Яким повинен бути раціон харчування для набору м’язової маси у чоловіків?

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіківТи прочитав мою статтю Як накачатися худому хлопцю, купив абонемент в тренажерний зал, піднімаєш там всякі гантельки зі штангами і, здавалося б, все класно, через тиждень-другий накачати.

Але результату немає , немає заповітних біцепсів розміром з Еверест? Тоді неси бігом гречку з куркою, сідав зручніше і читай.

Сьогоднішній матеріал про те, як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловікові.

В чому може бути проблема?

Проблем може бути досить багато, і краще за тебе в цьому ніхто не розбереться. Подивися правді в очі і признайся самому собі, що є причиною того, що ти все ще не можеш дати відсіч дівчинці з сусіднього під’їзду, яка відбирає у тебе морозиво:

  • я людина-горобчик і мені вистачає одного шматочка хліба на 3 тижні;
  • я люблю печиво і цукерки, а ваші каші з м’ясом крутив я на шампурі;
  • що я, в армії, чи що, щоб режим дотримуватися, захочу – цілий день їсти не буду, захочу – о 2 годині ночі холодильник Спустошу.

Ти їж дуже мало

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Перша проблема полягає в тому, що на кухні ти працюєш не так старанно, як у залі.

Твої енерговитрати вище, ніж енергоспоживання. А це найбільша помилка для хлопців з худим статурою.

Якщо ти регулярно і правильно тренуєшся, а маса не пре, значить, ти повинен їсти більше .

Ти їж не те, що потрібно

Їсти потрібно багато, звичайно, але це не означає, що в найближчому Макональдсе у тебе повинен бути іменний столик. Це призведе лише до появи третього підборіддя , який буде витончено майоріти на вітрі, а вночі обіймати і зігрівати краще будь-якої дівчини.

Безумовно, м’язи теж будуть зростати, але вони будуть заховані настільки глибоко, що сам Індіана Джонс не зможе їх відшукати.

Згодом ти вступиш до лав армії пухких хлопців, які стрясають інтернет питанням, як перегнати жир в м’язи . Але врахуй, що ця стародавня магія доступна не кожному, тому їсти всяку гидоту – не найкращий варіант.

Режим харчування, що не дає тобі погладшати

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Ні до чого хорошого такий варіант теж не призведе. Навіть якщо за один прийом покриються всі енерговитрати за день. Всі отримані з їжі елементи просто не засвояться і підуть на корм алігаторам, які живуть в каналізації, якщо ви розумієте, про що я.

До того ж це дико уповільнює метаболізм і зводить ваші шанси якимось чином стати Геркулесом нанівець.

Що, як і коли правильно їсти?

Для того, щоб набирати більш якісно, потрібно розібратися, чи достатньо ти взагалі їж . Для початку потрібно вирахувати необхідні для твоєї дієти БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Зробити це не так складно, потрібно просто знати свою вагу.

На 1 кг власної ваги тобі потрібно назбирати :

  • 2 г білка;
  • 0,7 г жирів;
  • 4 г вуглеводів.

Це буде твій стартовий план.

Якщо з цим кількістю БЖУ ти все одно не набираєш, то поступово збільшуйте їх, пріоритет віддавай вуглеводів .

  • Виходячи з цих цифр потрібно буде підібрати продукти , якими ти будеш це кількість набирати.
  • Оптимально буде зробити 3-4 прийоми .
  • Снідати потрібно обов’язково, це самий основний прийом їжі.

Після нічного сну наші запаси енергії в організмі виснажені, їх обов’язково потрібно поповнити. Це повинні бути переважно вуглеводи, а також білок, наприклад, якась каша і яйця. Бутерброди з чаєм не збудують вам фігуру вашої мрії.

Днем теж потрібно їсти в основному вуглеводи, а й білка повинно бути достатньо. Це знову ж каші і, наприклад, м’ясо.

Увечері потрібно віддавати переваги білку. Не забувайте про овочі, шалено корисна штука. Калорій в них, звичайно, мало, але якщо нарізати їх в салатик і заправити рослинним маслом, то ти зможеш добрати пару сотень калорій абсолютно не напружуючись.

Увечері ж у раціоні повинен переважати білок. М’ясо, риба, яйця. Вуглеводи теж зайвими не будуть, але упор на них вже робити не варто.

Чули про правило « Не їсти після шести »? Йому слідують дівчата з групи « 40 кг ». Маловідомий факт: передплатниці даного паблік мають фобією включеного вентилятора.

Їсти можна за 1-2 години до сну. Але що можна їсти? Це повинні бути білкові продукти, які досить швидко перетравлюються. Той же сир, наприклад. Білок з нього буде насичувати наш організм довгий час протягом сну, це не диво?

Приклад раціону харчування для худого хлопця

Калорійність твого раціону буде залежати від твоїх початкових параметрів. Якщо ти важиш не більш мішки картоплі – починай з дієти №1, якщо ти хлопець більш вгодований, то до твоїх послуг раціон під №2, ну а якщо ти і так вже далеко не худенький, та до того ж високий, але хочеш набрати ще більше м’язової маси – приступай до режиму харчування в пункті №3.

1850 ккал

Для прикладу розглянемо початковий раціон для хлопця вагою 60 кг , його кількість БЖУ за день буде приблизно таким:

  • білки – 120 гр;
  • жири – 42 гр;
  • вуглеводи – 240 гр.

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Розділимо ми це на 4 прийоми :

  1. Сніданок, перший прийом. Складається він з 70 г вівсянки, 3 яєць і 20 г меду. У цій порції міститься приблизно 28 г білка, 21 г жирів, 59 г вуглеводів, разом 540 калорій.
  2. Другий прийом буде вважатися перекусом після щільного сніданку. Це всього 2 банана, тобто приблизно 3,5 г білка, 1 г жирів, 50 г вуглеводів і 230 калорій.
  3. Наступні два прийоми будуть однаковими, це будуть обід і вечерю. Виглядають вони наступним чином: 70 г гречки, 120 г курячого філе, салат з огірком, помідором, капусти і листям салату, заправлений рослинним маслом. Це приблизно 39 г білка, 10 г жирів, 49 г вуглеводів і 430 калорій в кожному прийомі.
  4. Завершальним прийом буде перед сном. Закидаємо 100 гр сиру, 1 банан, дивимося мультики, чистимо зубки і спати. А отримаємо ми з цього прийому приблизно 20 г білка, 2,5 г жирів і 30 г вуглеводів.

Що ж ми маємо в підсумку? За день у нас вийшло наїстися 129 г білка, 45 г жирів, 236 г  вуглеводів, і потягне це все на 1850 калорій .

Ще раз повторюся, це той мінімум , який ти повинен поглинати щодня , щоб почати рости, при вазі 60 кг або менше. Якщо від цього ти не ростеш, то додавай ще. Зверни увагу, що маса круп вказана в сухому вигляді, після варіння маса стане більше.

2800 ккал

  1. Наступний приклад – раціон на 2800 калорій для неймовірної машини вагою аж 75 кг, який одним поглядом ламає кістки качкам, які зайняли його тренажер.
  2. БЖУ такого раціону:
  3. Білки – 180 г
  4. Жири – 105 г
  5. Вуглеводи – 296 г
  6. І знову ділимо цей раціон на 4 прийоми:
  1. Перший прийом буде складатися з 100 г чудовою вівсянки, 50 г смачних хлібців з не менш смачними 30 г арахісової пасти, в кашу можна додати 30 г родзинок ну а білок добираємо трьома білими яйцями. Разом ми маємо 44 г білка, 38,4 г жирів, 113 г вуглеводів і 970 г калорій.
  2. Другий прийом організуємо з 50 г відмінного рису, 50 г все тих же смачних хлібців (можна навіть іншого смаку, не такі, як вранці, адже ти вільна людина і можеш робити, що захочеш), ще потрібно зробити з любов’ю салат з овочів (огірок , помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і додати туди 5 г оливкової олії. Не забудь про 100 г курки, щоб твої м’язи були потужними, як у Геракла. Ну і закину 100 г халви, щоб уже напевно. І ось ти отримав ще 44,8 г білка, 38 г жирів, 125,7 г вуглеводів, а це між іншим 1018 калорій.
  3. У третьому прийомі тобі обов’язково потрібна буде 50 г гречки, без неї нікуди. Ще потрібно буде наловити 200 г риби, ну або купити її в магазині. І знову салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії. А ще додай 50 г сиру. Таким чином, легко і невимушено ти отримаєш 53,5 г білка, 23,8 г жирів, 34,4 г вуглеводів і 561 калорію.
  4. У четвертий прийом, щоб твої м’язи змогли підкорити всіх твоїх однокласниць, а може навіть і класну керівницю, тобі потрібно буде 200 г сиру, а, щоб тобі снилися тільки хороші сни, додай туди 1 апельсин. А це ще ні багато, ні мало 37,8 г білка, 4,4 г жирів, 22,8 г вуглеводів і 278 калорій.

3700 ккал

А тепер прийшов час важкої артилерії. Зараз ти побачиш раціон на 3700 ккал. Якщо ти звір вагою 90-95 кг, то цей раціон саме для тебе.

Хочу зауважити, що цей раціон дасть тобі:

  • 232 г білка;
  • 143 г жирів;
  • 379 г вуглеводів.

Цей раціон буде включати вже 5 прийомів:

  1. На сніданок тебе чекає 100 г свежеприготовленной вівсянки з 30 г дивовижного родзинок і 30 г шикарних волоських горіхів. Ще тобі знадобляться 50 г сиру і 15 г золотистого меду, а ще не забудь про те, що у тебе є яйця! 4 штуки ти повинен проковтнути на сніданок. І ось, легким рухом щелеп ти отримуєш 56,2 г білка, 62,2 г жирів, 95 г вуглеводів і 1 157 калорій.
  2. Наступний прийом у тебе буде складатися з 100 г нереально смачних хлібців, обмазаних 50 грамами арахісової пасти і 1 ароматним бананом. Бананом хлібець НЕ обмазують. Це ще 22,9 г білка, 25,3 г жирів, 85,7 г вуглеводів і 665,1 калорій.
  3. На обід в тебе залітає 100 г добірного рису, 200 г курячої грудки, салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії. А ще не забудь про халву, її потрібно буде втоптати 100 м Можеш мені не вірити, але це 66,7 г білка, 38,3 г жирів, 137 г вуглеводів і +1158 калорій.
  4. А тепер вечерю. Це 50 г усіма улюбленої гречки, обов’язково салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії туди хлюпнути не забудь, а ще обов’язково організуй 250 г риби, без неї весь план массонабора піде коту під хвіст. І це ще 48,8 г білка, 11,3 г жирів, 34,4 г вуглеводів і 426 калорій в нашу мишестроітельную скарбничку.
  5. А останній прийом буде складатися з 200 г нежирного, поблискують на сонці, смачного сиру і ківі в кількості 2 штук. Здавалося б, дрібниця, але це ще 38 г білка, 5,2 г жирів, 27,2 г вуглеводів і 302 калорії.

Читайте також:   Антицелюлітне обгортання в домашніх умовах

Страви свого меню ти можеш підбирати в залежності від уподобань, благо, на упаковках продуктів завжди вказана калорійність і харчова цінність. Не зайвим буде встановити додаток для підрахунку калорій на свій смартфон – так ти будеш завжди в курсі, скільки вже з’їв і скільки залишилося.

Що ще допоможе для набору м’язової маси?

Якщо ти з якоїсь причини не можеш їсти так багато, наприклад, ти з’їв стільки, що не можеш дихати , то можна скористатися спортивним харчуванням. Воно значно спрощує нам життя.

Швидко готується, швидко засвоюється, місця займає мінімум – мрія, одним словом.

Якщо тобі такий варіант підходить, то читай статті про гейнер і протеїн для худих хлопців, я підготував їх спеціально для тебе.

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Готовий посперечатися, що у тебе до всього іншого худі ноги. Ця проблема дуже глобальна і потребує окремого підходу, тому для тебе я написав статтю про те, як зробити товщі худі ноги.

І звичайно ж не забувай гойдатися, адже щоб набрати якісно, ти повинен давати м’язам навантаження, так вони будуть рости. Якщо ти ніяк не можеш змусити себе піти в качалку через лінь або невпевненості, читай мою статтю про те, як почати займатися спортом.

висновок

Якщо ти робиш все правильно, але вага все одно варто, значить потрібно їсти ще більше . Ти повинен є завжди і всюди при будь-якій зручній і незручній можливості. Вдома, на роботі, на навчанні, на весіллі брата троюрідною тітки, на похоронах улюбленого папужки – всюди.

У тебе йде співбесіду на роботу твоєї мрії, а ти зголоднів? Дістань свій ланч бокс і напевно гречки. На роботу тебе можуть не взяти, зате ти станеш потужним, як скеля.

  • Треба їсти так багато, щоб тобі довелося брати кредит для покупки другого холодильника.
  • Треба їсти так багато, щоб спливаюча реклама на сайтах показувала адреси найближчих оптових складів курячих грудок і гречки.
  • І не забувай гойдатися, а то результатом твоїх старань стане лише пишний жирок, на радість мамі.

Харчування для набору м’язової маси для чоловіків: правильне меню раціону для збільшення м’язів на тиждень і місяць

Правильне харчування для набору м’язової маси для чоловіків, охочих знайти виражену мускулатуру має бути збалансованим і підлаштовуватися під цілі тренувань.

Ми підготували для вас кілька варіантів меню для тренувань на рельєф, силу і зростання м’язів, за якими ви зможете скласти раціон на тиждень і дотримуватися місяць або два.

Єдино, що потрібно – це збільшення або зменшення добової калорійності, в залежності від поставлених цілей і проміжних результатів.

Харчування це шлях до отримання фігури вашої мрії. Ваш раціон допоможе прийти в форму; набрати м’язову масу, посилити рельєфність м’язів (спалити жир) або зберегти колишню вагу.

Виберіть собі раціон харчування для набору м’язової маси і складіть режим і правильного поєднання дієти і тренувань для росту і рельєфу м’язів.

Їжа дає вам енергію, щоб ви могли належним чином викладатися на тренуванні. Але правильне харчування також сприяє зростанню і відновленню м’язів після тренінгу.

Запропонований режим харчування включає все необхідне для нарощування м’язової тканини і отримання вираженого рельєфу.

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Калорії і макронутрієнти

При прагненні до будь-якого результату – для збільшення м’язової маси, спалювання жирів і збереження маси тіла – харчування є найважливішим компонентом процесу! Їжа, яка вимірюється в калоріях, підживлює і трансформує ваше тіло.

Рівень вживання калорій визначить, яку фігуру ви отримаєте:

  • Нарощування м’язів: Якщо ви хочете наростити м’язи, вашому організму знадобиться більше енергії, ніж раніше, щоб забезпечити зростання вашого тіла. Вам потрібно вживати калорій більше, ніж витрачати, тобто вдатися до надлишку калорій. Однак форсоване збільшення калорійності харчування призведе до накопичення жиру. Тільки помірність і поступовість дозволять контролювати результат, і уникнути утворення жирових відкладень.
  • Підтримка маси тіла: Це легке завдання, коли ви вживаєте і спалюєте рівну кількість калорій, іншими словами, коли ви дотримуєтеся підтримує рівень калорій. Саме з визначення цього показника і варто починати, щоб в подальшому намітити стратегію харчування для росту м’язів або спалювання жирів.
  • Рельєф: Для прояву рельєфу м’язів витрата калорій повинен перевищувати їх надходження. Тобто мова йде про дефіцит калорій. У цьому випадку ваше тіло буде черпати енергію з розщеплення жирових відкладень, що спричинить за собою зниження ваги. Але ваш організм може з тим же успіхом переробляти і м’язову тканину, що зовсім небажано. Отже, варто скидати вагу поступово. Занадто швидка втрата маси тіла знищить ваше здоров’я.

Правильні пропорції макронутриентов

Макронутрієнти представляють собою живильні речовини, які повинні надходити в організм у великих обсягах: вуглеводи, білки і жири. Слід вираховувати оптимальні пропорції макронутриентов згідно вашим фітнес-цілям: наростити м’язи або спалити жир. Простими словами, на дане співвідношення впливає:

  • Ваш тип статури: Деякі люди більше схильні до повноти, ніж інші. Їм потрібно сильніше урізати споживання вуглеводів і жирів в порівнянні з іншими бажаючими «підкачатися».
  • Ваша фітнес-мета: Працюючим на рельєф показано інше співвідношення макронутриентов в порівнянні з набирающими м’язову масу.
  • Ваш пол: Генетично чоловіки більше пристосовані до нарощування м’язів, ніж жінки.

Пропорції макронутриентов в залежності від фітнес-цілей

Даний раціон заснований на універсальному співвідношенні макронутриентов для будь-якої із завдань: при массонаборе, сушці і збереженні ваги. Як вже говорилося раніше, у нас у всіх різні типи фігур, тому вам доведеться самостійно відкоригувати ці пропорції для досягнення максимальних результатів.

Рекомендуються наступні варіанти співвідношення макронутриентов:

  • Нарощування м’язів: вуглеводи – 40%, білки – 40%, жири – 20%
  • Збереження маси: вуглеводи – 35%, білки – 35%, жири – 30%
  • Рельєф: вуглеводи – 30%, білки – 40%, жири – 30%

Корисні жири

«Чи варто мені виключити жири, якщо я збираюся підсушитися?». Гарне питання. Насправді існує кілька видів жирів. Одні з них шкідливі, а без інших організму не обійтися.

Для спалювання жирів в організмі необхідно не тільки створити дефіцит калорій, а додавання омега-3 поліненасичених жирів допоможе поліпшити процес використання підшкірного жиру в якості джерела енергії.

Користь продуктів це не вирішальна умова правильного харчування

В наші дні здорове харчування має на увазі вживання продуктів, що містять мало жирів і багато мікронутрієнтів: вітамінів і мінералів. Дійсно, багата вітамінами їжа приносить користь здоров’ю. Однак навіть при вживанні виключно здорової їжі можна не отримати бажаного результату, якщо загальна калорійність харчування не відповідає нормі. Звучить справедливо, чи не так?

Іншими словами: калорії це калорії. В першу чергу необхідно сконцентруватися на макронутриентов не залежно від того, наскільки корисні їх джерела. Проти науки не попреш!

Частий прийом їжі поліпшить ваше самопочуття

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Зазвичай люди, які свого часу перепробували безліч дієт, ні на жодній не протрималися до кінця, адже це складна задача. Більшість їх грунтуються на введенні обмежень в їжі. Тому зайве з’їдене рисове зернятко викликає у вас почуття провини. Однак здатність дотримуватися добову дозу макронутриентов куди важливіше.

І при наборі м’язової маси, і при харчуванні на рельєф ми буде орієнтуватися на 3 основних прийому їжі і 1-2 перекусу. Але припустимо набирати потрібну кількість калорій за меншу кількість прийомів їжі, це не настільки важливо.

Чому? Тому що 3-4-х разове харчування дозволить не відчувати голоду, і знизить тягу до шкідливої ​​їжі. Запропонований план харчування для чоловіків послужить вам прикладом, який ви зможете підлаштувати під свій режим дня. Не забувайте перекушувати між головними прийомами їжі, і контролюйте рівень макронутриентов!

Добова норма калорій для чоловіків

На вашу норму калорій впливає вік, зріст, стать і кількість тренувань в тиждень. Скористайтеся калькулятором калорій.

Здоровому чоловіку зі збалансованим раціоном і помірним рівнем активності знадобиться 2300-2500 калорій. Візьмемо ці цифри за основу.

Переводимо відсотки в грами

Розрахувати кількість кожного макронутриентов в грамах досить просто.

Для початку встановимо калорійність одного грама кожного з них:

  • Вуглевод: 4 Ккал / г
  • Білок: 4 Ккал / г
  • Жир: 9 Ккал / г

Тепер, візьмемо наші 2500 ккал і пропорції макронутриентов для збереження маси тіла:

  • 35% вуглеводів: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35% білків: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30% жирів: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Дозволяється побалувати себе чит-милому раз в тиждень. Забудьте про підрахунок калорій. Це заслужена нагорода за ваші труди!

Чоловік план харчування для підтримки ваги

На структурі цього плану харчування будуть базуватися всі інші, тому робіть позначки. Деякі зміни в ньому дозволять вийти на необхідний рівень макронутриентов.

показники норми

  • Вуглеводи: 35%
  • Білки: 35%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 2500 Ккал
Прийом їжі № 1 – Сніданок (420 Ккал) Перекус № 1 – Ранок (350 Ккал)
250 мл знежиреного молока (1 склянка) 40 г мигдалю
0,5 великого банана 1 яблуко
20 г вівсяних пластівців
32 г арахісового масла (2 ст. Ложки)

Читайте також:   Чи можна їсти мандарини при схудненні?

Прийом їжі № 2 – Ланч (630 Ккал) Перекус № 2 – предтреніровочную (330 Ккал)
60 г білого рису басматі 375 мл знежиреного молока (1,5 склянки)
30 г мигдалю 1 яблуко
200 г брокколі 1 порція сироваткового протеїну (25 г)
1 куряча грудка
Перекус № 3 – посттренировочний (350 Ккал) Прийом їжі № 3 – Обід (420 Ккал)
0,5 великого банана 200 г зелених бобів
2 порції сироваткового протеїну (50 г) 100 г моркви
250 мл знежиреного молока (1 склянка) 120 г замороженого філе сьомги
1 ст. ложка оливкової олії

Програма харчування для набору м’язової маси для чоловіків

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Режим харчування для росту м’язів будується подібним чином. Однак ми введемо надлишок калорій, трохи скоригувавши продукти.

показники КБЖУ

  • Вуглеводи: 40%
  • Білки: 40%
  • Жири: 20%
  • Калорії 3000 Ккал

Продукти, які додаються або видалені з раціону для підтримки маси тіла

Прийом їжі № 1 – Сніданок Перекус № 1 – Ранок
32 г арахісового масла (2 ст. Ложки) замість 16 г 40 г мигдалю замість 20 г
40 г вівсяних пластівців замість 20 г 250 г грецького йогурту з жирністю 0%
1 великий банан замість 0,5
1 порція сироваткового протеїну (25 г)
Прийом їжі № 2 – Ланч Перекус № 3 – посттренировочний
100 г білого рису басматі замість 60 г 1 великий банан замість 0,5

Чоловік план харчування на рельєф

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Жиросжигающий раціон будуватися аналогічно плану для підтримки ваги. В цьому випадку ми трохи змінимо склад прийомів їжі для утворення дефіциту калорій.

показники норми

  • Вуглеводи: 30%
  • Білки: 40%
  • Жири: 30%
  • Калорії 2200 Ккал

Корекція продуктів з раціону для збереження маси тіла

Прийом їжі № 1 – Сніданок Прийом їжі № 2 – Ланч
Вівсяні пластівці виключаються замість 20 г Білий рис басматі виключається замість 60 г
48 г арахісового масла (3 ст. Ложки) замість 32 г 200 г моркви
10 г мигдалю замість 30 г
Прийом їжі № 3 – Обід
Морква виключається замість 100 г

На закінчення

За допомогою представленого плану харчування ви наберете м’язову масу і підсилите рельєф. Пам’ятайте, що це тільки шаблон структури прийомів їжі. Наші тіла відрізняються, обов’язково прислухайтеся до себе.

Підсумуємо все вищевикладене:

  • Калорії є калорії. Менше переживайте про користь продуктів, і фокусується на досягненні норми макронутриентов.
  • Харчування дозволить знайти тіло вашої мрії!
  • Регулюйте добову калорійність раціону відповідно до вашої фітнес-мети.
  • Дотримуйтесь пропорції макронутриентов, і прислухайтеся до вашого організму.
  • Вживати здорову їжу корисно, але на дієті з недорогих продуктів це не завжди вдається.
  • Це приблизний раціон, який ви можете підлаштувати під ваш бюджет.
  • Узгодьте план харчування з вашим режимом дня.

При виникненні будь-яких питань задавайте їх в х нижче.

Правильний план харчування для нарощування м’язової маси чоловікові

Якщо ти тільки почав замислюватися про побудову правильного плану харчування для росту м’язів, зупини свій погляд на массонаборной дієті, заснованої на виборі правильних продуктів. Вона дозволить уникнути одноманітності в раціоні і додати в м’язах, а не в жирі.

Раніше основна маса бодібілдерів підходила до процесу массонабора в два етапи (та й зараз багато хто цим грішать). Перший етап полягав у тому, щоб з’їсти якомога більше їжі. Тренування також були спрямовані на зростання м’язів.

Потім слідував етап найсильнішого урізання калоража, активного спалювання жиру, що робилося для того, щоб отримати більш струнка статура. Подібний підхід забирає дуже багато часу.

До того ж таке не зовсім коректне ставлення до свого тіла може мати негативні наслідки на клітинному рівні.

Вихід є – массонаборних дієта з використанням чистих, корисних продуктів. Зі статті ти дізнаєшся про те, що входить в поняття цієї дієти, як правильно складати списки продуктів харчування для неї, як розраховувати щоденний калораж. В результаті ти отримаєш меню на 7 днів, яким зможеш скористатися для досягнення своєї мети.

Що таке массонаборних дієта

Ця дієта – по суті своїй не дієта, так як тобі не доведеться обмежуватися тільки рисом і відвареної грудкою. Цей спосіб прийому їжі допоможе набрати м’язову масу без жиру. З нею ти будеш відчувати себе чудово і знизиш ризик виникнення хронічних захворювань.

Стандартне харчування для людей, які бажають набрати масу, допускає вживання жирної або солодкої нездорової їжі, улюблений фастфуд та інші шкідливості. Робиться це з єдиною метою – отримати зайві калорії, щоб після цього періоду перейти на сушку.

Але зовсім необов’язково так харчуватися, краще звернути свій погляд на цілісні продукти зі зниженим вмістом жирів, багаті білком і містять помірну кількість вуглеводів.

Зроби вибір на користь рослинних масел, горіхів, насіння, авокадо. Вибирай складні вуглеводи, продукти, багаті на клітковину, а не рафінована зерно, яке пройшло багато ступенів очищення.

Уникай солодощів і напоїв з додаванням цукру.

Склади список покупок

Перед походом в магазин склади список продуктів, щоб «випадково” не схопити з полиці щось шкідливе.

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

  • Яблука, банани, апельсини, грейпфрут, полуниця і чорниця. Малина, кавун, диня, ківі, виноград, ананас, груші і персики.
  • Листова зелень, солодкий перець, огірки, селера і брокколі. Цвітна капуста, спаржа, брюссельська капуста, кабачки, помідори, морква і гриби.
  • Солодкий картопля, гарбуз, кукурудза, зелений горошок, нут, квасоля і сочевиця.

Білкові ПРОДУКТИ

  • Курка, індичка або качка.
  • Нежирна яловичина.
  • Лосось, тунець, тілапія, тріска, палтус, сом.
  • Креветки, морські гребінці, краб та інші морепродукти.
  • Яйця.
  • Тофу.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

  • Коров’яче або мигдальне молоко.
  • Нежирний сир.
  • Нежирний грецький йогурт.
  • Кефір.
  • Протеїнові коктейлі.

Цілісне зерно

  • Коричневий і дикий рис.
  • Вівсянка.
  • Макарони з твердих сортів пшениці.
  • Хліб з цільного зерна.

Жири

  • Горіхи і горіхове масло.
  • Насіння соняшника.
  • Авокадо.
  • Оливки і оливкове масло.

В твоє меню НЕ ПОВИННІ входити такі продукти, як білий хліб, солодкі напої, випічка, продукти з високим ступенем обробки, смажене м’ясо, інші смажені продукти, сир і фаст-фуд.

Вирахувати свою норму за кількістю калорій

Для нарощування м’язової маси старайся є приблизно на 350 калорій більше, ніж ти зазвичай вживаєш. Активному дорослому чоловікові потрібно близько 2400-3000 калорій для підтримки своєї ваги. Тому, якщо ти займаєшся спортом з метою додати масу, їж близько 2750-3350 калорій в день.

  • Твої індивідуальні потреби в калоріях залежать від твоєї ваги, обміну речовин і щоденних витрат.
  • Щоб ти мав уявлення про свої потреби в калоріях, скористайся наступною формулою:
  • Потреба в калоріях для нарощування м’язової маси = 350 + (вага тіла в кг х 35-39 калорій).

Наприклад, якщо ти важиш 77 кг, тобі знадобиться близько 2695-3003 калорій в день для підтримки твоєї ваги. І близько 3045-3353 калорій в день для зростання м’язової маси в залежності від того, наскільки ти активно займаєшся з залізом в тренажерному залі.

Дізнайся про необхідному для тебе кількості макронутриентов

Макронутрієнти – це білки, жири і вуглеводи, необхідні щодня у великій кількості для підтримки життєдіяльності. Кількість грамів кожного макронутриентов безпосередньо залежить від індивідуальних потреб в калоріях для нарощування м’язової маси. При харчуванні в 3200 калорій в день старайся вживати:

  • Мінімум 2 грами білка на кг маси тіла в день = мінімум 154 грама білка, якщо ти важиш 77 кг.
  • Близько 45% твоїх калорій має припадати на вуглеводи = 360 грамів.
  • Приблизно 25% калорій має надходити з жирів = 89 грамів.
  • Близько 30% калорій має становити білок = 240 грамів.

Твої індивідуальні потреби в калоріях і макроелементів залежать від твого нинішнього ваги, цільового ваги і рівня активності. Однак ти цілком можеш взяти цю схему за основу при складанні плану харчування.

Склади план харчування

Складання плану харчування і дотримання його дозволить тобі наростити чистий м’язову масу. Він досить простий, і включає в себе наступні пункти (за основу беремо склянку об’ємом 200 грамів):

  • 8 склянок НЕ крохмалистих овочів.
  • 3 склянки фруктів.
  • 4 склянки крупи або крохмалистих овочів.
  • 3 склянки молока або протеїну (сироваткового або казеїнового). Також ти можеш приймати гейнер, який доповнить твій раціон необхідними білками, вуглеводами, макро- і мікроелементами, вітамінами.
  • 500 грамів білкової їжі.
  • 4 столові ложки корисних жирів.
  • Не менш 16 склянок води.

Намагайся їсти близько 6-7 разів на день, через кожні 2-3 години. Це дозволить уникнути розпаду м’язів при массонаборе.

Розглянь наступний план харчування, якщо тобі потрібно 3200 калорій в день. У тебе буде 4 основних прийому їжі і 3 перекусу між ними.

На сніданок, обід, і два вечері приймай по 1 склянці відварених крохмалистих овочів, 140 грам білкової їжі, 2 склянки не крохмалистих овочів і 1 столову ложку корисних жирів.

Перекушування: 1 стакан фруктів з 1 склянкою молочних продуктів або 1 ковпачком протеїнового порошку.

Знайомся з 7-денним меню для набору чистої м’язової маси

Відштовхуємося від 3200 калорій в день.

День 1

Сніданок: порція вівсяної каші, 5 яєць, змішаних з 2 склянками обсмажених грибів, 1 ст. л. оливкового масла.

  1. Перекус: чашка ягід, 200 г нежирного сиру, або порція протеїнового коктейлю.
  2. Обід: 200 грам каші з цільного зерна, 140 г відвареної курки (можна приготувати на грилі), 2 склянки брокколі на пару.
  3. Перекус: 1 банан зі склянкою знежиреного йогурту або 1 порцією протеїнового порошку.
  4. Вечеря: порція кукурудзяної каші, 140 грам нежирної індички, 200 грам тушкованого кабачка з ложкою олії.
  5. Перекус: грейпфрут зі склянкою мигдального молока.
  6. Пізня вечеря: стакан тушкованої квасолі, 140 грам лосося на грилі, 2 склянки будь-яких овочів з ложкою оливкової олії.

день 2

  • Сніданок: стакан листового салату, 140 грам тофу, 400 грам свіжих помідорів і 1 столову ложку авокадо.
  • Перекус: 1 стакан дині зі склянкою знежиреного молока або 1 ковпачком протеїнового порошку.
  • Обід: чашка картоплі, 140 грам запеченої грудки індички, 2 склянки листя шпинату, столова ложка заправки для салату на масляній основі.
  • Полудень: гроно винограду зі склянкою кефіру або порцією протеїнового коктейлю.
  • Вечеря: порція коричневого рису, 140 грам креветок, 2 склянки відвареної цвітної капусти, приправленої оливковою олією.
  • Перекус: апельсин, 200 грам сиру або 1 порція протеїну.
  • Пізня вечеря: порція відварної квасолі, 140 грам курки, 2 склянки овочів з ложкою олії.

Читайте також:   Дієта на гречці з кефіром для схуднення

день 3

  1. Сніданок: цільнозерновий бублик, омлет з 5 яєць з 2 склянками спаржі.
  2. Перекус: яблуко зі склянкою йогурту або порцією протеїнового коктейлю. 
  3. Обід: склянку відвареного рису, 140 грам тилапии, 2 склянки брюссельської капусти і оливкове масло.
  4. Полудень: склянка дині з кефіром або ковпачком протеїну. 
  5. Вечеря: 1 стакан пасти з твердих сортів пшениці, 140 грам крабового м’яса, морських гребінців або креветок, 2 склянки обсмаженого цукіні з оливковою олією. 
  6. Перекус: 1 склянку свіжого ананаса зі склянкою сиру або порцією протеїнового порошку.
  7. Пізня вечеря: 1 стакан відвареної сочевиці, 140 грам качки, 2 склянки зеленої квасолі з маслом авокадо.

день 4

  • Сніданок: 2 шматочки хліба з цільного зерна, 140 грам індички, 2 склянки овочевого соку з ложкою авокадо.
  • Перекус: 1 склянка свіжої чорниці з кефіром або ковпачком протеїнового порошку.
  • Обід: порція цільнозерновий пасти, 140 грам курячої грудки, 2 склянки обсмажених грибів і 1 столова ложка соусу песто на масляній основі.
  • Полудень: склянка вишні з мірної ложкою протеїнового порошку.
  • Вечеря: чашка відвареної гарбуза, 140 грам пісної яловичини, 2 склянки огірків із зеленню і ложка заправки для салату.
  • Перекус: стакан яблучного пюре (без додавання цукру) зі склянкою нежирного йогурту або ковпачком протеїнового коктейлю.
  • Пізня вечеря: стакан коричневого рису, 140 грам смажених креветок, 2 склянки обсмаженого червоного і зеленого болгарського перцю з оливковою олією.

день 5

  1. Сніданок: порція відвареної картоплі, 5 яєць, зварених круто, 2 чашки тушкованого шпинату з ложкою оливкової олії.
  2. Перекус: шматочок кавуна зі склянкою мигдального молока або порцією протеїнового коктейлю.
  3. Обід: 2 шматки хліба з цільного зерна, 140 грам тунця у власному соку, 2 склянки селери і масло авокадо.
  4. Полудень: 1 грейпфрут зі склянкою кефіру, або порція протеїну. 
  5. Вечеря: 1 цільнозерновий булочка, 140 грам нежирної яловичини, 2 склянки помідорів чи огірків і 1 столова ложка авокадо.
  6. Перекус: 1 середня груша зі склянкою йогурту або 1 мірною ложкою протеїнового порошку. 
  7. Пізня вечеря: 1 стакан відвареного дикого рису, 140 грам запеченої Індичою грудки, 2 склянки відвареної зеленої квасолі, волоські горіхи.

день 6

  • Сніданок: чашка вівсяної каші, омлет з 5 яєць, приготований з 2 склянками артишоків, ложка оливок.
  • Перекус: 1 стакан ожини, порція нежирного сиру або ковпачок протеїнового порошку.
  • Обід: склянка картоплі, 140 грам запеченої тріски, 2 склянки брокколі на пару і оливкове масло.
  • Полудень: 1 склянка нарізаних персиків з кефіром або ковпачком протеїну.
  • Вечеря: чашка тушкованої квасолі, 140 грам нежирної індички, 2 склянки овочевого салату із заправкою для салату на масляній основі.
  • Перекус: 1 стакан нарізаних бананів зі склянкою нежирного грецького йогурту або 1 ложкою протеїнового порошку.
  • Пізня вечеря: 2 шматки цільнозернового хліба, 140 грам нарізаної курячої грудки, 2 склянки свіжих стручків гороху і 1 столова ложка авокадо.

день 7

  1. Сніданок: 1 склянка смаженої картоплі, 140 грам пісної ковбаси, 2 склянки обсмажених грибів, ложка масла.
  2. Перекус: порція полуниці зі склянкою знежиреного молока або ковпачком протеїнового порошку. 
  3. Обід: 1 стакан відвареного зеленого горошку, 140 грам яловичини, 2 склянки відвареної моркви з олією.
  4. Полудень: склянка ківі зі склянкою нежирного сиру або 1 ковпачок протеїну. 
  5. Вечеря: 1 стакан відвареного коричневого рису, 140 грам подрібненої курки.
  6. Перекус: 2 склянки відвареного буряка і столова ложка оливок, авокадо, горіхів або насіння соняшнику. 
  7. Пізня вечеря: 1 стакан скибочок апельсина зі склянкою кефіру або 1 ковпачком протеїнового порошку.

Що ще може стати в нагоді для нарощування чистої м’язової маси

Фізичні вправи, особливо силові, так само важливі, як і харчування, для ефективного набору м’язової маси.

Поєднуй силові тренування з аеробними, щоб досягти бажаних результатів і уникнути збільшення жирової маси тіла, поки ти набираєш вагу.

Відмінним рішенням стане інтервальна тренування на велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді або на гребному тренажері. 30 хвилин цілком достатньо.

Обов’язково пийте багато води, спи, принаймні, 7 годин щоночі, обмежте вживання алкоголю, а також підтримуй низький рівень стресу.

Основи правильного харчування для набору м’язової маси чоловікам: меню на тиждень

Головна> Набір м’язової маси> Харчування для набору м’язової маси для чоловіків: раціон на тиждень

Яким повинен бути раціон харчування для набору м'язової маси у чоловіків

Правильне харчування для набору м’язової маси для чоловіків особливо важливо. На жаль, в процесі багато допускають грубі помилки. Створення великих м’язів – це важка робота і вона вимагає правильного спортивного харчування. Уникнення поширених помилок дозволить розробити правильний план харчування і досягти хороших результатів.

Принципи харчування для набору м’язової маси

Дієта і голод є головною помилкою при наборі м’язів. Фактично, організм буде шукати джерела енергії, якщо калорії обмежені. В цьому випадку, м’язова тканина розглядається організмом як паливо і буде забезпечувати енергію з м’язового білка. Коли харчування недостатньо, неможливо наростити м’язову масу. Крім того, голод збільшить запаси жиру.

Білок – це макроелемент, необхідний для росту і відновлення м’язів. Чи не споживаючи досить білка, можна не розраховувати на м’язи своєї мрії.

Вуглеводи є важливими макроелементами і основними джерелами енергії. Вуглеводи забезпечують необхідну енергію для важких тренувань, а також для поповнення м’язового глікогену (сховища енергії). Недолік вуглеводів в раціоні зменшить спортивні результати.

Здорові жири допомагають підвищити метаболізм і регулюють функцію гормонів. Виняток жирів з раціону не призведе до зростання маси і втрати підшкірного жиру.

Тіло спортсмена потребує здорове харчування, щоб ефективно функціонувати. Фізичні навантаження зажадають ще більшої кількості калорій.

Щоб отримати гарні м’язи, в раціон харчування для набору м’язової маси необхідно додати білки, повільні вуглеводи, хороші жири і пити багато води протягом дня.

правило №1

Їжте білок, щоб підтримувати м’язову масу. Білок складається з амінокислот, які допомагають відновлювати м’язи. Зниження білка буде означати розпад м’язової тканини. Рекомендується споживати білок від 10 до 35% з добової калорійності.

правило №2

Їжте вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові весь день. Споживання якісних вуглеводів, таких як – овочі, фрукти і зерна необхідні для росту м’язів і зменшення жиру. Здорові вуглеводи забезпечують паливо для важких тренувань. Їх функція також полягає у відновленні м’язового глікогену після утомливих тренувань.

правило №3

Їжте здорові жири, щоб допомогти гормональної функції, особливо для вироблення тестостерону, необхідного для забезпечення нарощування м’язів. Необхідні жиророзчинні вітаміни A, D, E і K надходять в організм шляхом вживання в їжу здорових жирів. Жир також має функцію захисту життєво важливих органів.

Тіло спортсмена просто не працює ефективно без достатньої кількості жиру. Подібно вуглеводів, споживання жирів необхідно для енергії при інтенсивних тренуваннях.

Вживання здорової жиру в правильній пропорції не призводить до накопичення зайвих кілограмів, і є важливим макроелементом, який необхідний для сухості м’язів.

Як будується дієта для зростання м’язової маси для чоловіків

Вживання великої кількості поживних речовин з білків, вуглеводів і жирів є ефективним для оптимального росту м’язів. Продукти, які є джерелами високоякісного білка, корисними для відновлення м’язів, є:

  • Пісне м’ясо;
  • Риба і птах;
  • Яйця і молочні продукти.

У наступному списку представлені продукти, багаті лейцином, необхідним для росту нових волокон.

  • яловичина;
  • Соєві боби;
  • Сир тофу;
  • Сир твердий;
  • Курча і свинина;
  • Риба та морепродукти;
  • квасоля;
  • Горіхи і насіння.

Детальніше про корисні продукти для росту м’язової маси →

Меню для набору м’язової маси для чоловіків на тиждень

День 1 (тренувальний)

  1. Сніданок – Вівсяні пластівці, горіхи, родзинки, мед.
  2. Обід – Куряча грудка, рис, овочі.
  3. Перекус – Фрукти з йогуртом.
  4. До тренування – сир, банан.
  5. Після тренування – парова риба, тушковані овочі.

День 2 (відпочинок)

  1. Сніданок – омлет, сир з фруктами.
  2. Обід – Коричневий рис, курячі котлети на пару.
  3. Перекус – сир тофу, хлібці, йогурт.
  4. Вечеря – Салат з овочів, стейк з яловичини.

День 3 (тренувальний)

  1. Сніданок – Сирна запіканка з фруктами, молоко.
  2. Обід – Гречка, печінка куряча.
  3. Перекус – фруктовий салат з нежирної сметаною.
  4. До тренування – банан, кефір з висівками.
  5. Після тренування – філе індички, сочевиця.

День 4 (відпочинок)

  1. Сніданок – хліб, твердий сир, яєчня.
  2. Обід – свиняча відбивна, варену картоплю.
  3. Перекус – молоко з ягодами і медом.
  4. Вечеря – локшина з морепродуктами.

День 5 (тренувальний)

  1. Сніданок – курячий пиріг з овочами.
  2. Обід – рис з овочами.
  3. Перекус – йогурт, сир з хлібцями.
  4. До тренування – сир з родзинками і бананом.
  5. Після тренування – рибні котлети, овочі, боби.

День 6 (відпочинок)

  1. Сніданок – йогурт, фрукти, горіхи з медом.
  2. Обід – тунець, капустяний салат, квасолю.
  3. Перекус – омлет з сиром.
  4. Вечеря – свинина з грибами і твердим сиром.

День 7 (відпочинок)

  1. Сніданок – мюслі на молоці з медом.
  2. Обід – запечена курка з сухофруктами, яблуками, солодкою картоплею.
  3. Перекус – свіжовичавлений фруктовий сік.
  4. Вечеря – салат з кальмаром, яйцем, зеленню.

висновок

Продукти харчування важливі не тільки через свою енергетичну цінність, тобто калорійності, а й змістом макро і мікроелементів, що відповідають за формування нових клітин.

Споживаючи калорії з хлібобулочних виробів, жирної їжі, кондитерських виробів, м’язову масу не набрати, через брак амінокислот і повільних вуглеводів.

А високий вміст простих вуглеводів, які в підсумку розпадаються на сахарозу, призведе до накопичення зайвого жиру в організмі. А це не кращий варіант набору маси.

Для якісного набору максимально сухий м’язової маси потрібен баланс БЖУ в раціоні.

Вживайте тваринні білки в достатній кількості, правильні жири і повільні вуглеводи. Також важливим є те, коли і в який час ви їсте, особливо в дні тренувань. Вживайте їжу за 1,5-2 години до тренування, і заповнюйте втрачені живильні речовини відразу після тренувань, не голодувати після навантажень – це ще одна величезна помилка при наборі м’язів.

Про харчування на масі в відео форматі

Цікаве по темі: чи можна приймати дитяче харчування для набору маси?

Вам також може сподобатися

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *