. У вільний від тренування день досить випивати один протеїновий коктейль.

Якщо ви щільно захоплені бодібілдингом, то вам знадобиться весь спектр представлених добавок:

  • протеїн + BCAA + глютамін + аргінін відразу після пробудження;
  • протеїн + BCAA + креатин + глютамин + аргінін + тестостероновий бустер + складні вуглеводи перед тренуванням;
  • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеїн + вітаміни протягом перших 30 хвилин після тренування;
  • казеїн + глютамин + аргінін + ZMA перед сном, казеїн вночі (якщо раптом прокинулися) або в той момент, коли до повноцінного прийому їжі ще далеко.

Кількість препаратів зазвичай розраховується на 1 кг ваги. Так сироватковий протеїн і гейнери рекомендують вживати 1,5 г на кожен кілограм власної ваги. Розбивати цю кількість потрібно мінімум на два прийоми. Решта організм не засвоїть, а точніше просто виведе.

Перш ніж вживати добавки, уважно вивчіть інструкції, а також порадьтеся з фахівцем. Наприклад, своїм тренером, який підкаже, чого саме не вистачає вашого організму для подальшого фізичного вдосконалення. Адже кожен організм – індивідуальний і єдиної для всіх системи не існує.

Повний набір спортивного харчування для росту маси

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси

Буває, мені пишуть: «Грошей у мене вистачає. Що мені купити для маси, щоб затаритися на 100%? »Якщо у вас є гроші і ви хочете закупитися по повній, то ця стаття для вас. Зараз я розповім вам, що з спортпіта потрібно взяти для зростання маси. І розповім по пунктам, що вам потрібно купити і як все це приймати для максимального ефекту. Вичавимо з спортпіта по максимуму !! Все, що я скажу, підходить як чоловікам, так і жінкам. Отже, вам знадобляться:

  • гейнер
  • Вітамінно-мінеральний комплекс
  • креатин
  • ВСАА
  • Трибулус

1. Гейнер

Це наша головна добавка. Базова, так би мовити. Але гейнер потрібен не аби який, а такий, в якому приблизно 30% білка. наприклад:

Адже вуглеводи зі звичайної їжі отримати не проблема, а білків в продуктах харчування зараз все менше і менше. Тому, не ведіться на дешевизну і не купуйте гейнери, де одні вуглеводи і цукор. Для росту м’язів потрібен білок теж, а не тільки вуглеводи. А скільки вам потрібно приймати його, ви зможете порахувати в цьому калькуляторі:

Кількість добової норми гейнера (грами)

Підлога МУЖЖЕН
Ваша вага (кг): 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150 +151152153154155156157158159160
Кількість прийомів їжі в день: 23456
Кількість тренувань на тиждень: Чи не треніруюсь1 треніровка2 треніровкі3 треніровкі4 треніровкі5 треніровок6 треніровок7 тренувань

Як бачите вам треба від 2-х до 4-х кг гейнера в місяць. А це в середньому 3000 – 6000 рублів.

2. Вітамінно-мінеральний комплекс

Безпосередньо подібні препарати масу не опікуються, але покращують загальний стан організму і дозволяють веселіше і енергійніше тренуватися. Я не буду розповідати про користь вітамінів і мінералів, ви і так все це прекрасно знаєте. Скажу лише, що краще купувати спортивні вітамінно-мінеральні комплекси. Там і дозування більше і склад багатший. рекомендую:

  • Universal Nutrition Animal Pak
  • Scitec Nutrition Monster Pak
  • Maxler JetPak

Вони там вже розфасовані по пакетиках. Дівчатам можна по 1 пакету через день або кожен день. Чоловікам по одному пакету в день.

Це у вас вийдёт на місяць ще 1500 – 3000 рублів.

3. Креатин

Креатин потрібен для збільшення силової витривалості. З ним ви зможете зробити на 1 – 3 повторення більше в кожному підході. А це здорово збільшить ефективність тренувань. Крім цього, побічний ефект креатину – затримка води. Затримка невелика, близько 1 – 2 літри. Ця вода піде, як тільки припиніть його приймати.

Дівчатам вистачить по 5 грам креатину в добу. Чоловікам вагою до 70-80 кг вистачить по 10 грам. А більш важким – 15 грам в день. Пити креатин потрібно вранці і ввечері або після тренування. Якщо ви п’єте 5 грам в день, то тільки вранці.

Креатин краще брати звичайний моногідрат і в порошку. У порошку дешевше. Капсули і таблетки ніяких плюсів в плані ефективності не дають. Можу запропонувати ось такі варіанти:

Це ще 500 – 1000 р в місяць.

У гейнере, який ви будете пити, буде приблизно 30% білка. А в цих 30% білка ВСАА буде в кращому випадку 1/5. Тобто на 100 грам гейнера ви будете отримувати лише 6 грам BCAA. Можна і окремо докупити. Теж в порошку. Так, BCAA, це не панацея, але ми ж з вами закуповується по повній і грошей не шкодуємо, правильно?

Отже, брати BCAA можна як в порошку, так і в капсулах. У порошку дешевше, але листів (гіркий смак). В капсулах – дорожче, але зручніше. Запропоную вам обидва варіанти:

  • Maxler Amino BCAA 4200
  • VP Laboratory: BCAA 8: 1: 1A
  • Olimp: BCAA Xplode

Дівчатам вистачить по 10 грам в день. Чоловікам легкої ваги – по 15 грам. Чоловікам важче – 20 грам. Тут я маю на увазі вага чистого BCAA, так як далеко не всі продукти мають в своєму складі 100% BCAA. Делите цю порцію на 2 рази і пийте вранці і після тренування. А якщо тренування немає, то вранці і ввечері.

Бецеашкі тягнуть ще приблизно на 1500 – 3000 р в місяць.

5. Трибулус

Цей препарат стимулює вироблення власного тестостерону. А тестостерон у нас ростить м’язи і спалює жир. І потрібен він як чоловікам, так і жінкам. Дівчата нехай не переймаються – вуса рости не почнуть. Тестостерон виросте незначно, але досить для того, щоб витратити гроші на цей препарат. Пропоную вам ось такі продукти:

Дівчатам досить буде приймати по 2000 мг ЧИННОГО ВЕЩЕСТВА в день. Чоловікам вагою до 70-80 кг – 3000 мг, а важким мужикам – 4000 мг в день. Цю дозування ділите на 2 прийоми і пийте вранці і ввечері. Прив’язувати прийом Трибулус до тренувань не потрібно.

Це ще приблизно 1000 – 2000 р в місяць.

висновок

Виходить 7500 – 15000 рублів на місяць. Немаленька сума. І далеко не кожен може собі це дозволити. Але, як я говорив на початку, ця стаття розрахована на тих, хто готовий закупити по повній. Якщо ж у вас грошей менше, то продукти розташовані в статті у напрямку зниження їх значущості. Тому, можете почати з гейнера і далі вже дивитися, на що у вас ще вистачить грошей.

Читайте також:   Дієта на 1000 ккал в день – меню на тиждень

Але якщо ви купите все це і будете приймати в дозах, які я сказав, то різницю ви відчуєте колосальну. Спортпіт, якщо його приймати комплексно (кілька продуктів одночасно), здатний підвищити ефективність від тренувань на 20% – 30%. А це не мало.

Від усього цього комплексу ви отримаєте хорошу допомогу в прирості саме м’язової маси. І це при відсутності будь-яких побічних ефектів. Дівчата зможуть нарощувати по 2-3 кг м’язів на місяць. А мужики – 3-5 кг. Так, ви заплатите великі гроші, але ж ми з вами закуповується по повній, чи не так? )) Хай щастить!

думка експерта

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси

Коляскін Кирило – МСМК по жиму лежачи, фахівець зі спортивного харчування магазину monsterpump.ru

Припустимо, ви купили повний набір. Перед вами постане питання: коли ж це пити і в якій послідовності?

1. Почнемо прийом наших добавок прямо з ранку. Як тільки прокинулися – одразу замішайте собі порцію BCAA ще до сніданку. Після займіться ранковими справами і через хвилин 30 можна приступати до сніданку. Після ситного сніданку прийміть вітаміни, трібулус і ступайте по своїх справах. 2. В середині між сніданком і обідом можна випити порцію протеїну. Перечекайте годину – два і можна приступати до обіду. Якщо ви вибрали вітаміни, що містять в порції кілька однакових таблеток, то краще розбити прийом на ранковий і обідній. Відповідно після їжі ще частина порції вітамінів. 3.За годину – два до тренування не зайвим буде випити ще одну порцію протеїну (краще сироваткового). На тренуванні замість води можете змушують себе ізотоніки для відновлення мінерально-сольового балансу. Після тренування замішайте собі порцію гейнера і сипнемо туди порцію креатину (її треба розраховувати індивідуально в залежності від власної маси і змісту креатину в самому гейнере). У дні відпочинку креатин можна приймати в будь-який час. 4. Через пару годин добре б влаштувати вечерю і випити решту Трибулус. 5.

Коли, як і будь спортивне харчування краще приймати для набору маси

Коли, як і будь спортивне харчування краще приймати для набору маси? Дізнайтеся, як протеїн, креатин, ВСАА та інші добавки впливають на відновлення і зростання.

Яке спортивне харчування краще для набору м'язової маси Коли, як і будь спортивне харчування краще приймати для набору маси

Навіть у спортсменів серйозного рівня часто бувають випадки, коли їх прогрес в тренажерному залі сповільнюється або зупиняється. Або ще гірше – починається регрес. Тоді потрібен додатковий поштовх до зростання. Допомогти знову отримувати бажані результати може правильно підібране спортивне харчування.

 

Сироватковий протеїн для набору м’язової маси

Протеїн – це основа будь-якої схеми прийому спортивного харчування. Користь протеїну очевидна: його зручно брати з собою, він легко засвоюється і ефективно покриває потребу організму в білку. Протеїн приходить на допомогу в ті моменти, коли у вас немає часу на приготування їжі або просто не хочеться з’їдати чергову курячу грудку або стейк.

Протеїн слід застосовувати в певний час в зазначеному дозуванні (дозування розрахована для спортсмена вагою близько 90 кг):

20 г відразу після пробудження: ваше тіло відчувало голод протягом 8 або більше годин, тому доцільно випивати протеїновий коктейль, як тільки ви прокинулися.

Це виведе вас з катаболічного стану і запустить механізми м’язового росту. З ранку нам не потрібні складні вуглеводи або жири, досить бистроусвояемий білка і трохи простих вуглеводів.

Організм подякує за приплив амінокислот в кров.

20 г перед тренуванням: в цей час знову потрібно підняти рівень амінокислот в крові. Прийом протеїну перед тренуванням забезпечить вашим м’язам приплив амінокислот протягом всього тренування, за рахунок чого процес відновлення пройде набагато продуктивніше.

40 г після тренування: в цей час організму потрібні бистроусвояемий протеїн і приблизно вдвічі більше простих вуглеводів (80 г). Випийте такий коктейль не пізніше ніж півгодини після тренування. Це підніме рівень інсуліну, що буде стимулювати синтез білка за рахунок надходження глюкози і амінокислот в м’язову тканину.

 

Креатин для зростання сили

 

Креатин – не менше поширена спортивна добавка. Вона перетворюється в креатинфосфат в м’язах, за рахунок чого вони забезпечуються енергією під час тренувань. Також креатин сприяє більшому надходженню води в м’язові клітини, що призводить до створення анаболической середовища для підвищеного синтезу білка. Це найкраща добавка для набору м’язової маси і збільшення силових показників.

35 м перед тренуванням: це кількість, прийняте з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 грамами білка, заповнить запаси креатину в організмі.

35 г після тренування: протягом півгодини з моменту закінчення тренування прийміть креатин разом з 40 г сироваткового протеїну і 80 г простих вуглеводів.

Ви отримаєте коктейль, що містить все необхідне для подальшого зростання.

Після тренування вашим м’язам потрібні поживні речовини – чому б не дати їх йому? Сплеск інсуліну від прийому простих вуглеводів гарантовано направить креатин прямо в м’язи.

Корисна стаття: «Як правильно приймати креатин? Прийом, норма, ефект »

 

Казеїн для кращого відновлення під час сну

Казеїн – медленноусвояемих білок, який буде надходити в кровотік протягом тривалого часу. Сироватковий протеїн використовується, коли організму терміново потрібен білок, казеїн ж потрібен в інших випадках: в перервах між прийомами їжі або коли у вас немає можливості поїсти протягом довгого часу.

20 г після тренування: приймайте 20 г казеїну разом з іншим спортивним харчуванням. Сироватковий протеїн швидко засвоїться, а казеїн буде підживлювати м’язи амінокислотами ще довго, що призведе до кращого відновлення. Також він допоможе залишатися ситим аж до наступного повноцінного прийому їжі.

20 г посеред ночі: так як казеїн повільно засвоюється, ви отримаєте користь, випиваючи коктейль з ним посеред свого сну. Так тіло отримає необхідний для відновлення білок. Під час сну організм голодує і через це впадає в стан катаболізму. Прийом казеїну через приблизно 3-4 години після того, як ви лягли спати, буде сприяти набору маси. Так що заводите будильник!

 

Глютамин – амінокислота, що сприяє відновленню

Ефект від прийому глютамина не так сильно відчутний, як від прийому креатину, однак і глютамина не позбавлений своїх плюсів. Будучи однією з найпоширеніших амінокислот в організмі, глютамін бере активну участь у відновленні, допомагаючи м’язових клітин накопичувати глікоген після тренування.

Також він сприяє збільшенню рівня гормону росту і підтримує імунітет. Крім цього глютамин знижує стомлюваність на тренуваннях, так що ви зможете довше тренуватися, зберігаючи високу інтенсивність.

Глютамин потрібен і для роботи травної системи: якщо не брати його додатково у вигляді спортивного харчування, травна система буде брати його з вашої м’язової тканини.

7-10 г відразу після пробудження: потрібно приймати разом з невеликою порцією протеїну, про що ми писали вище. Це потрібно для того, щоб вивести організм з катаболічного стану, в якому він знаходився вночі.

7-10 г перед тренуванням: це дозволить тренуватися довше з високою інтенсивністю.

7-10 г після тренування: це допоможе глікогену надходити в м’язи, що введе організм в анаболічний стан і прискорить відновлення.

7-10 г за 30-60 хвилин до сну: це захистить ваші м’язи від розпаду під час сну. Разом з невеликою порцією катаболізму це запобіжить катаболізм.

 

ВСАА для відновлення і зниження катаболізму

Лейцин, ізолейцин і валін, що входять до складу ВСАА, використовуються в якості палива під час інтенсивних тренувань. Вони захищають ваші набрані важкою працею м’язи від розпаду. В інший час ВСАА виконують інші корисні функції: поліпшують синтез білка і знижують рівень катаболічного гормону кортизолу.

5-10 г відразу після пробудження: ранковий прийом ВСАА допомагає позбутися від катаболізму після нічного голодування. Тіло буде використовувати ВСАА в якості енергії, а протеїн і глютамин будуть підживлювати м’язову тканину.

5-10 г перед тренуванням: це допоможе забезпечити організм енергією і вберегти м’язову тканину від розпаду. Ви запустите анаболічні процеси, необхідні для росту.

5-10 г після тренування: це збільшить синтез білка і придушить вироблення катаболічного гормону кортизолу, який викликає втрату м’язової маси і лімітує вплив тестостерону на ріст м’язів.

 

Аргінін для поліпшення постачання м’язів кров’ю

Аргінін конвертується в організмі в оксид азоту (NO). Це добавка з безліччю корисних властивостей.

Аргінін збільшує надходження крові в м’язи, так як в кровоносні судини потрапляє більше поживних речовин (амінокислот і глюкози), а також таких гормонів, як гормон росту, тестостерон і інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Також більш сильне надходження води в м’язові клітини збільшує синтез білка, що призводить до швидкого росту м’язів.

  • 2-3 г відразу після пробудження: у цей час аргінін розширить кровоносні судини, що поліпшить надходження інших нутрієнтів в м’язи.
  • 2-3 г перед тренуванням: це збільшить природне вироблення гормону росту перед тренуванням.
  • 2-3 г за 30-60 хвилин до сну: це також буде сприяти збільшенню рівня гормону росту.

Читайте також:   Протеїн для схуднення дівчатам і жінкам

 

Трибулус для збільшення рівня тестостерону

Трибулус збільшує рівень тестостерону, виробленого з холестерину. Також це підвищує ваші силові показники на тренуваннях, так що його варто застосовувати, якщо вам потрібен додатковий джерело енергії перед силовим тренуванням.

250-500 мг перед тренуванням: стрибок рівня тестостерону перед походом в зал піде вам на користь.

Корисна стаття: «Як за допомогою харчування підвищити рівень тестостерону»

 

ZMA для поліпшеної вироблення гормонів і відновлення

Доведено, що ZMA (комбінація цинку, магнезія і вітаміну В6) призводить до збільшення вироблення інсуліноподібний фактор росту і тестостерону. Цинк покращує відновлення, а магній заспокоює нервову систему, так що організму простіше розслабитися. Чим краще ви спите, тим більше у вашого тіла можливостей для зростання.

30-60 хвилин до сну: 30 мг цинку, 450 мг магнію і 11 мг вітаміну В6.

 

Вітаміни та антиоксиданти для поліпшення здоров’я

Антиоксиданти допомагають організму позбавлятися від вільних радикалів, які утворюються в стресові періоди, наприклад після силових тренувань. Слід приймати вітаміни С і Е, щоб справлятися зі стресом і підтримувати організм в стані анаболізму.

500 мг вітаміну С разом з прийомом їжі після тренування: вітамін С допомагає зберегти здоров’я суглобів і підтримує імунну функцію.

150-300 мг вітаміну Е разом з прийомом їжі після тренування: вітамін Е знижує пошкодження м’язових клітин і покращує відновлення. Цей антиоксидант також важливий для стану шкіри, нігтів і волосся.

 

Графік прийому спортивного харчування

Час доби Продукти спортивного харчування
Відразу після пробудження
  1. 20 г сироваткового протеїну
  2. 2-3 г аргініну
  3. 7-10 г глютамина
  4. 5-10 г ВСАА
полудень Протеїновий коктейль з 20 г сироваткового протеїну і 20 г казеїну
перед тренуванням
  • 20 г сироваткового протеїну
  • 2-3 г аргініну
  • 7-10 г глютамина
  • 3-5 г креатину
  • 5-10 г ВСАА
  • 250-500 мг Трибулус
Після тренування
  1. 40-80 г простих вуглеводів
  2. 20 г сироваткового протеїну
  3. 20 г казеїну
  4. 2-3 г аргініну
  5. 7-10 г глютамина
  6. 3-5 г креатину
  7. 5-10 г ВСАА
Разом з вечерею 500 мг вітаміну С 150-300 мг вітаміну Е
За 30-60 хвилин до сну
  • 20 г казеїну
  • 2-3 г аргініну
  • 7-10 г глютамина
  • ZMA (30 мг цинку, 450 мг магнію, 11 мг вітаміну В6)
посеред ночі 20-30 г казеїну

Тепер ви знаєте, як і коли потрібно приймати спортивне харчування. Однак якщо ви поки новачок, почніть з прийому сироваткового протеїну і потім поступово купуйте інші спортивні добавки. Так ви зрозумієте, що краще працює на вас.

Всі ми різні, і вибір спортивного харчування – справа суб’єктивна. Дотримуйтеся правильного харчування, так як без грамотної дієти від добавок користі не буде.

Отримуйте складні вуглеводи з картоплі, макаронів з твердих сортів пшениці, рису і вівсянки, а білок – з нежирної яловичини, індички, курки, яєць і риби. Так ви швидко досягнете бажаного результату.

a: 43: {s: 16: ‘ADD_REVIEW_PLACE’; s: 1: ‘1’; s: 17: ‘BUTTON_BACKGROUND’; s: 7: ‘# dbbfb9’; s: 10: ‘CACHE_TIME’; s: 8: ‘36000000’; s: 10: ‘CACHE_TYPE’; s: 1: ‘A’; s: 26: ‘COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 20: ‘COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A ‘; s: 20:’ COMPOSITE_FRAME_TYPE ‘; s: 4:’ AUTO ‘; s: 11:’ DATE_FORMAT ‘; s: 5:’ dm

Y ‘; s: 21:’ DEFAULT_RATING_ACTIVE ‘; s: 1:’ 3 ‘; s: 12:’ FIRST_ACTIVE ‘; s: 1:’ 2 ‘; s: 10:’ ID_ELEMENT ‘; s: 4:’ 5145 ‘ ; s: 11: ‘INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 10: ‘MAX_RATING’; s: 1: ‘5’; s: 12: ‘NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 13 : ‘PRIMARY_COLOR’; s: 7: ‘# a76e6e’; s: 27: ‘QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 25: ‘REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 13: ‘SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 14: ‘SHOW_QUESTIONS’; s: 1: ‘N’; s: 12: ‘SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 18: ‘COMPONENT_TEMPLATE ‘; s: 4:’ blog ‘; s: 17:’ ~ ADD_REVIEW_PLACE ‘; s: 1:’ 1 ‘; s: 18:’ ~ BUTTON_BACKGROUND ‘; s: 7:’ # dbbfb9 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TIME ‘; s: 8:’ 36000000 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TYPE ‘; s: 1:’ A ‘; s: 27:’ ~ COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4:’ 1000 ‘; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A’; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_TYPE’; s: 4: ‘AUTO’; s: 12: ‘~ DATE_FORMAT’; s: 5: ‘dmY’; s: 22 : ‘~ DEFAULT_RATING_ACTIVE’; s: 1: ‘3’; s: 13: ‘~ FIRST_ACTIVE’; s: 1: ‘2’; s: 11: ‘~ ID_ELEMENT’; s: 4: ‘5145’; s: 12: ‘~ INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 11: ‘~ MAX_RATING’; s:1: ‘5’; s: 13: ‘~ NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 14:’ ~ PRIMARY_COLOR ‘; s: 7:’ # a76e6e ‘; s: 28:’ ~ QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4: ‘1000’; s: 26: ‘~ REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 14: ‘~ SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 15: ‘~ SHOW_QUESTIONS’; s : 1: ‘N’; s: 13: ‘~ SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 19: ‘~ COMPONENT_TEMPLATE’; s: 4: ‘blog’; s: 8: ‘TEMPLATE’; s : 4: ‘blog’;}

a: 43: {s: 16: ‘ADD_REVIEW_PLACE’; s: 1: ‘1’; s: 17: ‘BUTTON_BACKGROUND’; s: 7: ‘# dbbfb9’; s: 10: ‘CACHE_TIME’; s: 8: ‘36000000’; s: 10: ‘CACHE_TYPE’; s: 1: ‘A’; s: 26: ‘COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 20: ‘COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A ‘; s: 20:’ COMPOSITE_FRAME_TYPE ‘; s: 4:’ AUTO ‘; s: 11:’ DATE_FORMAT ‘; s: 5:’ dm

Y ‘; s: 21:’ DEFAULT_RATING_ACTIVE ‘; s: 1:’ 3 ‘; s: 12:’ FIRST_ACTIVE ‘; s: 1:’ 2 ‘; s: 10:’ ID_ELEMENT ‘; s: 4:’ 5145 ‘ ; s: 11: ‘INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 10: ‘MAX_RATING’; s: 1: ‘5’; s: 12: ‘NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 13 : ‘PRIMARY_COLOR’; s: 7: ‘# a76e6e’; s: 27: ‘QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 25: ‘REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 13: ‘SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 14: ‘SHOW_QUESTIONS’; s: 1: ‘N’; s: 12: ‘SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 18: ‘COMPONENT_TEMPLATE ‘; s: 4:’ blog ‘; s: 17:’ ~ ADD_REVIEW_PLACE ‘; s: 1:’ 1 ‘; s: 18:’ ~ BUTTON_BACKGROUND ‘; s: 7:’ # dbbfb9 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TIME ‘; s: 8:’ 36000000 ‘; s: 11:’ ~ CACHE_TYPE ‘; s: 1:’ A ‘; s: 27:’ ~ COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4:’ 1000 ‘; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_MODE’; s: 1: ‘A’; s: 21: ‘~ COMPOSITE_FRAME_TYPE’; s: 4: ‘AUTO’; s: 12: ‘~ DATE_FORMAT’; s: 5: ‘dmY’; s: 22 : ‘~ DEFAULT_RATING_ACTIVE’; s: 1: ‘3’; s: 13: ‘~ FIRST_ACTIVE’; s: 1: ‘2’; s: 11: ‘~ ID_ELEMENT’; s: 4: ‘5145’; s: 12: ‘~ INIT_JQUERY’; s: 1: ‘N’; s: 11: ‘~ MAX_RATING’; s:1: ‘5’; s: 13: ‘~ NOTICE_EMAIL’; s: 0: ‘; s: 14:’ ~ PRIMARY_COLOR ‘; s: 7:’ # a76e6e ‘; s: 28:’ ~ QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH ‘; s: 4: ‘1000’; s: 26: ‘~ REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’; s: 4: ‘1000’; s: 14: ‘~ SHOW_COMMENTS’; s: 1: ‘Y’; s: 15: ‘~ SHOW_QUESTIONS’; s : 1: ‘N’; s: 13: ‘~ SHOW_REVIEWS’; s: 1: ‘N’; s: 19: ‘~ COMPONENT_TEMPLATE’; s: 4: ‘blog’; s: 8: ‘TEMPLATE’; s : 4: ‘blog’;}

Краще спортивне харчування для набору м’язової маси чоловікам і жінкам

Для тих, хто серйозно підходить до набору маси необхідно розуміти, що без спортивного харчування набір м’язової маси у чоловіків, а також і у жінок, значно ускладнюється.

Щоб отримати достатню кількість енергії, поживних речовин, вітамінів, необхідно дуже багато і часто харчуватися. На жаль, якість і склад нутрієнтів в сучасних продуктах харчування досить низькі. Для цього виробники спортивного харчування розробили спеціальні добавки до їжі для спортсменів, враховуючи потреби організму при наборі м’язів.

Білок для зростання

З огляду на, що м’язи складаються з білка, не дивно, що вживання більшої кількості їжі дозволить швидше набирати м’язову масу.

Рекомендується вживати мінімум 1,5-2 г білка на кілограм ваги тіла, а це значить, що 80 г людині потрібно 120-160 г протягом кожного дня.

Багато досвідчених культуристи споживають до 4 г білка в день, при цьому стан нирок не погіршується.

Для росту м’язів необхідно вживати їжу, що містить білки тваринного походження:

  • яйця;
  • червоне м’ясо;
  • біле м’ясо і рибу;
  • молочні продукти.

Вони містять багато незамінних амінокислот – будівельних блоків для м’язів, які організм не може синтезувати самостійно.

протеїновий порошок

Багатьом людям дуже важко є стільки високобілкової їжі кожен день.

І відразу після тренування іноді неможливо повноцінно поїсти, або просто немає часу протягом дня, тоді протеїновий коктейль – хороша альтернатива для постачання м’язів необхідними поживними речовинами, щоб відновлюватися й рости.

Сироватковий протеїн – найпопулярніша добавка для набору м’язової маси, оскільки швидко перетравлюється і засвоюється в м’язах. Інші види білка, такі як казеїн, який є повільно засвоюваним білком, краще вживати перед сном, тому що амінокислоти будуть надходити в м’язи протягом всієї ночі.

Спортивне харчування для набору м’язової маси худим чоловікам

креатин

Креатин – природне органічна сполука, є джерелом АТФ, основний форми енергії, яку використовує організм. Він міститься в певних продуктах, таких як червоне м’ясо, і зберігається в м’язах.

Багато досліджень вказують на те, що збільшення рівня креатину за допомогою добавок призводить до значного збільшення м’язового обсягу, сили і потужності.

Додавання креатину в раціон безпечно і покращує м’язову працездатність, особливо потужність, також збільшує анаеробну витривалість, діючи як паливо для клітин, так як м’язові клітини будуть використовувати креатин для енергії, перш ніж використовувати глюкозу.

Креатин може затримати зайву воду в організмі в перші кілька тижнів прийому.

Завжди приймайте його з водою або соком. Для початку потрібна «завантаження» креатину, що означає прийняття високої дози протягом короткого часу, а потім зниження до меншої підтримуючої дози на невизначений термін.

Також читайте, що таке гейнер і як його вживати →

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

БЦАА – основні будівельні блоки білка, запобігають руйнуванню м’язової тканини і стимулюють синтез м’язового білка.

Відомо більше 500 амінокислот, але лише деякі грають важливу роль в процесі формування нової м’язової тканини, і тому вважаються основними поживними речовинами для раціону.

Більшість з них можуть бути синтезовані організмом з інших з’єднань, але є амінокислоти, які спортсмени повинні споживати з їжі або добавок. Спортсмени і культуристи використовують BCAA для:

  • збільшення синтезу білка;
  • збільшення м’язової гіпертрофії;
  • поліпшення фізичного навантаження;
  • збільшення витривалості м’язів;
  • збільшення енергії.

Добавки для допомоги при наборі маси для дівчат

кофеїн

Стимулюючі ефекти кофеїну допомагають вставати з ліжка вранці і не спати на роботі. Кофеїн також може стимулювати вивільнення гормонів адреналіну і дофаміну.

Але головна перевага для набору м’язової маси полягає в тому, що він значно збільшує м’язову потужність. Якщо спортсмен не вживає кави, тоді приймають дозу кофеїну, яка містить 400-600 мг за 30 хвилин до тренування.

Може знадобитися припинення використання кофеїну протягом, як мінімум, місяця, щоб відновити чутливість до кофеїну.

Також дівчатам дозволяється додатковий прийом амінокислот і сироваткового протеїну.

Схема прийому спортпіта для набору м’язової маси чоловікам

  1. Ранок: прийом порції ВСАА (згідно з інструкцією виробника) натщесерце перед їжею.
  2. До тренування: креатин. Найбільш ефективною формою є моногідрат креатину, а денної дози 5 г достатньо для підвищення результатів.Приймати за 30 хвилин до навантажень. Люди з більшою м’язовою масою можуть приймати до 10 г, розділивши на дві щоденні дози по 5 м
  3. Після тренування: ВСАА – друга порція.
  4. Сироватковий протеїн. 

    Після тренування змішайте 30-40 г сироваткового білка з водою, прийміть напій відразу після навантаження для відновлення тіла, отримуючи амінокислоти в м’язи.

  5. Перед сном: порція казеїнового протеїну або комплексного (в складі кілька видів швидких і повільних білків).

висновок

Для збільшення м’язової маси необхідно не тільки приймати спортивні добавки для росту, а й комплексно підходити до цього процесу. По-перше, необхідна достатня силове навантаження, грамотно підібрані комплекси вправ.

По-друге, необхідний різноманітний і збалансований план харчування, який забезпечує достатню кількість білка, жирів і вуглеводів в потрібних кількостях, необхідних для відновлення і росту.

По-третє, необхідно забезпечити організму вісім годин глибокого, якісного сну щоночі, тоді м’язи ростуть швидше і краще.

Відео про спортивний харчування для набору маси

Цікаве по темі: які продукти потрібно вибирати для зростання м’язової маси →

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *